повече захар

Много от нас са само около един месец в нашата нова година, планове за оформяне, хранене. Независимо дали сте започнали новата година с Paleo, Keto, Whole 30 или периодично гладуване, вашата нова и подобрена стратегия за здравословно хранене и отслабване гарантирано включва намаляване на захарта.

В наши дни чувам от много от пациентите си, че сънят им се е подобрил много, откакто започнаха своята версия на чисто хранене. Едно от най-мощните, подценявани предимства на доброто хранене, особено когато е съчетано с упражнения? Голям тласък в съня. Много от моите пациенти ми казват, че тъй като са дали на диетите си рестартиране, им е по-лесно да заспиват, те се събуждат по-рядко и стават сутрин, чувствайки се по-отпочинали и много по-енергични.

(Много от днешните популярни диети също идват с потенциални опасности за съня. Можете да прочетете плюсовете и минусите на Кето, Палео и периодичното гладуване тук и тук.)

Въпреки всичките му предимства да стоите далеч от захарта не е лесно! Имам сериозен сладък зъб, така че напълно разбирам тази борба. Знаете, че това е правилното нещо. Но бисквитките, шоколадът и сладоледът (любимият ми) ни се обаждат, нали?

Ангажирали ли сте се да намалите приема на захар тази година? Търсите нова мотивация за ограничаване на захарта във вашата диета? Прекарайте няколко минути с мен, като преглеждам някои от най-големите начини, по които захарта може да ви попречи да се наспите най-добре.

Захарта намалява качеството на съня

Има доказателства, че консумацията на повече захар е свързана с по-неспокоен, нарушен сън. Проучване от 2016 г. включваше здрави доброволци, които бяха поставени в една от двете групи. Една група е хранена с контролирана диета, която ограничава добавените захари и мазнини и подчертава фибрите. Втората група е имала право да яде каквото си поиска, в каквито и да е количества. Изследователите установяват, че втората група консумира значително повече захар и мазнини - и диетата им оказва влияние върху качеството на нощната им почивка. Доброволците, консумирали диети с повече захар, прекарват по-малко време в дълбок, бавен сън. Този етап на сън е от съществено значение за физическото възстановяване и оздравяване на организма, както и за поддържане на здравословен метаболизъм и имунна функция. Доброволците, които ядат повече захар, също отнеха повече време, за да заспят. И те изпитваха по-неспокоен сън, с по-чести събуждания през цялата нощ.

Някои сладки лакомства също съдържат кофеин, който ще подкопае съня ви, особено ако го консумирате вечер. Някога хапвал ли си тъмен шоколад и е последвала сънлива нощ? Това е комбинация от две-две захар и кофеин, която пречи на вашата почивка.

Захарта стимулира апетита и апетита

Яденето на захар активира схемата за възнаграждение на мозъка и сложна мрежа от хормони, свързани с глада и метаболизма. (Истината е, че захарта е толкова мощен спусък, че дори забелязването на сладко лакомство е достатъчно, за да стимулира системата за възнаграждение на мозъка, показват проучванията.) В отговор на захарта мозъкът освобождава допамин - хормон, който доставя мощни чувства на удоволствие и удовлетворение. Колкото повече захар ядем, толкова по-малко чувствителни стават мозъците ни към този прилив на допамин. Трябва да произвеждаме повече допамин, за да изпитваме същите чувства на удоволствие и удовлетворение. И това се превръща в необходимост да се яде повече захар. (Ако всичко това звучи много като пристрастяване към наркотици, прав сте. Пътищата за възнаграждение, активирани от допамин в мозъка, които са засегнати от захарта, са същите, засегнати от алкохол, наркотици и други потенциално пристрастяващи поведения като хазарт и секс .)

Яденето на сладки храни - и допълнителните телесни мазнини, които обикновено се получават от диета с високо съдържание на захар - намалява ефективността на хормоните, потискащи глада и регулиращи метаболизма, включително лептин и инсулин.

Какво общо има това със съня? Гладът и апетитът, изкривен от прекомерната консумация на захар, водят до късно вечерно хранене, което ще наруши съня ви. И че лошият сън от своя страна влошава желанието ни за захар още по-лошо: богатство от проучвания показват, че лошото качество и недостатъчният сън пречат на нормалното производство и функцията на хормоните, регулиращи апетита, включително лептин и грелин. Лошият сън също пречи на инсулина, хормона, който е ключов регулатор на кръвната захар. Редовният навик на захар може да задейства цикъл на нарушен сън и свръхстимулиран апетит, който е трудно да се прекъсне и с течение на времето води до наддаване на тегло, както и преддиабет и диабет.

Захарта увеличава възпалението

Наскоро писах за връзката между съня и възпалението. Сънят и възпалението се регулират от нашите циркадни био ритми. Когато единият се обърка, другият също вероятно ще страда. Лошият сън, включително прекалено малко или твърде много сън - увеличава хроничното, нискостепенно възпаление, което допринася значително за заболяването.

Системното възпаление от своя страна също може да подкопае здравословния сън. Как Чрез задействане на физически и психологически промени, които затрудняват пълноценната почивка през нощта. Възпалението идва с присъствието на цитокини, химически пратеници, за които е доказано, че регулират съня. Повишените цитокини са свързани с проблеми със съня и безсъние. Възпалението може да създаде болка и скованост в тялото, което затруднява заспиването и пълноценния сън. (Физическата болка е често срещан фактор при безсъние и други проблеми със съня.) Възпалението включва по-високи нива на кортизол, хормон, който стимулира бдителността и може да допринесе за чувство на психологически стрес. Стресът е сред най-значимите често срещани пречки пред здравословния сън.

Диетите с високо съдържание на захар увеличават хроничното възпаление. Захарта допринася за образуването на вредни биохимични съединения, които предизвикват възпаление. Захарта и рафинираните въглехидрати причиняват нездравословни, стимулиращи възпалението промени в чревните бактерии - сега признати като ключов регулатор на цялостното здраве. Захарта в нашите диети също повишава холестерола, което е свързано с повишено възпаление.

Захарта вреди на здравите черва

И преди сте ме чували да говоря за сложната връзка между съня и здравето на червата. Нашият чревен микробиом е огромната общност от микроскопични организми, живеещи в червата ни. Нашият чревен микробиом има нервна система, произвежда невротрансмитери и хормони (включително хормона на съня мелатонин). Подобно на съня, нашият микробиом се регулира от циркадните ритми. Все още започваме да разбираме как чревната микробиота влияе на нашето здраве и допринася за стареенето и болестите. Но тази гъсто населена микробиотична общност изглежда има значително влияние върху нашия метаболизъм, имунното здраве, сърдечно-съдовата и кръвоносната функция, както и настроението. Тепърва ще видим окончателни изследвания, но има индикации, че чревният микробиом също може да играе важна роля в съня.

Изследванията за въздействието на захарта върху чревния микробиом са изненадващо ограничени. Има изобилие от доказателства, че стандартната западна диета - тази с високо съдържание на преработени захари и мазнини - причинява нездравословни промени в състава на нашата чревна микробиота и в силата на чревната стена, която съдържа тази колекция от микроорганизми, и ги предпазва от навлизане в кръвта, където те могат да причинят възпаление и други увреждания на здравословното функциониране.

Но е трудно да се извлекат от това изследване специфичните ефекти на захарта върху здравето на червата. Едва сега започваме да виждаме няколко проучвания, изследващи въздействието на захарта върху микробиома. Проучване от 2018 г. установи, че диетичната фруктоза - проста захар, намираща се естествено в плодовете и соковете, а също и в преработените подсладители, включително трапезна захар и високофруктозен царевичен сироп - причинява промени в микробния състав на червата. Има също много интересно проучване от 2017 г., проведено при плъхове, което показва, че консумацията на добавени захари в детска и юношеска възраст води до промени в чревния микробиом. В това проучване учените успяха да изолират и приписват специфичните ефекти на захарта, освен други фактори като калориен прием и телесни мазнини, които също влияят върху чревната микробиота. Страхотно е да видим нови изследвания, изследващи ефектите на захарите върху здравето на микробиотиците - трябва да видим много повече.

Има и други начини, по които захарта може косвено да повлияе на здравето на червата. Захарта допринася за възпалението и възпалението е вредно за разнообразието и функцията на чревните бактерии. Диета, която включва честа консумация на добавени захари, вероятно ще доведе до наддаване на тегло. Проучванията показват, че индуцираното от храната затлъстяване създава промени в микробния живот в нашите черва. Хората, които получават калории от сладки храни, може също да консумират по-малко здравословни хранителни вещества, включително фибри, от цели, непреработени храни без добавена захар.

Фибрите са храна за бактериите и другите микроби в нашите черва. Яденето на много фибри е един от начините да запазим червата си здрави. Едно скорошно проучване при мишки показа драматичните ефекти от преминаването към диета с ниско съдържание на фибри от богата на фибри. Диетата с ниско съдържание на фибри води до значителни промени в разнообразието от бактериален живот в микробиома. Мишките развиха възпаление и нивата на кръвната им захар се повишиха. Чревната бариера, която задържа бактериите в червата, е отслабена. По-голямата чревна пропускливост - понякога наричана „течаща черва“ - е свързана с възпаление и заболявания.

Диетата с ниско съдържание на захар с високо съдържание на фибри, която се фокусира върху цели, непреработени храни, ще помогне да запазите червата си здрави. Също така ще ви помогне да спите по-добре. Страхотната нощ на спокоен сън е поредната награда за това, че не казахме благодарност на повечето захарни изкушения, които ни срещат!