Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите - обръщате ли им достатъчно внимание? Изграждането и поддържането на силни мускули на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба, подобряване на стойката и да ви помогне да получите този тонизиран силует, който изглежда фантастично в сарафан. Покрихме раменете и ръцете, сега е време да се върнем във форма.

болки гърба

Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите - обръщате ли им достатъчно внимание? Изграждането и поддържането на силни мускули на гърба може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба, подобряване на стойката и да ви помогне да получите този тонизиран силует, който изглежда фантастично в сарафан. Покрихме раменете и ръцете, сега е време да се върнем във форма.

1. Планк към ред. Влезте в позиция на лицеви опори с тежест във всяка ръка (изберете дъмбел, който отговаря на нивото ви на фитнес). След това поставете цялото си тегло на лявата си ръка, като вдигнете дясната си ръка настрани, като държите дъмбела. Дръжте коремите си ангажирани през цялото време и се уверете, че бедрата ви са изправени на земята. Направете 10-12 повторения, преди да повторите от другата страна. С укрепването можете да използвате по-големи тежести.

2. Обърнат модифициран ред. Ще ви трябва сигурна лента, от която можете да закачите. С краката си на земята, коленете на 90 градуса и гърба изправени, както е показано. Поддържайки сърцевината си стегната, издърпайте нагоре с ръце, за да повдигнете гърдите си до бара, задръжте за 2, след това долната част на гърба, за да започнете. Стремете се към 3 серии от 10-12 повторения. Когато станете по-силни, можете да опитате да изведете краката си в права линия пред вас.

3. Обратен полет. Опитайте тези с малко тегло от 2 до 5 килограма (което е най-удобно.) Седнете на ръба на стол (или топка за упражнения, ако имате такава) и се наведете напред от кръста си, като държите гърба изправен. Ръцете ви трябва да са отпуснати, дланите да са обърнати една към друга, като държат тежестите. След това вдигнете ръцете нагоре и навън, докато тежестите ви достигнат височина на раменете. Върнете се в началото и направете 3 серии от 10-12 повторения.

4. Издърпайте. С ръце надолу, това е най-великото упражнение за укрепване на горната част на гърба. Тъй като е толкова предизвикателно, препоръчвам да използвате група, която да ви помогне. Вземете кръгова лента за съпротивление и я завъртете около горната част на лентата за изтегляне и я увийте около краката си, както е показано на снимката. Издърпайте се нагоре, задръжте за 2 секунди, след това бавно се спуснете обратно надолу. Направете възможно най-много повторения. Ако можете да направите само едно или две, това е добре, просто увеличавайте с по една всяка седмица и сте на път.

Бонус съвет: Ако тепърва започвате и нямате налични тежести, пълните бутилки с вода или консерви могат да бъдат заместител. Важното е да се раздвижите!

Дженифър Коен е водещ фитнес орган, телевизионна личност, автор на бестселъри и предприемач. Със своя подпис, директен подход към уелнес, Дженифър беше включен треньор на The CW's Shedding for the Wedding, наставлявайки състезателите да губят стотици килограми преди големия си ден и тя се появява редовно в Today Show, Extra, The NBC Лекари и Добро утро Америка. Свържете се с Дженифър във Facebook, Twitter, G + и в Pinterest.