Тези обилни хранителни добавки могат да помогнат за вашите цели за отслабване

Ако новата година предизвика пламенното търсене на храни, които магически топят мазнините, ето не толкова страхотната новина: Такива храни не съществуват. Но някои проучвания показват, че има ястия, които могат да ви дадат малко повече предимство в битката с издутината.

здравословно

Не говорим и за бебешки моркови и пръчици целина. Благодарение на хранителния си състав, обилните храни като ядки и пълнозърнести храни могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло и дори да отслабнете с няколко килограма.

Нещо повече, те са сред най-добрите храни за борба с болестите. Опитайте да включите един или повече от тях в храната си всеки ден.

В голямо проучване, публикувано миналия ноември в списанието на Американския колеж по кардиология, изследователите от Харвардския университет установяват, че тези, които ядат 5 или повече унции ядки на седмица, имат по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от тези, които никога или рядко ги ядат. (Ядещите ядки също са имали 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 20% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето по време на периода на изследване.)

Ядките са много задоволителни, казва д-р Емилио Рос, доктор по медицина, директор на клиниката по липиди и старши консултант в службата по ендокринология и хранене в болница Клиник в Барселона, Испания, в редакция, придружаваща изследването. Това може отчасти да обясни защо минали проучвания са установили, че въпреки че съдържат много мазнини, ядките могат да ви помогнат да отслабнете.

Но дали ядките не са калорични? Да, но не толкова високо, колкото си мислите. В поредица от статии, публикувани през последното десетилетие от Министерството на земеделието, учените установиха, че за бадемите, шам-фъстъците и орехите хората всъщност не усвояват толкова калории, колкото са изброени на етикетите за хранене, според Дейвид Баер, д-р. Д., ръководител на научните изследвания в лабораторията за хранителни компоненти и здравето в USDA.

Например има около 170 калории в унция бадеми, но изследванията на Baer показват, че хората задържат само около 129 калории, или около три четвърти от общото количество.

Други изследвания показват, че ядките са свързани с много други ползи за здравето, като намален риск от диабет тип 2 и рак.

Как да ги използвате: Вземете шепа за следобедна закуска, хвърлете ги в салата, поръсете ги върху варени зеленчуци или ги смачкайте и използвайте за покриване на постно свинско или птиче месо. Унция е около 23 бадема, 18 кашу или 14 половинки орех. Изберете несолени ядки, за да намалите приема на натрий.

Цели зърна

В проучване от 2017 г., публикувано в American Clinical Journal of Nutrition, 81 доброволци се съгласиха да ядат само храната, предоставена от изследователи от университета Tufts. В продължение на шест седмици половината спазваха типична американска диета, която включваше рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бяла паста и бял ориз.

Другата половина яде идентична диета - с изключение на това, че пълнозърнестите храни заместват рафинираните.

Изследователите наблюдават метаболизма на участниците и измерват теглото и броя на калориите в изпражненията им. Онези, които са на пълнозърнеста диета, имат повишен метаболизъм в покой - броят на калориите, които тялото изгаря в покой - и отделят повече калории от тези, които ядат рафинирани зърнени храни, според фил. Д-р Фил Карл, учен по хранене в САЩ Армейски изследователски институт по екологична медицина и водещ автор на изследването.

"Това може да означава, че хората са приемали малко по-малко въглехидрати, протеини и мазнини от диетата", казва Карл.

Той предупреждава, че пълнозърнестите храни са „само една част от пъзела“, що се отнася до загуба на тегло. Но това проучване предоставя доказателства, че те могат да работят за вас, а не срещу вас, ако се опитвате да имате здравословно тегло.

„Здравословното хранене означава често да избирате комбинации от по-добри за вас храни и в подходящи количества“, казва Карл - и пълнозърнестите храни са доказано по-добра за вас храна.

Как да ги използвате: В идеалния случай искате да ги ядете в естественото им състояние - ечемик, кафяв ориз, булгур, фаро, овес, киноа или пшенични плодове, например - като гарнитура, супа или като зърнена закуска. В проучването Tufts участниците са яли пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия и тортили.

Бонус: Пуканките се броят като цяло зърно. Само не забравяйте да разгледате солта и маслото. Ето рецепта за приготвяне на ваши собствени лесни пуканки за печка.

Фасул и леща

Добавянето на импулси (известни още като боб и леща) към вашата диета може да ви помогне да отслабнете и да намалите телесните мазнини, показва анализ от 21 проучвания за 2016 г. Изследователският екип от университета в Торонто установи, че храненето на импулси води до загуба на тегло, дори при хора, които не се опитват да отслабнат.

Сред 940 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване в проучването, тези, които са яли около дневна порция импулси - от около половин чаша до около чаша и половина - тежат средно около три четвърти лира по-малко от тези, които не са t: „малка, но значителна“ разлика, според учените.

Друг анализ от 2014 г. установи, че тези, които добавят импулси към ястията, се чувстват с около 30 процента по-пълни в сравнение с хората, които ядат без тях.

Как да ги използвате: Добавете към салати, супи, тако, дори смутита.

Горски плодове

Боровинките, ягодите, къпините и малините са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, така че те ви помагат да се чувствате сити с по-малко. Чаша цели ягоди например има само 46 калории; чаша боровинки има 84.

Но проучване от 2016 г., публикувано в British Medical Journal, предполага, че ползите от отслабването надхвърлят простото броене на калории. Това е така, защото плодовете са богати на флавоноиди - група антиоксидантни съединения, открити в пигмента на много растителни храни.

В проучването изследователи от Харвард проследяват 120 000 мъже и жени в продължение на 24 години. Те отчитат теглото си на всеки две години и хранителните си навици на всеки четири години. Проучването установи, че тези, които ядат най-много флавоноиди, са по-способни да поддържат теглото си, когато остареят. Антоцианините, видът на флавоноидите в плодовете, изглежда имат най-мощния ефект.

Поддържането на здравословно тегло става все по-важно с напредването на възрастта, казва главният медицински съветник на Consumer Reports Марвин М. Липман, д-р "С напредването на възрастта изгаряме калориите по-бавно. Това може да доведе до наддаване на тегло", казва той, освен ако не компенсираме тенденцията чрез по-добър избор на диета и чрез упражнения.

Флавоноидите осигуряват други предимства, включително намален риск от сърдечни заболявания и невродегенеративни състояния като болестта на Алцхаймер.

Как да ги използвате: Разбъркайте в обикновено кисело мляко за закуска или за по-вечеря или закупете ги замразени, за да ги използвате в смути.