Преди да започнем, нека махнем едно нещо.

3-седмичен

Този протокол не трябва да изпуска максималното количество от тегло на кантара за кратък период от време.

Това е да загубите максималното количество телесни мазнини за кратък период от време минимизиране потенциалът странични ефекти на агресивна диета.

Това са най-бързите резултати, които можете да получите с протокол, като същевременно минимизирате загубата на мускулите си.

Това е 3-седмичен мини разрез и може да се използва от вас, ако попадате в една от двете споменати категории:

1. Имате много наднормено тегло и имате много килограми, които да отслабнете.

2. Били сте на набираща фаза (хранене с калориен излишък) и искате бърза 2-3 седмична фаза, за да се стегнете.

Ако сте човек, който не попада в една от тези категории, трябва да проверите статията ми „Ръководството за агресивно мини рязане’ за да видите дали отговаряте на условията за агресивна диета, преди да започнете такъв протокол.

Тази публикация е за вас, ако сте готови да излезете и да му дадете своите 100%.

Това ще бъде много предизвикателно, поради което не го препоръчвам на всички.

Но това не означава, че не можете да изпълните това, ако искате.

Докато сте сигурни, че ще дадете най-доброто от себе си и в крайна сметка няма да изневерите, продължете с този протокол.

Ако не сте сигурни в това и смятате, че в крайна сметка ще изневерите на диетата си, по-добре е да вземете по-бавен, устойчив подход.

Това е, което аз лично използвам и препоръчвам на повечето хора.

Ако това ви прилича повече на чашата ви чай, проверете го тук;

Позволете ми да започна, като ви кажа какво ще ви трябва за този протокол.

Какво ви трябва за този протокол?

1. Членство във фитнес зала.

Не ме разбирайте погрешно, обичам тренировките с телесно тегло и чувствам, че е много възможно да се изгради невероятна физика точно от него.

Но ако планирате да правите такава агресивна диета, настоятелно препоръчвам вдигане на тежести, тъй като това може да бъде най-ефективният начин за минимизиране на потенциалната загуба на мускулна тъкан.

Не забравяйте, че трябва да губим мазнини, а не мускули!

2. Хранителна везна.

Това е абсолютно важно за успеха на този протокол.

Ако не сте готови да измервате храната си и да проследявате калориите си, това не е за вас.

Не бъдете демотивирани, тъй като можете да отслабнете без проследяване.

Но ако искате да постигнете толкова бързи резултати, наистина трябва да дадете всичко, което имате.

Единственият начин да направите това успешно е като сте максимално точни с храненето си.

Според мен това е най-добрата инвестиция, която можете да направите, ако сериозно се отнасяте към фитнес целите си.

След като имате двете неща, споменати по-горе, сте готови да изпълните този протокол.

Ето няколко ключови съвета, които трябва да включите в ежедневието си за трите седмици, които ще режете.

Основни съвети за протокола

1. Избутайте първото си хранене доколкото можете след събуждане.

Не ви принуждавам да се придържате към протокола с периодично гладуване.

Казвам само, че натиснете първото си хранене на няколко часа път.

Насочете се към 4 часа от момента, в който се събудите, но 6 би било още по-добре. Правим това, за да спестим повече калории за по-късно през деня.

През този период не се колебайте да консумирате черно кафе или зелен чай.

Те нямат почти никакви калории и могат да ви помогнат да продължите основното си хранене.

Можете да го натиснете още повече, като имате плод или салата заедно с малко протеин.

Тези ястия имат голямо съотношение на обем храна към калории, което означава, че ще свършат добра работа, за да ви заситят за няколко часа, без да причиняват много щети.

Като алтернатива, ако не сте фен на гладуването или смятате, че това води до проблеми с преяждането, не е нужно да натискате храната си по-навътре в деня.

Докато постигнете целта си за калории, няма значение дали ще постнете или не.

2. Намалете броя на храненията, които имате.

Имате 1 или 2 хранения на ден с допълнителна закуска или две.

Това може да ви се струва по-малко, но ако действително следвате протокола и измервате храната си, ще разберете, че все още можете да ядете голямо количество храна, която ви зарежда през целия ден.

Разбира се, не можете да очаквате да получите същото насищане, ако планирате да ядете 1-2 понички на ден!

3. Пийте повече вода.

Това не е уелнес съвет.

Това е нещо, което ви казвам да направите, ако искате да направите това възможно най-лесно.

Пиенето на вода ще ви засити и това от своя страна ще доведе до консумацията на по-малък обем храна, следователно, по-малко калории.

Това е малък съвет, но когато вашата диета е толкова агресивна, всичко има значение.

4. Занимавайте се.

Нещо, за което никой не говори.

Искате да направите това възможно най-лесно?

Вземете ума си от фитнеса.

Знам, че това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато ядете много малко калории и тренирате усилено, но това е най-ефективният начин за диета.

Ако планирате да останете в леглото, като мислите за храна цял ден, ще направите това много по-трудно за себе си.

Вместо това научете нещо ново.

Направете нещо продуктивно.

Ще разберете, че да не ядете е много лесно, когато имате задача под ръка, която наистина искате да завършите.

5. Спете повече.

Наистина се нуждаете от сън.

В крайна сметка ще се почувствате ужасно, ако нямате подходящ график за сън, защото това до известна степен ще повлияе на тялото ви.

Спете поне 8 часа.

Ако имате нужда от повече, продължете.

Трябва да разберете, че диетата ще предизвика стрес върху тялото ви и трябва да му позволите да се възстанови.

6. Не консумирайте алкохол.

Работата е там, че това не е вашата редовна диета.

Не можете да си позволите да изхвърляте 400-500 калории алкохол, ако той съставлява 20% -40% от дневния ви прием на калории.

Това ще обърка тренировките, диетата и настроението ви (защото няма да получите резултатите).

Ако така или иначе не пиете, трябва да се притеснявате с едно нещо по-малко!

7. Не гледайте огледалото всеки ден.

Промените отнемат време, така че не се вманиачавайте да се проверявате всеки ден в огледалото.

Протоколът: Хранене

Веднага ще скочим в дефицита. Тъй като това е намаление от три седмици, няма да го облекчаваме, като бавно намаляваме калориите.

Насочете се към ядене на 10 калории на килограм телесно тегло.

Тегло (кг) x 2,2 x 10

Тегло (lbs) x 10

* Това е приблизително и ще трябва да се коригира въз основа на това как реагира вашето тегло

След като настроите калориите си, изчислете вашите макроси.

Това е много просто.

Яжте най-малко 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Превишаването на 1 грам протеин на килограм телесно тегло може да бъде от полза, особено след като диетата е много агресивна.

Няма да се притесняваме дали ще бъдем точни с мазнините и въглехидратите.

След протеина се стремете да ядете 25% -30% от калориите си от мазнини, а останалите от въглехидрати.

Това ще ви даде достатъчно мазнини, за да поддържате правилната хормонална функция и все пак ще ви позволи да ядете въглехидрати, които ще ви помогнат да поддържате работоспособността (и да останете здрави!.

Няма да има препоръчани дни Ето защо установих, че не можете да планирате измама, ако искате да следвате този протокол.

Единствената причина да правим това е да влизаме и излизаме от тази ситуация възможно най-бързо.

Ако добавите препоръчани дни, ще разтегнете периода и ако добавите измамни дни, ще го направите още по-лошо.

След като изчислите числата, просто се придържайте към него последователно през следващите 3 седмици.

Ако искате да създадете план за хранене, използвайте посочените стъпки тук.

Във всеки случай горещо препоръчвам да ограничите разнообразието от храни и да се придържате към няколко храни, които можете да ядете през следващите няколко седмици.

Както казах, ние искаме да ограничим допуснатата грешка и да бъдем възможно най-точни.

Също така, не забравяйте да включите храни, богати на микроелементи.

Протоколът: Кардио

Този раздел не е сложен, но е важен, ако искате да направите този разрез успешен.

В дните на почивка отидете на 45-60-минутна кардио сесия с ниска интензивност.

Това може да бъде на открито или на уредите във фитнеса.

Ключът тук е ниският интензитет.

Не искаме да добавяме стреса от интензивно кардио върху тялото ви през тези 3 седмици.

Също така ходенето няма да ви направи толкова гладни, колкото другите форми на кардио и следователно това е най-добрият вариант за този протокол.

За да прочетете повече за това защо ходенето е любимата ми форма на кардио, щракнете тук.

Сега това беше в дните за почивка, но какво ще кажете за дните, в които тренирате във фитнеса?

В тези дни ви препоръчвам да изпълнявате 15-20 минути ниско интензивно кардио в стационарно състояние след тренировка.

Искаме да изгорим няколко допълнителни калории, но не с цената да повлияем на производителността в стаята за тежести, поради което искаме да изпълним кардиото след приключване на тренировката.

Протоколът: Обучение

Препоръчвам да тренирате 3-4 пъти седмично през този триседмичен период.

Това означава, че ще имате общо 9 тренировки.

Макар че това може да изглежда по-малко за някои от вас, всъщност това е сладкото място, което позволява на мускулите ви да получат достатъчно стимул, като същевременно ви позволява да се възстановите от стреса от дефицита и тренировката.

Силно препоръчвам да проследявате тренировките си.

Не е нужно да влизате в дискусията дали се предпочита висока честота или не, тъй като това е само за период от 3 седмици.

Трябва да се уверите, че интензивността е висока и силата на звука е ниска до умерена.

Това означава, че ще вдигате тежко и няма да правите толкова много серии, колкото конвенционалната тренировка за културизъм.

Това ще ви помогне да запазите силата си през този период и като естествено поддържането на сила по време на рязане е най-добрият показател за запазване на мускулите.

Не казвам, че ще постигате прогресивно претоварване всяка тренировка през тези три седмици, но това трябва да е вашата основна цел в стаята за тежести, независимо дали правите PR или не.

Можете да използвате 3-дневния шаблон, който имам от статиите ми по-долу;

Ако вече сте на 3-4 дневна рутинна тренировка с тежести, придържайте се към нея.

Искаме да се опитаме да запазим ефективността и правенето на по-малки промени ще ни помогне да направим това.

Излизане от протокола

След като стигнете до края на три седмици, това трябва да правите през следващите 3-4 седмици.

Имайте предвид, че това е така много важно.

Ако не излезете от протокола правилно, рискувате да възстановите загубеното тегло.

Хранене: Насочете калориите си към нова поддръжка.

Крайно тегло (кг) x 2,2 x 14

Крайно тегло (lbs) x 14

* Това е приблизително и ще трябва да се коригира въз основа на това как реагира вашето тегло

Увеличението на калориите ще бъде предимно от въглехидратите.

Кардио: Откажете 20-минутните кардио сесии, които провеждате в тренировъчните си дни.

Това означава, че ще правите кардио с ниска интензивност само в дните на почивка в продължение на 45-60 минути.

Обучение: Можете да преминете към всяка програма по ваш избор, но ви препоръчвам да се придържате към същата рутина, която използвате за протокола поне още 3-4 седмици.

Сега, когато ще ядете повече, имате по-голям шанс действително да постигнете напредък в упражненията и вярвам, че трябва да се възползвате напълно от това.

Чувствайте се свободни да добавите малко допълнителен обем, но се уверете, че той не е случаен и че го проследявате на база тренировка към тренировка.

След като преминете през тази фаза на поддръжка, можете да влезете в постна маса и да продължите да изграждате мускули.

Ако планирате да намалите допълнително;

1. Продължете фазата на поддръжка за още 2-4 седмици.

Това означава, че имате нужда от минимум от общо 4 седмици поддръжка между протокола и следващата фаза на диетата.

2. Следващата фаза на диетата трябва не бъдете агресивни като този протокол и трябва да имате нисък до умерен дефицит (до 500 калориен дефицит на ден).

Това е всичко.

Сега знаете всичко, което трябва да знаете, за да извършите най-агресивното мини изрязване досега.

Ще постигнете най-добрия напредък, който някога сте постигали, ако изпълните протокола, както е споменато на хартия.

Освен това, ако опитате и объркате, не бъдете твърди към себе си.

Мразя, че културата на „режим на звяр“ е романтизирана до такава степен, че сега всеки свързва собствената си стойност с нея.

Направете най-добрия си изстрел и ако паднете от пистата, върнете се на следващия ден.

Не мислете за този протокол като пряк път към извличане.

Не забравяйте, че трябва да се отнасяте към фитнеса като маратон, а не като спринт.

Надявам се тази статия да ви е харесала и да я намерите ценна.

Ако имате въпроси, пуснете ги по-долу!

Ако намирате това за полезно, моля, споделете го с приятелите и семейството си, като използвате бутоните за споделяне в горната и долната част на тази статия.