изрязване

Когато решите, че е време наистина да се захванете за работа и сериозно да се заемете със здравните си цели, може да ви застигне чувството „ами какво да правя сега?“ Ако искате да отслабнете, методът "ниско и бавно" е най-добрият начин да прогоните тези нежелани килограми. И всичко се свежда до извършване (супер лесни) промени в ежедневните ви навици и хранене.

Не, не намалявате, просто започнете, като намалите твърде много калории твърде бързо. Вместо това просто трябва да правите прости, спестяващи калории суапове през целия си ден, за да ви помогнат лесно да обръснете стотици калории от вашата диета. И с течение на времето това ще доведе до това, че ще видите по-ниско число на кантара.

Всъщност яденето само с 50 калории по-малко от обикновено всеки ден може да доведе до загуба от 5 килограма в течение на една година! По-долу имаме някои от най-простите съвети и суапове, които можете безпроблемно да добавите в ежедневието си, за да намалите калориите. И за да сте сигурни, че наистина спазвате целите си, ето и най-добрите съвети за отслабване, които също да следвате.

Купете обикновено кисело мляко

Ползите от киселото мляко са огромни, но много от тези бонуси се отменят от картонени кутии, пълни с вкусни плодови, гумени бъркотии. Вземете картонена кутия от обезмаслено кисело мляко на Chobani, което звъни на 80 калории, върху мангото им от плодове на дъното, смес, която обслужва 140 калории и 12 допълнителни грама добавена захар. Чувствайте се свободни да допълвате обикновената си чаша с поръсване на ядки и овес, за да допълните богатото на протеини кисело мляко с някои здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

Дръжте превръзките отстрани

Когато ресторант облича салатата вместо вас, вие сте склонни да вземете поне четири супени лъжици мазен и наситен с калории сос, който задушава някогашните ви хранителни зеленчуци! Това може да се равнява на някъде между 300 и 400 калории, в зависимост от избрания от вас дресинг. Поискайте превръзката отстрани и използвайте само половината от нея, за да спестите повече от 150 калории. Но се уверете, че все още използвате някои! Добавянето на мазнини към вашата салата ще помогне на тялото ви да усвои много полезни за здравето хранителни вещества.

Включете месото си

Следващия път, когато се окажете жаден за разфасовка говеждо месо, помолете месаря ​​си за странична пържола с филе вместо филе миньон. Въпреки че първото по природа не е толкова нежно, колкото второто, това е много ароматен разрез на протеин, който ще се хареса на вашите вкусови рецептори. Освен това суапът ви спестява 132 калории на всяка порция от 3,5 унции! Използвайте тайната на готвача и осолете месото си за час при стайна температура, преди да го приготвите. Солта извлича соковете от разфасовката и омекотява протеина, правейки го по-ароматен и нежен.

Яжте само пресни плодове

Не само, че плодовите сокове не съдържат фибри, пълнещи корема, те също така съдържат много прости захари, предизвикващи глад - което означава, че имате два пъти по-голяма вероятност да останете с къркорещ стомах, след като отпиете чаша. Изследователите от Харвард установиха, че замяната на три чаши плодов сок с три порции цели плодове на седмица е свързана със 7% намаляване на риска от диабет тип 2. Що се отнася до сушени, дехидратирани или пюрирани плодове? Прясното все още е по-добър вариант. Сортът извън дървото може да не е много по-богат на фибри, но има предимството на водата, което го прави по-сит.

Гответе у дома

Ето просто решение. Според проучване от 2014 г. хората, които готвят вечеря вкъщи, консумират приблизително 140 калории по-малко от хората, които са поръчали храна, яли в ресторант или са загрявали замразено предястие. Ако никога нямате време да приготвите вечеря след работа, тези 25 съвета за готвене веднъж и ядене за една седмица може да ви помогнат.

Вземете вашето кафе Black

Разбираме, че американците ежедневно разчитат на своята java, но творенията, наподобяващи десерти, нямат място в диетата с плосък корем. Извинете Starbucks, но тези Frappuccinos просто не го режат! Ако имате нужда от усилване на кофеина, поръчайте чаша кафе в черно, което е само 5 калории. И ако наистина се нуждаете от този фрагмент (не е нужно), просто оставянето на бита сметана от чашата ви спестява 70 калории. Не сте фен на черното кафе? След това пригответе малко зелен чай за здравословен звук!

И поръчайте по-малък размер

Разбира се, това не е новаторски съвет, но контролът на порциите може да ви спести стотици калории в дългосрочен план. Простото поръчване на високо лате (което дори не е и най-малкото!) Вместо вентилация може да ви спести 150 калории. Искате по-лесни начини да се придържате към размерите на сервиране? Вижте тези 18 лесни начина да контролирате размерите на порциите си.

Под странична салата

Чао чао, липсва ми американски пържени картофи. Малката поръчка на питки, които можете да вземете с вашия бургер в McDonald's, за допълнителни 220 калории към вашата храна. Разменете странична салата, за да спестите калории. И ако наистина се нуждаете от тези пържени картофи, можете дори да изядете салатата си и да преминете към детската версия.

Пийте от лека бира

Простото поръчване на 96-калоричен Miller Lite над 145-калоричен Budweiser ви спестява малко под 50 калории на всяка кутия от 12 унции или бутилка бира, която поръчате. И когато отивате на втори кръг с шефа си - тези калории със сигурност се събират.

Изберете по-тънки храни

Опитвате се да отслабнете, така че защо да не ядете и слаби? Това е най-лесният начин да ядете любимите си индулгенции без вината за калории. Ултра тънките филийки на Чедър на Sargento са само 45 калории, докато класическият им резен е 80 калории. Комбинирайте това със сандвич, направен от тънки ролки на Arnold's Sandwich, и незабавно сте подготвени за много по-лек обяд.

Кажете Arrivederci на Алфредо

Много консервирани сосове за паста са пълни с излишни калории, сол и добавена захар - хранителни вещества, които не искате в чинията си, когато искате да получите постно. И така, кой е следващият най-добър вариант? Направете свой собствен 80-калоричен топер за паста! Просто трябва да комбинирате 1/2 чаша пресни чери домати, скилидка чесън, 1/2 супена лъжица екстра върджин зехтин, шепа нарязан босилек и подправка от прясно смлян черен пипер върху горещ тиган. Или, ако ви липсва времето, изберете един от любимите ни бутилирани сортове: Светлината на Ейми в органично семейство натрий Маринара (също само 90 калории) или Пикантната арабията на Cucina Antica (45 калории и стимулира метаболизма ви).

Вземете Half To Go

Като се има предвид проучване, установено, че средното хранене в американски, китайски или италиански ресторант за сядане съдържа колосални 1500 калории, ще спестите страхотни 750 калории, като просто помолите сервитьора си да събере половината ястие, преди да стигне до масата.

Изключете щепсела, преди да се откажете

Може да се почувствате като най-доброто време да проверите имейла си или да се запознаете с текущите събития, но няма място за разсейване на масата за вечеря или в кафенето. Изследвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показват, че хората, които се хранят, докато са разсеяни, могат да изядат с 288 калории повече за едно заседание, отколкото биха направили иначе. Експертите обясняват, че задържането на ума ви по време на хранене може да попречи на определени сигнали за ситост да инструктират мозъка ви, че сте се наситили.

Инвестирайте в незалепваща тава

Когато изпържите яйце в незалепващ тиган (вместо нещо като чугунен тиган), ще спестите не по-малко от 50 калории, които се предлагат в половин супена лъжица масло.

Предварително играйте вечерите си

Изследователите от Пен Щат откриват, че когато ядете мезе от супа на базата на бульон или ябълка преди хранене, можете да намалите общия прием на калории с до 20 процента. Ако изчислите това с малка 70-калорична ябълка и 600-калорийна вечеря, ще си спестите 50 калории за едно седене.

Печете с ябълково пюре

Независимо дали е в сладкиши, сладкиши или бисквитки - когато печете, просто подсладете неподсладеното ябълково пюре за захар в съотношение 1: 1 във вашата рецепта. (Просто намалете количеството течност във вашата рецепта с 1/4 чаша). Една чаша захар има повече от 770 калории, докато същото количество неподсладено ябълково пюре има само 100. В зависимост от размера на порциите, които правите, можете лесно да спестите от 20 до 250 калории.

Разменете лъжица захар с канела

Когато една рецепта изисква захар, трябва бързо да помислите как все пак можете да получите страхотен вкус, без всички съставки, които разкъсват колана. Подправките са чудесен начин да направите точно това. Използването на подправки като канела или индийско орехче, вместо прекомерно количество ненужна захар, е чудесен начин да получите тонове аромат без излишните калории (или скока на кръвната захар). Например, вместо двете 50-калорични супени лъжици захар, които добавяте към обикновения си сутрешен овес, добавете четвърт чаена лъжичка канела и четвърт банан, за да спестите 75 калории.

Превърнете сандвича си в салата

Две 110-калорични големи филийки хляб с две супени лъжици майонеза - общо общо 200 калории - лесно ви връщат над 400 калории в един сандвич. И дори още не сме стигнали до месото му! Или заменете супената си лъжица майонеза с дижонска горчица, за да спестите 85 калории, просто навийте пуешкото и швейцарското с горчица в разфасовки, за да спестите 305 калории, или хвърлете парчетата си месо и сирене върху легло от маруля, за да създайте готварска салата и залейте с няколко супени лъжици винегрет от шалот, за да спестите 240 калории.

Използвайте карфиол вместо ориз

Една от предимствата на това, че сте карфиол е супер нисковъглехидратната и нискокалорична. Този модерен кръстоцвет е пробил път във всичките ви любими рецепти: мак и сирене, пица, картофено пюре и да, ориз. Настъргването на чаша карфиол, която да използвате във вашата рецепта за ориз, вместо да използвате високо рафиниран и с дефицит на хранителни вещества бял ориз, ще ви спести 145 калории на чаша.

Използвайте Misto

Повечето рецепти изискват масло и обикновено не мислим два пъти за това. Защо? Много от нас са чували резултатите от проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, което установи корелация между консумацията на зехтин и здраво сърце и знаем, че ползите от кокосовото масло включват ускоряване на метаболизма и понижаване на лошия холестерол. Но ключът към използването на всякакви петролни кладенци е умереността - особено след като една супена лъжица е около 120 калории. Избягвайте манталитета „просто дъжд“ и извадете шприц. Този инструмент улеснява замъгляването на любимото ви масло върху цялото ястие, без да прекалявате. Обикновеният спрей на тигана с мисто може лесно да ви спести 50 калории в сравнение с изливането от бутилката.

Сотирайте с бульон

Когато разбърквате запържена или сотираща зеленчуци, оставете 120-калоричната супена лъжица EVOO на плота. Вместо това добавете няколко супени лъжици пилешки бульон с ниско съдържание на натрий към вашия тиган и го пригответе хубаво и горещо. Добавете зеленчуци и разбъркайте - толкова е лесно. Ще спестите 119 калории в процеса!

Бракониейте яйцата си

Ще спестите калории, докато извличате най-много хранителни вещества от храната си. Методът на готвене без мазнини (който спестява поне 50 калории в сравнение с използването на половин супена лъжица масло) от бракониерството на яйцата ви в тенджера с кипяща вода ще приготви белтъците, като остави жълтъка да тече - идеалният метод за най-лесното усвояване на белтък от яйчен белтък и най-добро усвояване на витамините в жълтъка.

Разменете крекери с ябълки

За следващото ви вино и сирене сдвоете кубчетата си сирене чедър с резенчета ябълки, поръсени с малко лимон (за да не станат кафяви), вместо бисквити. Този суап не само замества рафинираните въглехидрати с бавно смилаеми сложни въглехидрати, но също така получавате допълнителни витамини, фибри, сладко допълнение към вашето сирене и можете да изядете цяла чаша ябълкови резенчета за същия брой калории като четири бисквити.

Слаби си коктейли

Всички знаем, че замразените маржове не са най-здравословната напитка в бара, но това обикновено не ни пречи да ги поръчваме. Може би това ще стане: Знаете ли, че средната порция съдържа огромен 401 калории и 72 грама захар на чаша? Yikes. Поръчайте мохито или чаша кианти, за да спестите между 266 и 289 калории на напитка.

Скуош спагетите си

Вместо да изсипвате кутия с високо рафинирани спагети в тенджера с вряща вода, изпечете тиква от спагети. Ще увеличите броя на зеленчуците, които ядете, и ще намалите калориите в процеса. Подобният на струни скуош има само 31 калории на чаша, което е със 169 калории по-малко от чаша грис спагети!

Или го спирализирайте

Ако харесвате повече гъвкавост при избора на тестени изделия, защо не опитате със спирализатор? Този уред за готвене на ханш превръща почти всяко вегетарианско изкуство в изкуствена юфка само с манивела на дръжката. Подобно на спагети скуош, чаша спиралирани зодълчета има само 25 калории, а чаша моркови 50. И след като го хвърлите със сос и заливки, никога няма да разберете разликата. Обичаме да смесваме нашите зодълчета с песто, домати с мехури и нарязано пиле на скара, и нашите спиралирани моркови с пикантен сос от шрирача и соев фъстък.

Използвайте по-малка чиния

Един от начините ни да преодолеем лошите си хранителни навици е просто да заменим стандартната си 12-инчова чиния с 10-инчова. Изследване разкри, че този трик може да ви помогне да ядете с 20 процента по-малко всяко хранене - което за 500-калорийна вечеря може да ви спести 100 калории. И вие също няма да се чувствате по-малко сити!

Намажете пицата си

Знаете ли, че средният американец консумира 744 калории по време на типична сесия за ядене на пица? Това със сигурност е повече от две филийки. Тъй като това е така, този прост трик ще направи пая ви малко по-удобен за талията: скорошно проучване установи, че измазването на маслото от повърхността на филийката ви с хартиена кърпа или салфетка може да изтрие 40 калории в сравнение с нетопираната един. Имате две филийки и сте спестили 80 калории.

Наспи се

Изследванията свързват краткосрочното лишаване от сън с предпочитание към висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати, по-голяма вероятност да избирате нездравословни храни при пазаруване на хранителни стоки и дори по-голяма вероятност да си сервирате по-големи порции. Това директно се превежда като добавяне на килограми към вашата рамка

Напукайте консерва на Seltzer

Вместо сода, и си спестете около 140 калории и 39 грама захар. Любопитни сте кои алтернативи има? Ето 20 напитки, които улесняват отказването от сода.

Направете "хубав крем"

"Хубав крем" - кремообразен десерт, който прилича на сладолед, но е направен изцяло със замразени банани и всякакви добавени топинги - е идеалният начин да задоволите сладкия си зъб, докато отслабвате. За да го направите, добавете два замразени банана към блендер със супена лъжица неподсладено какао на прах и пасирайте, докато достигнете онази кремообразна консистенция на сладкия сладък сладолед. Лъжица в купа и замразявайте за още около 15 минути. Това е всичко, което е необходимо!

Отидете без месо на обяд

Размяната на 288-калоричен, 80/20 говежди бургер за 24-калорична гъба портабела ще ви спести 264 калории на място, проучване, проведено от изследователи от Пенситния щат, предполага, че можете да спестите 350 калории повече в хода на ден! Това е така, защото тяхното проучване установи, че тези, които консумират основни ястия със зеленчуци, консумират много по-малко калории дневно, отколкото тези, които ядат продуктите си като гарнитура, вероятно защото веганските храни увеличават количеството на засищащите фибри в чинията ви, като същевременно добавят и насипно състояние. По този начин се чувствате също толкова доволни, докато приемате по-малко калории.

Прекъснете потта преди закуска

Всички знаят, че преминаването към здравословна диета е един от най-ефективните начини за отслабване, но упражненията също! И няма значение само, че тренирате, важно е и кога: Според скорошно японско проучване, когато тренирате преди сутрешното си хранене, ще метаболизирате около 280 повече калории през целия ден в сравнение с извършването на същата тренировка в вечер.

Добавете плодове и зеленчуци към вашия Guac

Разбира се, мазнините в авокадото са здравословният, мононенаситеен вид, но въпреки това те съдържат калориен удар. Всъщност цялото авокадо е 322 калории! Пюре, което е в гуакамоле и порция половин чаша е около 184 калории. Изместете част от зелените плодове с чаша домати (само 27 калории) и вашата половин чаша сервиране намалява с 85 калории! Чувствате се вдъхновени? Вижте тези 20 рецепти от гуакамоле за обсебените от авокадо.

Увийте бургери в маруля

Като се има предвид, че средният бургер има около 130 калории и 24 грама въглехидрати, увиването на вашето барбекю в листа от маруля може да ви спести 126 калории и 23 грама въглехидрати. Тъй като американците ядат средно по три хамбургера на седмица, тази проста размяна може да ви остави с над 6 килограма по-леки в края на годината!

Направете кюфтета с постна пуйка

Нито едно ястие с паста не е пълноценно без някои обилни кюфтета, пълни с протеини. Така че, ако искате да отслабнете, направете тази проста размяна: Ако подберете обичайното си говеждо месо 80/20 за 93% постна пуйка, ще спестите 464 калории на килограм месо, което означава около 116 калории на порция четвърт килограм. За да увеличите още повече спестяванията, добавете малко сотиран спанак към сместа си, за да я напълните, да добавите влага, аромат и най-важния витамин С, необходим за улесняване на усвояването от тялото на желязото от месото.