Погледнете най-добре и приведете ръцете, раменете, гърба и гърдите си във върхова форма с тази 30-минутна тренировка за горна част на тялото. Тази рутинна тренировка за сила е идеална, за да помогне на жените да получат тънка, секси и тонизирана горна част на тялото.

30-минутна тренировка за горната част на тялото за жени

30-минутна

Описание: Повторете тази схема 3 пъти и почивайте за 60 секунди между сетовете.

Оборудване: гири

ЗАГРЯВАНЕ И ОХЛАЖДАНЕ

  • Инструкции за 30-минутна тренировка за горната част на тялото за жени

    1. Баланс котлет: 30 секунди + 30 секунди. Застанете изправени с широки крака и дръжте гира с две ръце. Завъртете торса си надясно и вдигнете гирата над главата си. Повдигнете лявото коляно, докато завъртате торса си наляво, и дръжте дъмбела диагонално през тялото, докато се приближи до левия ханш. Повторете за 30 секунди и след това превключете настрани.

    2. Удължаване на лежащия трицепс: 60 секунди. Легнете по гръб, изпънете ръце и поставете гирите директно над раменете си. Свийте лактите си и свалете гирите надолу, докато не се доближат до ушите ви.

    3. Люлка за скиор с дъмбели: 45 секунди. Започнете с краката на ширината на бедрата, избутайте бедрата назад и завъртете гирите зад себе си. Експлозивно изтласкайте бедрата си напред и завъртете гирите отпред.

    4. Кръстосано извиване на гърдите: 30 секунди + 30 секунди. Завъртете раменете си назад, стиснете левия бицепс и пренесете гирата през тялото си към дясното рамо. Повторете за 30 секунди и след това превключете настрани.

    5. Преса от рамо до рамо: 60 секунди. Дръжте една гира с две ръце пред дясното си рамо. Изпънете ръцете си и натиснете дъмбела нагоре и над главата си. Свийте лактите и бавно свалете тежестта до лявото рамо.

    От магазина

    6. Около световете: 45 секунди. Легнете по гръб с ръце до страните и дланите към тавана. Издърпайте ръцете си от тялото с полукръгови движения и донесете гирите над главата си.

    7. Страничен удар отпред: 45 секунди. Застанете с крака на ширината на бедрата, излезте настрани с единия крак и повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна.

    8. Странични люлки с дъмбели: 60 секунди. Застанете изправени и дръжте гирите пред бедрата си. Издърпайте лявата гира към гърдите и повдигнете дясната гира настрани. Спуснете гирите, обърнете ръцете и повторете.

    9. Основен контрол на сърцевината: 30 секунди + 30 секунди. Започнете със събрани крака, дръжте гира в дясната си ръка и протегнете лявата си ръка настрани. Отстъпете назад с левия крак и удар, протегнете дясната си ръка нагоре и завъртете дланта си напред. Докато се изправяте, огънете левия си крак, повдигнете коляното колкото можете, донесете десния лакът до лявото коляно и завъртете дланта си така, че да е обърната към тялото ви. Повторете за 30 секунди и след това превключете настрани.

    10. Щуки с лицеви опори: 45 секунди. Слезте на ръце и крака, с ръце на ширината на раменете, краката изправени и бедрата нагоре. Свийте лактите, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса, и приближете главата си до постелката. Изправете лактите, отблъсквайки тялото си от постелката и се върнете в изходна позиция.