Ако едва можете да държите очите си отворени по време на работния ден или ви е трудно да преодолеете този страшен следобеден спад, може би е време да преосмислите диетата си. Вместо да отваряте захарна енергийна напитка за угояване на корема или да си наливате още една чаша кафе, заредете се с тези богати на хранителни вещества, енергийно поддържащи храни, които ви дават енергия, за да продължите да работите през целия ден.

дават

Храните, богати на сложни въглехидрати и протеини, са най-добрият избор за енергията през целия ден, според регистрираните диетолози и експерти по хранене, с които сме разговаряли. Целта е да поддържате кръвната си захар стабилна и да избягвате онези драстични скокове и спадове, които ще ви оставят да се чувствате гладни и мудни. Затова се запасете с тези мощни храни, които ви дават енергия и поддържайте енергийните си нива от закуска до десерт.

Извара

"Една чаша извара съдържа 25 грама протеин и проучване, публикувано в списание Appetite, показва, че засищащите ефекти на изварата са подобни на засищащите ефекти, осигурени от яйцата. Обичам как изварата е начин, който не готви добавете протеин към различни ястия и леки закуски. " - Челси Елкин, MS, RD, CDN

Сьомга

"Една от любимите ми енергийно стимулиращи храни е сьомгата. Пълна с хранителни вещества, сьомгата е храна, която допринася за много положителни ползи за здравето, включително енергийни нива, благодарение на витамините от група В, особено В12, които могат да помогнат за повишаване на енергията и естествена борба с умората Освен това сьомгата е един от малкото естествени източници на витамин D, който също може да помогне за борба с умората, което ви кара да се чувствате по-енергични. " - Рима Клайнер, MS, RD

Стоманени овесени ядки

"Стоманените овесени ядки повишават кръвната захар по-малко от валцуваните овесени ядки и имат повече ползи за здравето поради начина, по който се обработват. Стоманените овесени ядки никога не се готвят и започват от цялото зърно, което се прекарва през остри, стоманени остриета, които режат овеса на тънки резени. Това помага на овеса да задържа повече фибри и протеини и осигурява плътна и сърдечна текстура, така че ги намирам за по-удовлетворяващи от купа с незабавен или традиционен овес. " - Челси Елкин MS, RD, CDN

За по-лесна закуска в движение, разгледайте нашите рецепти за отслабване с овес за една нощ за отслабване.

Гръцко кисело мляко

"Една от любимите ми храни, които ви дават енергия, е обикновеното гръцко кисело мляко, защото съдържа 18 грама протеин на порция от 6 унции. Обичам да добавям пресни плодове отгоре и супена лъжица нарязани бадеми. Това е чудесна следобедна закуска и може също така служат като закуска в движение. Като допълнителен бонус гръцкото кисело мляко осигурява калций за укрепване на костите - изключително важно за всеки, който може да не получава достатъчно калций през деня, или за тези, които са изложени на риск от остеопороза. " - Челси Елкин MS, RD, CDN

Бадеми

"Бадемите са чудесна закуска за бързо задоволително вземане, за да ви заредя с енергия. Те са пълни с протеини, фибри и здравословни за сърцето мазнини, за да сте доволни заедно с минерали и витамини като манган, мед, рибофлавин и магнезий, за да подпомогнат производството на енергия. " - Джен Флачбарт, MS, RDN

Печен нахут

"Вместо крекери, чипс или гевреци, обичам да пека нахут в процъфтяващо кулинарно масло от водорасли. Половин чаша нахут осигурява 15 грама протеин, който помага да ме задържи до следващото ми хранене, а маслото от водорасли осигурява мононенаситени за сърцето здравословни мазнини. Можете също така да добавите печен нахут към салата вместо крутони за допълнителна криза. " - Челси Елкин, MS, RD, CD

Риба тон с пълнозърнести бисквити

"Въпреки че е важно да се храним с прости и лесно смилаеми въглехидрати, не искате да го правите, без да ги допълвате с малко протеини и мазнини. Това ще предотврати скок на захар и след това ще се срине, което ни прави уморени и капризни." - Ребека Луис, MS, RD, главен диетолог в HelloFresh

Матча

"Аз съм RD в частната практика. За целодневна енергия обичам моята matcha latte. Matcha има значително количество кофеин и е чудесна алтернатива за хора, които мразят кафето или слагат ужасни неща там (сметана!). Вземете 1 ч. Л. Готвач на прах от мача и го разбъркайте в разпенено/затоплено неподсладено мляко от кашу. Тонове EGCG, антиоксидант, замесен в отслабването и контрола на рака. " - Моника Аусландър, MS, RD, LD/N, основател на Essence Nutrition

Тъмен шоколад

„Всеки се нуждае от малко шоколадово решение! Стремете се към тъмен шоколад със съдържание на какао 75% или повече, тъй като това показва, че присъстват по-голямо количество флаваноли. повишаване на енергията, от която се нуждаете, за да преживеете деня си. " - Челси Елкин, MS, RD, CD

Пълнозърнест хляб с рикота

Джуди Барбе, RDN, обича да комбинира протеини и фибри, за да се чувства по-пълноценна, по-дълго. Тя се наслаждава на пълнозърнестия си препечен хляб, покрит с рикота и конфитюр или нарязани плодове. "Рикота има 14 грама протеин в 1/2 чаша", казва тя. Освен това фибрите от пълнозърнест хляб ви засипват и поддържат кръвната Ви захар стабилна.

Авокадо

"Авокадото е пълно с фибри и здравословни мазнини, които и двете се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати и осигуряват по-устойчива енергия." - Челси Амер, MS, RDN

"Яйцата, цялото яйце с жълтъка, са най-добрият ми избор за храни, които ви дават енергия. Започването на деня си с яйца или избирането на твърдо сварено яйце като закуска са два лесни начина за получаване на трайна енергия. Протеинът и здравословните мазнини в цялото яйце помагат да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни. Това е абсолютно ключово за предотвратяването на следобедните спадове и апетита за захар, които обикновено идват след ядене на въглехидратни плътни храни. Яйцата са толкова гъвкави и наистина могат да се ядат по всяко време на деня . Хората не бива да пропускат тази хранителна мощност или енергийните ползи, които могат да получат. " - Кортни Ферейра, MS, RD, LDN

Сладки картофи

"Една от любимите ми храни, които осигуряват трайна енергия, са сладките картофи, защото съдържат фибри и сложни въглехидрати. Освен това сладките картофи съдържат витамини А и С за повишаване на имунната система." - Челси Амер, MS, RDN

Киноа

Киноата има повече протеини от всяко друго зърно, което се съчетава добре с естествените си въглехидрати за трайна енергия. Тази суперхрана също е пълна с фолиева киселина, магнезий и манган, което ви дава така необходимия тласък. За вдъхновение как да направите това мощно зърно, разгледайте нашите рецепти за киноа за отслабване.

Орехови ядки

"Орехите съдържат омега-3 мастни киселини, които ще ви поддържат доволни и енергизирани." - Лорън Манганиело, MS, RDN, CPT

Зърнени храни с високо съдържание на фибри с мляко

Andy De Santis, RD, MPH, препоръчва комбинирането на зърнени храни с високо съдържание на фибри, като например зърнени култури с трици, с протеин, подобен на млякото. „Когато търсите устойчива енергия, това, което наистина искате да търсите, са храни с високо съдържание на диетични фибри и богати на бавно усвояващи се въглехидрати“, казва той. "Въглехидратите са основният източник на гориво за мозъка и тялото ви."

Вода

"Откривам, че дехидратацията може бързо да извлече човек от енергия и да ни накара да посегнем към храна и често кофеинови напитки. Изборът на храни като цитрусови плодове, замразени плодове, краставици и пресни билки може да добави привкус на вода към водата и да освободи някои от хранителните ползи в тези храни, като същевременно осигурява хидратация и следователно устойчива енергия. " - Лиз Блом, РД

Пъпеш

"Динята и пъпешът имат високо съдържание на вода (около 90%), което може да ви помогне да останете хидратирани и да се чувствате най-добре. Когато сме дехидратирани, може да се почувстваме допълнително уморени или уморени." - Лорън Манганиело, MS, RDN, CPT

Домашен микс от пътеки

"Един от любимите ми консумативи, които помагат за поддържането на енергията, е домашно приготвената пътека. Мога да контролирам какво влиза в нея, поддържайки я хранителна гъста, както и балансирана в макроелементите въглехидрати, протеини и мазнини. Освен това е удобна за пътуване. Моят любим микс включва сурови бадеми, сушени червени боровинки или череши и чипс от тъмен шоколад. Ако желая по-пикантна смес, ще избера леко осолени тиквени семки, соеви ядки и слънчогледови семки и евентуално да хвърля щипка чесън на прах, лук на прах и лют червен пипер. " - Лиз Блом, РД

Смути

Един бърз начин да получите идеалната комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини е с помощта на смути. Изберете енергоподдържащи съставки като бадемово масло, листни зеленчуци, нискомаслено мляко, плодове и дори любимия ви протеин на прах. За здравословни варианти вижте нашите рецепти за смути за отслабване.

Кафяв ориз

"Многофункционална съставка, кафявият ориз е чудесна храна, която се изчерпва. Той е богат на манган, минерал, който помага на тялото ви да произвежда енергия от въглехидратите и протеините, които консумирате, оставяйки ви да се чувствате енергизирани за по-дълго време . " - Фрида Харджу, диетолог

Хумус и пълнозърнеста пита

„Включването на протеин с източник на въглехидрати разширява енергията и ситостта“, казва Сара Колман, RD. "Въглехидратите с по-дълго действие с фибри се усвояват по-бавно, разширявайки енергията." Тя препоръчва порция пълнозърнест пита за фибрите и хумус за допълнителни фибри и сложни въглехидрати.

Банани

"Бананите са страхотни, ако имате нужда от енергиен тласък. Бананите се състоят от три различни вида захар (фруктоза, глюкоза и захароза), които се абсорбират в кръвта ви с различна скорост, което означава, че ще получите бърз тласък на енергия и няма да претърпи спад, тъй като захарозата ще поддържа нивата Ви в кръвта стабилни. " - Фрида Харджу, диетолог

Спанак

"Богат на желязо, спанакът е от съществено значение, ако жадувате за енергиен тласък. Липсата на желязо в тялото може да намали притока на кислород към мозъка, оставяйки да се чувствате уморени. За да избегнете енергиен спад, добавете малко спанак към обяда си или като алтернатива, ако не сте фен на салатата, добавете няколко листа спанак към сутрешното си смути. " - Фрида Харджу, диетолог

Боб

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN препоръчва сушени зърна за техния висок брой фибри, които ще стабилизират кръвната захар. "Високият инсулинов отговор на храни може да доведе до спад на захарта в кръвта. Този спад води до умора и загуба на енергия", казва тя. "Разтворимите фибри увеличават преходното време в червата, поради което намаляват времето за храносмилане и усвояване и водят до чувство за ситост по-дълго."

Струнно сирене и ябълка

Мишел Стюарт, RD, MPH и CDE харесва комбинацията от протеини от нишка сирене и фибри и въглехидрати от ябълката. "Искате да изберете закуски, които задоволяват глада ви и доставят важни хранителни вещества. Включването на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена може да ви помогне да добавите липсващи витамини, минерали, фитонутриенти и фибри, които може да пропуснете по време на хранене", казва тя. "Когато бъдат внимателно подбрани, те помагат да поддържате метаболизма си оборотен, кръвната захар стабилна и енергията ви на върха."

Леща за готвене

"Честа причина за свързаната с диетата умора е анемията с дефицит на желязо. Желязото е важно за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Желязото също помага на тялото да произвежда енергия; ако не консумирате достатъчно желязо, вероятно ще се почувствате уморени и летаргичен. Сухият фасул, грахът и лещата са добри източници на желязо, както постно месо, обогатени с желязо зърнени храни, черен дроб, зелени листни зеленчуци, птици, риба, пълнозърнести храни и сушени плодове. Витамин С помага на тялото да абсорбира желязото от някои храни. " - Diana Cuy Castellanos, PhD, RD

"Мака е местно перуанско растение, което расте в Андите наподобяващо малък груб камък с размерите на орех. Мака има положителен ефект върху енергията и настроението, тъй като проучванията показват, че тя може да подкрепи продължителни упражнения, тъй като увеличава глюкозата в кръвта. Макар да е богата на аминокиселини, фитонутриенти и разнообразие от витамини и минерали, мака функционира като адаптоген, като по този начин подпомага функцията на надбъбречните жлези, за да увеличи енергията, да намали стреса и да създаде цялостен ревитализиращ ефект. изстрел, смесен с кафе следобед, преди да продължа работата си. " - Мануел Вилакорта, MS, автор на RD и основател на Whole Body Reboot

Едамаме

Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN, и директорът по хранене в Pritikin Longevity Center and Spa харесва едамаме за растителния протеин, който според нея я поддържа пълна и енергична. Освен това има перфектната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, за да поддържа кръвната захар стабилна и да ви даде енергиен тласък.

Оризова торта с нарязана пуйка

Мишел Дж. Стюарт, MPH, RDLD/N, CDE обича да комбинира протеин и въглехидрати, за да поддържа енергията през целия ден, а кексовете от кафяв ориз, покрити с деликатесна пуйка, са един от любимите й начини да си набавят и двата макронутриента. „Много е важно винаги да приемате малко протеин, когато ядете въглехидрати“, казва тя. „Той също [помага] да се храните на всеки три или четири часа, за да осигурите адекватна енергия.“