блога

Загубата на тегло може да бъде сложна. В случай, че не знаете откъде да започнете, нека ви предложим тези 23 най-добри упражнения с телесно тегло за отслабване!

Упражненията са основен компонент за отслабването и задържането му завинаги, тъй като е необходим калориен дефицит, за да настъпи загуба на тегло. Има два вида упражнения, които искате да правите за отслабване: силови тренировки и кардио. Упражненията за силова тренировка изграждат мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории тялото ви естествено изгаря в покой. Кардио упражненията ще изгарят повече калории, докато ги правите, и до 24 часа след спирането.

Чудесен начин да получите най-голям удар за парите си е да правите силови тренировки и кардио-бластиращи упражнения като схема. Веригата се състои от изпълнение на поне четири упражнения гръб назад, след това почивка за минута или две, след което повторете веригата отново три до пет пъти. За най-добри резултати препоръчваме да правите по едно кардио упражнение за всеки три силови упражнения.

Можете ли да отделите 10 минути на ден? След това можете да направите това 7-дневно предизвикателство за тренировка за отслабване с телесно тегло!
Щракнете тук, за да получите БЕЗПЛАТНО копие!

Когато правите тези упражнения гръб до гръб, пулсът ви ще се повиши за сърдечно-съдов тласък, който изисква от тялото да използва повече кислород. Това означава, че тялото ви ще изгаря калории по време на вашата тренировка и часове след това, като същевременно получава невероятните ползи за изграждане на мускули и тонизиране на силовите тренировки!

Всички тези упражнения могат да се правят отвсякъде - всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло! Ако искате да се съсредоточите върху една част от тялото наведнъж, изберете избраната от вас схема и правете всяко упражнение отзад назад. Почивайте една до две минути, след това повторете веригата три до пет пъти. Ако искате да направите тренировка за цяло тяло, изберете едно или две от любимите си упражнения за всяка част от тялото или опитайте тренировката за цялостно тяло, която сме събрали в края!

Ръце и рамене

Лицеви опори | 10 повторения

Това класическо упражнение изгражда мускули в раменете, гърдите, ръцете и ядрото.

  1. Започнете в позиция с висока дъска с ръце, малко по-широки от раменете. Включете корема и бедрата и натиснете надолу през дланите си, така че горната част на гърба леко да се издува нагоре.
  2. Вдишайте, за да сгънете лактите и спуснете гърдите наполовина към земята. Не забравяйте да държите бедрата си на една линия с раменете. Ако усетите, че те увисват, почукайте коленете си, за да промените, за да защитите гърба си.
  3. След това направете издишване, за да натиснете назад и изправете ръцете си.
  4. Повторете за 10 повторения.

Диамантени лицеви опори | 8 повторения

Тази вариация с лицеви опори е насочена към трицепсите, като същевременно укрепва раменете и ядрото. За да направите упражнението по-трудно, повдигнете коленете си нагоре и изпълнявайте като нормална лицева опора.

  1. Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете. Съберете краката си и сгънете коленете, кръстосвайки глезените. След това вървете с ръце напред, докато има права линия от раменете до коленете.
  2. Създайте диамантена форма с показалеца и палците. Вдишайте, за да сгънете лактите и спуснете гърдите към земята. Дръжте лактите си прегърнати в тялото си.
  3. След това издишайте, за да изправите ръцете си назад. Огънете трицепсите си отгоре.
  4. Повторете за 8 повторения.

Намаляване на лицеви опори | 10 повторения

Предизвикайте раменете и бицепсите си с това упражнение, което със сигурност ще повиши сърдечната Ви честота.

  1. Влезте в позиция с висока дъска, след това наведете бедрата си към небето, за да влезете в куче, обърнато надолу. Ангажирайте корема си.
  2. Вдишайте, докато сгъвате лактите настрани и спускате главата си към земята.
  3. Издишайте, докато натискате нагоре и изправяте ръцете си назад.
  4. Повторете за 10 повторения.

Еднокрачни спадове на трицепс | 5 повторения на крак

Това упражнение ще укрепи трицепсите и раменете ви.

  1. Седнете на пода със свити колене и раздалечени на ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад себе си с пръсти, насочени към петите. Натиснете в дланите си, за да повдигнете бедрата си от земята и да изправите ръцете си.
  2. Повдигнете десния крак нагоре и го изправете пред себе си. Ангажирайте корема си.
  3. Вдишайте, за да огънете лактите си до 90 градуса, като ги държите насочени право назад зад вас. След това издишайте, за да изправите ръцете си назад.
  4. Повторете за 5 повторения, след това повторете с повдигнатия другия крак.

Спадове на столове | 10 повторения

Това упражнение ще накара вашия трицепс да изскочи!

  1. Седнете на ръба на стол или пейка. Поставете ръцете си от двете страни на бедрата, след това сложете тежест върху ръцете и плъзнете бедрата пред стола.
  2. Свийте лактите до 90 градуса, като ги държите насочени право назад. След това издишайте и изправете ръцете си назад.
  3. Повторете за 10 повторения.

Лицеви опори за катерене | 5 повторения на страна

Това упражнение ще предизвика цялото ви тяло, особено ръцете и раменете.

  1. Влезте в позиция на предмишницата с повдигнати колене и задействани корема и бедрата.
  2. Поставете дясната си длан под дясното рамо, а след това лявата длан под лявото рамо, за да излезете в позиция с висока дъска.
  3. След това поставете дясната предмишница надолу и след това лявата предмишница надолу, за да се върнете в позиция на предмишницата.
  4. Повторете за 5 повторения, водещи с дясната ръка. След това направете 5 повторения, водещи с лявата ръка.

Ядро и гръб

Куче птица | 12 повторения

Това упражнение е най-доброто упражнение за укрепване на сърцевината, тонизиране на глутеусите, кръста, корема и ръцете.

  1. Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете. Ангажирайте корема си.
  2. Протегнете дясната си ръка право пред себе си, докато стигнете левия си крак право назад зад себе си. Повдигнете през десния палец и лявата пета, за да усетите как раменете, долната част на гърба и глутеусите работят.
  3. След това поставете ръката и коляното обратно надолу и превключете настрани.
  4. Редувайте за общо 12 повторения.

Дъска за предмишницата | 30 сек

Получете силни, тонизирани коремни мускули с това просто изометрично упражнение.

  1. Легнете по корем и се подпрете на предмишниците.
  2. Приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си нагоре в съответствие с раменете.
  3. Натиснете надолу през предмишниците и стиснете бедрата и корема, докато държите за 30 секунди.

Дъска с тазобедрени кранове | 12 повторения

Това упражнение отвежда обикновената дъска още една стъпка напред и укрепва косите.

  1. Започнете в позиция на предмишницата със събрани крака.
  2. Направете издишване, докато завъртате бедрата си надясно. Дръжте двете предмишници здраво вкоренени в земята.
  3. Вдишайте, докато повдигате бедрата си нагоре към центъра, след което ги завъртете наляво.
  4. Продължете да редувате една до друга за общо 12 повторения.

Странична дъска | 20 сек на страна

Макар че това изометрично упражнение може да изглежда лесно, ще усетите как косите ви изгарят!

  1. Легнете от дясната страна и се подпрете на предмишницата, така че да е успоредна на горната част на постелката, а рамото да е подредено над лакътя. Подредете краката си и огънете краката си и поставете лявата си ръка върху левия ханш.
  2. Натиснете надолу през дясната предмишница, за да повдигнете бедрата си от земята и да влезете в странична дъска.
  3. Стиснете корема, бедрата и глутеусите, докато държите за 20 секунди, след което превключете настрани.

Супермен лифтове | 10 повторения

Тонизирайте целия си гръб с това забавно и лесно упражнение.

  1. Легнете по корем. Достигнете ръцете си над главата и поставете челото надолу, така че врата ви да е изправена.
  2. Вдишайте, за да вдигнете ръцете, главата, гърдите, краката и краката си от земята. Дръжте погледа си надолу и напред. Повдигнете възможно най-високо, след това издишайте, докато бавно спускате назад.
  3. Повторете за 10 повторения.

Superman Flutter Kicks | 20 сек

Това изометрично упражнение изгражда мускули в горната, средната и долната част на гърба.

  1. Започнете в позиция на супермен с повдигнати ръце, глава, гърди и крака.
  2. Дръжте краката и ръцете си изправени, когато започнете да ги пърхате нагоре-надолу за 20 секунди.

Разширения на гърба | 12 повторения

Укрепете задните делти, ромбоидите и еректорните мускули на гръбначния стълб с това просто упражнение.

  1. Легнете по корем и отпуснете челото върху ръцете си. Разделете краката на ширината на бедрата.
  2. Натиснете здраво през върховете на краката си, докато издишвате и повдигнете ръцете, главата и гърдите си от земята, за да влезете в удължение на гърба.
  3. Задръжте за момент в горната част, след което бавно се спуснете надолу.
  4. Повторете за 12 повторения.

Велосипеди | 30 сек

Почувствайте как тези кореми горят с това класическо основно упражнение.

  1. Легнете по гръб с вдигнати крака от земята и свити колене до 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата.
  2. Повдигнете раменете си от земята. След това изправете левия си крак напред под ъгъл от 45 градуса, докато издишвате и завъртате торса си надясно. Опитайте се да изведете левия си лакът извън дясното коляно.
  3. Вдишайте, за да се върнете в центъра, след което сменете посоките.
  4. Продължете да „карате колело“ отстрани до страна за 30 секунди.

Алпинисти | 20 сек

Това кардио усилващо упражнение също изгражда силни мускули на сърцевината.

  1. Започнете в позиция с висока дъска с рамене, подредени над китките. Включете корема и натиснете надолу през дланите си.
  2. Вземете десния си крак и използвайте корема, за да повдигнете коляното в гърдите си. След това поставете крака обратно надолу и сменете краката.
  3. Продължете да редувате една до друга за 20 секунди.

Мъртва тяга с един крак | 10 повторения на страна

Подобрете баланса си, докато изграждате мускули за изгаряне на калории в седалищните мускули и бедрата.

  1. Застанете с тежест в десния крак и левия крак назад назад зад себе си, пръстите на краката потупват земята. Включете корема, поставете лявата си ръка на бедрото и стигнете дясната си ръка право надолу пред себе си.
  2. Вдишайте, докато едновременно повдигате задния крак и спускате гърдите си към земята. Докоснете дясната си ръка към лявото коляно.
  3. След това издишайте, за да се изправите обратно до изходната позиция.
  4. Повторете за 10 повторения, след това превключете настрани.

Клекове | 12 повторения

Укрепете бедрата и плячката си с това просто упражнение.

  1. Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и пръстите на краката ви леко се обърнат. Стиснете ръцете си пред гърдите и ангажирайте корема.
  2. С изправен гръб, вдишайте, за да седнете бедрата назад и надолу, докато те са в една линия с коленете или по-ниско. Дръжте по-голямата част от теглото си обратно в петите.
  3. Карайте надолу през петите, за да се изправите обратно на издишване.
  4. Повторете за 12 повторения.

Сумо клекове | 12 повторения

Тази вариация на клякане дава допълнителен тласък на вътрешните бедра и външните бедра.

  1. Застанете с широко раздалечени крака и пръстите на краката, обърнати под ъгъл от 45 градуса. Стиснете ръцете си пред гърдите.
  2. Седнете бедрата назад и надолу, за да влезете в клек. Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката и раменете ви се свиват заедно.
  3. Натиснете през петите, за да се изправите назад и стиснете глутеусите в горната част.
  4. Повторете за 12 повторения.

Напади | 10 повторения на страна

Това класическо упражнение изгражда мускули в четирите, прасците, глутеусите и подколенните сухожилия.

  1. Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. Ангажирайте корема си.
  2. Стъпете с десния крак напред няколко крака и след това сгънете двете колена към 90 градуса, за да влезете в удар. Не забравяйте да държите дясното коляно подредено над глезена.
  3. Издишайте, за да шофирате през дясната си пета и отстъпете крака назад в една линия с лявата.
  4. Повторете за 10 повторения, след това сменете краката.

Реверансни удари | 8 повторения на страна

Това упражнение укрепва средния глутеус и външните мускули на тазобедрената става, за да осигури стабилност на торса (и да изгори повече калории в покой!).

  1. Започнете да стоите със събрани крака и ръце на бедрата.
  2. Включете корема и дръжте торса си изправен, докато отстъпвате десния си крак назад и го пресичате зад себе си, влизайки в реверанс. Дръжте лявото си коляно подредено над глезена и задръжте дясното коляно на сантиметър над земята.
  3. Стъпчете десния крак нагоре, за да срещнете левия, след което сменете краката.
  4. Редувайте по 8 повторения на страна.

Burpees | 10 повторения

Изгаряйте някои основни калории по време и след това упражнение.

  1. Застанете с раздалечени разстояния на ширината на бедрата. Ангажирайте корема си.
  2. Наведете се и поставете ръцете си на пода. След това пристъпете или скочете обратно до позиция с висока дъска.
  3. Използвайте корема, за да стъпите или да подскочите краката си назад зад китките. С плосък гръб, сгънете коленете си и застанете отново докрай.
  4. Повторете за 10 повторения.

Магарешки откат | 10 повторения на страна

Укрепете глутеусите с това лесно упражнение.

  1. Започнете в позиция на маса върху ръцете и коленете.
  2. Повдигнете дясното коляно, за да се надвисите над пода и огънете стъпалото. След това дръжте коляното сгънато до 90 градуса, докато използвате глутеусите, за да повдигнете крака назад и нагоре, сякаш тропате с крак по тавана.
  3. Направете пауза в горната част, за да стиснете глутеусите, след това върнете коляното надолу, за да се нанесете над пода.
  4. Повторете за 10 повторения, след това превключете настрани.

Кранове | 8 повторения на страна

Напомпайте сърдечния ритъм и тонизирайте краката си с това упражнение.

  1. Застанете със събрани крака и заети кореми.
  2. Дръжте гръбнака си изправен, докато правите голяма крачка назад с десния крак. Наведете се в лявото коляно и донесете ръцете си на пода, за да оформите стъпалото. Дръжте лявото коляно подредено над глезена.
  3. Натиснете надолу през лявата си пета, за да застанете назад нагоре и върнете десния си крак нагоре, за да срещнете левия.
  4. Сменете краката, след това повторете общо 8 повторения на страна.

Тренировка за цялото тяло

За тренировка на цялото тяло изпълнете тези шест упражнения гръб назад, след това починете 1-2 минути. Повторете за 3 серии.

1: Сумо кляка
2: Напади
3: Лицеви опори
4: Планк с тазобедрени кранове
5: Планински алпинисти
6: Burpees

Ако се борите със загуба на тегло, най-големият ви блок може да бъде ... себе си! Нашата програма за внимателност обучава мозъка ви да контролира апетита, да се мотивира да спортува и да постигне целите си за отслабване чрез медитация. Ще ви покажем как да преодолеете емоционалното хранене и апетита в тази проста и лесна за следване програма.