След като се ангажирахте да изградите тяло на Boot Camp с 22-минутен твърд корпус, вашата мисия е да тренирате здраво и да се храните правилно, за да можете да се насладите на тези резултати. Използвайте това напреднало ръководство за приготвяне на храна, за да подготвите храната си за седмицата!

твърд

Използвайте въпросника за първоначален брифинг (на стр. 2 от вашето полево ръководство за съотношения за резултати), за да определите препоръчания от вас 22-минутен план за даване на твърд корпус. Това ще ви каже кое ниво на калории трябва да следвате и колко цветно кодирани дажби контейнери да ядете всеки ден.

Ежедневните дажби в този 22-минутен план за хранене на Hard Corps включват три квадратни хранения и две закуски, които ще стимулират небцето ви и ще подхранват тренировките ви за тези, които се хранят на ниво от 1200–1 500 калории. Ако сте записани на друго ниво на калории, просто удвоете броя на дажбите в една рецепта, ако е необходимо, или комбинирайте допълнителни дажби, за да направите повече ястия или закуски. Ще забележите, че този план за хранене включва също добавки Shakeology и Beachbody Performance, за да ви помогне да постигнете максимални резултати.

Менюто на плана за хранене от 22 минути на твърдия корпус:

Закуска: Чаши за спаначено яйце със стоманени овесени ядки и 1 чаша нарязани ягоди

Снек на Shakeology: Shakeology с 1 чаша замразени малини или ½ банан и 2 ч.л. ядково масло

Обяд (M/W/F): Сусамово пиле с аспержи

Обяд (T/Th): Коктейл от скариди от киноа

Вечеря (M/W/F): Бизон и броколи разбъркайте пържени

Вечеря (T/Th): Опаковка от маруля на скара

Закуски: 8 ореха, поръсени с канела и кайен или хумус с маруля

Ето как ще изглежда планът ви за хранене за седмицата, когато приключите.

ЗАКУСКА
Чаши за спаначено яйце със стоманени овесени ядки и 1 чаша нарязани ягоди
(2 яйца, 1 чаша спанак, ½ чаша стоманено нарязан овес, поръсен с екстракт от канела и ванилия, 1 чаша нарязани ягоди = 1 червена, 1 зелена, 1 лилава, 1 жълта)

SHAKEOLOGY SNACK
Shakeology с 1 чаша замразени малини или ½ банан и 2 ч.л. ядково масло (1 червено, 1 лилаво, 2 ч.л.)

СНАКОВЕ
MWF: ¼ чаша хумус с 2 листа маруля (1 синьо)
T/Th: 8 ореха, поръсени с канела и кайен (1 син)

ОБЕДИ
MWF: Сусамово пиле с аспержи
(3/4 пилешки гърди, 5 печени аспержи, ½ чаша задушен грах, 2 супени лъжици сусам, ½ чаша кафяв ориз, поръсен с кимион и чили на прах и нарязана прясна кориандра = 1 червено, 1 зелено, 1 жълто, 1 портокал )

T/Th: Коктейл от скариди от киноа
(1 чаша зелена салата, покрита с ¾ чаша коктейлни скариди или варени скариди, ½ чаша варена киноа, 1 нарязана зелена глава лук, клин от вар, нарязана кориандра, полята с винегрет = 1 червено, 1 зелено, 1 жълто, 1 оранжево)

ВЕЧЕРИ
MWF: Бизон и броколи разбъркайте пържени
(4 унции смлян бизон, кайен, чесън на прах, 1 ч. Л. Кокосово масло, 1 чаша цветя броколи = 1 червено, 1 зелено, 1 ч. Л.)

T/TH: Опаковка от маруля на скара
(4 унции пуешка баница с 2 листа маруля, 2 филийки домат, балсамов оцет, 1 ч. Л. Зехтин = 1 червено, 1 зелено, 1 ч. Л.)

Ето ястията, които ще ядете в понеделник, сряда и петък.

Ето ястията, които ще ядете във вторник и четвъртък.

ВАШЕТО СТЪПОЧНО СТРАТЕГИЧНО РЪКОВОДСТВО ЗА БЪРЗА ПОДГОТОВКА НА ВАШАТА ПОДГОТОВКА:
1. Разполагането на подходящото оборудване ще направи тази усъвършенствана готовност за хранене по-ефективна. Оризовата готварска печка ще ви помогне бързо да приготвите кафявия ориз, киноата, а ако вашата готварска печка има настройка „каша“, дори овесената стомана. Ако нямате оризова печка, всички тези храни могат да се приготвят на котлон. Започнете подготовката си за хранене, като приготвите ¾ чаша кафяв ориз в 1½ чаши вода, след което оставете ориза настрана да се охлади. След това сварете ⅓ чаша киноа в ⅔ чаша вода и след това оставете настрана да се охлади. Накрая сварете 1 чаша овесени ядки в 3½ чаши вода. Разделете сготвения овес равномерно между пет контейнера за храна, като във всеки поставете около ½ чаша овесени ядки. Оставете настрана да се охлади.

2. Докато зърната се готвят, донесете тенджера с вода да заври. Напълнете голяма купа с вода и лед. Поставете кошница за готвене на пара върху врящата вода и запарете 3 чаши нарязани броколи за 2-3 минути, след което потопете броколи в ледената вода (това спира процеса на готвене и гарантира, че вашите броколи ще бъдат яркозелени, когато ги ядете). Използвайте решетъчна лъжица, за да извадите броколите от ледената вода и оставете броколите настрана. Използвайки същата вряла вода, запарете 1½ чаши грах. Потопете граховия грах в ледена вода, след това го извадете с решетъчна лъжица и оставете настрана.

3. Загрейте фурната до 375 ° F. Покрийте лист за печене с незалепващ спрей. Измийте аспержите, след това нарежете около 2 инча от краищата и изхвърлете краищата. Поставете аспержи върху листа за печене, подправете със сол и черен пипер, ако желаете, след това печете във фурната за 10-15 минути или докато омекнат. Оставете фурната включена.

4. Загрейте голям тиган на умерен огън. Напръскайте с незалепващ спрей за готвене. Добавете 5 чаши спанак, като разбърквате често, докато спанакът изсъхне, около 3 минути. Напукайте 10 яйца в голяма купа и разбийте яйцата, докато жълтъците и белтъците се смесят. Добавете спанака към яйцата и подправете със сол и черен пипер, ако желаете. Напръскайте форма за мъфини с незалепващ спрей. Разпределете сместа от яйца и спанак равномерно между 10 от чашките за мъфини. Печете във фурната за около 20 минути, или докато яйцата се стегнат. Поставете върху решетка, за да се охлади, след което извадете чашите за яйца от формата за мъфини. Добавете две чаши за яйца към всеки от контейнерите, в които има овесени ядки. Напълнете всеки контейнер с овесени ядки с 1 чаша нарязани ягоди (или изчакайте, докато затоплите овесените ядки, за да добавите ягоди). Покрийте контейнерите и ги поставете в хладилник.

5. Поръсете кафявия ориз с ½ ч.л. кимион, ½ ч.л. чили на прах, 3 с.л. сусам и толкова нарязано кориандър, колкото искате, след това разбъркайте, за да се комбинират. Напълнете три контейнера за храна с ½ чаша всяка от оризовата смес. Нагоре с ¾ пилешки гърди от ротисери, 5 копия аспержи и ½ чаша грах. Поръсете зеленчуци с 1 с.л. сусам. Покрийте контейнерите и ги поставете в хладилник.

6. Напълнете два контейнера за храна всеки с по 1 чаша зелена салата. Нагоре с ¾ чаша коктейлни скариди (или варени скариди), ½ чаша киноа, 1 нарязан зелен лук, колкото кориандър искате, и клин от вар. Покрийте контейнерите и ги поставете в хладилник. (Непосредствено преди да сервирате поръсете с винегрет.)

7. Разделете 8 унции. наполовина смляна пуйка и оформете всяка половина в баничка; подправете със сол и черен пипер или други подправки по желание. Загрейте тиган на умерен огън и напръскайте с незалепващ спрей за готвене. Гответе банички за 3-4 минути, след това обърнете. Гответе още 3-4 минути или докато баничките вече не станат розови в центъра. Оставете баничките настрани, за да се охладят.

8. Използвайки същия тиган, гответе 12 унции. смлян бизон (или нарязан бизонен стек, или постно смляно говеждо месо) в 3 ч.ч. кокосово масло, докато вече не стане розово, около 6 минути. По желание поръсете бизона с лют червен пипер, чесън на прах, сол и черен пипер. Разделете бизона равномерно между три контейнера за храна. Добавете 1 чаша броколи към всеки контейнер, покрийте и поставете в хладилник.

9. Поставете охладените пуешки банички в два контейнера за храна. Към всеки контейнер добавете две листа маруля и две резенчета домат. Покрийте контейнерите и поставете в хладилника. (Точно преди да сервирате, поръсете с 1 ч. Л. Зехтин и балсамов оцет).

10. Пригответе три малки контейнера с ¼ чаша хумус и 2 големи листа маруля. Пребройте 2 порции всяка от 8 шам-фъстъци, поръсете ядки с канела и кайен.

СПИСЪК НА ОТНОШЕНИЯТА ЗА СЕДМИЦАТА:

Зеленчуци
5 чаши спанак
2 глави маруля
15 копия аспержи
1½ чаши грах
1 връзка кориандър
1 връзка зелен лук
1 вар
3 чаши цветя броколи
1 голям домат

Плодове
2 lbs. ягоди
1 банан
1 12 унции. торба замразени малини

Насипни
16 орехови половинки
6 супени лъжици сусам
¾ чаша кафяв ориз (или 1½ чаши варен кафяв ориз)

⅓ чаша суха киноа (или 1 чаша варена киноа)

1 чаша овесени ядки от стомана. (или 2½ чаши варен стоманен овес)

Сухи и консервирани стоки
1 буркан масло от ядки

Протеини
1 дузина яйца
1 пилешко месо (или 2 унции. Пилешки гърди, варени)
8 унции. коктейлни скариди (или 8 унции варени скариди)
12 унции. смлян бизон (или пържола от бизони, или постно говеждо месо)
8 унции. смляна пуйка

Деликатес
1 контейнер, приготвен хумус

Килер
канела
кайен
кимион
Чили на прах
чесън на прах
екстракт от ванилия
кокосово масло
зехтин
балсамов оцет