iStock iStock

Съвет №1: Пийте много вода или други безкалорични напитки.

Преди да разкъсате тази торба с картофени чипсове, първо изпийте чаша вода. Хората понякога бъркат жаждата с глада, така че в крайна сметка можете да ядете допълнителни калории, когато ледената чаша вода наистина е всичко, от което се нуждаете. Ако обикновената вода не го разреже, опитайте да пиете ароматизирана газирана вода или да приготвите чаша билков чай ​​с плодове.

Съвет №2: Бъдете придирчиви към нощните закуски.

Безмисленото хранене се случва най-често след вечеря, когато най-накрая седнете и се отпуснете. Леки закуски пред телевизора е един от най-лесните начини да отхвърлите диетата си от курса. Или затворете кухнята след определен час, или си позволете нискокалорична закуска, като 100-калорична опаковка бисквитки или лъжичка половин чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини.

Съвет No3: Насладете се на любимите си храни.

Вместо да изрязвате изцяло любимите си храни, бъдете тънък купувач. Купете една прясна бисквитка за хлебни изделия вместо кутия или малка порция бонбони от контейнерите за насипни товари вместо цяла торба. Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни - ключът е умереността.

Съвет №4: Яжте няколко мини-ястия през деня.

Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Но когато сте гладни през цялото време, яденето на по-малко калории може да бъде предизвикателство. "Проучванията показват, че хората, които ядат 4-5 хранения или закуски на ден, са по-способни да контролират апетита и теглото си", казва изследователят на затлъстяването Ребека Рийвс, DrPH, RD. Тя препоръчва да разделите дневните си калории на по-малки хранения или закуски и да се наслаждавате на повечето от тях по-рано през деня - вечерята трябва да е последният път, когато ядете.

Съвет №5: Яжте протеини на всяко хранене.

Протеинът е най-добрата храна за пълнене - той е по-задоволителен от въглехидратите или мазнините и ви кара да се чувствате сити по-дълго. Също така помага за запазването на мускулната маса и насърчава изгарянето на мазнини. Така че не забравяйте да включите здравословни протеини като морски дарове, постно месо, белтъци, кисело мляко, сирене, соя, ядки или боб във вашите ястия и закуски.

Съвет № 6: Подправете го.

Добавете подправки или люти чушки към храната си, за да подобрите вкуса, който може да ви помогне да се почувствате доволни. "Храната, заредена с вкус, ще стимулира вашите вкусови рецептори и ще бъде по-задоволителна, така че няма да ядете толкова много", казва говорителят на Американската диетична асоциация Малена Пердомо, RD. Когато имате нужда от нещо сладко, смучете гореща бонбон с огнена топка. Той е сладък, пикантен и нискокалоричен.

Съвет № 7: Запасете кухнята си със здравословни и удобни храни.

Наличието на готови закуски и ястия за минути ви подготвя за успех. По-малко вероятно е да ударите шофьора или да поръчате пица, ако успеете да приберете здравословно ястие за пет или 10 минути. Ето някои основни неща, които трябва да имате под ръка: замразени зеленчуци, пълнозърнести макаронени изделия, сирене с намалено съдържание на мазнини, консервирани домати, консервиран фасул, предварително приготвени пилешки гърди на скара, пълнозърнести тортили или пити и торбички със зелени салати.

Съвет № 8: Поръчайте детски порции в ресторантите.

Поръчването на предястие с детски размер е чудесен начин да намалите калориите и да запазите порциите си разумни. Това се превърна в толкова популярна тенденция, че повечето сървъри няма да гледат окото, когато поръчате от детското меню. Друг трик е използването на по-малки чинии. Това помага на порциите да изглеждат повече и ако умът ви е доволен, вероятно и стомахът ви ще бъде.

Съвет № 9: Разменете чаша паста с чаша зеленчуци.

Просто като ядете по-малко тестени изделия или хляб и повече зеленчуци, можете да загубите размер на рокля или панталон за една година. „Можете да спестите от 100-200 калории, ако намалите порцията нишесте в чинията си и увеличите количеството зеленчуци“, казва Синтия Сас, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Съвет No10: Винаги яжте закуска.

Изглежда лесна диетична победа: пропуснете закуската и ще отслабнете. И все пак много изследвания показват, че обратното може да е вярно. Не закусването може да ви огладнее по-късно, което води до прекалено хапване и преяждане на обяд и вечеря. За да отслабнете - и да го спрете - винаги отделяйте време за здравословно сутрешно хранене, като зърнени храни с високо съдържание на фибри, мляко с ниско съдържание на мазнини и плодове.

Съвет № 11: Включете фибри във вашата диета.

Фибрите подпомагат храносмилането, предотвратяват запека и понижават холестерола - и могат да помогнат при загуба на тегло. Повечето американци получават само половината влакна, от които се нуждаят. За да се възползват от предимствата на фибрите, повечето жени трябва да приемат около 25 грама дневно, докато мъжете се нуждаят от около 38 грама - или 14 грама на 1000 калории. Добрите източници на фибри включват овесена каша, боб, пълнозърнести храни, ядки и повечето плодове и зеленчуци.

Съвет № 12: Почистете шкафовете от храни за угояване.

Ако имате чипс в килера и сладолед във фризера, вие правите отслабването по-трудно, отколкото трябва да бъде. Намалете изкушението, като прочистите шкафовете от храни за угояване. Искате случайно лечение? Уверете се, че трябва да напуснете къщата, за да я вземете - за предпочитане с ходене.

Съвет № 13: Отслабвайте бавно.

Ако отслабвате, но не толкова бързо, колкото искате, не се обезсърчавайте. Отпадането на килограми отнема време, точно както натрупването им. Експертите предлагат да се постави реалистична цел за отслабване от около един до два килограма на седмица. Ако зададете твърде високи очаквания, може да се откажете, когато не отслабнете достатъчно бързо. Не забравяйте, че започвате да виждате ползи за здравето, когато сте загубили само 5% -10% от телесното си тегло.

Съвет № 14: Претегляйте се веднъж седмично.

Хората, които редовно се претеглят, са склонни да имат по-голям успех при отслабване. Но повечето експерти предлагат да се претегляте само веднъж седмично, за да не бъдете дерайлирани от ежедневните колебания. Когато се претегляте, следвайте тези съвети: Претеглете се по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата, в една и съща везна и в едни и същи дрехи.

Съвет № 15: Спете достатъчно.

Когато сте лишени от сън, тялото ви свръхпродуцира стимулиращия апетита хормон грелин, но недостатъчно произвежда хормона лептин, който ви казва кога сте сити. Постигането на достатъчно сън може да ви накара да се почувствате отпочинали и сити и да ви попречи да правите излишни закуски.

Съвет № 16: Разберете размерите на порциите.

Толкова сме свикнали да оразмеряваме супер, когато ядем навън, че е лесно да носим това настроение у дома. За да промените правилно диетата си, използвайте кухненска везна и мерителни чаши, за да измервате храненията си за седмица или две. Използвайте по-малки чинии и чаши, за да намалите порциите си. Разделете порциите в ресторанта наполовина - направете две ястия от едно голямо. Разделете порциите закуски, вместо да ги ядете директно от контейнера.

Съвет № 17: Яжте повече плодове и зеленчуци.

Най-добрата "диета" е тази, при която можете да ядете Повече ▼ храна, не по-малко. Ако ядете повече плодове и зеленчуци, не бива да се чувствате толкова гладни, защото тези храни, богати на хранителни вещества, са с високо съдържание на фибри и вода, което може да ви създаде усещане за ситост. Леките закуски могат да бъдат нещо добро, стига да изберете интелигентни закуски.

Съвет № 18: Ограничете алкохола до почивните дни.

Алкохолът съдържа празни калории: чаша вино с 5 унции има 125, бутилка бира - около 153. Тъй като телата ни не се нуждаят от тези калории, те могат да се превърнат в мазнини. Ако харесвате от време на време питие, помислете за компромис. Насладете се на любимата си алкохолна напитка само през уикендите, само с една напитка за жени на ден, две за мъже.

Съвет № 19: Дъвчете дъвка без захар.

Следващия път, когато искате да вземете закуска за угояване, посегнете към малко дъвка без захар. Дъвченето на някои видове дъвки ви дава свеж дъх и може също да помогне за справяне с глада, контролиране на апетита към закуски и помощ при отслабване. (Имайте предвид обаче, че излишният сорбитол, захарен алкохол, понякога използван в венците с ниско съдържание на калории, може да има слабително действие при някои хора.) Въпреки че дъвката може да ви накара да ядете по-малко, това не означава, че можете да спрете да се храните правилно. Добрата диета и упражненията все още са важни.

Съвет № 20: Водете дневник за храна.

Обикновената писалка и хартия могат драстично да увеличат загубата на тегло. Проучванията показват, че актът на записване на това, което ядете и пиете, има тенденция да ви направи по-наясно какво, кога и колко консумирате - като в крайна сметка приемате по-малко калории. Едно проучване установи, че хората, които са водили дневник с храна шест дни в седмицата, са загубили около два пъти повече от тези, които са водили дневник само един ден в седмицата или по-малко.

Съвет № 21: Празнувайте успеха (но не с храна).

Загубихте пет килограма този месец и ходихте през ден? Време е да празнуваме! Награждаването на успеха при отслабване наистина може да насърчи повече успехи, така че се наслаждавайте на постиженията си. Купете компактдиск, вземете филм и определете награда за следващия етап. Просто не празнувайте с пица със слънце или дълбоко ястие.

Съвет № 22: Потърсете помощ от семейството и приятелите.

Получаването на подкрепа може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Затова кажете на семейството и приятелите за усилията си да водите здравословен начин на живот. Може би ще се присъединят към вас в упражненията, правилното хранене и отслабването. Когато ви се прииска да се откажете, те ще ви помогнат, ще ви държат честни и ще ви развеселят - улеснявайки цялостно преживяването.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 19.02.2020 г. Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) В В В iStock
2) Източник на изображението
3) В В В iStock
4) В В В iStock
5) В В В iStock
6) В В В iStock
7) В В В Pixtal Изображения
8) В В В iStock
9) В iStock
10) В В B2M Производства/Изображение на запас
11) В В Creatas
12) В В Реймънд Форбс
13) В В Tetra Изображения
14) В iStockphoto
15) В В Hemera
16) В В Брайън Макдоналд/FoodPix
17) В В Medioimages/Фотодиск
18) В В Джо Кирхер
19) В В Антонио Мо/Стоун
20) В В Предпазител
21) В В Stockbyte
22) В В Laurence Monneret/Riser

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 19 февруари 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.