А, детство - когато можеш да изсмукваш сладки, мразовити млечни шейкове като вода и никога да не спечелиш килограм. Както знаете твърде добре, тези дни свършиха. Или са? С правилната рецепта за смути можете да гъделичкате вкусовите си рецептори и да се отдадете на детската си носталгия без придружаващите кайлиони калории. Всъщност правилните смути съставки всъщност могат да ви помогнат да изгорите коремните мазнини, без да жертвате вкуса!

отслабване

Правило No1: Независимо дали правите смутита у дома или ги поръчвате в сок бар, имайте предвид какво става в тях. (Ако ще вземете 20-унция, която включва фъстъчено масло, суроватъчен протеин и замразено кисело мляко, можете също така да получите шейк на Макдоналдс.) Правило № 2: Винаги, когато е възможно, включете тези енергообръщащи, метаболизъм - засилване на храни за пържене на мазнини, които доказано помагат за отслабване.

Замразени банани

Гръбнакът на всяко добро смути, бананите създават текстура, подобна на сладолед, за част от калориите (един среден банан съдържа само 106) и големи ползи за отслабване. Проучване в списание Anaerobe установи, че жените, които ядат банан два пъти дневно преди хранене в продължение на два месеца, намаляват подуването на корема с 50 процента. Бананите увеличават чревните бактерии, които се борят с подуването и са пълни с калий, което може да намали задържането на вода. И те са добър източник на фибри, които ще ви накарат да се чувствате сити.

Комбинирано предложение: Сдвоете замразените банани с плодове, бадемово мляко или ядково масло, за да увеличите максимално сладоледността, като същевременно добавите антиоксиданти и протеини. Всъщност, защо да не излезете с този шоколадов фъстъчено масло бананов шейк?

Тези скромни, неовкусени кубчета могат да направят луксозен вкус на всяко смути, добавяйки кремообразност и протеини - плюс сериозни ползи от изгарянето на мазнини. Тофуто е пълен с изофлавони, вид антиоксидант, и също така е с високо съдържание на генистеин, който взривява мазнините, съединение, което действа директно върху гените за затлъстяване, като помага за тяхното изключване и намалява съхраняването на телесните мазнини. (Когато добавяте източник на протеин към смутито, опитайте да изберете тофу или растителен протеин на прах вместо суроватка на прах, което може да причини подуване на корема.)

Комбинирано предложение: Тофу е идеален за добавяне на копринена текстура и малко засищаща тежест към плодове и други плодове; опитайте го като основа за боровинки и бадемово мляко.

Замразени плодове

Направо: Боровинките са храна номер 1 за загуба на мазнини, която трябва да ядете. Доказано е, че те включват гените, които изгарят мазнините в корема. В проучване върху животни в Университета в Мичиган изследователите установяват, че плъховете, които са яли богата на боровинки диета в продължение на три месеца, са намалили значително коремните мазнини в сравнение с контролната група. Ягодите и малините също са оръжия за отслабване: всички те са богати на полифеноли, мощни антиоксиданти, които могат да спрат образуването на мазнини. Не можете да пролетите за прясно? Никога не се чувствайте виновни: замразените имат също толкова много хранителни вещества и всъщност са по-подходящи за пасатора.

Комбинирано предложение: Обичаме това 280-калорично плодово овесено смути.

Канела

Една от най-добрите подправки за отслабване, канелата съдържа и онези магически полифеноли, за които е доказано, че отслабват подутите тела и подобряват чувствителността към инсулин. Изследване, отпечатано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че добавянето на малко повече от чаена лъжичка канела към тежко въглехидратно хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, предотвратявайки предизвикването на инсулинови скокове, предизвикващи гриза.

Комбинирано предложение: За съжаление, нищо с име „Тост“ или „Хрускане“. Това протеиново смути с ябълков пай включва гръцко кисело мляко и джинджифил, които имат свои собствени свойства за изгаряне на мазнини.

Спанак

Изберете зелени смутита вместо сок, когато можете: Блендерите запазват засищащите фибри, които сокоизстисквачките изтласкват. (И ако сте приготвили и двата вида у дома, знаете, че почистването на сокоизстисквачка е особен вид ад.) Въпреки че не можете да сбъркате с вездесъщото кейл, спанакът е особено мощен, когато става въпрос за отслабване. В едно шведско проучване, публикувано в Appetite, жените с наднормено тегло пият смес с пет грама екстракти от спанак всяка сутрин. След три месеца те загубиха 11 килограма, много повече от контролната група. Жените също съобщават за по-малко глад за храна, благодарение на повишените нива на GLP-1, физиологичен регулатор на апетита и приема на храна.

Комбинирано предложение: Други зеленчуци, целина или краставица за сок и ябълка или плодове за сладост. Използвайте нашето ръководство за сезонни зеленчуци, за да съберете продуктите с най-важните витамини и минерали.

Бадемово масло

Суперзвезда за отслабване, бадемите съдържат добри мазнини, които ще ви заситят, а не навън. Те съдържат съединения за изгаряне на мазнини, които ограничават количеството мазнини, усвоени от тялото, така че някои преминават през неусвоени. Те също са богати на магнезий и витамини от група В, които могат да ви дадат повече енергия за изгаряне във фитнеса. Бадемовото масло е с високо съдържание на протеини, което ще направи вашето смути по-задоволително. Харесваме сортовете бадемово масло на RXBar, които идват от буркана и в пакети за изстискване с единична порция.

Комбинирано предложение: Бананите, бадемовото мляко и плодовете са идеални. Изберете здравословно бадемово масло от нашето ръководство и го използвайте в заместител на храна.

Кокосово масло

Това е една тенденция, на която си струва да се придържаме. Поради неутралния си вкус, кокосовото масло е идеален микс за почти всяко смути, за което се сетите - и ако се интересувате от изгаряне на мазнини по корема, ще започнете да размишлявате. Консумирането на кокосово масло намалява коремното затлъстяване, установи проучване, отпечатано в списание Lipids. Половината от участниците в изследването са яли по две супени лъжици кокосово масло дневно; на другата половина от групата е дадено соево масло. Само групата кокосово масло видя, че талиите им се свиват.

Кайен

Хвърлете впечатляващо криво топче на следващия си брънч, като разбиете няколко девствени смутита с кървава Мери, изключително пикантни и изгорете диетичните грехове от предната вечер. Доказано е, че капсаицинът, естественото съединение, което придава на лютите чушки красиво изгаряне, намалява мазнините по корема, потиска апетита и задейства способността на организма да изгаря храната като енергия. Преглед в Open Heart показа, че капсаицинът може да засили метаболизма, което води до загуба на мазнини, както и да предотврати сърдечни заболявания. Този смути "Кървава Мери", който включва спанак и Шрирача, е само 37 калории. Толкова е ароматен, че няма да имате нищо против да спестите водката за следващия си измамен ден. (Ако искате, добавете щипки лют червен пипер за Sriracha, за да намалите съдържанието на натрий.)

Комбинирано предложение: Ако Кървава Мери не е по ваш вкус, поръсете малко кайен в зелено смути със спанак, краставица и целина и експериментирайте с пиенето на вашата салата.

Кайсии

Калория за калории, кайсиите съдържат повече калий, отколкото бананът, източникът на храна, най-често свързан с този важен елемент. Диетичният калий понижава кръвното налягане чрез намаляване на неблагоприятните ефекти на натрия, включително задържането на вода. Една чаша нарязани кайсии съдържа 427 mg калий - 9% от препоръчителната дневна стойност за възрастни.

Протеинов прах на растителна основа

Добавянето на вашето смути с протеин на прах е отлично за ситост, да не говорим за поддържане на чиста мускулатура, която ви позволява да изгаряте повече мазнини. Най-добре сте с растителни протеини; суроватка, казеин и други прахове на млечна основа могат да причинят подуване на корема. Потърсете продукт, който няма изкуствени оцветители, подсладители или аромати. Харесваме Vega One, Sunwarrior и Garden of Life.

Чиа семена

Не само семената от чиа са пълни с фибри и протеини, което помага да се чувствате сити и доволни - те също така абсорбират токсините от храносмилателния тракт. Въпреки че можете да добавите супена лъжица семена от чиа директно във вашия блендер, ще получите повече доброта от тях - и ще добавите към гладкостта на вашето смути - като ги комбинирате с вода, така че те да образуват гел. Комбинирайте равни части семена от чиа и вода в контейнер. Той ще остане в хладилника няколко седмици, така че можете да експериментирате колко да добавите към шейковете си.

Нар

Не можахме да оставим тази вкусна суперхрана извън нашия списък с най-добрите смути съставки! Изследвания, публикувани в списание Nutrition, показват, че антоцианините, танините и високите нива на антиоксиданти в нар могат да помогнат в борбата със затлъстяването. Плюс това, сочните аромати ще придадат на вашата смес освежаващ, ярък вкус и малко удовлетворяваща хрупкавост.

Цвекло

Цвеклото има високо съдържание на нитрати и това е голяма част от причината, поради която трябва да го хвърляте във вашите смутита. Смята се, че подобряват спортните постижения (а тренировките трябва да бъдат част от всеки план за отслабване или поддържане на теглото). В проучване на списание Academy of Nutrition and Dietetics учените са разгледали представянето на две групи бегачи: Едната с индивиди, консумирали печено цвекло преди 5K бягане, Втората, която е взела плацебо, преди да избяга на същото разстояние. Ядящите цвекло тичаха по-бързо, но не усещаха, че полагат допълнителни усилия!

Като вкусен източник на диетични фибри, овесът прави разфасовката, тъй като е една от нашите съставки за смути. Диетите с високо съдържание на фибри са по-засищащи и са свързани с по-ниско телесно тегло. Но това не е единствената причина, поради която овесът заслужава място във вашите шейкове за отслабване: Бета-глюканите, част от разтворимите фибри в овеса, понижават нивата на общия кръвен холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL) - което означава, че могат намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и повишаване на имунитета.

Цитрусови плодове

Освен опаковането на голямо количество витамин С, цитрусовите плодове като портокали, лимони, лайм и грейпфрут съдържат много фолиева киселина, която помага за производството и поддържането на клетките на тялото ви, и фибри, които са чудесни за отслабване. Те също така ще добавят пикантна нотка към всичко друго, което смесвате.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, зеле и бок чой съдържат фитонутриенти за борба с болестите и повишаване на имунитета, както и основните хранителни вещества витамин А, витамин С и фолиева киселина. Чувствайте се свободни да опаковате вашия блендер с много: Високото съдържание на фибри и вода означава, че тези храни с ниска енергийна плътност ще ви накарат да се чувствате по-сити и по-бързи.

Ленено семе

Опакованото с влакна ленено семе съдържа повече омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, отколкото други източници на мазнини. Това означава, че е добре за намаляване на възпалението, дори след тренировка. Добавянето на малко смляно ленено семе към вашето смути може да помогне за възстановяване на мускулите. Лененото семе е силно чувствително и лесно се окислява, така че за най-голяма полза за здравето купете цели ленени семена и ги смилайте непосредствено преди да добавите към смутито си.

Джинджифил

Не можем да потвърдим дали Конфуций е имал шест опаковки (или е страдал от хронично лошо коремче), но според легендата китайският философ е ял джинджифил при всяко хранене. И сега има наука, която предполага, че джинджифилът може да подобри редица стомашно-чревни симптоми. В допълнение към лечението на корема, проучване, отпечатано в Journal of Gastroenterology and Hepatology, предполага, че джинджифилът може да има уникална способност да ускорява изпразването на стомаха.

Грозде

Ресвератролът е предпазващ сърцето антиоксидант, който хората избягват, за да оправдаят своя навик от два долара. Но ресвератролът се съдържа и в червеното и лилавото грозде, преди да преминат през процеса на ферментация. Добавяйки грозде към смутито, ще се възползвате от съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и сърдечната хипертрофия, по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и да забавят прогресията на атеросклерозата (или втвърдяването) на артериите. Всичко това е много полезно за вашата мисия да отслабнете и да го задържите.

Зелен чай на прах

Добавете го към смутито си и зеленият чай на прах ще свие корема ви. Това е така, защото зеленият чай съдържа катехини, които задействат освобождаването на мазнини от клетките - особено коремните мазнини - и след това ускоряват способността на черния дроб да превръща тази мазнина в енергия. Проучване на Американското физиологично общество показа, че пиенето на четири чаши зелен чай повишава ефективността на упражненията за издръжливост с до 24 процента - което има потенциал за по-дълги тренировки и по-добри резултати! Чаят е толкова мощен за отслабване, че създадохме 7-дневното почистване на чай с плосък корем, където тестовите участници загубиха до 4 инча от талията си!