Авокадото направи разфасовката.

изгаряне

Съкращаването на Ben & Jerry's и Tostitos = една от най-успешните части на диетата. Но това не означава, че трябва да гладувате. (Никога!)

„Хората ще полудеят и ще изрежат цели групи храни“, казва диетологът Джес Кординг, R.D., или ще бъдат наистина интензивни с упражнения, без да зареждат по подходящ начин. Но наистина е важно да дадете на тялото си достатъчно калории и хранителни вещества, за да се грижи за себе си. "

Това е мястото, където храните за изгаряне на мазнини влизат в уравнението. Само TBH, грейпфрут или люти чушки няма да ви накарат да свалите килограми, но те са пълни с хранителни вещества, които ще ви заситят и подхранват в пътуването ви за отслабване. Вашата поръчка за Instacart очаква.

„Ядките съдържат здравословни мазнини, фибри и протеини, което е чудесна комбинация за поддържане на енергия и удовлетворение“, казва Кординг.

Четвърт чаша цели ядки или две супени лъжици ядково масло е добра максимална порция за повечето хора. Толкова много бадеми, например, ви свързват 200 калории, седем грама и половина протеини, 18 грама пълнежи на мононенаситени и полиненаситени мазнини и четири и половина грама фибри, за USDA.

Cording добавя, че някои ядки (като орехи) могат да се похвалят с малка доза ALA, омега-3 мастна киселина, която може да помогне за овладяване на възпалението.

Бадемово масло (2 супени лъжици): 190 кал, 18 g мазнини, 6 g въглехидрати, 1 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 7 g протеин

Друг чудесен източник на протеини (шест грама) и здравословни мазнини (пет грама), Cording казва, че яйцата ви помагат да бъдете доволни и енергизирани, така че да можете да поддържате мускулите, докато изгаряте мазнини.

„Те са незабавен контрол на порциите“, казва тя, „което е удобно, когато се опитвате да отслабнете. Знаете, че едно голямо яйце ви свързва 70 калории. "

Освен това яйцата имат холин, който поддържа здравето на мозъка, както и DHA, който е противовъзпалителен. Просто не забравяйте да проверите отново етикета за „DHA“.

На 1 голямо яйце: 72 кал, 4.75 g мазнини, 0.36 g въглехидрати, 0.18 g захар, 71 mg натрий, 0 g фибри, 6.28 g протеин

Млякото предлага тонове калций за изграждане на кости (300 mg в една чаша) и животински протеин (осем грама) - и не е нужно да избирате сортове с ниско съдържание на мазнини, за да се насладите на тези предимства.

Всъщност Кординг препоръчва да изберете 2 процента или пълномаслено мляко. „Ще получите повече калории, но обикновено е по-удовлетворяващо“, казва Кординг. „Всъщност по-добре абсорбирате някои хранителни вещества, включително витамини D и A, ако има малко мазнини.“

На 1 чаша пълномаслено мляко: 161 кал, 8 g мазнини, 13 g въглехидрати, 12 g захар, 125 mg натрий, 0 g фибри, 8 g протеин

Пробиотиците в киселото мляко могат да поддържат здравословни черва и цялостното ви здраве. „Когато имунната ви система работи добре, червата и мозъкът ви говорят помежду си. Ако се борите много с яденето на стрес, поддържането на добро храносмилателно здраве помага за подхранването на здравословни черва, така че да се чувствате по-спокойни и да избягвате да ядете стрес “, казва Кординг. Подобно на млякото, най-добре е да пропуснете сортовете с ниско съдържание на мазнини - вместо това отидете на пълномаслено гръцко кисело мляко или Skyr.

На 1 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко: 230 кал, 11 g мазнина, 9 g въглехидрати, 5 g захар, 80 mg натрий, 1 g фибри, 22 g протеин

Тъй като са заредени с фибри, тези сладки лакомства помагат за подобряване на ситостта и намаляване на апетита, докато изгаряте мазнини. Например в една чаша боровинки получавате по-малко калории (около 84) и повече грама фибри за пълнене (3.6), отколкото в един голям банан.

„Плодовете заемат много място в чинията, така че да удовлетворяват визуално“, казва Кординг.

Нещо повече, цветните малини, боровинки и къпини са заредени с противовъзпалителни антиоксиданти, които помагат за поддържането на имунната ви система.

Малини (1 чаша): 64 кал, 1,48 g мазнини, 14,69 g въглехидрати, 5,44 g захар, 1 mg натрий, 8 g фибри, 1,48 g протеин

Боровинки (1 чаша): 84 кал, 0,49 g мазнини, 21,45 g въглехидрати, 14,74 g захар, 1 mg натрий, 3,6 g фибри, 1,10 g протеин

Къпини (1 чаша): 126,94 кал, 0,71 g мазнини, 13,84 g въглехидрати, 7,03 g захар, 1 mg натрий, 7,6 g фибри, 2 g протеин

Всички олио за готвене (с изключение на кокосово масло) са пълни с мононенаситени мазнини, на около 14 грама на супена лъжица, за да насърчат пълнотата и да ви предпазят от безсмислени закуски. Но зехтинът е най-любимата опция на Cording.

„Това е много удовлетворяващо и много гъвкаво и има много изследвания около неговите предимства“, казва тя. Тя го препоръчва за основно всякакъв вид готвене, с изключение на пържене, тъй като ще опуши кухнята ви.

На 1 супена лъжица: 120 кал, 13 g мазнини, 0 g въглехидрати, 0 mg натрий, 0 g протеин

„Авокадото е наистина страхотна комбинация от мононенаситени мазнини плюс тонове фибри, което ви помага да останете доволни“, казва Кординг. Те също така са отличен източник на калий, който помага за намаляване на задържането на вода и подуване - винаги е добре дошъл ефект, когато се опитвате да изгаряте мазнини.

Тъй като те са с много калории, официалният препоръчителен размер на порцията е една трета от авокадо, въпреки че Cording казва, че половината от средния плод е напълно добре. Време е за аво тост!

На 1/3 авокадо: 200 кал, 16,67 g мазнини, 10 g въглехидрати, 0 g захар, 300 mg натрий, 6,7 g фибри, 3,33 g протеин

Рибата е чудесна възможност за изграждане на мускули и за поддържане на ситостта. Една порция варена дива сьомга от четири унции съдържа около 29 грама протеин само за 200 калории. Сьомгата също има около девет грама мазнини, предимно от здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които проучванията показват, че могат да подпомогнат ефективното изгаряне на мазнини и да намалят възпалението, казва Кординг.

Сьомга (4 унции): 206 кал, 9,21 g мазнини, 0 g въглехидрати, 63 mg натрий, 0 g фибри, 28,83 g протеин

Риба тон (4 унции): 209 кал, 7,12 g мазнини, 0 g въглехидрати, 57 mg натрий, 0 g фибри, 33,9 g протеин

Скумрия (4 унции): 297 кал, 20,18 g мазнини, 0 g въглехидрати, 94 mg натрий, 0 g фибри, 27,03 g протеин

„Грейпфрутът е храна с много ниска калорийна плътност, така че хората смятат, че могат да се напълнят с такава като подходяща закуска“, казва Кординг. Също така е с високо съдържание на антиоксиданти, включително витамин С и бета-каротин, за да поддържа здравата функция на имунната система. Плюс това има тон фибри по три грама на плод.

На грейпфрут: 74 кал, 0,25 g мазнини, 18,45 g въглехидрати, 0 mg натрий, 2,7 g фибри, 1,35 g протеин

Въпреки че не можете просто да отпиете от зелен чай и да очаквате килограмите да паднат, всъщност има доста изследвания, които показват, че този еликсир може да помогне за задействане на способностите на тялото ви за изгаряне на мазнини.

„Редовната консумация на зелен чай е свързана с по-ниско тегло и повишено изгаряне на калории, но това не е огромно количество“, казва Кординг.

Но пропуснете добавките и екстрактите, които според Cording могат да навредят на черния дроб. Вместо това вземете поправката си от приготвена чаша.

На порция: 0 кал, 0 g мазнини, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 0 mg натрий, 0 g фибри, 0 g протеин

Капсаицинът, съединението, което прави лютите чушки люти, може леко да повиши скоростта на метаболизма, показват изследвания, което, разбира се, е добре дошло, когато се опитвате да изгаряте мазнини.

„Това няма да ви накара да изгорите много излишни калории или да загубите пет килограма, но може да поддържа малко по-висок метаболизъм“, казва Кординг. Освен това тя казва, че много от нейните клиенти откриват, че добавянето на топлина към храната с кайен на прах или пълни чушки им помага да се чувстват по-доволни и по-малко вероятно да преядат.

На лют пипер: 2 кал, 0 g мазнини, 0,2 g въглехидрати, 0,2 g захар, 78 mg натрий, 0,7 g фибри, 0 g протеин

На супена лъжица лют червен пипер: 17 кал, 0,92 g мазнини, 3 g въглехидрати, 2 mg натрий, 1,4 g фибри, 0,64 g протеин

Тъмните, листни зеленчуци съдържат много желязо (1,6 mg, или около една десета от дневните ви нужди, в две чаши суров спанак), което поддържа ефективен транспорт на кислород в тялото ви. Така че вашата зелена салата ви помага да увеличите максимално тренировката си, като изграждате мускули в същото време, когато изгаряте мазнини, казва Кординг.

На 2 чаши: 7 кал, 0,12 g мазнини, 1,09 g въглехидрати, 0,13 g захар, 24 mg натрий, 0,7 g фибри, 0,86 g протеин

Въглехидратите са източникът на гориво в тялото ви. Хората често режат въглехидрати за отслабване, но редовното ядене на сложни въглехидрати (овес, елда, кафяв ориз) всъщност помага на метаболизма ви. „По-малко вероятно е да се борите с апетита и тялото ви работи по-ефективно, защото сте добре подхранвани“, казва Кординг.

Забележка: Ако избирате по-преработени зърнени храни като хляб, не забравяйте да проверите етикета на съставките за „100 процента пълнозърнеста пшеница“ или „100 процента пълнозърнести храни“, тъй като продуктите с просто етикет „пълнозърнеста пшеница“ премахват част от здравословното зърно по време на обработката.

На 1 чаша кафяв ориз: 200 кал, 1,33 g мазнини, 42,67 g въглехидрати, 0 mg натрий, 1,3 g фибри, 4 g протеин

На 1 чаша овес: 280 кал, 6 g мазнини, 50 g въглехидрати, 100 mg натрий, 8 g фибри, 12 g протеин

„Киноата не само ще задоволи всеки апетит към въглехидрати, но също така е добър източник на протеини с шест грама на порция“, казва Елизабет Хърли, RD. загуба на мазнини, докато сте в калориен дефицит. "

Киноата също е чудесен източник на магнезий (около 60 mg на порция половин чаша), който помага за насърчаване на съня - нещо, което е изключително важно за отслабването.

На 1 чаша киноа: 222 кал, 3,55 г мазнини, 39,41 г въглехидрати, 13 мг натрий, 5,2 г фибри, 8,14 г протеин

Фасулът и бобовите растения са чудесен източник на протеини (седем грама в половин чаша черен боб), които спомагат за изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и поддържат удовлетворението ви. Масивната доза както разтворими, така и неразтворими фибри (общо седем грама) също помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар за по-бавно и по-стабилно изгаряне на енергия.

„Фибрите ви помагат да изградите насипно изпражнения, като физически запълвате системата си, когато взаимодейства с вода. Освен това помага на нещата да се движат по-ефективно през храносмилателния тракт, като поддържа здравето на храносмилателната система “, обяснява Кординг.

На 1/2 чаша черен боб: 110 кал, 0 g мазнини, 21 g въглехидрати, 10 mg натрий, 7 g фибри, 6,99 g протеин

„Доказано е, че суроватъчният протеин подпомага възстановяването, изграждането и задържането на мускулите“, казва Кординг. И тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, това помага да се поддържа ефективен метаболизъм.

Ако редовно вдигате тежести, тя предлага да добавите лъжичка суроватка (или други протеинови добавки като грах, яйце, соя или казеин) към шейкове или овесени ядки като бързо хранене след тренировка, за да получите най-добрия удар за парите си. Или, ако се чувствате допълнително креативни, разбъркайте собствените си протеини или енергийни блокчета у дома.

На лъжичка: 30 кал, 0 g мазнини, 0 g въглехидрати, 13 mg натрий, 0 g фибри, 7,5 g протеин

Някои подправки, като канела и кардамон, „са показали, че стабилизират нивата на кръвната захар, подобряват чувствителността към инсулин и намаляват натрупването на коремни мазнини“, казва Кели Макгрейн, R.D.!

Плюс това, подправки като канела и кардамон добавят нотка на сладост към ястие, без добавяне на захар - което може да му помогне да се почувства още по-удовлетворяващо.

На 1 супена лъжица канела: 19 кал, 0,10 g мазнини, 6,29 g въглехидрати, 1 mg натрий, 4,1 g фибри, 0,31 g протеин

На 1 супена лъжица кардамон: 18 кал, 0,39 g мазнини, 3,97 g въглехидрати, 1 mg натрий, 1,6 g фибри, 0,62 g протеин

Друг герой за борба с мазнините: „Куркума, която помага за намаляване на възпалението и може да предотврати растежа на мастна тъкан“, казва Макгрейн.

Поръсете малко от подправката върху вашата вечеря, за да й придадете основен вкус.

На 1 супена лъжица: 29 кал, 0,31 g мазнини, 6,31 g въглехидрати, 3 mg натрий, 2,1 g фибри, 0,91 g протеин

„Аспержите са подценени“, казва Тори Армул, Р. Д. Само с една чаша от нещата ще заредите тялото си с 2,8 грама фибри и само 27 калории. Това, което го прави особено страхотен, казва Армул, е изненадващото му количество протеин - една чаша има почти три грама.

На чаша: 27 кал, 0,16 g мазнини, 5,2 g въглехидрати, 3 mg натрий, 2,8 g фибри, 2,95 g протеин

Турция, пиле и други постни меса са чудесен източник на протеини, така че ще се чувствате доволни, а не гладни, казва Кординг.

Всички животински протеини също са добър източник на триптофан, който е предшественик на невротрансмитера серотонин. „Ако се борите с настроение или стрес, важно е да увеличите производството на серотонин, за да стабилизирате настроението си, да ограничите емоционалното хранене и да запазите предизвиканите от стреса закуски, особено когато се опитвате да отслабнете, казва Кординг. когато става въпрос за порции, изберете за справка порция от 100 грама, която е приблизително колкото тестето карти.

На 100 грама пиле: 107 кал, 1,79 мазнини, 0 g въглехидрати, 0 g захар, 67 mg натрий, 0 g фибри, 23,21 g протеин

На 100 грама пуйка: 125 кал, 4.69 g мазнини, 6.26 g въглехидрати, 3.12 g захар, 781 mg натрий, 0 g фибри, 15.62 g протеин