По-хубавото време за бягане означава, че повече бегачи излизат на улицата, за да се упражняват, и има много състезания, които да избирате от цялата страна, за да се възползвате максимално от състезателния сезон.

Но много от нас може да са отпуснали малко прекалено много през зимата, да са пропуснали твърде много дни тренировки и сега се чудят колко много фитнес сме загубили.

Но всъщност не фитнесът ни плаща цената в първите няколко бягания, това са нашите мускули, а възпалените мускули на прасеца след тренировка могат да направят дори ходенето наоколо болезнено, камо ли да мислим за бягане отново!

Ако се чудите какво да правите при възпалени мускули на прасеца, вие сте на правилното място.

В тази статия ще разгледаме някои от изследванията за това защо първите няколко състезания ни правят толкова болезнени, а след това ще ви предоставим двата най-добри начина за лечение на възпалени мускули на прасеца, за да можете отново да бягате и да се наслаждавате на лятото слънчева светлина.

прости

Защо ме болят мускулите на прасеца след бягане?

За да разберете науката, поради която телетата се разболяват, особено след първото състезание за сезона, е важно първо да разберете различните видове контракции, които мускулът може да предизвика.

Има три вида мускулни контракции: концентрични, изометрични и ексцентрични.

  • Концентрично свиване е, когато мускулът се движи срещу съпротивлението в посоката, в която се свива, като „нагоре“ част на бицепсово извиване или лежанка.
  • Изометрично свиване е, когато мускулите се противопоставят статично на натоварване, като например когато правите упражнение „дъска“ или стена.
  • И накрая, ексцентрично свиване се случва, когато мускулите забавят по-силното натоварване в противоположно посока на начина, по който се свива - например „фазата надолу“ на бицепсово къдрене или лежанка.

Какво причинява болки в мускулите на прасеца?

Първо, малко предистория:

Още през 80-те години на миналия век физиолозите откриват, че не всички мускулни дейности са равни, що се отнася до увреждането, което нанасят на мускулните влакна и произтичащата болезненост.

Изследванията започват да показват, че ексцентричните мускулни контракции са значително по-стресиращи за тялото и е по-вероятно да доведат до болезненост.

Изследване от 1991 г. на Kroon и Naeije е добър пример - в тяхното проучване петима мъже са изпълнявали концентрични, ексцентрични и изометрични бицепсови упражнения до изтощение три пъти.

В продължение на няколко дни след всяка задача за умора на мускулите, изследователите използваха EMG машина, за да анализират ефектите от упражненията върху мускулите. 1

Докато EMG сигналите към мускулите на бицепса се възстановяват за ден-два след концентричните и изометрични упражнения, ексцентричните контракции могат да повлияят на мускулната сила и координация до една седмица.

Освен това пациентите съобщават, че болезнеността е най-честа и силна след ексцентричните упражнения.

Как походката, скоростта и обувките влияят върху болезнеността на прасеца?

За щастие, извършването на някакво ексцентрично обучение може да се предпази от болезнеността, която често се получава след големи пристъпи.

Ексцентричните упражнения причиняват по-силна болезненост, тъй като водят до повече увреждания на мускулните влакна.

Чрез постепенно въвеждане на ексцентрични натоварвания върху мускулите, болезнеността от ексцентрични дейности може да бъде намалена или елиминирана, както съобщават Karoline Cheung, Patria Hume и Linda Maxwell в статия за преглед от 2003 г. 2

Как това е свързано с болезнеността на прасеца от първа раса?

Можем да открием корена на проблема с болезнеността на прасеца с малко биомеханика.

Като се има предвид, че възпалените мускули най-често са резултат от големи ексцентрични мускулни контракции, на които тялото ви не е свикнало, става очевидно, че високото ексцентрично натоварване в прасеца е виновно за болезнеността след първите ви състезания за годината.

По време на цикъла на походката телето работи ексцентрично, за да абсорбира енергията на удара, като съхранява част от него, за да се освободи, когато отблъснете земята.

Степента, до която е натоварено телето ви, зависи от скоростта, с която бягате, обувките, които носите, и повърхността, на която бягате.

Очевидно по-бързото темпо ще доведе до повишено натоварване на прасеца.

Но обмислихте ли това?

По-бързите крачки също са склонни да бъдат свързани с удар на крака, който е по-напред на стъпалото, което само по себе си увеличава натоварването на прасеца - истинският нападател с предно стъпало натоварва телето си повече от нападателя на петата, например.

Освен това височината на тока на обувките ви може да модулира степента на натоварване на прасеца ви.

В стандартна обувка за бягане с около 12 мм „капка“ от петата до петите, глезенът ви няма да може да успокои повече от около 4 ° плантарна флексия, когато стоите на равна земя, ако имате размер 9 фута.

Но в състезателен апартамент с падане от 4 мм, глезенът ви преминава през по-голям обхват на движение и колкото по-дълбоко петата ви потъва надолу към нивото на пръстите на краката, толкова по-голямо е натоварването на прасеца ви.

При пиковите пикове ефективният спад на петата е отрицателен, което означава, че петата ви може да потъне под нивото на предния крак!

В същото време, колкото по-мека е повърхността, по която бягате, толкова по-дълбоко петата ви ще потъне в нея.

Кашавото пролетно състезание по трева или мръсотия ще накара петата ви да потъне по-далеч в земята от павиран път, увеличавайки натоварването на телетата. Съчетайте това с високи скорости и състезателна обувка на нисък ток и можете да видите откъде идва болката в прасеца!

Как да лекуваме болни мускули на прасеца

Тичане с бос крак

За щастие, лекарството за предотвратяване на тази болезненост е доста основно: чрез постепенно въвеждане на по-бързо бягане с обувки с по-ниски токчета (или никакви), можете да избегнете болезнената болезненост, която следва състезанията ви в ранния сезон.

Ако не сте минималистичен бегач или установите, че преминаването към минималистична обувка не е работило за вас в миналото, можете да приложите предложение от Джейсън Фицджералд, което е да изпълнявате стъпките си след бягане боси в тревата.

Едно от предимствата да правите малко босо бягане на трева всяка седмица е, че вашите прасци постепенно свикват с вида на ексцентричното натоварване, което ще приемате, докато се състезавате и тренирате в леки обувки, така че няма да получите невероятно болни всички веднага.

Упражнения за мускули на прасеца

Вместо да избирате между състезателни апартаменти и бягане с бос крак, правенето на някои ексцентрични упражнения за прасеца извън стълбите може също да укрепи силата на прасците ви през зимата, когато не можете да излезете навън, за да направите крачки или да джогирате в шпайкове.

Упражнението „ексцентрична капка на петата“, което е полезно, когато имате ахилесов тендинит, също е добро универсално упражнение за силата на прасците.

Упражнение 1: Ексцентричната капка на петата с право коляно.

Упражнение 2: Сгънатото коляно ексцентрично падане на петата.

Ако сте закупили нашата програма за силова тренировка за бегачи, можете също да включите рутинната програма за ахилесовата подбедрица във вашата седмична тренировка два или три пъти седмично.

Изпълнявайки тези упражнения през седмиците, водещи до състезателния ви дебют, плюс някои лесни бягания и леки, бързи повторения или „крачки“ или боси, или в състезателните си обувки, надяваме се да ви позволи да избегнете болезнеността на прасеца, която често съпътства вашия ранен сезон състезания.