Няма повече загуба на време във фитнеса.

максимално

От това да направите здравословното си психично здраве до намаляването на риска да умрете от каквото и да било, има милион причини, които не са свързани с теглото, за да се движите. Добре, ако искате да получите конкретно, има по-стабилна кръвна захар, по-добра сърдечна функция и намален стрес, тревожност и депресия (и много повече).

Въпреки това е добре на 1000 процента, ако основната ви мотивация за изпотяване е да отслабнете в името на здравето (другите обезщетения ще разтърсят и вашия свят, обещавайте). И изследванията показват, че физическата активност изгражда или поддържа мускулна маса, докато отслабвате, което поддържа метаболизма ви да бръмчи, дори когато намалявате количеството калории, които ядете, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

Но ако сте тук като, „Готино, и какво сега?“ Предстои да обясним с помощта на науката и експертите най-добрия план за атака, за да станем по-здрави чрез отслабване тази година. Ето как да направите всяка минута от всяка тренировка наистина отслабваща, за да можете да изгаряте повече калории по време на тренировка. Нека се заемем с него.

1. Правете нещо, което ви харесва.

Това изглежда очевидно, но си струва да се повтори: Тренировката, която ще ви помогне да загубите мазнини, е тази, която всъщност ще правите (и да не мразите буквално всяка секунда от нея) и ще е по-вероятно да работите по-усилено и да се придържате към рутината си по-последователно. „Има толкова много начини да изгаряте калории“, казва Алберт Матени, регистриран диетолог, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на SoHo Strength Lab в Ню Йорк. „Ако мразите бягането, гарантирам, че все още можете да отслабнете, без да бягате“, добавя той.

2. Когато всичко друго се провали, отидете да правите няколко кардио упражнения.

Ако не можете да промените членството във фитнес зала, нямате време да стигнете до тренировъчен клас или сте прекалено болни от вчера, за да помислите дори за докосване на гира, просто направете кардио. „Кардиото има ниска бариера за влизане“, казва Матени. Смисъл, можете да го направите, без значение колко сте във форма или колко пари имате. Отидете на разходка, скочете на колелото си или просто вървете нагоре и надолу по стълбите - всяко малко се брои (и изгаря калории).

3. Не позволявайте на кардио машините да ви заблудят.

Бягаща пътека ви казва, че сте изгорили милиард калории? Все още не го наричайте ден. „Информацията за кардио машините често е изключително неточна“, казва Матени. Вместо това се съсредоточете върху степента на възприемано усилие (основно колко го прегръщате, по скала от 1 до 10) или отзивите от вашия фитнес тракер. Още по-добре, приберете се по друг показател, докато сте на кардио. Насочването към километри или метри вместо калории ще ви накара да се почувствате като че постигате нещо, независимо колко изгаряте.

4. Вземете ден за почивка, К?

„Трудностите всеки ден прекалено стресират тялото ви, което води до нараняване или изгаряне“, казва Матени. И тъй като здравословното отслабване отнема време, тренировките интелигентни и вземането на дни за възстановяване, когато имате нужда от тях, в крайна сметка ще ви помогнат да постигнете по-бързо целите си, добавя той. Отделете поне един ден за почивка седмично, като замените потта на разходка или възстановителна йога. (Или ви преглеждайте. Без преценка.)

5. Приберете телефона си.

Включете телефона си във вашата тренировка със себе си и почти гарантирано ще ви отвлече вниманието (и ще ограничи изгарянето на калории), казва Матени. Ако имате нужда от него за музика, поставете това в режим „не безпокойте“.

6. Всъщност работи.

Преминаването през движенията няма да ви помогне да отслабнете - дори ако сте елипсовидни за три епизода на The Bachelor. „От научна гледна точка, интензивността на упражненията повишава метаболизма“, казва д-р Едуард Яковски, основател на тренировъчни програми за EXUDE Fitness и автор на Escape Your Weight.

Sparknotes: Би трябвало да можете да говорите, но да работите достатъчно усилено, за да не можете да се заяждате за снощната дата на Bumble от ада, казва Jackowski.

7. Включете HIIT веднъж или два пъти седмично.

HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), която включва редуване между интервали на цялостно усилие и възстановяване, може да повиши скоростта на метаболизма ви в покой за дълго след като напуснете фитнеса.

Когато промените нещата, всяка система на тялото трябва да се адаптира, обяснява Франци Коен, физиолог по физически упражнения, сертифициран диетолог и основател на Fuel Fitness. Колкото повече работа давате на тялото си, толкова по-трудно трябва да работи, за да свърши работата.

Не се опитвайте да правите HIIT всеки ден (мускулите ви няма да имат време да се възстановят), но няколко сесии на седмица изминават дълъг път, казва Коен. Отпуснете се в местен HIIT клас, като Orangetheory или Barry’s Bootcamp, или опитайте сами, като редувате между четири минути кардио в стационарно състояние и една минута цялостно усилие.

8. Не се страхувайте от тежестите.

На първо място, вдигането на тежести изгаря точно толкова калории, колкото правенето на кардио, според Матени. Плюс това, удрянето на стаята за тежести ви помага да изградите мускули - и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, след като напуснете фитнеса, обяснява Jackowski.

9. Редувайте между различни мускулни групи.

Ако тренирате сила или правите верига, тази техника ви помага да поддържате по-високо ниво на интензивност по-дълго, отколкото ако сте работили със същите мускулни групи отзад назад, казва Матени. След като приключите с убиването на краката си с удари, преместете фокуса си към горната част на тялото с горни преси и след това се върнете към долната част на тялото с скокове в кутия.

10. Спрете да губите време между упражненията.

Колкото по-дълго поддържате пулса си повишен, толкова по-трудно трябва да работи тялото ви. Затова ограничете максимално почивката си, предлага Матени.

Ако имате нужда от нещо, което да ви държи отговорни, задайте таймер за 30 до 60 секунди, предлага Джес Цифели, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Фокусирайте се върху движенията на цялото тяло.

Каквато и тренировка да правите, колкото повече мускули можете да включите в действието, толкова повече калории изгаряте, казва Матени.

Разменете бицепсовите къдрици и трицепсовите спадове за движения като клек до преси. За кардио опитайте гребане. „С правилна форма гребането използва 85 процента от мускулите в тялото ви“, казва треньорът на Row House Bethany Stillwaggon, CPT.