Когато се опитват да намалят захарта, мнозина забравят да заменят преработените храни с точното количество зеленчуци. Но те осигуряват много повече от витамини - те също са важни източници на макронутриенти. Зеленчуците са заредени със здравословни въглехидрати, а много често срещани зеленчуци също са с високо съдържание на протеини. Това хранително вещество не само насърчава растежа на мускулите, но също така служи като основа за много от основните функции на тялото ви. (Майка ви не лъжеше, когато ви каза, че зеленчуците са полезни за вас.) Ето 15 зеленчука с високо съдържание на протеини и всички допълнителни предимства, които могат да осигурят.

1. Скуош от Хъбард

зеленчука

Можете ли да посочите различните видове скуош? | iStock.com/jatrax

Протеин на чаша (сготвен): 5,08 грама

Скуошът от Хъбард осигурява приблизително 10 грама фибри на чаша, почти половината от количеството фибри, което трябва да ядете дневно. Подобно на други портокалови зеленчуци, той също съдържа много витамини А и С. И според органичните факти, тиквата може да ви помогне да поддържате стабилна кръвната си захар, да намалите възпалението и дори да насърчите здраво сърце. Само една или две порции скуош на вечеря е достатъчно. С толкова много протеини и фибри, вие ще се почувствате сити за нула време.

Следващия: Поставяте го в салатата си, но вероятно не знаете защо е толкова полезно за вас.

2. Спанак

Кой знаеше, че яденето на куп листа може да опакова толкова много протеини? | iStock.com/dionisvero

Протеин на чаша (суров): 0,86 грама

Обикновената салата от спанак използва най-малко 2 чаши от този листен зеленчук на купа, което означава, че ще получите прилично количество протеин, дори без да добавяте пиле (и просто помислете колко бихте могли да опаковате, ако първо го увяхте). Най-здравословната храна в света казва, че спанакът също е отличен източник на желязо. Така че, ако не сте голям ядещ червено месо, добавянето на спанак към вашата диета може да увеличи приема на желязо без много усилия. Не харесвате салата? Поставете спанак върху вашия бургер или сандвич. Можете също да го добавите към тестени изделия или да го смесите с вашето смути на базата на вегетарианци.

Следващия: Този нишестен зеленчук има повече протеини от останалите, които сте виждали досега.

3. Зелен грах

Грахът е с по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото много други зеленчуци. Те са технически нишесте. | iStock.com/SherSor

Протеин на чаша (сготвен): 8,58 грама

Освен ако нямате необяснима неприязън към храни, които се търкалят, зеленият грах трябва да бъде основна част от седмичния ви план за хранене. Според Livestrong.com грахът съдържа достатъчно фибри, желязо и витамин А, за да добави значителна стойност към каквото и да го сдвоите. Грахът има 25 грама въглехидрати на чаша, така че те не са най-добрият избор, ако се опитвате да сведете до минимум приема на въглехидрати. Комбинираното им съдържание на протеини и фибри обаче ще ви накара да се замислите два пъти, преди да кажете „да“ на много голяма порция десерт.

Следващия: Този зеленчук може да възпроизведе много от любимите ви страни, тежки на нишесте.

4. Карфиол

Опитайте да ядете карфиол „ориз“ вместо бял ориз. | iStock.com/zeleno

Протеин на чаша (сготвен): 1,14 грама

Има около 2 грама фибри на чаша карфиол, които лесно могат да допринесат за препоръчаните ви 25 грама на ден (жените над 50 години трябва да се стремят към 21). Карфиолът, според Authority Nutrition, също така предлага много антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и за намаляване на риска от рак. Освен това това е здравословен, гъвкав зеленчук, който много хора използват вместо зърнени храни. Дори и да не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, приготвянето на ориз, пюре (вместо картофено пюре) и кора от пица от карфиол може значително да намали приема на въглехидрати.

Следващия: Знаете ли, че можете да ядете няколко части от този кореноплоден зеленчук?

5. Зелено цвекло

Може да не харесате цвеклото, ако не сте любител на горчивите храни. | iStock.com/magpie3studio

Протеин на чаша (суров): 0,84 грама

Яденето на зелени, листни зеленчуци е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че получавате всички витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Зелените цвекло често се забравят, но са чудесни и за ядене. Livestrong.com отбелязва, че зелените цвекло са изобилен източник на витамини А, С и К. Още по-добре, горчивият им вкус ги прави лесни за сдвояване с някои от любимите ви вкусове, като чесън, зехтин и сирене. След като отделите цвеклото от неговите зеленчуци, можете да задушите зелените, докато печете кореновите краища, за да създадете цветна, пълна с вкус салата.

Следващия: Ще трябва да проявите креативност, когато овкусявате тези момчета.

6. брюкселско зеле

Използвайте чесън, за да овкусите този зеленчук, вместо масло. | iStock.com/GwylanAnna

Протеин на чаша (сготвен): 2,97 грама

С почти 3 грама протеин на чаша, този зеленчук може да ви помогне да постигнете целта си за дневен прием до времето за вечеря. Според The ​​World’s Healthiest Foods, пареното брюкселско зеле всъщност е по-здравословно от суровото, защото приготвянето на пара засилва техните ползи за понижаване на холестерола. Това означава, че те могат да помогнат за намаляване на количеството LDL („лош“) холестерол в кръвта. Вместо да задушавате кълновете в масло, за да добавите вкус, придържайте се към някои по-здравословни аромати. Малко чесън и зехтин могат да направят дълъг път.

Следващия: Тази популярна суперхрана не намери славата си случайно.

7. Кейл

Вече не сте болни от кейл, нали? | iStock.com/ginew

Протеин на чаша (суров): 0,68 грама

Кейл е суперхрана от началото на 2010-те - и това надхвърля съдържанието на протеини и фибри. Една чаша сурово зеле, само 8 калории, осигурява нула мазнини - така че можете да ядете много от тях без последствия. И може би трябва. Според Time той съдържа повече желязо на порция, отколкото говеждото, и повече от достатъчно витамин К. Най-важното е, че списъкът с рецепти, които можете да направите с помощта на кейл, може да бъде безкраен. Възможно ли е да ядете кале няколко пъти седмично и никога да не скучаете? Ти решаваш.

Следващия: Тези зеленчуци получават лош рап, но външните им „черупки“ си заслужават.

8. Бели или червени картофи (средни, с кожа)

Винаги яжте кожата - това е най-здравословната част. | iStock.com/YelenaYemchuk

Протеин на чаша (сготвен): 3.63 грама (бяло), 3.98 грама (червено)

Белите и червените картофи са изключително здравословни, въпреки притесненията относно съдържанието на въглехидрати. Според Livestrong.com единствената истинска хранителна разлика между белите и червените картофи е тяхното ниво на антиоксиданти (червените картофи имат поне двойно повече количество). И двете са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри и други въглехидрати. Всеки картоф, който изберете, ще осигури много основни витамини и минерали - стига да ядете кожата! Пропускате много предимства, ако го изхвърлите.

Следващия: Кой знаеше, че гъбичките могат да бъдат толкова полезни за вас?

9. Гъби Portabello

Добавете гъби към вашите пържени, тестени изделия или супа. | iStock.com/PicturePartners

Протеин на чаша (на скара): 3,97 грама

Не само калцият поддържа костите ви във форма. Фосфорът също е основен минерал за тази цел. Гъбите Portabello са изненадващо полезни за здравето на костите, тъй като съдържат малко количество укрепващ костите минерал. Добавете тези гъби към паста или запържете за допълнителен вкус. Можете също да ги скарате и да ги напълните с други зеленчуци, за да добавите още повече протеини и други хранителни вещества към храната си.

Следващия: В толкова тънко вегетарианство има много хранителни продукти.

10. Аспержи

Винаги отстранявайте дъното на аспержите си преди готвене. | iStock.com/Vima

Протеин на чаша (сготвен): 2,16 грама

Не е нужно да се придържате само към боровинките и тъмния шоколад, за да добавите повече антиоксиданти към вашата диета. EatingWell възхвалява аспержите за малката роля, която може да изиграе в освобождаването на тялото от вредните свободни радикали. Протеини и сили за борба с рака? Звучи добре за нас. Печенето на аспержи със зехтин и галета отгоре е вкусен, леко хрупкав начин да се насладите на това веге.

Следващия: Технически този зеленчук принадлежи към същото семейство като тиквата.

11. Тиквички

Тиквичките и тиквите са част от едно семейство. | iStock.com/bhofack2

Протеин на чаша (сготвен): 2,05 грама

Тиквичките са близки роднини на тиквата - и са също толкова добри за вас. Според Health тиквичките са здравословен за сърцето зеленчук, който е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и изключително гъвкав в кухнята. Мнозина не харесват суровия вкус, но въпреки това никога не са опитвали грил, печене или дори пържене на тиквички. (Пърженето не е най-здравословният начин за ядене на тиквички, но това е начало.) И разбира се, можете да замените дори най-здравословните макаронени изделия с нещо от вашия удобен спирален спрейзер. Zoodles, всеки?

Следващия: Ето нов начин да добавите още повече протеини и разнообразие към любимата си салата.

12. Зеленчук от колар

Никога не сте чували за зелени зеленчуци? Това е южно нещо. | iStock.com/PoppyB

Протеин на чаша (суров): 2 грама

Зелените зеленчуци принадлежат към същото семейство зеленчуци като зеле, броколи, зеле и ряпа. Те са богати както на фибри, така и на протеини, което ги прави добра храна, която да включите в храната си, за да предотвратите преяждането. Medical News Today предлага да ги използвате по същия начин, по който бихте използвали кейл или спанак. Добавете ги към салата, сандвич или супа. Можете също така да ги задушите и да добавите билки и подправки, за да създадете по-привлекателна текстура и вкус.

Следващия: Прилича на домат, но е още по-сладък.

13. Червена чушка

Чушките добавят уникален вкус и текстура към вашата храна. | iStock.com/Ravsky

Протеин на чаша (суров): 0,9 грама

Червените, оранжевите и жълтите храни са известни с високото си количество витамини С и А, и двете важни за вашето здраве. В допълнение към близо 1 грам протеин на чаша, червеният пипер снабдява тялото ви с желязо, необходимо за кръвообращението. Според Authority Nutrition, чушките могат да снабдяват кръвта ви с необходимия кислород, за да си свърши работата. Има много неща, които можете да направите с чушка, щом също е на кухненския ви плот. Можете да го напълните, да го приготвите на скара, да го добавите към салата, да го сложите на пицата си или да създадете ароматен сос.

Следващия: Изпечете този вид картофи за малко допълнителен тласък на витамин А.

14. Сладки картофи (средни, с кожа)

Изненада! Сладките картофи и ямс са напълно различни храни - те дори не са свързани. | iStock.com/margouillatphotos

Протеин на чаша: 2,29 грама

Сладките картофи са чудесни източници на протеини, но те също са пълни с основни витамини и минерали. Те дори могат да ви помогнат да се справите със стреса си. Live Science казва, че сладките картофи са чудесен източник на магнезий, минерал, който може да ви помогне да се успокоите, докато сте тревожни. Печен сладък картоф вместо бял картоф също осигурява бета-каротин, в допълнение към своите 2 грама протеин на чаша. Бета-каротинът помага да поддържате имунната си система силна, намалявайки риска от заболяване.

Следващия: Може да не е вашият любим зеленчук, но има какво да ви предложи.

15. Броколи

В тези малки дървета има много храна. | iStock.com/Eric_Urquhart

Протеин на чаша (сготвен): 1,86 грама

Тези малки дървоподобни растения съдържат много протеини, фибри и витамин С. А според органичните факти броколите също са ценна защита срещу сърдечни заболявания. При почти 3 грама фибри на чаша, това може да помогне за намаляване на LDL холестерола, намалявайки натрупването на плака в артериите. Не е нужно обаче да ядете обикновена, за да се възползвате от многото предимства. След като си запарите броколите, подправете го с разнообразни билки и подправки, за да му придадете малко вкус.