Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

зеленчуци

Повечето хора не мислят за зеленчуците като за основен източник на протеини, но много зеленчуци всъщност са с доста високо съдържание на протеини - достатъчно високо, за да могат да добавят значително към дневните ви нужди от протеини.

Знанието кои зеленчуци са пълни с протеини е особено важно, ако спазвате вегетарианска или веганска диета. Може да е трудно да се уверите, че получавате достатъчно протеини на диета с ограничено месо. Но дори месоядните могат да се възползват от добавянето на високо протеинови зеленчуци към диетата си, тъй като тези зеленчуци са много хранителни, както и с високо съдържание на протеини.

Пълни срещу непълни протеини

Решаващ фактор, който трябва да имате предвид при набавянето на протеини от зеленчуци, е, че повечето от тях включват непълни, а не пълни протеини. Това има значение, тъй като цели протеини осигуряват всички девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае. В допълнение към незаменимите аминокиселини, има още 11, които тялото може да произведе самостоятелно, което прави общо 20.

Соята и киноата са два от единствените растителни източници на пълноценен протеин. Други зеленчуци все още осигуряват достатъчно протеини, но ще трябва да ядете голямо разнообразие от тях, за да получите диета, богата на всички девет необходими аминокиселини.

В допълнение към соята и киноата, вероятно вече знаете, че спанакът, фъстъците и черният боб са отлични растителни източници на протеини. Но има много повече зеленчуци за избор, които ще увеличат приема на протеини. Съставихме изчерпателно ръководство за осем от тези топ протеинови зеленчуци, включително техните хранителни ползи и как да ги използваме в рецепти.

Леща за готвене

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Р. Цубин/Гети Имиджис

Има причина лещата да оглави този списък с високо протеинови зеленчуци: Унция за унция, тези малки бобови растения съдържат повече протеини от почти всеки друг зеленчук. Лещата също е пълна с диетични фибри и микроелементи, като фолат, желязо, тиамин и фосфор.

Лещата - независимо дали е в супи и яхнии, или се използва като съставка в салати и гювечи - съдържа 16 грама протеин на чаша, което представлява добра част от протеина, от който се нуждаете всеки ден. U

Купете леща суха или в кутии в хранителния магазин. Ако използвате суха леща, планирайте да ги накиснете в хладилника за няколко часа, преди да ги приготвите.

Има толкова много вкусни начини за използване на леща, че е невъзможно да се изброят всички. Опитайте ги в индийска леща и картофена яхния, настъргано брюкселско зеле и салата от леща с моркови, чушки и маслини, както и пълнени сладки картофи от кейл и леща. Можете също да използвате смляна леща като потапяне за бисквити (като хумус). Помислете за тази противовъзпалителна рецепта за потапяне на леща от леща.

Едамаме

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Едамаме (незряла соя) често се сервира на пара като гарнитура в японските ресторанти, но това не е единственият начин да им се насладите. Тези гъвкави, лесни за приготвяне зърна, които растат в малки зелени шушулки, са протеинови двигатели. Едамаме също включва фибри, омега-3 мастни киселини, витамин С, витамин А и желязо.

Половин чаша обелен едамаме (приблизително количеството в типична порция) ви осигурява огромен 9 грама протеин. Това е около 20% от общата ви нужда от протеини за деня.

Сухият печен едамаме съдържа още повече протеин на порция. Често се предлага в пътеката за закуски в близост до ядките и се продава в опаковки за еднократна порция в различни вкусове. Можете да намерите обикновен едамаме в раздела за фризери на вашия хранителен магазин, без черупки или без черупки.

Има много чудесни начини за използване на едамаме. Едамаме с глазура от джинджифил е разрез над обикновения едамаме на пара, макар че и обикновеният едамаме е вкусен. Опитайте паста с прошуто, едамаме и моркови или създайте здравословно, пикантно потапяне от едамаме. Пресният едамаме, смесен с орехи, маслини и чесън, е чудесна закуска. Освен това можете да изпечете собствения си едамаме, за да се храните като здравословна закуска.

Аспержи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Аспержите, вкусните зелени кълнове, които са сред първите зеленчуци, които се появяват на фермерските пазари всяка пролет, съдържат много повече протеини, отколкото бихте очаквали, заедно с много други хранителни вещества, като рибофлавин и витамин К.

Само 10 копия аспержи осигуряват близо 4 грама протеин. Може дори да ви е трудно да изядете само 10 копия аспержи, особено ако е прясно от фермата - те са толкова вкусни!

Колкото по-свежи са аспержите, толкова по-добър вкус има. Потърсете го в секцията за продукти на вашия любим супермаркет. Изберете аспержи, които стоят високи, без вялост в дръжката и без влошаване около върховете.

Най-простият начин за сервиране на този гъвкав зеленчук е печен или на скара. За по-сложен вкус опитайте печени аспержи, вдъхновени от Азия. Ако се чувствате по-приключенски, пържените аспержи с чушки и кашу орехи правят вкусно вегетарианско предястие, а пилешките аспержи на моцарела създават бързо, лесно за готвене ястие само със седем съставки (да не говорим за солидна доза на протеини, също).

Цвекло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Лесно е да бъдете сплашени от цвеклото: Те са луковични, земни корени, които е трудно за някои да си представят като част от хранене, особено ако сте израснали, ядейки (понякога) лигавия консервиран сорт. Но след като опознаете цвеклото, най-вероятно ще ви хареса как те добавят красив цвят и страхотен сладко-остър вкус към вашите ястия. Цвеклото е особено вкусно, когато се пече във фурната.

Една чаша сурово нарязано цвекло съдържа 2,2 грама протеин. Това не е огромно количество протеин, но се добавя, когато комбинирате цвекло с други високопротеинови зеленчуци, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеин.

Нещо повече, цвеклото съдържа само малко количество мазнини (под формата на здравословни полиненаситени мазнини). Също така те са добър източник на фолиева киселина, манган, калий и фибри.

Можете да си купите цвекло или консервирано (което обикновено идва на филийки) или прясно. Имайте предвид, че много марки консервирано цвекло съдържат добавена сол, така че може да искате да търсите специално сортове без добавяне на сол. И все пак, не се плашете от прясно цвекло. Обелването им е лесно, особено след готвене. Потърсете твърдо лилаво или златисто цвекло в раздела за продукти.

Цвеклото е вкусно в салати, като тази салата от печено цвекло и фета, както и в традиционния борш от червено цвекло в руски стил. Можете също така да ги използвате, за да направите този красив хумус от червено-лилаво цвекло (който, разбира се, има много добавени протеини от нахута, заедно с цвеклото). Също така можете да експериментирате с изцеждането им. Този лесен сок от цвекло, моркови и ябълки е чудесна рецепта, която да опитате.

Картофи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Андрей Пузаков/EyeEm/Гети изображения

Много хора смятат, че трябва да избягват картофите, тъй като са с високо съдържание на въглехидрати. Но картофите също съдържат значително количество протеин, който всъщност помага да се балансират тези въглехидрати. Картофите също са добър източник на витамин С и здравословен за сърцето калий.

Само един средно голям картоф ви дава над 3 грама протеин. Така че, ако ядете голям пълнен картоф или порция пюре или сотирани картофи, ще получите много протеини.

Ще намерите картофи в целия хранителен магазин, от консерви до готови за консумация пюрета, но най-добрият начин да си купите картофи е пресните. Потърсете картофи Ръсет, червени картофи, бели картофи и дори лилави картофи, които са с великолепен цвят и всъщност съдържат много повече протеини от обикновените картофи - някои имат 6 грама протеин на лилав спрей.

Картофите, печени на фурна, са толкова лесна рецепта, колкото можете да намерите, но има толкова много други чудесни начини за приготвяне на картофи. Този хрупкав картоф Hasselback с проста рецепта за гуакамоле може да е добра алтернатива на пържените картофи за някои. А противовъзпалителният кейл от кейл и картофи с пържено яйце и домат ще ви осигури огромните 18 грама протеин. (Кейл е друг високо протеинов зеленчук.)

Броколи

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Броколите са хранително допълнение към всяка диета и макар да сте запознати с различните хранителни ползи на броколи (тези зелени дръжки се пръскат от критични витамини и хранителни вещества), може да не сте наясно, че това е и относително високо протеинов зеленчук.

Една чаша сурови броколи съдържа близо 2 грама протеин и само 24 калории, а 1 чаша задушени броколи съдържа почти два пъти това количество при почти 4 грама. U

Докато 4 грама са само част от протеина, от който се нуждаете всеки ден, не го отстъпвайте, тъй като има толкова много други ползи за здравето от яденето на броколи, които практически не съдържат мазнини и са богати на фибри. Освен това изследванията показват, че диетата с високо съдържание на броколи може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, рак на простатата и рак на белия дроб. U

Потърсете твърди, яркозелени броколи в раздела за продукти или закупете замразени цветя от броколи. Има толкова много начини да използвате броколи, че е невъзможно да ги изброите всички. Използвайте го в азиатски запържени броколи (бързо зеленчуково ястие с 4 грама протеин на порция), или алтернативно, това здравословно (и без глутен) говеждо и броколи в китайски стил. Също така, помислете дали да не опитате пълнени картофи с пълнени броколи и сирене. Тези два високо протеинови зеленчука, плюс малко нискомаслено сирене, дават на това ястие 6 грама протеин на порция.

Бок Чой

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Bok choy е близък роднина на броколи и зеле, но има по-лек вкус, който някои хора предпочитат. Той се среща най-често в китайската и други азиатски кухни, така че може да сте яли бок чой, без дори да сте го осъзнали като част от разбъркване.

Подобно на броколи, bok choy е изключително хранителен, с много фибри, витамин С, фолиева киселина, калций, витамин B-6 и бета каротин във всяка дръжка. Плюс това, bok choy съдържа значително количество протеин: 1 чаша варен bok choy има над 2,5 грама протеин. U

Както при броколите, не можете да задоволите всичките си ежедневни нужди от протеини с bok choy. Но този листен зелен зеленчук добавя протеинов тласък към всяко ястие, без практически калории или мазнини.

Можете да намерите прясно бок Чой в повечето по-големи супермаркети, особено тези, които разполагат с обширни производствени секции. Потърсете стегнати дръжки със свежи, неотвяхнали върхове. Ще откриете, че цялата дръжка (минус самото дъно) е годна за консумация, или сурова в салати, или варена.

Има много здравословни и лесни начини за приготвяне на бок чой. Използвайте bok choy във всяко ястие, което може да съдържа броколи или други зелени зеленчуци, като bok choy и стриди от гъби или пиле от джинджифил с бебе bok choy, протеинова електроцентрала с 25 грама на порция. Също така е популярно допълнение към суровата диета, където може да бъде лесен начин за добавяне на малко повече протеин.

Зелен грах

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Зеленият грах е малък, но грахът съдържа значително количество витамини и хранителни вещества, включително витамин С, тиамин и фолиева киселина. Те са и един от най-гъвкавите зеленчуци наоколо.

Тъй като зеленият грах е бобово растение, той също е доста богат на протеини. Половин чаша суров зелен грах съдържа около 2 грама протеин и над 4 грама диетични фибри. Ако имате навика да добавяте грах към което и да е зеленчуково ястие, тези хранителни вещества ще се добавят бързо.

Въпреки че е възможно да закупите пресен грах на фермерските пазари и в хранителния магазин (грахът расте бързо и е един от първите зеленчуци, който се предлага в края на пролетта), повечето хора купуват замразен грах, който е лесен за съхранение и бързо размразяване.

Зеленият грах може да добави протеини и хранене към почти всяко ястие. Например, опитайте това лесно потапяне на грах от лимон и мента, приготвено с гръцко кисело мляко. Можете също така да ги използвате в салати, като тази пролетна зеленчукова салата от киноа (с 10 грама протеин на порция). И накрая, грахът може да добави цвят и протеин към основните ястия, като кремообразно пролетно зеленчуково ризото.

Дума от Verywell

Има много зеленчуци с високо съдържание на протеини, които могат да ви помогнат да отговорите на ежедневните си нужди от протеини, независимо дали спазвате растителна диета или ядете месо. Ако търсите повече възможности, зелето, кълновете, артишокът, нахутът, царевицата и тиквените семки също са добри източници на протеин. В идеалния случай смесете и съчетайте зеленчуците и експериментирайте със салати, пържени картофи и други ястия, за да добавите разнообразие (и допълнителни протеини) към вашата диета.