Увиснал и отпуснат корем е досадно нещо за премахване, особено ако сте много заети на работа. Цялата рутинна тренировка отнема поне час и понякога просто не можете да намерите време за това. За щастие дори 10 минути на ден могат да ви помогнат да постигнете мечтаното тяло. Има лесни, бързи и ефективни упражнения, които можете да правите сутрин или вечер и те ще отнемат само 10 минути!

мазнини

Светлата страна разбира колко натоварен може да бъде съвременният живот, затова сме съставили списък с кратки упражнения за стомаха ви. Можете да изберете тези, които харесвате, да ги комбинирате заедно и да ги практикувате през свободното си време!

1. Разгряване: въже за скачане

Най-добрият начин да започнете тренировката си и да загреете тялото си е чрез скачане на въже. Това бързо кардио е всичко, от което се нуждаете за хубав енергиен тласък. Повторете за 30 секунди.

2. Дъска с коляно до лакът

Цели: Тази дъска е добра за корема, глутеусите, бедрените флексори, косите и раменете.

Какво да правя:

  • Влезте в позиция на дъска на предмишницата: поставете предмишниците си върху йога постелката и подравнете лактите под раменете.
  • Дръжте сърцевината и гърба си ангажирани, донесете лявото коляно до десния лакът.
  • Задръжте за няколко секунди и върнете крака си назад.
  • Повторете същото с десния крак.
  • Редувайте крака за 30-40 секунди.

Бакшиш: Това упражнение може да се изпълнява на постелка за йога или на топка за тяло (напреднало ниво).

3. Наклонена хрускане на страничната дъска

Цели: Това упражнение помага за изгаряне на мазнини във вашата коса зона.

Какво да правя:

  • Легнете на йога постелката от дясната си страна. Подредете краката си един върху друг.
  • Подпрете се на лакът и повдигнете бедрата нагоре. Дръжте тялото си право от главата до петите.
  • Поставете лявата си длан зад главата и бавно лявото ляво коляно към левия лакът.
  • Задръжте за няколко секунди и се върнете.
  • Повторете за 40 секунди от всяка страна.

4. Докосване на пръст на рака

Цели: Докосването на рака на пръстите е насочено към коремните мускули.

Какво да правя:

  • Започнете с йога подложката си, сгънете коленете си и поставете краката си на разстояние от бедрата. Поставете ръцете си зад себе си.
  • Повдигнете тялото си от земята, врата трябва да е отпусната, но сърцевината ви трябва да е ангажирана.
  • Повдигнете единия крак нагоре и се опитайте да достигнете краката си с противоположната ръка.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и върнете крака и ръката си назад. След това повторете с другия.
  • Повторете за 60 секунди, редувайки краката.

Бакшиш: Не поставяйте бедрата си твърде високо в началото, защото колкото по-високо ги повдигнете, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.

5. Стабилност топка планински катерач

Цели: Това упражнение е насочено към коремните мускули.

Какво да правя:

  • За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност. Първо сложете ръцете си на топка на 18-24 инча една от друга.
  • Върнете краката си назад и поддържайте тялото си, както е показано на снимката по-горе. Уверете се, че тялото ви остава в права линия.
  • Дръжте сърцевината си ангажирана и повдигнете лявото коляно към гърдите. Задръжте го за секунда и го поставете обратно надолу.
  • Редувайте краката си и се придържайте здраво към стабилната топка.
  • Повторете упражнението за 30 секунди.

Бакшиш: Ако нямате топка за стабилност, можете да направите това упражнение на йога постелката си, като започнете в дъска.

6. Баланс на воините

Цели: Балансът на воините е насочен към корема, гърдите, раменете, подколенните сухожилия, глезените и краката.

Какво да правя:

  • Застанете на левия си крак, след това вдигнете дясното коляно до височината на бедрата пред тялото. Дръжте лактите си свити до раменете.
  • Наведете се напред и изпънете ръце напред, докато протегнете десния си крак зад себе си.
  • Дръжте левия си крак леко сгънат, така че торсът ви да е успореден на пода.
  • Задръжте тази позиция за 10 секунди и бавно се върнете. Повторете от другата страна.
  • Повторете страни за 60 секунди.

7. Руски обрат

Цели: Той е насочен към всички мускули в сърцевината, косите и гръбначния стълб.

Какво да правя:

  • Седнете на пода и поставете краката си изправени пред себе си.
  • Облегнете се малко назад и започнете да повдигате краката си. Те трябва да са леко свити в коленете. Спрете, когато коленете ви се подравнят с гърдите.
  • Поддържайте баланса и сърцевината си ангажирани и започнете да извивате торса си от едната страна на другата. Не движете краката си.
  • Повторете за 2 минути.

8. Намаляване на кучетата надолу

Цели: Това упражнение е насочено към сърцевината и глутеусите.

Какво да правя:

  • Поставете ръцете си на ширината на раменете на земята, повдигнете дупето нагоре и дръжте краката изправени. Уверете се, че гръбнакът ви е изправен и главата е точно между ръцете.
  • Свийте дясното коляно и го донесете до десния лакът, движейки торса си заедно с него. Направете пауза за секунда и след това бавно вдигнете крака си във въздуха.
  • Останете в това положение за няколко секунди и след това върнете крака си обратно към десния лакът.
  • Повторете за 30 секунди на всеки крак.

9. Изпадане с гръбначен обрат

Цели: Това упражнение е взето от йога, то стимулира коремната област, гръдния кош и раменете.

Какво да правя:

  • Застанете на пода с крака, подравнени с раменете. Обърнете десния си крак надясно, на 90 градуса и завъртете левия си крак леко надясно. Петите ви трябва да са подравнени.
  • Обърнете торса си надясно, след това започнете да се обръщате към левия си крак, така че да е успореден на десния крак.
  • Свийте дясното коляно и дръжте краката си ангажирани. Поставете лявата си ръка в пода до десния крак. Лявата ви ръка трябва да е вдигната нагоре към небето.
  • Дръжте двете ръце изправени и задръжте позицията за 10-20 секунди.
  • Повторете от другата страна.

10. Медицински шлем

Цели: Медицинската топка се удря в трицепс, корем, рамене, прасци, гръб, седалищни мускули и четворки.

Какво да правя:

  • Вземете медицинска топка и застанете с крака на ширината на раменете.
  • Поставете топката над главата си.
  • Удряйте топката на пода възможно най-силно с помощта на мускулите си. След това го хванете. Дръжте ръцете, гръбнака и сърцевината си ангажирани.
  • Изпълнявайте шлемове за една минута.

11. Завой нагоре назад (поза Кобра)

Цели: Това упражнение за йога укрепва и тонизира раменете, корема и дупето.

Какво да правя:

  • Легнете на пода с лице надолу. Изпънете краката си и ги поставете само на няколко сантиметра един от друг.
  • Поставете дланите си под раменете и приберете раменете си отстрани на тялото.
  • Вдишайте и повдигнете гърдите си нагоре, като натиснете в земята с две ръце.
  • Продължавайте да огъвате горната част на тялото и гърба си, доколкото се чувствате комфортно. Дръжте ядрото си ангажирано. Задръжте 10 секунди.
  • Повторете 3 пъти по 10 секунди всеки.

12. Топка за стабилност V-пас

Цели: Топката за стабилност V-pass е насочена към корема, глутеусите и областта на раменете.

Какво да правя:

  • За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност. Легнете с гръб на йога постелката, дръжте топката над главата си с ръце.
  • Включете сърцевината си, вдигнете ръцете нагоре и поставете топката между краката си.
  • Опуснете ръцете си на пода. Спуснете краката си и на пода, докато държите топката.
  • Прехвърлете топката обратно в ръцете си.
  • Повторете 15 пъти.

Бакшиш: Ако нямате топка за стабилност, вместо това можете да използвате голяма тежка възглавница.

13. Наполовина седнала обратна криза

Цели: Обратната криза е насочена към всички коремни мускули, като поставя особен акцент върху долните кореми.

Какво да правя:

  • Легнете на йога постелката и сложете ръцете си отстрани. След това вдигнете краката и направете чорапогащника си перпендикулярен на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса.
  • Включете корема и преместете коленете си в гърдите. Хълбоците трябва да се повдигат от пода.
  • Дишайте и задръжте позицията за няколко секунди.
  • Бавно се върнете. Повторете 30 пъти.

14. Стомашен вакуум

Стомашните вакууми са чудесно упражнение, за да започнете или да завършите тренировката си. Те не са трудни за изпълнение, но имат голямо въздействие върху коремните ви мускули. Това е чудесен начин да загубите корема си, без да губите много време.

Какво да правя:

  • Застанете на пода с крака на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са на бедрата.
  • Издишайте целия въздух, който можете, от белите си дробове. Опитайте се да не усещате въздух в дробовете си.
  • Разширете гърдите си и се опитайте да изсмучете стомаха си, доколкото можете. Представете си, че се опитвате да докоснете гръбнака си с корема си.
  • Задръжте за 20 секунди и освободете.
  • Повторете 10 пъти.

Важно: Това упражнение трябва да се прави на празен стомах, за да се избегнат проблеми с храносмилането. Ако имате някакви проблеми със сърцето или белите дробове, тогава е по-добре да не практикувате това упражнение.

15. Релаксация на стола

В самия край на вашата тренировка седнете на стол, отпуснете се известно време и направете проста дейност - като кръгове на ръцете.

Какво да правя:

  • Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса и сложете ръце зад главата си.
  • Бавно изпълнявайте кръгово движение с лакти.

Това трябва да ви помогне да подобрите стойката си и да тонизирате раменете си. Важно е да работите върху стойката си, защото лошата стойка може да ви накара да изглеждате дебели.

Имате ли достатъчно време за тренировка във фитнес зала или сте зает човек? Кои упражнения от списъка ви харесаха? Може би имате собствени упражнения, които бихте искали да споделите с нас? Нека обсъдим всичко в раздела за коментари!