Не попадайте в тези често срещани нездравословни капани.
Отслабването може да бъде сложен бизнес: Дори ако сте въоръжени с арсенал от съвети за отслабване, когато сте безумно заети, може да е трудно да се съсредоточите върху целите си по здравословен, устойчив начин. Лесно е да се объркате, но хей, знанието е сила - когато знаете капаните, в които най-вероятно ще попаднете, е по-лесно да се избягвате.
Регистрираните диетолози познават тези пречки твърде добре, но това означава, че знаят и как точно да помогнат на клиентите си да ги преодолеят. SELF разговаря с експерти за 15-те най-често срещани грешки, които вероятно ще срещнете, ако се опитвате да отслабнете или да се храните по-здравословно като цяло.
Преди да стигнем до тях обаче, е важно да разберем, че здравословното хранене изглежда различно за всички. И когато става въпрос за загуба на тегло като цел, това, което работи за някои хора, може да не работи за други. Наистина е изключително важно да помислите за причините си да искате да отслабнете - и дали преследването на загуба на тегло изобщо е здравословно решение за вас. Например, ако имате анамнеза за нарушено хранене, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е нов план за хранене, ориентиран към загуба на тегло или по друг начин. И дори да нямате такава история с нарушено хранене, все пак е от решаващо значение да бъдете реалисти с очакванията си и да се съсредоточите върху здравен подход. Загубата на тегло е около много повече, отколкото броенето на калории. Резултатите ви ще зависят от получаването на достатъчно висококачествен сън, ограничаване на нивата на стрес и могат да бъдат повлияни от фактори извън вашия контрол, като здравословно състояние или хормони. Най-важният съвет, който можем да ви дадем, е да обръщате внимание на тялото си, да се отнасяте добре и да бъдете добри преди всичко към себе си.
1. Грешката: Фокусиране върху това, което не можете да ядете.
„Толкова много хора, които предприемат пътуване за отслабване, се фокусират върху онова, което не могат да имат - [като] без захар, алкохол, десерт, хляб и сирене. Обичам да казвам на читателите си да се съсредоточат върху това, което могат имаме и смесваме всички пълнежи и хранителни суперхрани там. "
- Кат Йънгър, Р.Д., блогър в Kath яде истинска храна
2. Грешката: Заемане на отношение „всичко или нищо“.
"[Не] елиминирайте храните, които обичате. Твърде много хора, които се опитват да отслабнат, развиват отношението на всичко или нищо. Този начин на мислене може да бъде вреден в дългосрочен план. Вместо да се лишава от храни, които обичат, те трябва да се научат как да ги включват в диетата си по по-здравословен начин. Например, обичате тестени изделия? Вместо да добавяте кремообразен сос с високо съдържание на мазнини, добавете много зеленчуци, скариди на скара и хвърлете зехтин и чесън. Не може да живее без хляб? Е, не трябва да се налага. Направете здравословен сандвич за обяд на 100 процента пълнозърнест хляб с пиле на скара, авокадо, маруля и домат. "
- Keri Gans, M.S., R.D., автор на The Small Change Diet
3. Грешката: липсата на солиден план.
„Липсата на солиден, реалистичен план [е грешка]. Хората трябва да се настроят за успех, като измислят малки, предизвикателни, но постижими стъпки за действие, за да работят. Започнете с няколко конкретни и конкретни цели за първата седмица. След като ги усвоите, продължете да добавяте. Преди да се усетите, тези стъпки за действие ще се превърнат в здравословни навици през целия живот. "
4. Грешката: Изрязване на цяла група храни.
"Когато хората се опитват да отслабнат, те често изрязват цяла група храни, като въглехидрати или месо, но това обикновено води просто до небалансирана диета и дори до недостиг на определени хранителни вещества. Плюс това, за повечето хора това не е устойчиво за цял живот - винаги казвам, че ако не сте могли да го направите до края на живота си, това е диета, която вероятно няма да работи в дългосрочен план. "
5. Грешката: Замяна на ястията с течности.
"Зелените сокове и смутита са много популярни в момента и много хора ще ги използват като заместители на храненето. За съжаление, често тези напитки не са съставени от правилния микс от хранителни вещества. Зелените сокове нямат фибри и протеини, които са ключови хранителни вещества, които ви поддържат пълноценни и ви помагат да изпълнявате препоръките си за хранителни вещества, а смутитата обикновено се зареждат със захар от сок, подсладители или прекалено много плодове и могат да бъдат наистина калорични от големи порции здравословни източници на мазнини като ядки и семена. "
- Maxine Yeung, M.S., R.D., собственик на The Wellness Whisk
6. Грешката: Яденето на твърде малко калории.
"Най-голямата ловушка, в която постоянно виждам клиентите си, е капанът за преброяване на калории. Много жени идват при мен, борейки се да спазват 1200 калории на ден и ме питат какво би им помогнало да се чувстват по-сити през деня. Моят отговор винаги е да ядем повече! Живеем в култура, която е толкова обсебена от преброяването на калории, че често лишаваме тялото си от самите хранителни вещества, които всъщност ще ни помогнат не само да живеем по-здравословно, но и да отслабнем повече. В моята практика се опитвам и помагам моите клиенти преминават от преброяване на калории към преброяване на хранителни вещества, защото в края на деня това, което ядете, е също толкова важно, колкото и колко ядете. "
- Емили Коуп-Кайл, MS, собственик на РД и консултант диетолог в EmilyKyleNutrition.com
7. Грешката: Избягвайте здравословните мазнини.
„Откривам, че много хора са останали да ядат нискомаслена или обезмаслена версия на храна, задържане от мастно-фобичните дни от 70-те, 80-те и 90-те. Умереното количество мазнини е важно, тъй като помага със ситост. Освен това хората в крайна сметка заменят мазнините с рафинирани въглехидрати, за които сега знаем, че могат да имат вреден ефект върху здравето и теглото. Включете здравословни мазнини при всяко хранене, под формата на ядки, семена, течни масла, авокадо, мазна риба, соя и млечни продукти. "
- Alissa Rumsey, M.S., R.D., говорител на Академията по хранене и диететика
8. Грешката: изхвърляне на плодове и зеленчуци с високо съдържание на захар.
"[Виждам хората] да изрязват определени плодове и зеленчуци, защото смятат, че съдържат твърде много захар. Разбира се, някои съдържат малко по-голямо количество естествено срещащи се захари, но също така съдържат фибри, което помага да се уравновеси ефектът върху кръвната захар. В сравнение със силно обработените закуски и напитки, няма от какво да се притеснявате. "
9. Грешката: Или липсата на достатъчно зеленчуци като цяло.
„Винаги имам голяма торба с органичен, предварително измит бебешки спанак в хладилника, който добавям към всичко, което мога: яхнии, ястия за бавно готвене, чили, сос от спагети, бъркани яйца и смутита. Това е лесен начин да увеличите приема на листни зелени зеленчуци, да се доближите до ежедневните препоръки за зеленчуци и да се почувствате заредени с много малко допълнителни усилия! "
—Ane London, M.S., R.D.N., собственик на Petite Nutrition
10. Грешката: Разчитането на хапчета за отслабване.
"Изводът тук е, ако имаше хапче или отвара, които наистина действаха в дългосрочен план, тогава никой от нас изобщо не би говорил за управление на теглото! Индустрията за отслабване е толкова успешна, защото сме толкова отчаяни намерете бързо решение. Единственото дългосрочно умение за ефективно управление на теглото е да промените начина, по който мислите за подхранване на телата ни. Трябва да мислим за храната като гориво за ежедневието и да я зареждаме по най-добрия начин, който можем. Останалото се грижи от себе си. "
11. Грешката: Отнемане на почивните дни от здравословното хранене.
"Трябва да сваляте уикендите от работата си, а не от диетата си. Разбира се, все още можете да се забавлявате и да излизате да хапвате през уикендите, но се старайте да не се натъпквате докрай с храна или напитки. Просто яжте внимателно когато се наслаждавате на добра храна, може да е достатъчно, за да не разрушите упоритата си работа през седмицата. Ако почивните дни са проблем за вас, помислете за претегляне в петък сутрин и понеделник сутрин. Ако видите, че този брой рутинно пълзи в понеделник, опитайте да промените вашата рутина през уикенда, за да включва повече упражнения и по-здравословен избор на храна. "
12. Грешката: Не пиете достатъчно вода.
"Много от клиентите ми не пият достатъчно вода. Промяната на този навик е един от най-лесните начини да помогнете на здравето си. Проучванията показват, че пиенето на вода или яденето на богата на вода салата или супа на база бульон преди хранене може да помогне за намаляване колко ядете по време на хранене - плюс поддържането на хидратация помага за предотвратяване на главоболие, което може да доведе до стрес при хранене. Разберете как предпочитате да си набавяте вода: харесвате ли бутилка със сламка или горнище с широки уста? предпочитайте да държите контейнер за вода до себе си възможно най-често. Ще го посегнете много повече, ако не се налага да ставате, за да напълните чаша. "
13. Грешката: Храненето твърде бързо.
„Ние не сме змии, така че спрете да се храните като тях! Когато отделите време за дъвчене, вкус и вкус на вашата храна, вие естествено ядете по-малко и се наслаждавате на ястията си още повече. Отнема около 20 минути, докато мозъкът ви настигне стомаха, така че по-бавното хранене може да ви помогне да осъзнаете кога сте доволни. "
-Лори Розентал, Р.Д. в медицински център Монтефиоре и треньор по приложението за отслабване Rise
14. Грешката: Фокусиране върху калориите, а не върху размера на порциите.
"Преброяването на калории може да бъде напълно изтощително и изгарянето е лесно, когато се опитвате да следите всяка калория през деня. Въпреки че общите калории на ден за тялото ви са важни за разбиране и разпознаване, аз винаги подчертавам фокуса на внимателните порции повече отколкото броенето на калории. Това създава осъзнаване на калориите, но не се фокусира само върху калоричното съдържание на храните. Когато се фокусира повече върху здравословните порции, то учи на промяна в поведението в начина, по който се храним, какво ядем и как се храним Научаването на нормалните порции във всички храни е от ключово значение за естественото управление на калориите, без да е необходимо да ги броим конкретно. "
15. Грешката: Вие не се лекувате.
„Любимият ми съвет за устойчива загуба на тегло е да накарам клиентите да си затворят очите и да си представят баровете в затвора, които си представят около изчезването на всичките им„ измамни “храни. Това е начин да им се даде ‘разрешение’ да ядат най-желаните храни, когато пожелаят, въз основа на принципите на внимателното хранене! Откривам, че когато отнема новостите и забранената аура, заобикалящи храни, хората няма да прекаляват. "
—Monica Auslander, M.S., R.D., L.D.N., основател на Essence Nutrition
Гледайте: 8 неща, които всеки трябва да държи в килера си
Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност