15 лесни аеробни упражнения за отслабване и връщане във форма

Ако сте на път към фитнеса и се опитвате да отслабнете малко, за да се върнете във форма, аеробиката може да е точно за вас. Макар че пътуването може да изглежда трудно в началото, след като направите достатъчно изследвания и решите, ще видите много очакваните резултати. Това е така, защото аеробиката често се счита за упражнение за изгаряне на мазнини поради способността й да използва мазнини като гориво, вместо да използва въглехидрати.

най-добри

Как аеробиката помага за отслабване?

Ето някои предимства на аеробните упражнения за отслабване:

Най-добрите аеробни упражнения за намаляване на теглото у дома

Ако нямате време да посетите фитнеса, ето някои от най-добрите аеробни упражнения, които можете да направите, за да намалите теглото си у дома:

1. Спринтери Коремни преси

Ето как работи:

Целеви мускули: Коси и прави коремни кореми

Как да се направи

  • Седнете с изпънати пред вас крака и ръце под прав ъгъл.
  • Повдигнете лявото коляно и го приведете към гърдите си и преместете десния лакът, за да срещнете коляното.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете с дясното коляно и левия лакът.

2. Тирбушон

Ето как работи:

Целеви мускули: Косо и абс

Как да се направи

  • Поставете ръцете си под долната част на гърба и легнете по гръб.
  • Бавно повдигнете краката си, като ги държите изправени, и ги завъртете в едната посока, а след това в другата.

3. Ритници в задника

Ето как работи:

Целеви мускули: Глюте и подколенни сухожилия

Как да се направи

4. Скокове

Ето как работи:

Целеви мускули: Подбедрици и карета

Как да се направи

  • Застанете изправени с изпънати пред себе си ръце.
  • Сгъвайки се в коляното, изведете десния крак напред.
  • Дръжте лявото коляно разгънато, оставяйки крака да се простира зад вас.
  • Сега с малък скок, сменете краката и повторете движението.

5. Магарешки ритник

Ето как работи:

Целеви мускули: Бедра и седалищни мускули

Как да се направи

6. Flutter Kick

Ето как работи:

Целеви мускули: Долен абс

Как да се направи

  • Легнете легнали по гръб и поставете ръцете си под долната част на гърба за опора.
  • Повдигнете двата си крака нагоре от земята и след това повдигнете единия, за да оформите прав ъгъл с останалата част от тялото си
  • Върнете го обратно, докато движите другия крак, за да оформите прав ъгъл с тялото си.
  • Продължавайте да движите краката си нагоре и надолу, никога не ги оставяйте да си почиват на земята.

7. Планки за крикове

Ето как работи:

Целеви мускули: Хълбоци, подколенни сухожилия и глутеуси

Как да се направи

  • Започнете в позицията на дъска.
  • С лек отскок раздалечете краката си и ги съберете отново.

8. Високи колене

Ето как работи:

Целеви мускули: Глюти и карета

Как да се направи

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Джогирайте на място, като приведете коляното си възможно най-високо към гърдите си.

9. Планински алпинист

Ето как работи:

Целеви мускули: Абс и сухожилие

Как да се направи

  • Започнете в позицията на дъска.
  • Изведете крака си напред, така че коляното да е обърнато към ръцете.
  • Преместете крака назад и изведете другия напред.
  • Повторете това бързо.

10. Стълби

Ето как работи:

Целеви мускули: Прасци, глутеуси, подколенни сухожилия и четириъгълници

Как да се направи

  • Това е най-директното упражнение от всички - бягайте нагоре и надолу по стълбите за поне десет минути, поддържайки стабилно темпо.

11. Мече обхождане

Ето как работи:

Целеви мускули: Делтоиди и трицепси

Как да се направи

  • Започнете в позицията на дъска.
  • Бавно пълзете по пода.
  • Опитайте се да поставите по-голяма тежест върху ръцете, а не върху краката.

12. Скачащи крикове

Ето как работи:

Целеви мускули: Телета, делтоиди, глутеуси и лати

Как да се направи

  • Застанете изправени с ръце встрани и крака заедно.
  • Скочете и изведете ръцете нагоре и краката навън.
  • Повторете скачането, като движите ръцете си нагоре и надолу и краката, от една страна на друга.

13. Burpees

Ето как работи:

Целеви мускули: Гърди, делтоиди, подколенни сухожилия, четириъгълници и трицепси

Как да се направи

  • Застанете изправени и дръжте ръцете си отстрани.
  • Бързо клекнете и поставете ръцете си на земята.
  • С тежестта на ръцете изтласкайте краката си в позиция на дъска.
  • Направете лицева опора и след това скочете обратно в клякам и след това се върнете в изправено положение.

14. Скочи клек

Ето как работи:

Целеви мускули: Тазобедрени флексори, глутеуси и карета

Как да се направи

  • Застанете изправени с раздалечени крака на ширината на раменете.
  • Преместете се в клекнало положение.
  • За да се придвижите нагоре и извън позицията на клякам, използвайте скачащо движение.
  • При кацане веднага се преместете в клекнало положение.
  • Повторете.

15. Прескачане

Ето как работи:

Целеви мускули: Прасци, глутеуси, карета и рамене

Как да се направи

Всъщност можете да имитирате това упражнение, дори ако нямате въже за скачане!

  • Застанете с раздалечени крака.
  • Дръжте дръжките на скачащото въже във всяка една ръка и с едно движение на китката преместете въжето над главата и под краката си.
  • Прескачайте въжето, когато идва към краката ви.

Ето някои често задавани въпроси относно аеробиката:

1. Аеробните упражнения помагат ли да се губят коремните мазнини?

Мазнините в стомаха обикновено са висцерални мазнини, които са лоши мазнини, които дори могат да бъдат намерени около или в органите на корема. Управлението на мазнините около областта на корема не само ще ви накара да изглеждате добре, но и ще се почувствате добре. Вашето здравословно състояние се подобрява; намалява рисковете от някои видове рак и дори цирозата може да бъде предотвратена. Кардио рутината на цялото тяло може да ви помогне да отслабнете около корема, но диетата ви също е от голямо значение, така че намаляването на броя на калориите, които ядете всеки ден, ще има огромна разлика. Имайте предвид, че простото отслабване около стомаха може да не ви даде желания резултат, тъй като тонизираните кореми ще изискват допълнителни силови тренировки. Дори страничната дъска е чудесен начин за тонизиране на мускулите на ab; задръжте позицията на дъската за около 30 до 40 секунди за най-добри резултати.

2. Колко тегло мога да отслабна с аеробика?

Ключът към отслабването с аеробика е в изгарянето на по-голямо количество калории, отколкото консумирате. Можете да започнете бавно, но балансираното хранене и редовните упражнения с бавно и стабилно увеличаване на интензивността ще помогнат за по-доброто сваляне на килограмите. Има голяма вероятност теглото, в което се намирате в момента, да окаже пряко влияние върху количеството тегло, което ще можете да отслабнете. Ако тежите повече, ще загубите повече с физически дейности. Например, вие сте 90 кг и не сте консумирали допълнителни калории за един месец и сте тренирали редовно, ще можете да загубите 2 кг за това време. Ако обаче тежите 58 кг и не направите промени в диетата или упражненията си, ще отслабнете само с 1 кг.

Аеробиката с високо въздействие води до по-бързо отслабване и вие също ще отслабнете. Аеробиката с ниско въздействие ще доведе до по-бавна загуба на тегло. Що се отнася до тренировката за аеробика за отслабване, 30 минути упражнения с голямо въздействие в продължение на поне пет дни са важни.

3. Може ли бременна жена да изпълнява скокове?

Джаковете за скачане определено попадат в категорията с голямо въздействие при аеробни упражнения и макар че е добре дошло допълнение в редовната рутинна аеробика, за бременни жени това ще ви накара да се почувствате много неловко. Жените, които не са свикнали да спортуват, трябва да започнат много бавно и внимателно, ако са избрали да спортуват по време на бременността си. Плуването или бързото ходене е чудесен начин да се включите във фитнес рутината. За тези жени, които са правили редовно тренировки с голямо въздействие, дори преди да забременеят, продължаването на рутина с по-силно въздействие може да е добре за вас, но все пак е по-добре да се консултирате с Вашия лекар, за да знаете със сигурност дали има е нещо конкретно, което трябва да следвате или да бъдете предпазливи. Винаги трябва да слушате тялото си, за да разберете с какво можете да се справите или да се чувствате комфортно и никога не трябва да се пренапрягате или да се напъвате твърде силно. Поддържането на добре хидратирано тяло по време на тренировки също е много важна част от тренировките по време на бременност. Ако установите, че добавяте допълнително тегло по време на бременност, винаги можете да проверите диетата си и да се присъедините към упражнения за аеробика по танци за отслабване по това време, АКО Вашият лекар Ви даде „зелена светлина“.

Независимо от вида или честотата, с която сте избрали да започнете, не забравяйте, че постоянното и бавно увеличаване на предизвикателството и интензивността на вашата тренировка ще бъде най-добрият начин да се впуснете в света на фитнеса и аеробиката, като същевременно има влияние върху загубата на тегло . Придържайте се и вижте резултатите сами.