Самир Сали

28 март · 7 минути четене

Отслабване може да бъде много сложно: дори да имате най-добрия съвет как бързо да отслабнете.

опит

Когато сте невероятно заети, може да е трудно да се съсредоточите върху целите си по здравословен и устойчив начин. Грешките са лесни, но знанието е сила - когато знаете капаните, в които най-вероятно ще попаднете, е по-лесно да си тръгнете.

Ограничете се до елиптичната машина

Безброй проучвания доказват, че кардиото само по себе си не топи излишните килограми.

Няма много смисъл просто да правите сърдечно-съдови упражнения в продължение на един час.

Това е идентификация, кардиото не трябва да е лошо; проучване сред 700 души показа, че комбинацията от аеробни упражнения и вдигане на тежести е най-добрата стратегия за отслабване.

Препоръчително е да редувате две или три тренировки с тежести на седмица със сърдечно-съдови тренировки с постоянни усилия или интервали.

Не се обезсърчавайте, ако не отслабнете веднага, казва диетологът Уенди Базилиан.

Някои хора ще се опитат да ви накарат да повярвате, че ако спазвате няколко „прости“ правила, не се притеснявайте, килограмите ще си отидат “, казва тя. „Това абсолютно не е вярно.“

Търпението е ключът към отслабването, и проучване от 2016 г. установи, че дългосрочната загуба на тегло може да изисква поне една година диета.

Ако бягате на бягащата пътека, може да не си струвате парите.

„Най-малко ефективните навици за упражнения са тези, които не карат хората да се движат“, казва фитнес треньорът Ерика Сутър.

Що се отнася до влизането във форма - казва тя, - напредването по интензивност или обем може да ви отведе далеч. “

Ако например правите интервални тренировки с висока интензивност, опитайте се да намалите периодите на почивка между интервалите.

Според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, намаляването на приема на протеини може да ви насърчи да прекалите по-късно.

Когато участниците спазват диета с високо съдържание на протеини, те консумират средно с 575 калории по-малко на ден, отколкото когато ядат по-малко протеини.

Но и не прекалявайте. „Протеинът е важен, но ако ядете прекалено много, тялото ви ще съхранява излишъка като мазнини“, предупреждава диетологът Фелиция Столер.

Освен това шейковете и протеиновите блокчета са сладки и мазни. “ Обикновено се препоръчва да ядете един грам протеин на килограм телесно тегло.

Измъчвате ви, за да отслабнете

Според Цайтлин много хора на диета приемат израза „не получаваш нищо, без да страдаш“ твърде буквално.

В действителност няма да можете да спазвате диета, ако това е наказание. Неприемливо е да нанасяте каквито и да било мъчения върху себе си.

Ключът към отслабването е да се намери добра стратегия, която да се следва без много затруднения, за да не се върнат теглото.

Приемете здравословни навици, за които смятате, че е вероятно да ги задържите в дългосрочен план, като например да карате колело на работа или да пиете чай вместо лате.

Що се отнася до загубата на тегло, упражненията могат да навредят колкото и да са полезни. „Прекомерното упражнение може да причини нараняване и изтощение в допълнение към стреса на тялото ви“, казва Дженифър Уолтърс, съосновател на Fit Bottomed Girls. Това може да навреди на загубата на тегло.

Планирайте седмици почивка във вашата тренировъчна програма, за да дадете на мускулите си време за възстановяване, което ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

Забранявате всякаква форма на награда

Хайде, яжте тази шоколадова торта на рождения ден на приятеля си. Позволявайки ви да се възнаграждавате от време на време, вие правите талията си услуга.

„Нормално е да искаш това, което не можеш да имаш“, казва Дженифър Уолтърс. Ограничението причинява стрес в тялото ви, и този стрес само усилва желанието за всичко, което се опитвате да избегнете. "

Вместо да се лишавате от лакомства, Zeitlin предлага да следвате плана 80–20: здравословни храни съставляват 80% от вашата диета и винаги можете да се възнаградите с останалите 20%.

Диетите, които получават по-малко сън, се чувстват по-гладни и губят по-малко тегло от тези, които си почиват добре през нощта, според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine.

„Ако целта ви е да отслабнете, спестяването на сън наистина може да ви попречи“, казва Пламен Пенев, директор на изследването и асистент по медицина в Чикагския университет. Препоръчва се седем до девет часа сън на нощ.

Леки закуски и игнориране на емоциите ви са само два от многото виновници, които саботират усилията ви за отслабване.

Но закуската само когато сте гладна и прибирате храна веднага след като сте сити, е добър начин да избегнете преяждането.

„Когато наистина сме настроени към емоциите и телата си, ние естествено сме по-внимателни и затова ядем точното количество храна, която е по-добра за нас“, казва Дженифър Уолтърс. Може да отнеме време за овладяване, казва тя, но резултатите ще бъдат дълготрайни.

Копиране на чужд план

Няма единен подход за отслабване, без значение каква знаменитост следвате в социалните медии. „Трудно е да не бъдете подтикнати от социалните медии, но трябва да разберете, че никоя диета не е подходяща за всички“, казва Брижит Цайтлин.

Вместо това направете списък с цели и приемете начин на живот, който ще ви помогне да ги постигнете. И не се колебайте да се консултирате с регистриран диетолог за допълнителни съвети, ако имате нужда от тях.

Смятате ли, че 30 минути джогинг са ви спечелили правото да ядете бисквитка? Не толкова бързо! Изследванията показват, че този на пръв поглед безобиден навик може да саботира вашите цели за отслабване.

В едно проучване хората, които са тренирали, са изчислили, че са изгорили почти четири пъти повече калории, отколкото са изгорили в действителност - и са консумирали повече калории от обикновено, за да се "възнаградят".

За щастие има много начини да ви мотивирате да спортувате, като например закупуване на нови уреди за упражнения или намиране на партньор за обучение.

Напредъкът не винаги се изразява в загуба на тегло. Вместо да се губите в цифрите, Дженифър Уолтърс препоръчва да се съсредоточите върху това как се чувствате, като правите диети и тренирате.

„Чувствате ли се по-уверени? Чувствате ли се по-силни? Гордеете се със себе си и с тялото си? Тя пита.

Фокусирането върху тези победи не само ще ви помогне да подобрите отношенията си с тялото си, но и ще ви помогне да бъдете по-активни. “

Ако сте на диета, бъдете внимателни! Тези смутита не са толкова ефективни, колкото си мислите. Те не само съдържат големи количества захар, но и могат да ви накарат да се чувствате по-малко сити.

Така че ще отнеме само няколко минути, за да почувствате отново глад “, казва Цайтлин. Съвет: Намалете съдържанието на захар в смутито, като премахнете добавените подсладители и ограничете приема си до малка закуска, а не до пълно хранене.

Мислене от гледна точка на „всичко или нищо“.

Не се отказвайте от диетата си, защото сте допуснали малка грешка. Добре е да се потупате по гърба, ако ядете чиния, пълна с плодове и зеленчуци, но не бива да се обвинявате, ако понякога се поддадете на торба чипс.

В крайна сметка можете да отслабнете в дългосрочен план само ако водите балансиран и стабилен живот. „Не е всичко или нищо“, казва Уенди Базилиан. Това е континуум, в който полагате усилия да се фокусирате върху качеството толкова често, колкото можете. "