Най-добрите съвети за контрол на порциите за лесно и бързо отслабване.

  • 5 неща, които дерматолозите никога няма да си сложат
  • Как да си направим палачинки с 3 съставки
  • Този шейк от Бери има тайна съставка за изгаряне на мазнини
  • 7 храни, които ви помагат да спите
  • 5 храни, които да ядете за витамин D
  • Това са плодовете и зеленчуците, които винаги трябва да купувате биологични
  • Как да направим овес за една нощ
  • 12 нискокалорични храни, които ускоряват отслабването
  • Най-бързото упражнение за повдигане на дупето

съвета

Снимка: Гети изображения

Съвети за контрол на порциите

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което неминуемо означава едно: контрол на порциите. Но не сте непременно обречени на ръмжещ стомах, докато не постигнете целта си. „Контролът на порциите не означава, че трябва да ядете малки порции от всичко“, казва Лиза Янг, доктор по медицина, автор на Планът за разказване на порции: Ръководство за реално хранене, измама и отслабване за постоянно. "Не искате да се чувствате като на диета, но трябва да приемате по-малко калории."

Ето 14 лесни начина да намалите порциите, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

Снимка: Гети изображения

Започнете с чаша H2O

Пийте 16 унции (голяма чаша) вода, преди да ядете, предлага Dawn Jackson Blatner, RD, автор на Гъвкавата диета. Напълването на корема с вода естествено ще доведе до по-малка вероятност от преяждане, казва тя. Плюс това, някои симптоми на дехидратация всъщност може да са причината за къркоренето на корема ви, така че отпиването на малко вода, преди да ядете, може напълно да елиминира вашия „глад“.

Снимка: Гети изображения

Носете прилепнали дрехи

Не предлагаме да се стискате в прекалено тесни панталони. Носенето на облекло с колан или може би яке с копчета може да служи като инструмент, който да ви подтикне да забавите темпото и да прецените как се чувствате по време на храненето си, казва Йънг. Тъй като дрехите ви започват да се чувстват леко прилепнали, това може да ви попречи да се върнете за секунди.

Снимка: Гети изображения

Добавете зеленчукови пълнители

Напълняването на ястията с зеленчуци е един лесен начин за намаляване на калориите, като същевременно ви пълни бързо. Спанакът, например, може да се използва като топка за сандвич или може да добави фибри и хранителни вещества към макаронени изделия и пържени картофи, казва Блатнер. Други идеи за ядене на повече зеленчуци: разменяйте гъби за половината смляно месо в повечето рецепти, направете овесена каша по-пълнеща с нарязани на кубчета ябълки и използвайте пълнозърнеста пита вместо хляб, за да можете да я пълните с повече зеленчуци.

Снимка: Гети изображения

Вечеряйте на вечеря, която ви помага да загубите

Цветът на чинията ви може да повлияе на това колко ядете, според проучване на университета Корнел през 2012 г. Изследователите откриват, че когато чинията и храната върху нея имат нисък цветен контраст (като паста със сос Алфредо на бяла чиния), хората на бюфет си сервират 22% повече, отколкото когато има по-висок цветен контраст (като паста с червен сос върху бяла чиния или паста със сос Алфредо върху червена чиния). Заключенията от проучването предполагат, че ако искате да ядете по-малко, изберете чинии, които имат цветен контраст с храната, която ядете за вечеря. Или ако искате да ядете повече здравословни храни, като по-голяма салата, яжте зеленина от голяма зелена чиния или купа!

Снимка: Гети изображения

Направете въглехидрати отгоре вместо основата

Преосмислете начина, по който използвате зърнени храни и нишесте. Вземете например парфе за закуска: вместо да започнете с основа от гранола, напълнете чашата си с кисело мляко и след това поръсете само малко количество гранола отгоре за жаждата, за която жадувате. Правиш разбъркване? Заредете чинията си с зеленчуци и порция чист протеин, след което добавете четвърт чаша кафяв ориз.

Снимка: Гети изображения

Задайте сцена за по-бавно хранене

Приглушените светлини и слушайте релаксираща музика, за да зададете тон за по-спокойно хранене, предлага Блатнер. „Отнемането на време по време на хранене увеличава удоволствието и намалява порциите“, казва тя. Не забравяйте да дъвчете бавно, да оставяте вилицата между хапките и да отпивате вода, за да може храната ви да продължи по-дълго.

Снимка: Гети изображения

Работете за храната си

Ето още един начин да забавите храненето си: похапвайте храни, които изискват черупки, пилинг или индивидуално разопаковане, предлага Блатнер. Портокалите, едамамето и шам фъстъкът в черупките им са здравословни варианти.

Снимка: Гети изображения

Не яжте от чантата или кутията

Когато седнете с торба чипс, наистина ли знаете колко ядете? Изследователи от университета Корнел се опитаха да отговорят на този въпрос в проучване и установиха, че хората ядат с 50% повече чипс, когато не им се дават визуални сигнали за това колко голяма трябва да бъде порцията. Така че, ако купите торба с гевреци или калай с ядки, която съдържа 10 порции, разделете съдържанието на контейнера на 10 по-малки торбички преди време.

Снимка: Гети изображения

Разклатете мезето си

Преди да се потопите в антрето си, изпийте супа. Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да добавяте повече към храната си, изследванията показват, че започването на хранене със супа може да ви помогне да намалите общия прием на калории. В проучване от 2007 г. хората, които са яли супа преди закуската си, са намалили общия си прием на калории с 20%. Вашият най-добър залог: супа на основата на бульон, за предпочитане с зеленчуци, за да ви помогне да се почувствате сити от естествените фибри, казва Йънг. Ето няколко рецепти за здравословна супа, за да започнете.

Снимка: Гети изображения

Направете обиколка, преди да се поднесете

В проучване на университета Корнел, публикувано през PLoS One, изследователите наблюдават хората на две отделни линии за закуска на шведска маса, които съдържат същите седем артикула: сирене яйца, картофи, бекон, канелени кифли, нискомаслена мюсли, нискомаслено кисело мляко и плодове. Единият ред представяше храните от най-здравословни до най-малко здравословни, докато на другия ред беше обърнат редът. Независимо през коя линия са преминали, повече от 75% от посетителите поставят първата храна, която са видели в чиниите си; първите три храни, които са срещнали в бюфета, са съставлявали две трети от всички храни, които са добавили в чинията си. Затова се разходете около бюфета или масата за вечеря, преди да се поднесете, предлага Йънг.

Снимка: Гети изображения

Пийте от висока чаша

Добре е да имате коктейл с храната си, ако това е, което наистина искате, но го дръжте на една чаша и му се наслаждавайте бавно, предлага Йънг. За да се подлъжете да повярвате, че имате повече, налейте напитката си във висока, тънка чаша. Проучване от 2005 г., публикувано в списанието BMJ разкри, че практикуващите бармани, които са изливали алкохолна доза (1,5 унции) в къса, широка чаша, са наливали 20% повече, отколкото когато чашата е била висока и тънка. Добавете допълнително лед към напитката си, за да изглежда още повече!

Снимка: Гети изображения

Ограничете разсейването по време на хранене

Изключете телевизора и приберете смартфона си, докато ядете. Неотдавнашен преглед на проучвания установи, че хората, които са гледали телевизия по време на хранене, са склонни да консумират повече от тези, които са се хранили без разсейване. А за вас офис жители? Помислете дали да не вземете обедната си почивка от бюрото си в Американски вестник за клинично хранене проучване, хората, които играят компютърен пасианс, докато обядват, се чувстват по-малко сити в края и продължават да ядат повече храна по-късно през деня, отколкото тези, които не са играли играта.

Снимка: Гети изображения

Използвайте по-малки сервизи и ястия

Оказва се, че дори специалистите по храните не са толкова разбиращи за размерите на порциите с очни ябълки. В проучване на университета в Корнел 85 експерти по хранене се събраха на сладолед, за да отпразнуват успеха на колега. На случаен принцип им се даваше или малка или голяма купа, или малка лъжичка за сервиране или голяма лъжичка за сервиране. След това диетолозите бяха помолени да попълнят кратко проучване, докато изследователите измерваха тайно купите си. Тези, които са получили по-големите купи, са си служили с 31% повече, без да осъзнават, докато тези, които са използвали по-голямата лъжичка, несъзнателно са си служили с 14,5% повече. Морал на историята? Пригответе собствената си храна с малка посуда върху малка купа или чиния и има вероятност да ядете по-малко.

Снимка: Гети изображения

Завършете храненето си с нов вид сладки лакомства

Много хора са се обучили да очакват сладко лакомство в края на хранене, казва Блатнер. Разменете се с нов, по-здравословен ритуал след хранене, за да сигнализирате, че сте приключили с храненето. Тя препоръчва да се приготви ароматен чай без кофеин, като мента, канела, шоколад или един от любимите ви плодови сортове за нискокалоричен или сладък зъб.