Помогнете да запазите здравето си, да управлявате теглото си и да се справите с диабет тип 2, като се уверите, че получавате достатъчно фибри. Тези храни с високо съдържание на фибри ще помогнат.

които

Зеленият грах, семената от чиа, малините и авокадото осигуряват фибри.

Искате ли да направите вашето здраве преустройство? Време е да станете фен на храни с високо съдържание на фибри. Много хора знаят, че яденето на диета, пълна с фибри, е начин да се подпомогне храносмилателната им система и да помогне всичко да работи гладко.

Но фибрите се предлагат с цял списък с други ползи за здравето! Например диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания, според мета-анализ, публикуван през януари 2019 г. в списанието Lancet. Изследователите също така виждат връзка между диетата с високо съдържание на фибри и по-ниската честота на рак на дебелото черво.

Освен това консумацията на фибри е свързана с по-здравословно тегло, според клиниката Майо - и нещо толкова просто, колкото да се съсредоточиш върху добавянето на повече фибри към диетата си, може да ти помогне да свалиш килограми, установи проучване, публикувано през февруари 2015 г. в Annals of Internal Medicine.

Друг начин, по който може да помогне за вашите здравни цели? „Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към храната и не се усвояват, така че спомагат за увеличаване на чувството за ситост, както и честотата на изпражненията“, казва Kaleigh McMordie, RDN, от Lubbock, Тексас, основателят на блога Lively Table.

Има два основни типа, неразтворим и разтворим, и двамата идват с големи предимства, отбелязва клиниката Майо. „Разтворимите фибри забавят скоростта на храносмилането, което също забавя колко бързо глюкозата навлиза в кръвта, като по този начин помага за контрола на кръвната захар“, казва Макморди. „Разтворимите фибри също абсорбират вода в червата, като обединяват изпражненията, което може да помогне за предотвратяване на диария.“ Междувременно неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек.

И има още повече предимства, свързани с влакна. Макморди казва, че изследванията предполагат връзка между диета с високо съдържание на разтворими фибри - намираща се в храни като овесени ядки, ядки и варива - и намален риск от рак на гърдата. (Според Държавния университет в Северна Дакота варивите са от семейство бобови и включват леща, нахут и фасул.) Преглед и мета-анализ, публикуван през април 2020 г. в списание Cancer, разглежда 20 проучвания и авторите отбелязват, че хората, които консумират най-много фибри имат 8% по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с тези, които консумират най-малко.

За да намерите фибри, не е нужно да търсите далеч. Той е широко достъпен в плодове и зеленчуци и ядки и семена, според Националните здравни институти.

Колко фибри са ви необходими, за да се възползвате от ползите за здравето?

Американските диетични насоки определят достатъчен прием на фибри на 25 грама (g) на ден за жените и 38 g на ден за мъжете. Повечето американци получават едва половината от това, като средният прием достига 15 g, според изданието Harvard Health Publishing.

Увеличаването на броя на фибрите за деня не трябва да е трудно. Повишаването на приема на фибри не само може да бъде изненадващо лесно, но богатите на фибри храни също са вкусни (тост от авокадо, някой?).

„За да получите достатъчно фибри, винаги предлагам да направите поне половината от зърнените ви храни от пълнозърнести храни и да вземете препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци на ден като отправна точка“, казва Макморди. „Снекът с храни с високо съдържание на фибри, като ядки, хумус, зърнени храни или пълнозърнести крекери е друг добър начин за добавяне на фибри през целия ден“, предполага тя.

Ето 10 от най-добрите източници на фибри, към които да достигнете.

Зелените грахови зърна ви осигуряват основни витамини

Зеленчукът може да е мъничък, но грахът може да се похвали с впечатляващо количество фибри - около 4 g на ½ чаша, според USDA, което е 14% от дневната стойност (DV). „Хвърлянето на няколко шепи замразен грах е лесен начин да добавите зелени зеленчуци към макаронени и оризови ястия,“ казва Йохана Сакимура, RD, която е със седалище в Summit, Ню Джърси. Други начини за работа с грах? „Можете да ги намачкате на парчета и намазки за препечен хляб или бисквити“, казва Макморди.

В допълнение към фибрите, „грахът доставя витамин А, който може да помогне за поддържане на здрава кожа и очи, и витамин К, който може да помогне за поддържане на здравината на костите“, казва Сакимура.

Артишокът е пълен с фибри и с ниско съдържание на калории

Съжаляваме, че съобщаваме, че вероятно няма да получите много фибри от потапяне на артишок. Но можете, ако ядете истинския зеленчук. Половината артишок (ядливата част в основата на венчелистчетата) се събира на 3 g фибри, според USDA, което е 11 процента от DV. Също така ще получите само 30 калории, ако ядете това количество.

Ако никога не сте готвили артишок, не се притеснявайте - все още можете да се насладите на това зеленчуци и да пожънете фибри наградите. „Те могат да бъдат малко сложни, тъй като на повечето хора не им е приятно да готвят пресни, но консервираните сърца от артишок са лесни за готвене и могат да се използват в салати и тестени ястия или да се приготвят на питки“, казва Макморди.

И ако сте готови за предизвикателството, опитайте да запарите артишок с малко зехтин, чесън и розмарин или да ги напълните с фета и сушени домати, преди да печете във фурната.

Бонус бонус от артишок? Според Академията по хранене и диететика те се считат за висококалиеви зеленчуци. Когато храната е с високо съдържание на хранителни вещества, тя осигурява най-малко 20 процента от ДВ, за Академията.