14 безстресови начина за отслабване в задника

Навикът е навик и не трябва да се изхвърля от прозореца от който и да е мъж, а да се принуждава долу по стъпка. - Марк Твен

butt

От Лео Бабаута

Нека бъдем честни: Отслабването не е най-лесното нещо на света. Всички наши най-добри намерения в крайна сметка не правят нищо.

И аз изпробвах почти всеки диетичен план, от различните диети с ниско съдържание на въглехидрати до наблюдатели на теглото (което всъщност не е лошо) до диетата за абсорбция до тънък бърз до нискокалоричен до нискомаслен и други. Опитах и ​​куп програми за упражнения, повярвайте ми.

Усилията ми за отслабване през последните няколко години бяха уцелени и пропуснати, тъй като се борих да намеря нещо, което да работи за мен. Напоследък мисля, че попаднах на някои доста прости понятия, които наистина работят, поне за мен.

Може да сте чели плана за хранене на Дзен навици, който всъщност е доста добър план. Но нека да взема някои от тези понятия и да ги опростя малко повече, за някои (почти) лесни начини да победите вашите борби за отслабване. Това са предимно едни и същи концепции, но докладвам какво ми е помогнало, докато експериментирам с плана за хранене.

Позволете ми отново да бъда честен: дори с концепциите по-долу, загубата на тегло няма да бъде лесна. Но поне тези инструменти ще го направят малко по-лесен, малко по-опростен и наистина работят.

Загубих 15 килограма през последните няколко месеца, което не е бърза загуба на тегло, но всъщност е много здравословна скорост на загуба. Препоръчвам постепенно отслабване за всички. Със скоростта, с която тръгвам, можете да сваляте 50 паунда годишно. Вече няма нужда да губя 50 килограма (едновременно го направих, но имам само около 20 килограма), но след като загубя останалата част от нежеланата телесна мазнина, ще се съсредоточа повече върху изграждането на малко мускули (нещо, което всъщност правя сега, но не е основният ми фокус).

Никога не яжте повече, отколкото можете да вдигнете. - Мис Пиги

1. Фокусирайте се върху постепенната загуба. Споменах това по-горе, но е важно. Твърде много хора се фокусират върху това да се опитват да отслабнат бързо - 10 паунда за 4 седмици, 20 паунда за 2 месеца и т.н. Това не е здравословно и не работи, защото дори ако сте в състояние да отслабнете толкова бързо толкова бързо, не сте усвоили устойчиви хранителни навици, които да ви останат цял ​​живот. Ключът е да разберете начина на хранене, който ще работи за вас до края на живота ви. Отново, ако се съсредоточите върху загубата на 1-2 килограма на седмица, ще загубите между 50-100 килограма годишно. Просто трябва да сте готови да изчакате една година, но повярвайте ми, една година минава доста бързо в наши дни (мисля, че това е инфлация или нещо такова).

2. Фокусирайте се върху храненето. Упражнението е важно. Трябва да го направите. Има прекрасни ползи. Но ако фокусът ви е върху отслабването, най-важният фактор е какво ядете. Не пренебрегвайте упражненията по никакъв начин, но ако се съсредоточите върху упражненията и мислите, че можете да ядете каквото искате, грешите. Трябва да се съсредоточите върху храненето (какво ядете) и да използвате упражненията като начин за допълване на изгарянето на калории и за да накарате тялото си да изглежда така, както искате да изглежда (да не говорим като ключов начин за оздравяване и отлично чувство).

Причината: можете да промените колко калории приемате в много по-голяма степен, отколкото можете да промените колко калории изгаряте. Тридесет минути упражнения например могат да изгорят по-малко от средно пържени картофи на Макдоналдс. Загубите пържените картофи и за няколко секунди сте направили това, което ще отнеме 30 минути упражнения.

3. Осъзнайте глада си. Това е едно от ключовите неща, които научих. Много пъти не осъзнаваме колко сме гладни. Игнорираме телата си, защото сме твърде заети да мислим за други неща. В резултат на това ядем само когато сме гладни и това не е подходящо време за ядене, защото не вземате решения за здравословно хранене, когато сте супер гладни. Нивото на кръвната Ви захар е твърде ниско и тялото Ви просто иска бързо коригиране на захарта - поничка или някои бисквитки, бял хляб или кока-кола ще бъдат много по-привлекателни от салата или здравословен сандвич върху пълнозърнест хляб.

Научете се да слушате тялото си и да бъдете наясно с глада си, когато е в начален стадий. Това е ключово умение за отслабване, за което другите планове не ви разказват. Те ви казват какво и кога да ядете, но не ви учат как да използвате сигналите на тялото си, за да се научите да се храните по-здравословно.

4. Яжте, когато сте гладни, а не гладни. Когато за първи път почувствате глада, тогава трябва да ядете. Не го отлагайте, докато гладът не се превърне в ненаситно чудовище. Когато започнете да огладнявате, хапнете лека закуска. Не е нужно да ядете пълноценно ядене ... само малко плодове, малко бисквити, може би малко млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (сирене или кисело мляко или извара - въпреки че предпочитам соево кисело мляко), овесени ядки, малко ядки, сушени плодове и т.н. Просто нещо, което да ви припливе, докато отново не почувствате глад или докато не можете да ядете по-голямо ястие. Дръжте здравословни закуски на бюрото или в колата си или където и да отидете. Обичам да си стягам малко сутрин.

Следствието от това е да си позволите да ядете това, за което жадувате. Знам, че това противоречи на повечето съвети, но установих, че е важно да слушате тялото си ... не само когато тялото ви е гладно, но когато тялото ви жадува за определена храна. Също така открих, че често тялото ви просто иска вкус на тази храна (вж. № 13 по-долу) и ако давате на тялото си това, което то иска, и наистина обръщате внимание на вкуса и структурата на храната и как се чувствате след това ядете ли го, вероятно ще жадувате за тази храна все по-малко и по-малко.

5. Научете се да ядете, докато се наситите. Отново обърнете внимание на тялото си, докато се храните. Ако се храните безсмислено, най-вероятно ще преядете. Просто ще продължите да тъпчете храна в себе си, докато не сте изяли твърде много. Всички сме почувствали болката от препълването. Не позволявайте това да се случи - внимавайте за храненето си и за глада си.

Един добър навик за изграждане е да ядете бавно ... и да правите паузи, за да можете да помислите дали наистина все още сте гладни ... и да пиете много вода по време на тези паузи. Този стил на хранене ще ви позволи да спрете да ядете, когато сте заситени (когато гладът ви е задоволен, а не когато сте пълнени) и ще ви позволи да се наситите, като ядете по-малко. В началото не е лесно, но след като го практикувате в продължение на седмица или две, това ще направи огромна разлика в количеството, което ядете.

Друго нещо: преди да се върнете за секунди назад, спрете и направете почивка за няколко минути. Пийте малко вода, поговорете с някого, прочетете, отидете да направите нещо, почистете малко кухнята. Каквото е необходимо. Често ще откриете, че наистина не са ви били необходими секундите. И тогава сте си спестили няколкостотин калории.

6. Пийте много вода. Споменах това по-горе, но пиенето на вода през целия ден ви помага да ядете по-малко. Водата заема мястото на храната в стомаха ви. Все още ще трябва да ядете, но ако останете хидратирани, ще огладнеете по-малко. Дръжте бутилка вода винаги със себе си.

7. Поддържайте здравословни възможности. Добър трик е да изчистите хладилника и шкафовете си от всички нездравословни закуски и храни. Просто ги зарежете. След това планирайте здравословна закуска, обеди, вечери, леки закуски и пазарувайте. Носете здравословни храни на работа и където и да отидете. Винаги имайте до себе си някои плодове и ядки и други здравословни възможности. Ако направите това и ядете, когато сте гладни, ще ядете нездравословните неща много, много по-малко.

8. Трябва да влезете. Това може да звучи трудно за тези от вас, които мразят да регистрират неща или които го правят само за няколко дни и след това спират ... но наистина не е толкова трудно, след като свикнете с него. И ако използвате много лесен дневник (и такъв, който е отговорен - вижте следващия елемент), това е още по-лесно. Причината, поради която трябва да влезете, е, че повечето хора подценяват количеството калории, които приемат. Те не мислят, че сладките напитки или малките закуски имат някакво значение, но наистина се събират. Запишете всичко, което влиза в устата ви, и наистина ще видите колко приемате. Актът на регистриране ви прави по-наясно и това осъзнаване, тази внимателност е това, което ви позволява да ядете по-малко и да бъдете по-здрави.

9. Бъдете отговорни. Може би най-големият мотиватор от всички е да позволите на другите да видят вашия дневник. Ето защо ми харесва да използвам PeerTrainer, въпреки че и други добри регистрационни файлове (като Fit Day, Spark People, Calorie Count и т.н.) също могат да се използват по този начин. PeerTrainer позволява на малка група хора да влизат лесно и да разглеждат другите регистрационни файлове в групата. Какъвто и инструмент да използвате, вземете партньор или малка група, които се наблюдават взаимно в дневниците и ще бъдете много мотивирани да се храните добре и да тренирате.

10. Намерете партньор за тренировка. Това е отчетност, направена правилно. Добър партньор за тренировка е някой, който иска да тренира едновременно с вас и да прави подобна тренировка, и някой, чиято компания ви харесва. Защо работи: ако зададете среща с партньор за тренировка, няма да искате да го пропуснете. Ще се уверите, че сте там, за разлика от това, когато тренирате сами - много хора са много изкушени само да отменят тренировките си, ако са малко уморени или заети. Освен това партньорът за тренировка прави тренировката малко по-забавна и това винаги е хубаво нещо. Ако получите партньор за тренировка, ще имате план за упражнения без стрес, който ще допълни идеално вашето здравословно хранене. Опитайте за 3-5 тренировки седмично, като си осигурите достатъчно време за почивка след тежки тренировки.

11. Позволете си да мамите. Стриктният хранителен план е лош. Ако силно се ограничавате и се чувствате лишени от добри храни, няма да издържите дълго. Повярвайте ми, опитвал съм много пъти. Вместо това се отпуснете малко, като си давате измама или две ястия всяка седмица и си позволявате да изневерявате малко при специални случаи. Все пак е най-добре, ако можете да изберете по-здравословни храни при специални случаи, но не бъдете прекалено строги.

12. Правило за три ухапвания. Чудесен начин да разрешите измамите е правилото за три ухапвания ... основно, ако искате сладка или друга грешна храна, не се отказвайте ... позволете си малко снизхождение, а само три хапки. Позволете си да се насладите на вкуса, яжте бавно, след което преминете към по-здравословни храни.

13. Простете и продължете напред. Ако сгрешите или изневерите повече, отколкото трябва, не просто се отказвайте или бийте себе си. Този вид негативно мислене е защо хората не остават дълго на диети. Те изпиват и след това се връщат към своите нездравословни навици. Вместо това, просто си простете за всякакви снизхождения и се върнете към плана си за здравословно хранене. Гледайте напред, а не назад.

14. Вдъхновете се. Мотивацията е важна ... може би най-важното нещо. Отчетността (спомената по-горе) е най-добрият мотиватор ... но бих вложил вдъхновение наблизо. Намерете други, които правят това, което искате да направите, четете истории за успех, четете списания и блогове и книги, поставете мотивационен плакат ... каквото е необходимо, за да се вдъхновите.