От ядене на повече риба до прихващане на ядки, вземането на по-здравословни избори за сърцето може да бъде лесно и вкусно.

плодове зеленчуци

Един от най-добрите начини да се предпазите от сърдечни заболявания? Дайте на диетата си здравословен начин на сърце. Но това не означава, че трябва да отидете вегетарианско или да жертвате любимите си храни. Понякога са необходими само няколко прости суапове, за да се засили здравословният за сърцето фактор на всяко хранене.

Защо трябва да правите промени в диетата си? Яденето на диета с плодове, зеленчуци и храни с ниско съдържание на наситени мазнини е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, казва д-р Шармин Башер, асистент по медицина в отдел по сърдечно-съдови лекарства в Университетския медицински център Вандербилт в Нешвил. Всъщност хората, които следват такава диета, имат 73% по-нисък риск от значимо сърдечно събитие, като инфаркт или инсулт, според Световната сърдечна федерация (WHF).

Ако все още се притеснявате от реакцията на вашите вкусови рецептори на тази новина, опитайте тези прости стратегии за смяна на възможностите за запушване на артериите в полза на сърдечно чисти храни - без да нарушавате вкуса си.

Подарете на протеините си здравословен сърдечен ъпгрейд

Протеинът е основно хранително вещество, но получаването на ежедневните ви нужди само от източници на месо - които обикновено са с високо съдържание на наситени мазнини - не е здравословно за сърцето. Опитайте вместо това:

1. Закачете се за риба. Стремете се да ядете две порции риба от 3 до 6 унции всяка седмица. Повечето видове риби са чудесен избор, но мастният вид - който предлага здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини - е особено добър за вас, обяснява Джил Вайзенбергер, RDN, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика и автор на 21 неща, които трябва да знаете за диабета и сърцето ви и Ръководството за преуморен човек за по-добро хранене.

Омега-3 спомагат за забавянето на образуването на плака в артериите, поддържат здравословен пулс и намаляват нивата на триглицеридите (мазнините) в кръвта, казва Вайзенбергер. Най-добрите източници на омега-3 в рибата? Аншоа, дива сьомга, скумрия, сардини, червен тон, херинга и пъстърва, според здравната система на Университета в Мичиган.

2. Поръсете с повече омега-3. Орехите и лененото семе са богати на омега-3 и други здравословни за сърцето ненаситени мазнини, казва Вайзенбергер. Поръсете ги върху салати, здравословни за сърцето овесени ядки или дори тестени изделия. Медицинският център на Университета в Мериленд отбелязва, че лененото семе трябва да се смила, а не да се яде цяло, за да се получат всички негови ползи. Просто не забравяйте да ядете ленено семе в рамките на 24 часа след смилането, така че здравословните му компоненти да останат активни.

3. Ходете вегетариански веднъж седмично (или повече). Яйцата, бобът, бобовите растения и тофуто са чудесни безмесни протеинови опции, които могат да се използват за приготвяне на вкусни ястия, според Академията по хранене и диететика. Насладете се на омлет за закуска, бобено буррито, заредено със свежа салса и други зеленчуци за обяд, и тофу и зеленчуци за пържене за вечеря.

4. Изберете 90% постно месо. Когато пазарувате за месо, Weisenberger предлага да потърсите това обозначение на етикета, за да сте сигурни, че изрязвате голяма част от увреждащите сърцето наситени мазнини.

5. Пропуснете деликатесното месо напълно. Изследване, публикувано през 2013 г. в BMC Medicine, установява, че дори повече от червеното месо, преработените меса увеличават риска от преждевременна смърт от всички причини - и по-специално от сърдечно-съдови заболявания и рак. Вместо да купувате деликатеси и предварително опаковани меса за обяд, печете пиле или пуйка през уикенда и нарязвайте порции, за да ги използвате в сандвичи, салати и опаковки през цялата седмица.

Насладете се на повече плодове, зеленчуци и зърнени храни

Американската сърдечна асоциация препоръчва да имате около 4,5 порции плодове и зеленчуци на ден. Все пак около 20% от случаите на сърдечни заболявания в световен мащаб може да са свързани с липсата на достатъчно плодове и зеленчуци, според WHF. За да увеличите приема на тези богат на антиоксиданти избор, следвайте тези осем съвета:

1. Направете правило да добавяте поне един зеленчук към всяко хранене без значение какво имате - паста, супа, салата, омлет или сандвич.

2. Заредете пица с зеленчуци вместо месо. Изберете разнообразие от зеленчуци, за да направите уникални комбинации от гарнитури. Това е чудесен начин да получите повече зеленчуци в диетата си и да спестите калории в пица вечер.

3. Започнете вечерята със салата. Помислете дали да добавите нарязани на кубчета плодове към зелените си за сладко докосване.

4. Закусете филийки пресни плодове с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Това е чудесна алтернатива за закуска на чипс и други нездравословни находки от автоматите.

5. Подсладете зърнените си храни с пресни или сушени плодове. Това е безболезнен начин да вкарате повече плодове във вашата диета.

6. Пригответе домашна плодова салата за десерт (не консервирания вид). Рано или късно може просто да започнете да жадувате за плодове в края на храненията си вместо за сладки десерти.

7. Пропуснете закупените в магазина бутилки от салатни превръзки. Те обикновено включват прекомерни количества натрий. Вместо това направете своя дресинг, като разбивате равни части зехтин и лимонов сок или оцет, след което добавяте билки и подправки.

8. Изберете храни на зърнена основа с печат „пълнозърнести“. Съветът за пълнозърнести храни предоставя този печат на продукти, които доставят най-малко 8 грама пълнозърнести храни на порция. „Внимавайте с етикетите, рекламиращи„ направени с пълнозърнести храни “, казва Вайзенбергер, тъй като те могат да включват само малко количество пълнозърнести храни.

Освен това, ако продължавате да се озовавате в заведения за бързо хранене или да поръчвате храна за вкъщи, въпреки усилията си, подгответе План Б в готовност. „Погледнете менютата преди време и запазете списък с най-добрите опции във вашия смартфон или на индексна карта“, предлага Вайзенбергер. Само малка подготовка може да ви помогне да останете в крак с целите си за здравословно сърце.