Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групови упражнения
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

загуба

Работили сте усилено, за да отслабнете, като правите промени в програмите си за хранене и упражнения. След като постигнахте целевото си тегло или размер, истинската работа започва. Поддържането на здравословно тегло може да бъде предизвикателство и за някои хора дори по-трудно от отслабването.

Д-р Кевин Хол, експерт по метаболизъм в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания към Националния здравен институт, наскоро публикува резултатите от шестгодишното си проучване на участници от телевизионното предаване The Biggest Loser. Открива, че всички, освен един от хората, които е изучавал, са възвърнали цялото или повече тегло, което са загубили. Но още по-зашеметяващо беше, че скоростта на метаболизма им в покой спадна значително, толкова много, че възстановяването на теглото беше неизбежно. Скоростта на метаболизма в покой на участниците продължава да остава ниска, дори след като те натрупаха обратно теглото.

Вече знаем, че тяло с по-голямо тегло изгаря повече калории от същото тяло с по-леко тегло, тъй като има по-малко маса, която да се движи и поддържа жива. Въпреки това, при загуба на тегло трябва да се разгледат няколко променливи: колко бързо е настъпила загубата на тегло и каква част от загубеното тегло идва от мазнини и колко от чиста тъкан, предимно мускулна маса.

Мускулната маса е пряко свързана с метаболизма в покой, тъй като тази тъкан изисква повече калории, за да се запази жива. Когато чистата мускулна маса съставлява значителна част от общата загуба на тегло, скоростта на метаболизма в покой отнема нос. Програма за отслабване, която насърчава тренировките с тежести за увеличаване на мускулната маса, може потенциално да компенсира спада в метаболизма.

Добрата новина е, че е възможно да се постигне трайно поддържане на теглото. Използвайте следните съвети, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване:

1. Бъдете в съответствие както с нивата на активност, така и с плана за хранене.

Често виждаме хората да използват постигането на целта си за отслабване като знак да спрат това, което правят, да празнуват и впоследствие да се върнат към старите си навици. За съжаление, това е рецепта за наддаване на тегло. Каквото и да е било необходимо, за да ви помогне да отслабнете, е същият план, който ще ви помогне да го задържите - с някои ощипвания, разбира се. Не забравяйте, че вече не изгаряте същото количество калории, което сте правили, когато сте били по-тежки, така че ще трябва да преизчислите нуждите си от калории и да направите корекции в храненето и/или упражненията си.

2. Изградете тези мускули.

Както беше посочено по-рано, мускулната маса е пряко обвързана с метаболизма ви в покой. Наличието на повече мускулна маса означава, че скоростта на метаболизма ви в покой ще бъде по-висока. Фокусирането върху изграждането на мускулна маса чрез тренировки за сила или съпротива е единственият начин за създаване на нова, метаболитно активна мускулна тъкан. За поддържане на теглото тренировките с тежести стават също толкова, ако не и по-важни, както аеробното кондициониране.

3. Продължете да си поставяте цели.

Препоръчваме ви да си поставите както дългосрочни, така и краткосрочни цели и да се уверите, че те са едновременно реалистични и постижими. Целите могат да бъдат упражнения (изпробване на нещо ново), хранене (опитайте се да промените процента на макроелементите, извадете захарта или се придържайте към пълноценна диета) или трениране за състезание. Можете също така да помислите за поставяне на цели извън диетата и упражненията, като резервиране на приключенска ваканция. Когато се забавлявате и сте щастливи, намалявате производството на хормона на стреса кортизол, което ви прави по-вероятно да успеете да поддържате теглото си.

4. Практикувайте внимателно и интуитивно хранене.

Внимателното хранене означава, че присъствате, когато се храните - без телевизия, имейли, Facebook или сърфиране в мрежата. Когато сте фокусирани върху храненето си, можете да забележите вкуса, структурата, температурата и аромата му и наистина да намерите удоволствие от това, което ядете. По-вероятно е да се отдалечите от това хранене, чувствайки се сити и удовлетворени. Да си интуитивен ядец означава, че слушаш сигналите на тялото си, когато става въпрос за глад и ситост. Хранете се, когато сте гладни (не чакате, докато станете ненаситни), и спирате, когато сте сити (около 80 процента пълни), но не пълнени.

5. Имайте план.

Знаете поговорката: „Ако не планирате, това означава да се провали.“ Планирайте седмицата си - тренировка за всеки ден, както и какви ястия ще приготвяте и ядете. Наличието на план означава, че по-вероятно ще се придържате към него и ще бъдете успешни.

6. Измислете списък с нехранителни стратегии за справяне.

Емоционалното хранене кара много хора да се насочат към храната, когато се чувстват тъжни, ядосани, разочаровани, разочаровани, отегчени, самотни или дори щастливи. А храните, към които повечето хора обикновено посягат, са солени, хрупкави, мазни храни и сладкиши. Когато сте в емоционално неутрално състояние, измислете списък с нехранителни механизми за справяне, които могат да ви накарат да се чувствате по-добре. Опитайте да пеете, да танцувате, да правите кратки упражнения, да се разхождате, да се обаждате на приятел или на наш личен фаворит, терапия за смях. Намерете няколко забавни видеоклипа, които да гледате и след като започнете да се смеете, хормоните на стреса бързо отстъпват и става по-лесно да се чувствате по-добре.

7. Намерете подкрепа.

Нищо не се чувства по-трудно от това да преминеш сам през нещо. Ако вашето пътуване за отслабване е било самостоятелно пътуване, обръщането към другите, особено към хората, които преминават през едно и също нещо, може да бъде успокояващо и възнаграждаващо. Трябва да можете да се отворите и да изразите мислите и чувствата си към съмишленици. Ще бъдете изумени от страхотните идеи, с които ще излезете, както и от повишеното чувство за мотивация.

8. Яжте истинска, цяла, чиста храна.

След като постигнете целевото си тегло, може да се окажете малко отпуснати, що се отнася до вашата диета. Парче шоколадова торта, парче пица и допълнителна чаша вино наистина могат да се добавят бързо. Спомнете си какво ви накара първо да достигнете целта си - здрав план за хранене. Изхвърлянето на рафинираната, преработена храна и замяната й с истински, цели, чисти храни, като зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини, чисти сложни въглехидрати и много вода и зелен чай, може да ви върне в релси за успех.

9. Останете в рамките на 3 килограма от поддържащото тегло.

Въпреки че не вярваме да сме роби на кантара, претеглянето веднъж седмично трябва да е достатъчно, за да сте сигурни, че оставате на пътя. Ако скалата показва повече от 3-килограмова печалба, е време да се консултирате със себе си и да прецените какво сте правили по различен начин. Водите ли записи за храните? Спете ли достатъчно? Как е вашето ниво на стрес? Всички тези фактори играят роля в увеличаването на теглото.

10. Случват се неуспехи.

Пътувате за бизнес или за удоволствие, посещавате партита и провеждате празнични събирания - всичко това обикновено означава изобилие от храна. Отново имайте план за работа с тези хранителни среди във ваша полза. Но ако все пак се подхлъзнете и решите да прекалите с бюфета, това е O.K. Научете как да преминете покрай него и да се върнете обратно към вашия последователен нов начин на живот.

11. Останете хидратирани.

Знаете ли, че през повечето време мислите, че сте гладни, всъщност сте жадни? Следващия път, когато се озовете с хапките, пийте 12 унции вода и изчакайте 15 минути. Може би току-що сте решили проблема. Ако обаче сте физически гладни, продължете и хапнете. Що се отнася до това колко вода трябва да пиете всеки ден, общо правило е да пиете (в унции) половината от телесното си тегло (в лири). Например, ако тежите 150 паунда (150 х 1/2 = 75), трябва да изпиете 75 унции (приблизително 10 чаши вода). Добавете 1 чаша, ако живеете в горещ климат и още една чаша, когато тренирате и се изпотявате.

12. Практикувайте управление на стреса.

Стресът играе голяма роля за възстановяването на теглото. Основният хормон на стреса е кортизолът и когато той е висок, поради стрес, той кара тялото ви да стане по-устойчиво на инсулин. Инсулинът е хормон за съхранение на мазнини, така че колкото повече плавате около кръвообращението си, толкова повече мазнини вероятно ще съхранявате, особено около коремната област. Техниките за управление на стреса могат да бъдат толкова прости, колкото да направите няколко едноминутни почивки през деня, през които затваряте очи и практикувате дълбоко дишане. Ако имате повече време, опитайте по-дълги участъци от медитация или дихателни упражнения. Отново, смехотерапията е чудесен начин за справяне със стреса.

13. Спете седем до девет часа всяка вечер.

Има достатъчно научни доказателства за ролята, която сънят играе в теглото. Когато спите по-малко от седем часа на нощ, има нарушение в производството на два основни хормона, които контролират глада и пълнотата. Лошият сън кара мозъка ви да произвежда повече грелин, което ви кара да се чувствате по-гладни и по-малко лептин, което ви помага да се чувствате сити. Така че сега се чувствате гладни през цялото време. И кой иска салата, когато сте уморени и гладни? Ето как е, когато грелинът и лептинът са изгубени. Правилният сън поддържа тези хормони на правилните нива и гладът и пълнотата се нормализират.

Автор

U Rock Момиче!

Tiffani Bachus, R.D.N. и Erin Macdonald, R.D.N., са съоснователите на U Rock Girl!, Уебсайт, създаден да подхранва ума, тялото и духа на жените от всички възрасти и етапи от живота. Те току-що са автор на готварската книга за закуска, без извинения! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА! достъпно на www.URockGirl.com

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Правете мини тренировки през целия ден Осигурете същата полза като една непрекъсната тренировка?

5 вариации за разтягане на гърдите

7 Ползи от скачането на въже

Предимства на гъвкавостта

Основи на тренировъчната схема

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.