Несъмнено слабите момчета трудно добавят мускулна маса. Това е отчасти поради слабите им гени и отчасти поради лошите им хранителни практики. Е, много малко можете да направите, за да промените гените си. Но има много неща, които можете да направите, за да подобрите диетата си. Прочетете заедно, докато ви превеждам през някои от най-важните диетични принципи и примерен план за ектоморфна диета за напълняване, куриран от екипа на MyFitFuel.

Кои са ектоморфите?

Човешкото тяло се класифицира в три типа - ектоморф, ендоморф и мезоморф. И от трите, ектоморфите са най-кльощавите. Те обикновено се идентифицират по малката си рамка, лекото телосложение и чистата мускулна маса. Те обикновено имат плоски гърди.

Други характеристики на ектоморфа включват неспособността им да наддават на тегло. Отделно от това, ектоморфите имат бърз метаболизъм. Често ги наричат ​​Hardgainers, тъй като на такива хора им е трудно да добавят мускулна маса към своята рамка.

диетичен

Принципи на плана за диета на ектоморфа

Сега, след като знаете кои са ектоморфите и дали попадате в тази категория, нека преминем към следващия раздел в тази статия - Принципи на плана за диета на ектоморфа.

Яжте излишни калории

От само себе си се разбира, че за да натрупат мускули и напълнят ектоморфите, те ще трябва да започнат да ядат повече калории, отколкото обикновено. За разлика от общоприетото схващане, проследяването на калориите е толкова важно за ектоморфите, колкото и тези на диета за отслабване. И така, как ще го направите?

Като начало изчислете общия брой калории, които консумирате всеки ден. Можете да използвате таблицата с калории Myfitnesspal за същото. След като разберете брутния си калориен прием, е време да изчислите дневните си калорийни разходи с помощта на Калориен калкулатор. Ако стойностите както на приеманите калории, така и на разходите са равни, тогава няма да видите почти никакви печалби.

Номерът е да увеличите приеманите калории поне 250-350 всеки ден, така че до края на седмицата е вероятно да сте сложили поне половин килограм тегло.

Яжте висококалорична плътна храна

Вземайки подсказка от първия принцип, ектоморфът трябва да яде достатъчно храна през целия ден. След като каза това, за ектоморфите също е важно да вземат предвид калорийната плътност на храната, която ядат. Добре, позволете ми да ви улесня.

Като ектоморф, може да искате да пропуснете всички хранителни продукти с ниска калорийна плътност, известни още като хранителни продукти, които трябва да консумирате в огромно количество, за да постигнете значителни калорийни печалби. Например, малка купичка варени овесени ядки съдържа само около 100-120 калории, но се оказва много ефективна за потискане на глада и за чувство на ситост.

Следователно се препоръчва на ектоморфите да избягват такива храни и да избират висококалорични храни като сушени плодове, месо, риба и суроватъчен протеин.

Яжте често

Е, ако се каже истината, яденето на три хранения на ден изобщо няма да работи. След като се подложите на ектоморфна диета, ще трябва да ядете поне 6-8 хранения всеки ден и то също на чести интервали. От тези хранения приемайте поне 3 основни хранения и 3 малки хранения или леки закуски.

Бих посъветвал да запазите закуската, обяда и вечерята като основни ястия и да добавите здравословни закуски към рутината между всяко от тези хранения. По този начин не само ще можете да поддържате нивата на енергия високи през целия ден, но и ще улесните процеса на увеличаване на теглото, което може да бъде трудна задача за изпълнение в противен случай.

Използвайте протеинови шейкове

Кой каза, че протеиновите шейкове са само за елитни спортисти и културисти? Един средно слаб посетител на фитнес също може да използва протеинови шейкове в своя полза по много начини. На първо място, протеиновите шейкове, особено тези, направени с висококачествен суроватъчен изолат, са сред най-добрите начини за увеличаване на приема на протеини. На всичкото отгоре протеиновите шейкове могат да помогнат на ектоморфите да постигнат с лекота дневната си калорийна цел. Заедно със суроватъчния протеин добавете към протеиновия си шейк съставки като овес, фъстъчено масло, пресни плодове и кисело мляко.

В отговор на често срещано запитване, което получавам доста често относно използването на масови печалби за увеличаване на теглото при ектоморфи, бих ви посъветвал да избягвате всякакви печалби на всяка цена. Въпреки че гейнърите съдържат много калории, те са напълно заредени със захари и изкуствени добавки.

Разчитането изцяло на наддаване на тегло може да се окаже фатално в дългосрочен план. Вместо да използвате масажисти, бих ви предложил да използвате по-добър източник на пълноценни протеини като суроватъчен протеин и казеинов протеин .

Ектоморфен диетичен план

И така, ето вашият персонализиран план за диета за ектоморф за набиране на мускули от екипа на MyFitFuel. Този хранителен план за ектоморф е разделен на шест хранения с три основни хранения и три малки хранения или закуски.

Храна 1 - Закуска

  • 1 лъжичка суроватъчен изолат (препоръчвам MFF 100% протеин)
  • 1 чаша пълномаслено мляко
  • 1 голям банан
  • ¼ чаша овес
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • Какао на прах или шоколадов сироп на вкус

Смесете всички горепосочени съставки в блендер и ето го с калоричен плътен шейк от суроватъчен протеин.

Хранителен съвет - Ако питате мен, бих препоръчал да използвате MFF Whey Protein 100% поради високото съдържание на протеин на лъжичка порция. Освен това изберете старомоден обикновен сух овес, който е много лесно достъпен на пазара в наши дни. Винаги обаче имайте предвид, че не трябва да купувате ‘masala’ или ароматизиран овес за този тип протеинов шейк. Върху тези съставки можете дори да добавите топка от любимия си сладолед. Смесването на всички съставки до много фин размер може да отнеме известно време. Имай търпение.

Общо (приблизително)

  • Калории - 630-660
  • Протеин - 40гр
  • Въглехидрати - 60гр
  • Дебел - 25гр

Храна 2 - Снек

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица сладко
  • 1 голям банан

Хранителен съвет - Не правете глупост от себе си, като изберете бял хляб или многозърнест хляб. Това са просто преработени боклуци. По-скоро използвайте пълнозърнест пълнозърнест хляб. Можете дори да замените банана с любимия си плод с подобна пропорция.

Общо (приблизително)

  • Калории - 500-530
  • Протеин - 15
  • Въглехидрати - 80-90
  • Мазнини - 15

Храна 3 - Обяд

  • 150 грама пилешки гърди без кожа
  • ½ чаша кафяв ориз
  • ¼ чаша зелена салата
  • 1 супена лъжица масло

Хранителен съвет - За да намалите съдържанието на мазнини, бих ви препоръчал да закупите пилешки гърди без кожа, които са изрязани от мазнини. Ако купувате пиле от местен магазин за пилета, можете да помолите продавача да ви помогне с това. След това изберете кафяв ориз вместо бял поради ниската му стойност на ГИ. Не забравяйте да вземете зелените си в това хранене. Купа салата, приготвена със зеле, боб, лук, краставици и моркови.

Общо (приблизително)

  • Калории - 470-500
  • Протеин - 40гр
  • Въглехидрати - 75гр
  • Мазнини - 6g

Храна 4 - Шейк преди тренировка

Хранителен съвет - Основната цел на този шейк преди тренировка е да канализира потока от протеини и други основни хранителни вещества, така че да създаде по-добър приток на кръв към мускулите и по този начин дълготрайна помпа по време на тренировката. За по-добри резултати е необходимо да закупите креатин с фини частици (най-добре, ако е 200 Mesh Grade) точно като MFF Creatine Monohydrate Powder. Консумирайте този шейк 15-30 минути преди да започне вашата тренировка.

Общо (приблизително)

  • Калории - 350
  • Протеин - 26g
  • Въглехидрати - 60гр
  • Дебел - 2g

Храна 5 - Шейк след тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин
  • 1 порция BCAA на прах
  • 1 лъжичка декстроза монохидрат
  • 1 чаша мляко без мазнини
  • ¼ чаша грозде
  • 20 грама тъмен шоколад

Хранителен съвет - Шейк след тренировка има за цел да съживи и зарежда загубената енергия по време на тренировката. Докато суроватъчният протеин и bcaas ще ви помогнат да растете и да се възстановите, декстрозата монохидрат, известна още като бързи въглехидрати, ще попълни загубените запаси от гликоген по време на тренировка. Освен това бързите въглехидрати съдържат голям брой калории, което е ключова необходимост, като се има предвид диетата за ектоморф.

Добавете любимите си плодове към сместа, за да получите допълнителни въглехидрати. Изненадващо допълнение към шейка може да бъде средно парче тъмен шоколад, което е не само мощен източник на антиоксиданти, но също така помага за подобряване на притока на кръв и успокояване на настроението.

Общо (приблизително)

  • Калории - 560-600
  • Протеин - 27гр
  • Въглехидрати - 100-120гр
  • Мазнини - 8g

Храна 6 - Вечеря

  • 150 грама пилешки гърди без кожа
  • Или подобен дял риба тон
  • ½ чаша кафяв ориз
  • ¼ чаша зелена салата
  • 1 супена лъжица масло

Хранителен съвет - Ако се чувствате отегчени, след като сте яли пилешки гърди по време на обяда, можете да ги замените с риба с подобен дял. Излишно е да казвам, изберете кафяв ориз вместо белия. Едно нещо, което си струва да споменем тук, е да опитате да завършите вечерята си поне 3-4 часа преди лягане. Тъй като ще ядете значително количество въглехидрати през последното хранене за деня; не е препоръчително да го правите точно преди времето за сън. Дори след вечеря излезте на бързо ходене. Този малък навик не само ще изгори калориите, но и ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Общо (приблизително)

  • Калории - 450-480
  • Протеин - 40гр
  • Въглехидрати - 60гр
  • Дебел - 10гр

Общо за цял ден диета на ектоморфа (приблизително)

  • Калории - 3000-3100
  • Протеин - 160-180гр
  • Въглехидрати - 400-450гр
  • Дебел - 60-70г

Вземете съобщение вкъщи

Това е всичко за тази статия. Следвайте основните принципи и пригответе храната си по съответния начин. Диетата, спомената в статията, е най-подходяща за хора, които предпочитат да спортуват през вечерните часове на деня. За тези, които обичат да се тренират рано сутрин, трябва поне да получат едно хранене или закуска, или шейк преди тренировка преди тренировката. Бъдете последователни и имайте търпение. Печалбите са на път.

Харесва статията? Споделете вашите виждания в раздела за коментари по-долу. Не пропускайте да пропуснете бюлетина на MyFitFuel за изчерпателни съвети по културизъм. Абонирай се сега!