Борите ли се с размера на краката си? Прочетете за тайна на тънките крака и открийте 12 най-добри упражнения за отслабване на крака.

упражнения

Секси тренировки за крака и дупе

Ето тренировка за тонизиране на дупето и отслабване на краката. Правете тази тренировка за дупе 2-3 пъти седмично в допълнение към нормалната си тренировка. Тези клекове, удари и мъртва тяга ще ви дадат секси дупе и по-тънки, тонизирани бедра за нула време.

Загрявка:

  • Джогиране на място
  • Странично ограничаване
  • Тяга на коляното
  • Rocking Butt Kickers
  • Разтягане на тазобедрени флексори и подколенни сухожилия
  • Дълбоки удари

Тренировка за дупе и крака:

  • Въздушни клекове
  • Клекащи помпи
  • Странични изпадания
  • Ски до сумо клекове
  • Мъртва тяга
  • Отблъскване с празни крака
  • Пожарни хидранти
  • Глуте мостове

Фон: Анатомия на краката

Мускулите, отговорни главно за формата на краката, са квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Особено важни са седалищните мускули, мускулите на дупето. Те работят заедно с подколенните сухожилия и квадрицепсите, за да определят формата на областта на дупето и бедрата.

На долната част на крака имате прасците. За повечето жени това не е толкова проблемна област, колкото горната част на краката.

Изтънете краката си с интервал с висока интензивност

Краката ви изглеждат така, както изглеждат по редица причини, включително генетика, диета, история на тренировките, професия и ниво на физическа активност.

Няма магическо упражнение за оформяне на краката.

Простата истина е, че в повечето случаи не сте доволни от формата на краката си, защото са твърде дебели. Решението на теория също е просто: Трябва да отслабнете.

Интервалното обучение с висока интензивност е добро за отслабване - и за тънки крака и бедра.

Кратко, силно интензивно обучение е доказано високо ефективен при загуба на мазнини и печалби в сърдечно-съдовото здраве.

Често се нарича Обучение за интервал с висока интензивност, тази форма на упражнения не трябва да бъде сложна. Всъщност можете просто да вземете любимото си упражнение и вместо да го изпълнявате с равномерно темпо за определен период от време, излезте за кратко, починете за кратко, след това повторете 8-10 пъти.

Опитайте тази формула за вашите първоначални интервални тренировъчни усилия:

  • Изберете упражнения: велосипед; полеви спринт; въже за скачане; гребна машина.
  • Осем кръга от 20 секунди, всички усилия, 40 секунди почивка.
  • Напредвайте до 20 секунди работа и 10 секунди почивка за период от 4-6 седмици.

Забележка: Ако целта ви е да загубите мазнини, не се заблуждавайте от рекламни клиенти, за да мислите, че можете да загубите мазнини в една конкретна област (например крака), като изпълнявате упражнения за тази част на тялото. Това се казва редукция на място и е a мит. Ето защо простите интервални и кардио тренировъчни методи са от съществено значение.

12-те най-ефективни упражнения за тонизиране на краката и дупето

Отслабване е страхотно и бедрата ви ще ви обичат заради това. Трябва обаче да стегнете тези мускули и може да се наложи да добавите някаква форма към дупето си. Естествено е да отслабнете и някои от тези секси форми също да изчезнат.

Не се притеснявайте - с правилното обучение можете да се уверите, че поддържате хубава женствена форма, като същевременно укрепвате четирите си бутони и бутове за този твърд външен вид.

Каретата в предната част на бедрото реагират добре на всички форми на упражнения за клякане и се работят усилено във всички видове изпадания. Подколенните сухожилия реагират добре на доминиращи движения на тазобедрената става като мостове и къдрици на краката - и двете също удрят силно глутеусите.

Можете да добавяте тежести към почти всички следващи упражнения. Единственото упражнение, на което не бихте добавили тежести, е руските къдрици на краката. За къдрици на крака с тежести просто използвайте машина за навиване на крака, която често се среща на повечето пейки за тежести.

1. клекове

Кралят на всички упражнения за зад, застанете с крака на ширината на раменете. Клякайте с бедрата назад и тежест над петите, докато дупето не докосне глезените ви. Изправете се, натискайки телесното си тегло в земята през краката си.

Вариация: Направо клякане - приклекнете и след това ускорете нагоре в скок.

2. Български сплит клякания

Фантастична вариация, която удря силно каретата, като същевременно дава част от товара на подколенните сухожилия и глутеусите. Едно от най-добрите общо упражнения за крака, което има.

3. Сумо клекове

Заемете тази позиция на ширината на раменете и я разширете с около 12 инча. Уверете се, че краката ви са обърнати под ъгъл от 45 градуса. Седнете назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Правилно направено, ще почувствате значително напрежение в подколенните сухожилия и глутеусите.

4. Нападания напред

Нападенията напред - неподвижни или ходещи - помолете вашите четириколки да свършат някаква работа, за да поемат телесното ви тегло, преди да избутат обратно изправено положение. Просто пристъпете напред и се хвърлете в скок, като същевременно държите горната част на тялото вертикална. Страхотна вариация на класическите клекове.

5. Глуте мостове

Легнете по гръб с единия крак, сгънат на 90 градуса, а другият плосък на пода. Повдигнете бедрата си с отпуснат крак от пода, докато огънатият крак изтласква пода. Задръжте в горната част за 2-3 секунди, след което се спуснете обратно надолу. Изпълнете желаните повторения, след което сменете краката. Това ще приготви добре вашите седалищни мускули, като същевременно ще докара гръбначните ви мускули.

6. Обратни удари

Вместо да се хвърляте напред, отстъпете и се нахвърлете надолу, сякаш коленичите. Дръжте коляното точно от пода, след което се върнете през крака си в изправено положение. Страхотна вариация, която удря всички мускули на краката за пълна тренировка.

7. Руски къдрици на краката

Легнете по гръб, стъпалата са плоски пред вас, повдигнете бедрата нагоре, като придърпвате краката към себе си, сякаш свивате краката. Лесен начин да направите това е да ги изпълните на гладък дървен под с чорапи или с помощта на плъзгащи се подложки. Използвайте хартиени чинии като интересна евтина алтернатива. Това е едно от най-добрите упражнения за сухожилие, което има.

8. Люлки с гири

Използвайки гири (вземете този комплект на Amazon.com), можете да направите едно от най-добрите движения на пантата на тазобедрената става, което работи цялата задна верига от прасците през задните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба. Изправени, краката малко по-широки от ширината на раменете, поставете гиря между краката си. Хванете гирята с двете си ръце, като се наведете напред, назад назад, бедрата назад, сякаш затваряте вратата на автомобила с дупето си. От тази позиция завъртете гирята напред, като избутате бедрата си напред. Оставете гирята да се люлее напред и да се отдръпне, докато се върнете в изходна позиция. Контролирайте гирята през цялото време.

9. Клекове с бокали

Дръжте гиря в двете си ръце на около височината на гърдите. Клекнете, като се уверите, че краката ви са обърнати под ъгъл от 45 градуса. Застанете назад с изправена стойка. Превъзходно движение, което придава на гърба на краката малко повече акцент от нормалните клекове.

10. Преси за крака

Използвайки машината за натискане на крака, седнете назад на седалката с извити крака, държащи тежестта. Натиснете тежко тежестта и я спуснете бавно назад. Предизвикателна вариация на пресите за клякам ще остави бедрата ви добре препечени!

11. Щангове на щанги/съпротивителни ленти

Изпълнете глутен мост с повдигнати рамене на пейка за допълнителен обхват на движение. Използвайте съпротивителна лента, прикрепена към пода или с подплатена щанга в ханша, за да създадете интензивно свиване на глутеуса. Моделите бикини разчитат и на тях, за да създадат пляжната плячка, която ще видите на Copa Cabana!

12. Мъртва тяга с един крак

Отново това може да се направи с гира или гира. Вземете тежестта в дясната си ръка и вдигнете леко десния крак от пода. Наведете се напред, като се придържате към бедрата и сваляте тежестта към пода. Като противовес, удължете десния си крак зад себе си чрез движението, така че да постигнете своеобразно движение на махалото.

Пилатес и йога тонизиране

Вероятно вече сте били на уроци по йога и пилатес и вероятно сте ги обичали. Популярността на тези две форми на упражнения вероятно е защото те са толкова забавни начини за тренировка.

Пилатес за тонизиране на крака

Продължавайте да ходите на уроци, ако сте, защото ще забележите резултати както в общото благосъстояние, така и във формата и тонуса на тялото. Ако не правите класове, използвайте този шаблон за упражнение, за да създадете свои собствени съживяващи тренировки. Тази рутина може да се използва ежедневно!

  • Поза на дърво - задръжте за 30-60s
  • Воин I поза - задръжте за 60-те
  • Задържане на богинята за 30-60s
  • Външно повдигане на крака - 2 × 14
  • Вътрешно повдигане на крака - 2x 14
  • Импулси за повдигане на задните крака - 2 × 14

Бележки към упражненията:

Външно повдигане на крака - Легнал настрани и опрян в лактите, повдигнете външния си крак високо във въздуха и обратно надолу. Долният крак може да бъде леко огънат зад вас за стабилност.

Вътрешно повдигане на крака - Легнал отново настрани със сгънат горен крак над долния крак, този път вдигнете долния крак към небето.

Импулси на задните крака - На ръце и колене изпънете единия крак зад себе си и го повдигнете над нивото на гърба си. Помпайте, като бързо повдигате и спускате крака си през пространство от около 12 инча.

Тънки и тонизирани крака и дупета - Вдъхновете се!

Имате ли нужда от вдъхновение и мотивация, за да започнете да тренирате? Разгледайте най-горещите спортисти на Instagram.