Упражнения за отслабване

най-ефективни

Медицински преглед от Shanmukha Priya, M.Phil и Ph.D. в науката за храните и храненето

Диета за отслабване ... проверете ... но какво е това, което пропускате в програмата си за отслабване? Това е наборът от упражнения за отслабване, които трябва да бъдат включени във вашето пътуване за отслабване.

Докато планираме да стартираме програмата за отслабване, често се оказваме заседнали в момент, в който не знаем откъде да започнем.

И така, тук в тази статия ви предлагаме 10 лесни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома, които в комбинация с балансирана диета ви дават тази рамка, която винаги сте мечтали да постигнете.

Съдържание

  • Люлки за гири
  • Упражнения за телесно тегло
  • Въже за скачане
  • Свредло Tabata
  • Алпинисти
  • Двоен скок
  • Клекове
  • Експлозивни напади
  • Burpees
  • Напади

1. Люлки с гири

Kettlebell Swing е изключително ефективно упражнение за отслабване, тъй като включва цялото тяло.

Освен това те се класират при упражнения с нисък удар с висока интензивност като прескачане, което е много благоприятно за изгаряне на калории и загуба на тегло.

Получете БЕЗПЛАТНА здравна консултация днес!

За да изпълните това упражнение, следвайте следните стъпки:

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Хванете гиря с две ръце пред себе си.
  • Включете ядрото и приклекнете леко. Натиснете бедрата напред, докато стоите, и завъртете гирята нагоре.
  • Долни ръце и се върнете в леко положение клек за 1 повторение. Изпълнете 3 комплекта от 15 люлки.

2. Упражнения за телесно тегло

Изпълнението на упражнения с телесно тегло дава възможност на сърцето ви да изпомпва повече кръв и активира мускулите ви.

Това упражнение за отслабване изгражда вашата мускулна маса, което директно означава повече изгорени калории. Ето как трябва да правите това упражнение.

  • Дръжте ръцете си отстрани и краката си заедно. Скочете крака настрани и вдигнете ръцете си в скачащ крик. Оттам поставете ръце на земята, скочете крака навън и обратно. Вдигнете се нагоре в скачащ крик. Продължете за 10 повторения. Попълнете 3 комплекта.
  • Застанете с изправени крака, дясна ръка на хълбока и повдигнат ляв крак. Свийте и докоснете дясното коляно с лявата ръка. Продължете в продължение на 10 повторения, преди да смените страната. Повторете за 3 серии.
  • Влезте в позиция на дъска, с ръце на земята и изпънати крака зад вас. Започнете да забивате коляното си в противоположното рамо. Продължете да сменяте краката за 45 секунди, повторете за 3 серии.

3. Скачане на въже

Скачането на въже днес е толкова забавно, колкото и в детството. Това отново е упражнение за отслабване с висока интензивност, което включва цялото тяло [1] .

  • Трябва да започнете със събрани крака и ръце, държащи краищата на въжето за скок.
  • Завъртете въжето за скачане и прескочете заедно с крака. Продължете да скачате 1 минута. Попълнете 3 комплекта.

4. Свредло Tabata

Tabata Drill повишава метаболизма и сърдечната честота за нула време. Тъй като това упражнение за отслабване се извършва с висока интензивност, тялото трябва да работи много по-усилено, за да се справи с него.

В това упражнение метаболизмът ви остава на толкова високо ниво не само по време на тренировката, но дори и след тренировката. Това на практика означава, че тялото продължава да изгаря мазнините дори часове след като сте спрели да тренирате.

  • Започнете с дъмбели до раменете и краката заедно.
  • Дъмбелите се вдигат право нагоре, докато ръцете са напълно изпънати. В същото време скочете краката си навън. Продължете 20 секунди.
  • След 15 секунди поставете крака на ширината на раменете и гири на гърдите си.
  • Започнете да блъскате гирите по тялото. Превключване на страни, продължете за 20 секунди. След 15 секунди почивка повторете и двете упражнения в продължение на 10 кръга.

5. Планински алпинисти

Алпинистите са отличен начин за изгаряне на калории. Това упражнение за отслабване изисква да ангажирате мускулите на горната част на ръцете, както и сърцевината и краката си.

  • Примчете центъра на лентата около стабилен стълб като крак на дивана. Започнете на пода в позиция на дъска, обърната встрани от стълба, краката поставени в дръжки като стремена.
  • Алтернативно донесете дясно и ляво коляно към гърдите, като не позволявате на пръстите на свити крака да докосват пода.
  • Повторете за 1 минута и почивайте 20 секунди. Направете 3 комплекта.

6. Двоен скок

Това изисква малко промяна в редовните ви клякания, като включва скок и скок. Това упражнение за отслабване увеличава сърдечната честота и ще почувствате привличане на корема, дупето и краката.

  • Спуснете се в дълбок клек и се издигнете нагоре, сякаш скачате, но кацнете в позиция на гърба с десния крак назад.
  • Използвайте инерция, за да скочите от тази позиция на гърба обратно в клякам. Продължете 45 секунди, редувайки краката. Направете общо два комплекта.

7. клекове

Клякането се счита за едно от най-ефективните упражнения за отслабване, което дори бременните жени се препоръчват да изпълняват.

Това упражнение за отслабване включва разработване на ядрото и цялата долна част на тялото.

  • Започнете с крака на ширината на ханша, ръце или отстрани, или държащи тежести. Поддържайки теглото си в петите, започнете да спускате краката си и да вдигате ръце пред себе си.
  • Дръжте гърба изправен, надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Поддържайте равномерно темпо и се изправете обратно в изправено положение. Повторете 3 серии от 15 повторения.

8. Експлозивни напади

Експлозивните напади се класират при упражнения с висока интензивност, които незабавно увеличават сърцето ви и изгарят калориите ви.

Ето как трябва да изпълнявате това упражнение.

  • Започнете със събрани крака, ръце на бедрата. Пристъпете напред с десния крак.
  • Навеждайте се, докато десният ви крак е под ъгъл от 90 градуса. Скочете нагоре, сменете краката си във въздуха и завършете с левия крак, хвърлен напред.
  • Повторете нападенията, като смените страните за 1 минута. Попълнете 3 комплекта.

9. Burpees

Това упражнение за отслабване е насочено едновременно към вашата сърцевина, гърди и крака.

  • Застанете с крака на ширината на раменете и ръце встрани. Избутайте бедрата назад, свити колене и по-надолу в клякам.
  • Поставете ръцете си на пода точно пред вас и прехвърлете тежестта си към тях. Отскочете тихо назад, за да кацнете на краката си в позицията на дъска.
  • Скочете краката си напред, така че те да кацнат точно извън ръцете ви. Вдигнете ръце нагоре и скочете експлозивно във въздуха.
  • Веднага се спуснете в клек за следващото представяне. Повторете 8 до 12 пъти. Попълнете 3 комплекта.

10. Напади

Нападенията като упражнение за отслабване са много ефективни за изгаряне на калории. Това упражнение работи върху вашите седалищни мускули, карета и подколенно сухожилие. Отново това упражнение е с висока интензивност. За това упражнение изпълнете следните стъпки:

  • Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Поставете ръце на бедрата си или задръжте тежести и направете контролирана стъпка напред с десния крак.
  • Поддържайки гръбнака си висок, спуснете тялото, докато предният и задният крак образуват ъгъл от 90 градуса.
  • Постанете на пауза, след това донесете десния си крак вкъщи, за да започнете.
  • Сега направете другата страна, като пристъпите напред с левия си крак.
  • Повторете 10 пъти от всяка страна. Направете общо 3 комплекта.

И така, тук говорихме за 10 упражнения за отслабване, които можете веднага да започнете да изпълнявате в уюта на вашия дом.

Комбинирайте ги с балансирана диета, пълна с храни за изгаряне на мазнини [2] и вижте резултатите.

За повече информация как да включите упражненията за отслабване и храни в диетата си, говорете с нашия диетолог от Truweight днес! Щракнете тук да се възползват.

Получете БЕЗПЛАТНА здравна консултация днес!