Звучи налудничаво, но е истина: Това, което ядете, може да накара стомаха ви да ръмжи преди следващото хранене.

здравословни

Звучи налудничаво, но е истина: Това, което ядете, може да накара стомаха ви да ръмжи преди следващото хранене.

Дори когато сте отделили време да закусите в сутрешния си прилив, понякога се взирате в автомата няколко часа по-късно, като кърмите в стомаха. Какво дава? Вашият избор за закуска. „Някои храни могат да сигнализират на тялото ви да ги съхранява като мазнини, вместо да ги използва за гориво“, казва Дейвид Перлмутер, д-р, сертифициран от борда невролог и автор на Brain Maker. Силно преработените храни с високо съдържание на въглехидрати, към които често се обръщаме, когато сме под стрес, заети или просто гладни, нивата на инсулин ни скочат, което води до срив на кръвната захар и ни кара отново да се чувстваме гладни - дори да сме яли, обяснява той.

И макар да сте запознати с обичайните виновници - плодови сокове, сода, бисквити и сладкиши, има много други, които се маскират като „здравословни“ избори, които могат да накарат вашата система да се обърка. Прочетете за 12 изненадващи хапки (вероятно сте изяли поне една днес!), Които може да са виновни за ръмжещия ви стомах.

Мислите ли, че 100-процентовата пълнозърнеста английска кифла с фъстъчено масло ще ви задоволи до обяда? Няма шанс. „„ Пълнозърнестата доброта “е всичко друго, но„ казва Перлмутер. "Хлябът, дори и пълнозърнестият, е с изключително високо ниво на гликемичен индекс и ще повиши кръвната Ви захар дори повече от бара на Snickers."

Звучи налудничаво, но е вярно: независимо дали става дума за бонбон или пълнозърнести храни, бомбардирането на тялото с твърде много въглехидрати ще повиши нивата на инсулина, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло и по-сериозни здравословни състояния като инсулинова резистентност и в крайна сметка диабет. „Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса, който пренася глюкоза (или захар) в клетките, където може да се използва като гориво“, обяснява Перлмутер. В здраво тяло, когато цялата глюкоза и хранителни вещества от храната се абсорбират, нивата на инсулин падат и остават на нормално, ниско ниво, поддържайки глада под контрол.

Но ако претоварите с твърде много глюкоза, в крайна сметка клетките ви стават устойчиви на сигналите на инсулина за извличане на глюкоза от кръвта. Това принуждава тялото ви да съхранява излишната глюкоза като мазнина, напълнявате и апетитът ви остава без контрол.

Дори и да е сърдечна, здравословна версия, студените зърнени храни няма да ви заситят много дълго, защото няма много водно съдържание. „Проучванията показват, че когато водата се включи в храната, това ще ви засити повече от храната с по-ниско съдържание на вода“, казва Dawn Jackson Blatner, RD, автор на The Superfood Swap Diet. "Помислете как да държите кутия със сухи зърнени храни - това е супер леко. Вероятно можете да изядете по-голямата част от кутията на едно заседание", обяснява тя. Разбира се, ще получите пълнозърнести храни, фибри и витамини, точно както твърди кутията, но няма да се чувствате сити много дълго.

По-добра идея: Фокусирайте се върху храни с високо съдържание на вода, като варени овесени ядки или овесени ядки през нощта, които са били накиснати във вода или бадемово мляко за една нощ.

Потърпете с нас тук: Плодовият сок може вече да е в списъка ви за забрана, но ако ядете повече от една порция от целия сорт (т.е. един банан или една чаша плодове), може да искате да намалите мащаба. „Може да има хранителни ползи, но плодовете няма да помогнат за потискане на апетита ви“, казва Перлмутер. "Съдържа както фруктоза, така и глюкоза, които няма да сигнализират за инсулин, което кара апетита ви да бушува."

Можете да благодарите на нашите предци от палеолита за това явление. „Единственият път, когато ядоха узрели, сладки плодове, беше в края на лятото, което сигнализираше на телата им, че зимата наближава и да се закачат на допълнителен слой мазнина за изолация“, казва Перлмутер. В днешно време имаме достъп до тези сладки хапки 365 дни в годината, но телата ни не знаят разликата.

За да се почувствате по-пълноценни сутринта, вместо да вземете плодова смесица за закуска, изберете две яйца, приготвени в зехтин и половин авокадо, покрито с малко морска сол, предполага Perlmutter. Това е хранене с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, което според изследванията ви държи по-пълноценно в сравнение с храненето с високо съдържание на въглехидрати.

Киселото мляко звучи като интелигентен избор за закуска: Ще получите протеини, калций и множество добри бактерии за храносмилането и имунитета. Но пет лъжици сладка, овкусена обезмаслена чаша няма да ви накарат да се чувствате толкова доволни, колкото бихте, ако дъвчете нещо с повече текстура, казва Блатнер. Добавете няколко нарязани орехови ядки отгоре, за да имате какво да дъвчете, тъй като изследванията показват, че броят на неравностите е пълен. Още по-добре: Изберете обикновената, двупроцентна гръцка версия, вместо обезмаслена. Не само ще избегнете добавените захари, но съдържа и конюгирана линолова киселина (CLA), здравословна мазнина, която може да помогне за насърчаване на загубата на мазнини. Ако е прекалено тръпчив, просто добавете своя вкус, като смесите с малко мед.

„С много листни зеленчуци, плодове и бадемово мляко не може да се отрече, че зелените смутита могат да бъдат здравословни“, казва Блатнер. "Но ако искате да останете сити, пиенето на калории няма да ви напълни в сравнение с цели храни за дъвчене." Изследванията показват, че телата ни не регистрират калориите от храната в течна форма, както и от храната в твърда форма, така че пиенето на зеленчуци може да доведе до консумация на повече калории през целия ден. Разбира се, смутитата се спускат лесно (и бързо) през сламка и това е лесен начин да се промъкнете в повече зеленчуци, ако липсват в диетата ви, но опитайте да ги „поставите“ в купа и с помощта на лъжица да ядете, Предполага Блатнер. Това забавя колко бързо се храните, позволявайки на тялото ви повече време да предизвика това чувство на ситост. За допълнителна хрупкавост и допълнителна ситост, допълнете купата си със смути с малко семена или ядки.

Тази закуска стана популярна по време на лудостта с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те години, обяснява Блатнер. „Хората смятаха, че трябва да избягват изцяло мазнините, така че обезжирените гевреци звучат като добра идея!“ Не е вярно: гевреците са направени изцяло от преработено, рафинирано бяло брашно - и дори пълнозърнести версии не са много по-добри. Тази тежка въглехидратна закуска без протеини ще напои кръвта ви с доза глюкоза и ще ви остави да се чувствате гладни скоро след като ги изядете.

Очевидно не казваме да спрете да ядете листни зеленчуци, но е от решаващо значение да знаете как да направите салата, която всъщност ще задоволи глада ви. „Неуравновесената салата може да е здравословна, но не засища“, казва Блатнер. Нейното тайно оръжие: Смесете листни зеленчуци с протеин (като сьомга, пиле или пуешки бургер), порция пълнозърнести храни, много пресни продукти и малко здравословни мазнини (като авокадо, зехтин или твърдо сирене).

Салата Цезар, паста от песто, сос от барбекю, задушени върху вашето пиле - ако имате твърде много вкусове на едно хранене, може да ядете повече, отколкото искате, казва Блатнер. Проучванията показват, че наличието на разнообразни храни по време на хранене може да увеличи апетита и приема на калории. Така че, вместо да добавяте тонове подправки и сосове към вашите храни, опитайте се да се придържате към един основен вкусов профил (Blatner предлага песто или фъстъчен сос поради съдържанието на полезни мазнини, което помага при пълнота) и вероятно ще се чувствате по-доволни и по-малко гладни след хранене.

Ето още един пример за здравословен избор, който се обърка. Разбира се, едно питие с вечеря е напълно добре - в края на краищата ви дава здравословна доза антиоксиданти и полифеноли. Но това, което вече имате, може да доведе до сериозна вдлъбнатина във вашата воля да се храните здравословно. „Алкохолът намалява инхибициите, така че е по-малко вероятно да се придържате към обичайните си здравословни храни, след като сте изпили едно или две питиета“, казва Блатнер. По-интелигентна стратегия: Решете какво ще ядете (и не яжте), преди да започнете да пиете, и се опитайте да си пиете алкохол в средата на хранене, след като вече сте на половината от здравословното си предястие (това ще намали времето трябва да пиете, което ви прави по-склонни да се придържате към една чаша - вместо към две или три).

Трудно е да се чувствате сити, докато ядете суши, но е супер лесно да продължите да лопатите парчетата с размер на хапка в устата си. Те са малки, но те опаковат един тон калории - може да има до 500 калории и три порции въглехидрати само в една ролка. Вместо това, напълнете мисо супа или салата с джинджифилов дресинг, преди да се впуснете в основното ястие, предлага Блатнер, и се придържайте към една (непържена) ролка за вечеря.

Хората понякога си мислят, че малкото сладко лакомство след хранене ще укроти апетита им и ще сигнализира, че е време да спрат да ядат, но това не е добра стратегия, казва Блатнер. "Захарта е просто празни калории, така че десертът никога няма да ви помогне да останете сити." Плюс това, това е друга храна с високо съдържание на въглехидрати, която ще предизвика бързо повишаване на кръвната Ви захар, което Ви кара да се чувствате още по-гладни малко след като сте яли. Ако няма начин да пропуснете (защото нека бъдем реални), поддържайте размера на порцията малък, а топингите прости - изберете един пресен плод, с който да го покриете, като боровинки и праскови, или няколко шоколадови чипса. Не забравяйте: разнообразието стимулира апетита, така че безброй вкусове и гарнитури само ще накарат корема ви да мрънка повече.