Не сте сигурни какъв вид храни трябва да ядете, за да подхранвате бягането си? Вижте простите идеи, които лесно можете да вземете в местния супермаркет.

10-те

Тим Роджърс

Не сте сигурни какъв вид храни трябва да ядете, за да подхранвате бягането си? Вижте простите идеи, които лесно можете да вземете в местния супермаркет.

Жизненоважно е бегачите да ядат правилните видове храна, за да подхранват правилно бягането си, така че ето някои страхотни идеи за бягане, включително предложения за храна и закуски и енергийни ускорители след пускане.

Кои са най-добрите храни за бегачите?

Попитайте всеки бегач коя е най-добрата храна в подкрепа на тренировката и в 90 процента от време отговорът ще се върне като „паста“. Пастата е не само избраната храна на бегача, но и идеално подходяща за подхранване на тренировките и състезанията ви, тъй като осигурява непреработена енергия с бавно освобождаване, която е особено подходяща за издръжливост като маратоните.

Само диетата от тестени изделия не създава балансиран хранителен план. Най-честата грешка, която допускат бегачите, е да се фокусират толкова много върху горивото, че да пренебрегват ремонта и възстановяването, което се осигурява от протеините.

Най-честата грешка, която допускат бегачите, е да се фокусират толкова много върху горивото, че да пренебрегват ремонта и възстановяването, което се осигурява от протеините.

Когато бягате, всяка стъпка може да увреди кръвните клетки и мускулите ви също могат да страдат от микроскопични щети. Диетата, която включва качествени протеини с ниско съдържание на мазнини, съдържащи се в постно месо и риба, ще гарантира, че мускулите ви остават в отлично състояние. Така че, протеинът е много важен компонент от вашата диета.

Освен това, като бегач, вашите изисквания за хидратация ще бъдат по-големи от тези на заседналите хора и е по-вероятно да се нуждаете от „храна в движение“, така че течностите и закуските също са важни. Съберете всички горепосочени елементи, тестени изделия, протеини, течности и леки закуски, и ще получите топ 10 на бегачите.

Вече споменахме пастата, но тя все още е отлично място за начало. Пастата преди пастата преди състезанието са популярни по някаква причина и това е така, защото ако се състезавате в състезание като маратон, пастата може да направи разликата между удрянето в стената или паренето направо през нея!

Пастата е лесно смилаемо, изключително разнообразно ястие, което осигурява енергия с бавно освобождаване, от което точно се нуждае маратонецът. Дори ако избраното от вас събитие не е маратонът, пастата все още е отличен продукт с ниско съдържание на мазнини и в комбинация с белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като постно месо или риба тон, прави отличен пакет за зареждане с гориво на бегач.

Оригиналната закуска, лесно достъпна и не изискваща подготовка, бананът е здравословният еквивалент на бързата храна. Той е идеален за бързо зареждане с гориво и се предлага в собствена биоразградима обвивка!

За енергия с по-бавно освобождаване изберете по-зелени плодове, докато ако искате по-бърз енергиен „удар“, вземете по-кафяв, зрял плод, тъй като различният цвят показва, че бананът има повече плодова захар, което го прави по-добър за закуска след пускане.

Храната за закуска номер едно, кашата основно се състои от непреработен овес и малко друго. Ако е направено с обезмаслено или полуобезмаслено мляко, то ще осигури оптималната комбинация от протеини, фибри и енергия с бавно освобождаване.

Независимо дали го ядете преди състезание, предтренировъчно бягане или, още по-добре, като обикновен дневен стартер, не можете да победите оригиналната храна за закуска, за да тръгнете всяка сутрин. Внимавайте обаче за овесените каши, като например сортове с бърз сорт или житни зърнени храни, защото въпреки че те са далеч по-здравословен вариант от много натоварени със захар зърнени храни, те са по-малко подходящ избор от чистата и проста каша.

На второ място по отношение на кашата, но все още отлична храна за бегачи са другите зърнени закуски като мюсли и пшенични бисквити. Ако проверите списъка на съставките за добавена захар и мазнини, има много зърнени храни, които могат да се консумират като отлични храни преди събитието.

Опитайте се да избягвате зърнени култури със захарно покритие и много от сортовете, които се предлагат на деца, тъй като в хранително отношение те са изключително бедни и няма да ви подготвят сутрин за вашата тренировка или състезание.

Макар и да не е „храна“ в най-строгия смисъл, водата е ключов компонент за всички и в частност за бегачите. Като бегач губите значително количество течност чрез изпотяване и дишане, така че дори в студено време пак ще трябва да се съсредоточите върху хидратацията.

Трябва да се стремите непрекъснато да доливате нивата на течности, докато бягате, а питейната вода е най-лесният начин да направите това. Минимум 2 литра на ден трябва да са вашата основна цел, или повече при горещо време и в тренировъчни дни.

Понякога възприемани като „враг“, глюкозните напитки всъщност имат място в плана за хранене на бегача. В допълнение към поддържането на вашето бягане в състезания на дълги разстояния, глюкозна напитка трябва да бъде вашата храна по избор след тренировка.

Първите 15 минути след като приключите с упражненията е „златният прозорец“ за оптимално зареждане с гориво.

Първите 15 минути след като приключите с упражненията е „златният прозорец“ за оптимално зареждане с гориво, когато тялото ви е най-възприемчиво за презареждане на резервоарите за гориво и го прави с по-бърза от нормалната скорост. Ако консумирате глюкозна напитка след бягане, ще увеличите максимално зареждането си по време на златния прозорец и ще започнете рехидратиране едновременно!

За лесна за опаковане, като цяло здравословна закуска, блокче от зърнени култури е изключително удобно. Зърнените блокчета имат дълъг срок на годност и в сравнение с много други храни (като банани) не се противопоставят да бъдат разбити в чантата ви, така че те са отлични условия.

Не всички зърнени барове обаче са равни, в някои има толкова мазнини и захар, колкото в шоколадовите блокчета! Затова четете внимателно етикетите си и избирайте сортове, които имат възможно най-малко съставки, което означава, че е по-малко вероятно те да бъдат натоварени с добавки и ненужни химикали.

Подобно на тестените изделия, оризът също е отлична храна на дълги разстояния и е лесен за приготвяне и лесно достъпен. Изберете да варите или сварявате ориз, вместо да го пържите, в противен случай ще добавите ненужни калории. Освен това се опитайте да изберете пълнозърнести сортове, които ще осигурят повече фибри, като допълнително подпомагат енергийния процес с бавно освобождаване.

Като избягвате мазните разфасовки от месо и се концентрирате върху сортове с ниско съдържание на мазнини или без риба, ще осигурите на тялото си необходимите градивни елементи за ремонт. За бегач в тежки тренировки може да се наложи да се консумират до 1,5 g протеин на кг (0,6 g на lb) телесно тегло на ден, което е много, за да премине, така че ще трябва да работите, за да запазите прием на протеини на правилното ниво.

Опитайте се да включите протеини към всяко хранене и се съсредоточете върху животинските видове върху растителните протеини, тъй като животинските протеини са пълни, съдържащи пълния набор от аминокиселини, необходими на човешкото тяло, докато растителните протеини са непълни и липсват някои аминокиселини. Следователно растителните протеини трябва да се консумират в комбинация с други храни, за да може тялото да използва ефективно протеина.

Всеки трябва да се съсредоточи върху минимум пет-дневната стратегия за плодове и зеленчуци, но бегачите трябва да се опитат да получат още повече, защото техните енергийни и цялостни хранителни нужди са по-големи.

Изберете по-тъмни сортове, тъй като те съдържат повече хранителни вещества, например броколите съдържат много повече желязо в себе си, отколкото салатата айсберг. Освен това внимавайте за приема на фибри, защото в противен случай бихте могли да се озовете в най-малката стая, вместо да удряте пътеките!

И така, как е вашата бягаща кладенец?

Има много прилики между стандартния план за здравословно хранене и този за бегачи. Ако обаче искате да извлечете максимума от бягането, има смисъл да се съсредоточите върху здравословната диета като цяло, плюс увеличете приема на вода и следете колко протеини ядете. Тези допълнителни елементи ще означават, че сте по-добре подготвени, по-добре се възстановявате и избягвате риска от преумора, болест или нараняване.