изгаряне

Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Решихте ли, че е време да настържете няколко килограма?

Това е времето от годината. Наближава по-топло време и искате да изглеждате абсолютно на кубчета по времето, когато сложите банските.

Така че, преди да стане твърде горещо навън, ние ще повишим октана във вашето обучение и ще изгорим нежеланите мазнини, които имате по тялото си.

Следващите 10 седмици ще бъдат брутални, но в крайна сметка ще си заслужава.

Добре дошли в 10-седмичната Fat Torcher.

Бележка на редактора: Уверете се, че правите всички правилни неща, които трябва да правите, за да загубите телесни мазнини. За тези, които търсят по-задълбочен ресурс, който да ги научи как да губят мазнини, създадохме БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс за електронна поща за загуба на мазнини.

Курсът ще ви научи как тялото ви губи мазнини, как да използвате плановете за тренировки на нашия уебсайт, за да увеличите максимално загубата на мазнини, как да ядете за загуба на мазнини, как да добавяте, за да губите телесни мазнини и как да проследявате напредъка си.

Регистрирайте се по-долу днес, за да научите и да се уверите, че се възползвате максимално от тази програма за тренировки.

10-седмичен контур за тренировка на Fat Torcher

Целта на тази тренировка е да ви помогне да изгаряте мазнини, главно чрез тренировките с тежести. Разбира се, това няма да работи, освен ако нямате калориен дефицит - но ние ще разгледаме това малко повече в раздела Често задавани въпроси.

Всяка тренировка е проектирана да бъде интензивна и съдържа множество сложни движения за работа на няколко различни мускулни групи наведнъж и за максимално изразходване на калории.

Сплитът е проектиран на 5-дневен горен/долен сплит с 3 дни на долната част на тялото (третият, съдържащ малко допълнителна работа на ръката, така че можете да изградите и хубав чифт пистолети). Защо три крака дни? Тъй като тренирането на краката по-често ще ви помогне да изгорите повече калории.

Това е само за 10 седмици, ще оцелеете.

За периодите на почивка го поддържайте само около 60 секунди за всеки лифт. Това трябва да е достатъчно време, за да промените теглото/оборудването, което използвате и да се възстановите от предишния си набор/упражнение.

В дните си за „почивка“ от фитнеса ще изпълнявате леко активно кардио за изгаряне на допълнителни калории, както и основна тренировка, която ще ви помогне да изградите дефинирани кореми.

Ако имате допълнителни въпроси относно програмата, разгледайте често задаваните въпроси или ги оставете в раздела за коментари по-долу.

Ден 1: Тренировка за долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Клякам 4 8
Румънски мъртва тяга 4 10-12
А1. Извиване на крака 3 10-15
А2. Заден удар 3 10-15
Страничен удар 3 12
Вдигане на телета 4 15-20
Крънч 4 20.

Ден 2: Тренировка за горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Ред с дъмбели с една ръка 4 По 8 броя
Наклонете щанга за гири 4 8
Набиране 3 10-12
Лег 3 10
Странично вдигане 5 10-12
Издърпване на лицето 3 15-20
А1. EZ Bar Curl 3 10
А2. Френска преса 3 10
Вдигане на легнал крак 4 15-20

Ден 3: Тренировка за долната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
Преден клек 4 10-12
Дъмбел с твърд крак 4 10-12
Преса за крака 3 20.
Сплит клек скок 3 По 8 броя
А1. Повдигане на телетата с натискане на крака 3 15
А2. Отглеждане на магарешко теле 3 15
Крънч 4 20.

Ден 4: Тренировка за горната част на тялото

Упражнения Комплекти Reps
А1. Странично вдигане 4 10
А2. Повдигане отпред 4 12
A3. Повдигане на задния делт 4 15
Lat Pull Down 5 12, 10, 8, 6, 6
Кабелен ред 4 12
Smith Machine Row 3 10
Натиснете нагоре 3 Неуспех
Вдигане на легнал крак 4 15-20

Ден 5: Кардио и абс

Изпълнете 40-45 минути ниско интензивно кардио по избор, последвано от ab тренировката, описана по-долу:

Упражнения Комплекти Reps
Крънч 4 20.
Коса криза 4 15 всеки
Вдигане на легнал крак 4 15
Ab Bicycle 4 15 всеки
Дъска 5 1 минута

Ден 6: Тренировка за долната част на тялото и ръцете

Упражнения Комплекти Reps
Мъртва тяга 4 6-8
Клек клек 4 12-15
Пешеходна площадка с телесно тегло 3 15 всеки
Хиперекстензии 3 15
А1. Брадичката нагоре 3 8
А2. Tricep Dip 3 8
В1. Кабелен чук Curl 3 12
B2. Натискане на въже 3 12

Ден 7: Кардио и абс

Изпълнете 40-45 минути ниско интензивно кардио по избор, последвано от ab тренировката, описана по-долу:

Упражнения Комплекти Reps
Крънч 4 20.
Коса криза 4 15 всеки
Вдигане на легнал крак 4 15
Ab Bicycle 4 15 всеки
Дъска 5 1 минута

Често задавани въпроси за 10-седмична Fat Torcher

1. Тази програма наистина ли ще ми помогне да сваля мазнини?

Това е сложен въпрос. Самата тренировка няма да ви накара да губите мазнини. Ще изгори калории, да.

Това, което неизбежно ще определи дали сте в състояние да губите мазнини, е вашата генетика, диета, стрес, както и количеството и качеството на съня ви всяка вечер.

За съжаление, не можете да направите много за вашата генетика. Но със сигурност можете да увеличите максимално това, което сте получили.

По отношение на диетата, по-добре ще обясня това в последния въпрос на този раздел.

Що се отнася до стреса, най-доброто, което можете да направите, е да бъдете физически активни. Упражнението е чудесно средство за облекчаване на стреса.

Но също така осъзнайте, че като сте физически активни, вие също причинявате стрес на тялото си. Тази програма е интензивна. Така че, ще трябва да направите всичко възможно извън салона, за да ограничите как реагирате на други стресови фактори в живота.

И накрая, сънят е труден. Искате да сте сигурни, че получавате 7-9 часа всяка вечер, когато е възможно. Но вие също искате да сте сигурни, че имате добра хигиена на съня, за да увеличите максимално онези часове, в които спите.

2. Виждам само 7 дни ... Къде е останалата част от тази програма?

Този шаблон е само 7 дни и е предназначен да бъде такъв. Защо?

Това улеснява проследяването на вашите тренировки. Последователността ви позволява лесно да попълвате дневник за тренировки и да видите как напредвате от седмица в седмица. Можете също така да добавяте бележки за това как се чувствате преди, по време и след всяка тренировка. Тази информация е безценна, когато става въпрос за напредък.

3. Как мога да напредвам с тази тренировка?

Дръжте този дневник под ръка от отговора по-горе. Докато пишете бележките си по време и след всяка тренировка, определете какво трябва да се направи през следващите седмици.

Загубата на мазнини е доста лесна. Много по-лесно от мускулния растеж - въпреки че някои не биха се съгласили. С мускулния растеж, за да постигнете напредък, трябва непрекъснато да подобрявате аспектите на тренировките си, като ги правите по-строги с течение на времето ... всичко това, докато ограничавате натрупването на мазнини.

По време на фазите на загуба на мазнини всичко е да запазите мускулите си, като същевременно създавате калориен дефицит, за да премахнете мазнините веднага.

Моята препоръка е да следвате как се чувствате, като четете редовно дневника си за тренировки. Ако смятате, че можете да се придвижите с тегло, да увеличите темпото на повторение или да намалите периодите на почивка - продължете.

Тук имате много гъвкавост. Просто не забравяйте да ударите тези тренировки и да поддържате диетата си под контрол.

4. Какво трябва да направя, след като завърша тази тренировъчна програма?

Отделете една седмица, за да нахранете тялото си и да се разтоварите от фитнеса. Дано докато сте на почивка или да се наслаждавате на по-топлото време.

Задайте си въпроса дали целите ви са еднакви и дали все още се наслаждавате на тази програма. Ако е така, не виждам причина да трябва да променяте нещата.

Ако целите ви са се променили или просто ви е скучно от тази програма, винаги можете да проверите нашата база данни с тренировъчни програми. Там наистина има по нещо за всеки.

5. Мога ли да използвам тази програма, ако се опитвам да натрупам мускули?

Основните разлики, които трябва да имате предвид обаче, са вашата диета и напредък в програмата.

Докато изграждате мускули, ще искате да се храните с калориен излишък. Напредъкът на обучението също трябва да бъде по-структуриран и трябва да се стремите да подобрявате своите тренировки всяка седмица.

6. Мога ли да променя тази програма?

Разбира се, че можеш! Чувствайте се свободни да замените упражнението, да добавите допълнително кардио и/или да правите интелигентни изваждания и добавяния.

Тази тренировка е просто шаблон. И тъй като това е шаблон, той не отчита много от вашите индивидуални нужди. Винаги сте добре дошли да промените някоя от нашите програми, за да отговарят по-добре на вашите индивидуални нужди.

7. И така, как трябва да изглежда диетата ми?

Добре - единственият въпрос, който да ги управлява всички.

Диетата по време на фазата на загуба на мазнини се свежда до две основни неща:

  1. Хранене в калориен дефицит.
  2. Консумирането на много протеини за поддържане на мускулната маса.

Така че, като се има предвид, добрият дефицит при изпълнение на тази програма е между 250-500 калории. Просто извадете това количество от дневните ви калории (разберете това с нашия калкулатор).

Оттам нататък ще искате да сте сигурни, че консумирате много протеини. Изобилието от протеини определено е спрямо индивида. Твърда насока по време на калориен дефицит е около 1 g протеин на lb телесно тегло (или целево телесно тегло).

Що се отнася до другите макронутриенти, бих препоръчал да дадете тази статия за това как да изчислите вашите перфектни макроси. Това ще обвърже всички свободни краища с макро-храненето.

Сега, що се отнася до избора на храни, пълноценните храни остават върховни. Получавайте по-голямата част от калориите си от зеленчуци, постни протеини, влакнести източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и овес и здравословни източници на мазнини като ядки и семена.

За повече информация относно източниците на храна за загуба на мазнини, това ръководство за диета със загуба на мазнини трябва да ви даде много идеи.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.