Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Изгаряйте калории, отслабвайте и се чувствайте отлично с тази 10-минутна домашна кардио тренировка за аеробна фитнес.

Ако имате скачащо въже, можете да замените едно от упражненията с 60-секунден сериал на скачане.

Тази 10-минутна кардио тренировка отчита препоръчителните 150 минути аеробна активност всяка седмица.

Преди да започнете, загрейте с 6-минутна рутина за загряване. След тренировката се охладете с 5-минутно разтягане.

Ракетни скокове: 2 серии от 15 до 24 повторения (повторения)

кардио

За ракетни скокове застанете с крака на ширината на бедрата, свити крака и ръце на бедрата.

Скачайте нагоре, карайки ръцете си направо над главата и разгъвайки цялото тяло. Приземете меко, преместете краката си и повторете.

За по-голямо предизвикателство започнете в по-ниска позиция на клек и задръжте тежест или бутилка вода с двете си ръце в центъра на гърдите си.

  • Възстановяване: разходка или джогинг на място за 15 до 45 секунди.

Звездни скокове или клекове: 2 серии от 15 до 24 повторения

За да направите звезден скок, застанете високи с ръце до себе си и леко свити колене.

Скочете нагоре, разширявайки ръцете и краката си във формата на звезда във въздуха.

Кацнете меко, със събрани колене и ръце до вас.

По време на упражнението дръжте коремите си стегнати и изправени назад.

Клекове

Като по-малко енергична алтернатива направете няколко клека. Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани или изпънати отпред за допълнителен баланс.

Спуснете се, като сгънете коленете си, докато почти са под прав ъгъл, с бедрата успоредни на пода.

Дръжте гърба си изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката.

  • Възстановяване: разходка или джогинг на място за 15 до 45 секунди.

Задни кранове: 2 серии от 15 до 24 повторения

За да започнете гръб с крак, отдръпнете десния си крак назад и завъртете двете си ръце напред, след това повторете с противоположния крак в непрекъснато ритмично движение.

Гледайте напред и дръжте бедрата и раменете си обърнати напред. Не позволявайте на предното коляно да се простира над пръстите на краката, докато отстъпвате.

За по-голямо предизвикателство сменете краката, като скачате (известен също като петнисто куче), като не забравяте да държите коленете меки, докато кацате. Задната ви пета трябва да е през цялото време от пода.

  • Възстановяване: разходка или джогинг на място за 15 до 45 секунди.

Burpees: 2 серии от 15 до 24 повторения

За да направите бърпиране от изправено положение (1), пуснете се в клек с ръце на земята (2).

Ритнете краката си в позиция за лицеви опори (3). Скочете краката си в клек (4) и скочете нагоре с ръце, простиращи се над главата (5).

За по-лесно бърпиране не ритайте в позиция за лицеви опори и се изправете, вместо да скачате.

Опитайте тези други 10-минутни тренировки:

Страницата е последно прегледана: 17 септември 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 17 септември 2021 г.