Ако вашата новогодишна резолюция е да се храните по-добре и да спортувате повече, задаването на прекалено висок праг с нова твърда диета или усилена тренировка може да не е най-добрият начин да постигнете целите си. Всъщност извършването на драстични промени в начина на живот може да се отрази, когато се опитвате да развиете здравословни навици. Може да започнете годината, чувствайки се с ужас относно изрязването на въглехидратите или да ходите на ежедневни часове по въртене, за да бъдете разочаровани по-късно, когато е трудно да се поддържа тази рутина.

придържате

Дълготрайните здравословни навици се развиват постепенно и започват с малки, управляеми стъпки. Ето 10 малки начина да разклатите рутината си за 2019 г. и да се настроите за значителни подобрения в здравето с течение на времето.

Започнете хранителен дневник. Опитайте да проследявате всичко, което ядете в продължение на една седмица. Да сте наясно с настоящите си хранителни навици е първата стъпка към подобряването им. Хранителният дневник може да бъде особено ценен инструмент за отслабване. Участниците в проучване на Kaiser Permanente, които записват дневния си прием на храна, губят два пъти повече килограми от тези, които не водят записи.

Направете закуска у дома. Вместо да се отправяте към пътя за бързо приготвяне на храна, пригответе своя собствена бърза и здравословна закуска, която да ядете у дома или в движение. Изпечете партида пълнозърнести плодови кифли през уикенда, за да се сдвоите с прясно бъркано яйце всяка сутрин. Увийте малко остатъци от месо и зеленчуци в мека тортила с пръскане на салса и поръсете със сирене за буррито за закуска. Има много бързи и здравословни възможности за избор!

Дръжте здравословни закуски по време на работа. Ако на работното си място имате да хапвате здравословни неща, ще бъдете по-малко изкушени от автоматите, заредени с нездравословна храна или бурканчето за бонбони на бюрото на вашия колега. Ядки, пресни и сушени плодове, тиквени и слънчогледови семки и нискомаслени пуканки в микровълнова фурна са някои по-здравословни варианти, които да имате под ръка.

Забави. Понякога бързото ядене е виновникът за преяждането. Ако поглъщате храната си твърде бързо, Центровете за контрол на заболяванията в САЩ (CDC) имат някои предложения за ограничаване на този навик. Например, можете да опитате да оставите вилицата си между хапките или да не гледате новините по време на вечеря, ако това ви отвлича вниманието да забележите колко бързо и колко ядете.

Дръжте здравословна храна в полезрението си. Вместо да прибирате цялата си продукция в по-отчетливото чекмедже, където ще забравите за нея, поставете купа плодове на плота. Съхранявайте здравословни храни на най-видимите места във вашите шкафове, хладилник и фризер.

Планирайте тренировките си. Отнасяйте се към упражненията като към редовна среща, която си правите сами. Това може да означава записване на фитнес клас или, както предлага клиниката Майо, да се ангажирате да се качите на бягащата пътека, докато гледате любимите си вечерни телевизионни програми.

Намери приятел. Вземането на час с приятел или разходката с група колеги може да направи упражненията по-забавни и по-лесни за придържане. Но вашият приятел не е задължително да тренира с вас. Понякога помага просто да имате някой в ​​екипа си, пред когото сте отговорни - и който от време на време ще ви подсказва.

Смесете го. За да се избегне скуката и да се намали рискът от нараняване, клиниката Mayo препоръчва кръстосано обучение с различни дейности, които упражняват различни части на тялото. Може да разделите 30-минутната си тренировка на три 10-минутни занимания, да речем, бързо ходене, тренировки с тежести и обиколки по плуване. Или можете да редувате различни дейности в различни дни от седмицата. Например, може да продължите да бягате един ден за добро аеробно упражнение, което укрепва мускулите на краката ви, и да вземете йога на следващия ден, за да работите върху основната си сила, гъвкавост и баланс.

Удобство за жертва. Принудете се да се придвижите малко повече, като паркирате по-далеч от входа, когато пазарувате, или като вземете стълбите вместо асансьора в офис сградата си.

Проследете напредъка си. Съветите на Американската сърдечна асоциация за дългосрочен успех във фитнеса включват регистриране на вашите физически дейности и дори отбелязване как се чувствате след тренировка. Когато стигнете до крайъгълен камък, като да преминете от ежедневна разходка из блока до едномилна обиколка около пътека в парка, дайте си награда. Уловете филм, който сте били нетърпеливи да видите, поръчайте най-новата книга от любимия си автор или вземете нов чифт маратонки, за да преминете фитнес пътуването си на следващото ниво.