Представете си диета, при която можете да ядете всичко, което искате. Уловът? Ядете само когато сте гладни и спирате, когато сте сити. Това е интуитивно хранене - начин на хранене, който помага на хората да установят здравословна връзка с храната и телата си.

диетата

Чел съм много за интуитивното хранене от блогъри, които са възприели подхода след години диети и съм казал, че това им е помогнало да имат по-здравословна връзка с храната - те могат да ядат каквото искат и въпреки това да поддържат здравословно тегло. За да науча повече, интервюирах Evelyn Tribole, M.S., R.D., авторката на „Интуитивно хранене“ и един от лидерите на мисълта по темата за броя от май/юни на списание EatingWell (прочетете цялото интервю тук).

Като регистриран диетолог и асоцииран редактор по хранене в EatingWell, интуитивното хранене има много смисъл за мен - това е естествено здравословен начин на хранене. Вместо да се фокусирате върху някакъв външен усет за това какво трябва и какво не трябва да ядете (например при диета), интуитивното хранене ви прави експерт по това колко, кога и какво ядете. Тази промяна превръща яденето от борба в приятен начин за подхранване на тялото ви.

Ето 10-те принципа на интуитивното хранене на Tribole:

1. Отхвърлете диетичния менталитет

Диетите ви дават правила за това кога и какво трябва да ядете. Интуитивното хранене казва, че вие ​​сте човекът, който най-добре може да ви каже, че за разлика от диетите, информацията не е извън границите, когато ядете интуитивно. Той ви дава възможност да бъдете експерт на тялото си, но в замяна трябва да се отървете от идеята, че има перфектна диета, която най-накрая ще работи за вас.

2. Почитайте глада си

Гладът е начинът, по който тялото ви казва да ядете-подхранвате тялото си, като се настройвате на леки гладни знаци и ядете, преди да станете ненаситни (изчакването дотогава може да ви накара да преядете). Когато говорих с Tribole, тя ми каза, че докато хората обикновено умеят да идентифицират екстремен глад, нежният глад може да бъде по-труден за идентифициране на хората. Започнете да се насочвате към глада и пълнотата си, като отделяте време през целия ден (и особено преди, докато или след като ядете), за да се проверите с тялото си и да се запитате колко гладен или сит се чувствате. По този начин ще можете да идентифицирате различните нива на глад и пълнота.

3. Сключете мир с храната

Има ли храни, които смятате за ограничени? Или се чувствате виновни за това какво или колко ядете? Според Tribole ограничаването на определени храни може да доведе до неконтролируеми позиви и преяждане. Така че помирете се с храната, като си дадете безусловно разрешение да ядете. Точно така - ако искате сладолед или понички, продължете и си го вземете без вина. Tribole спомена, че проучванията показват, че хората, които се хранят, в крайна сметка напълняват в дългосрочен план, но интуитивното хранене може да доведе до стабилни, здравословни тежести.

4. Предизвикайте хранителната полиция

В свързана бележка Tribole казва, че трябва да спрете да категоризирате храната като добра или лоша (и да се определяте като добра или лоша за това какво и как ядете). Отърваването от правилата и съдебните призиви, които ги придружават, са важна стъпка в интуитивното хранене.

5. Уважавайте своята пълнота

Точно както се научите да настройвате и да почитате глада си, започнете да забелязвате сигналите на тялото си, които ви казват кога сте сити. Гладът и пълнотата обхващат широк спектър, от пълнени до ненаситни. Опитайте се да избягвате всяка от тези крайности. Вместо това се научете да разпознавате кога сте комфортно пълноценно, когато вече не сте гладни и храната, която ядете, губи своята наслада. Направете това, като отделите време по време на хранене, за да се запитате какъв е вкусът на храната и колко пълноценно се чувствате. По време на нашето интервю Tribole спомена, че клиентите, с които е работила, са изненадани да открият, че дори когато ядат изключително вкусна храна като пържени картофи или брауни, има момент, когато тези храни стават по-малко приятни и можете да спрете да ядете. Това е знак, че сте се наситили.

6. Открийте Фактора на удовлетворение от храненето

Храненето трябва да бъде приятно, удовлетворяващо преживяване. Подобрете това удовлетворение, като направите времето за хранене специално подредено на масата, седнете да ядете. Ако се храните сами, съсредоточете се върху храненето без разсейване като телевизията. Или се насладете на споделянето на храна с другите. Tribole казва, че удовлетворението е един от ключовете, който ще ви помогне да осъзнаете, че сте имали „достатъчно“. Не само това, знаейки, че можете да ядете каквото искате, в крайна сметка може да ядете по-малко от тези наистина приятни храни - това не е вашето „едно време“ да ядете хляб или торта, например, така че няма нужда да прекалявате.

7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна

Въпреки че храненето трябва да е приятно, то не трябва да е основният ви източник на комфорт. Намерете други начини да се справите с вашите чувства като тревожност, самота, скука и гняв, които не са свързани с храната. Разходете се, обадете се на приятел, запишете чувствата си ... Ако обикновено сте използвали храна, за да успокоите чувствата си, проучете нови начини за справяне с чувствата, които не включват ядене.

8. Уважавайте тялото си

Приемете и уважавайте тялото си такова, каквото е сега, независимо каква форма и размер сте. Както казва Трибол, "Трудно е да се отхвърли диетичният манталитет, ако сте нереалистични и прекалено критични към формата на тялото си."

9. Упражнение - усетете разликата

Ако тренирате само за изгаряне на калории, това се превръща в скучна работа. Упражнението е важно за вашето здраве - и то наистина изгаря калории, но ако не ви харесва, е по-малко вероятно да го правите редовно. Tribole препоръчва да се настроите на това как се чувстват упражненията. Бих добавил към това експериментиране с различни форми на упражнения и намиране на неща, които ви харесват - ако става въпрос за фитнес, който не харесвате, помислете за ходене, танци, каране на колело, скално катерене или игра с децата си.

10. Почитайте здравето си

Когато започнете да настройвате какъв е вкусът на храната и как се чувства тялото ви, когато ядете, тогава също ще започнете да забелязвате, че някои храни ви карат да се чувствате по-добре от други. Това не означава, че трябва да се откажете от лошите храни, казва Tribole - точно обратното. Трябва да се стремите към храни, които са вкусни за вас, и в общата ви диета да влизате в храни, които също са здравословни за вас (и следователно карат тялото ви да се чувства добре).