Овесът е вид зърнени култури. Те са богати на диетични фибри, витамини и протеини.

Твърди се, че овесеният протеин е също толкова хранителен, колкото соевия протеин.

Два компонента, присъстващи в овеса, които предлагат ползи за здравето са:

  • Бета-глюкан- разтворими фибри, които влияят на храносмилането и имат свойства за понижаване на глюкозата в кръвта и холестерола.
  • Авенантрамид- група съединения, които имат антиоксидантна, противовъзпалителна и противосърбежна активност

95% от произведения овес се използва за животновъдни цели. Но това е съзнанието ми добре!

Овесът е може би един от най-често срещаните продукти за закуска в западните страни и повишаването на осведомеността за неговите ползи за здравето води до приемането му в световен мащаб.

Тази статия ми даде и със сигурност ще ви даде редица причини да очаквате с нетърпение гореща купа с овес.

Съдържание

10 причини, поради които овесът е добър за отслабване

Представяме ви 6 основни причини, поради които смятаме, че овесът ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване и тези причини се основават на научни доказателства. Погледни.

1. Овесеният бета глюкан подобрява чревната микрофлора

Овесеният бета глюкан е клас полизахариди (захари), който формира основния компонент на разтворимите фибри, присъстващи в овеса.

Овесените фибри, когато се консумират, поглъщат водата и това увеличаване на обема дава усещане за ситост.

Овесеният бета глюкан подпомага растежа на здрави микроби в червата и също така увеличава отделянето на мазнини. Овесеният бета глюкан е полезен при лечението:

  • Високи нива на холестерол
  • Диабет
  • Затлъстяване
  • Рак

Какво означава това? Овесеният бета глюкан, вид фибри, намиращи се в овеса, подпомага здравословния растеж на чревната микрофлора. Освен това подобрява метаболитното здраве.

2. Овесеният бета глюкан помага за намаляване на мазнините в корема

В клинично изпитване, проведено в Тайван, субекти са получавали или плацебо (фалшиво лекарство), или овесени зърнени храни, богати на бета глюкан в продължение на 12 седмици.

Консумацията на овесени зърнени култури води до значително намаляване на телесното тегло, телесните мазнини, ИТМ и съотношението на талията към бедрата.

Изследователите заключават, че редовната консумация на овес може да помогне за намаляване на затлъстяването и коремните мазнини.

Когато се консумира като добавка, овесът може да бъде терапевтичен заедно с конвенционалните лечения за метаболитно разстройство.

Какво означава това? Изследванията показват, че овесът може да помогне за намаляване на коремните мазнини или коремното затлъстяване.

3. Може да повлияе на въглехидратния метаболизъм

Въглехидратите са енергийни компоненти на обикновената диета. Те водят до прием на излишна енергия и последващо наддаване на тегло.

Изследователско проучване съобщава, че консумацията на овесени бета глюкани може да повлияе благоприятно на нивата на глюкоза и инсулин и да намали кръвното налягане.

Резултатите от това проучване показват, че овесът бета-глюкан променя метаболизма на въглехидратите, което от своя страна може да помогне за намаляване на затлъстяването.

Какво означава това? Консумацията на овес предотвратява скокове в нивата на инсулин, което в противен случай може да допринесе за увеличаване на теглото.

4. Може да активира оста на червата и мозъка

Оста на червата и мозъка или оста на хипоталамуса и червата е връзка, при която стомашно-чревната и нервната система си взаимодействат чрез химическо изпращане на съобщения.

Тази нова концепция се използва за лечение на нарушения, свързани с нервната система, чрез манипулиране на микроби, присъстващи в червата.

Интересното е, че консумацията на овесени бета глюкани оказва влияние върху тази ос в животински модел.

Чрез активирането на тази ос овесът бета глюкан помага за повишаване на ситостта, намалява апетита и намалява шансовете за наддаване на тегло.

Какво означава това? Установено е, че консумацията на овес има благоприятен ефект върху оста на червата и мозъка, което помага при загуба на тегло.

5. Увеличава производството на храносмилателния хормон

Доказано е, че консумацията на овесени бета-глюкани увеличава производството на холецистокинин след хранене.

Холецистокининът е хормон, който стимулира храносмилането на мазнини и протеини, като индуцира освобождаването на храносмилателни ензими. Освен това може да ограничи глада.

Изследванията доказват, че овесеният бета глюкан може да увеличи производството на холецистокинин и да намали секрецията на инсулин след хранене, което може да помогне за увеличаване на ситостта след хранене.

Какво означава това? Овесът бета глюкан е основният компонент в овеса, който медиира загубата на тегло, като насърчава ситостта, регулира храносмилателните хормони и влияе върху метаболизма на въглехидратите. Основният акцент в този раздел е, че овесеният бета глюкан може да намали коремното затлъстяване.

поради

6. Овесът насърчава ситостта

Фибрите, присъстващи в овеса и отделеното време за тяхното усвояване предизвикват усещане за ситост и намаляват апетита и по-нататъшния прием.

Следващите проучвания демонстрират различните начини, по които се оценява ефекта на овеса върху ситостта.

Проведено е интересно проучване, при което на здрави доброволци са дадени напитки, обогатени с овесени диетични фибри. Консумацията на такива напитки доведе до повишена засищане след хранене и намален апетит.

Според проучването повишеният вискозитет (дебелина) на напитката и наличието на овесени бета-глюкани допринасят за повишена ситост и намален апетит.

Закуската с бисквити и сокове, допълнени с овесени трици, е не само здравословна, но и засищаща.

Доказано е, че добавянето на овесени трици към бисквити и сокове увеличава ситостта след хранене.

Бисквитите и соковете, съдържащи овесени фибри, когато се консумират за закуска, създават усещане за ситост след закуска и намаляват апетита. Соковете упражняват този ефект по-силно от бисквитите.

Овесените ядки превъзхождат готовите зърнени храни, когато става въпрос за контрол на апетита

Оценяван е ефектът от различните видове овесени ядки в сравнение с готовите за консумация зърнени храни върху ситостта.

На субектите бяха дадени закуски, състоящи се от незабавен овес, старомодна овесена каша и готови зърнени храни.

И двата вида овесени ядки увеличават ситостта и намаляват глада в сравнение с готовите зърнени храни.

Овесените ядки с по-високо съдържание на протеини и фибри (особено бета глюкан) и ниско съдържание на захар доведоха до повишена пълнота и намален апетит в сравнение с готовите за консумация зърнени храни.

Предполага се, че вискозитетът на диетичните фибри, присъстващи в овеса, е причинил този ефект.

Какво означава това? Овесът може да стимулира ситостта след хранене и да намали по-нататъшния прием. Намаленият прием на калории води до загуба на тегло.

7. Овесът може да контролира нивата на кръвната захар

Всеки хранителен продукт след консумация влияе върху нивото на кръвната глюкоза на индивида. Това въздействие се измерва по отношение на това, което се нарича гликемичен индекс (GI).

Храните с нисък GI повишават ситостта и намаляват апетита в сравнение с храните с висок GI.

Овесът е част от цялото семейство зърнени храни, които се считат за здравословни въглехидрати и една от причините за това е, че те са храни с нисък GI.

Проведено е проучване за установяване на ефекта на овесената каша върху нивата на глюкоза след хранене.

Овесената каша се състоеше от мляко, мед и валцуван или закачен овес (ще разберем какви са в следващите раздели).

Кашата с овесени ядки доведе до намаляване на нивата на кръвната глюкоза след хранене, докато овалените овесени ядки стимулират чувството за ситост.

Въпреки че проучването предполага, че разликата в стиловете на производство на овес може да доведе до променливост в резултатите, но овесът определено намалява нивата на глюкоза след хранене, което от своя страна контролира апетита и намалява по-нататъшния енергиен прием.

Какво означава това? Овесът води до постепенно намаляване на нивата на глюкоза след хранене, което помага за контролиране на апетита и предотвратяване на последващ енергиен прием.

8. Овесът може да замести мазнините, подпомагащи отслабването

Интересното е, че добавянето на овесени трици към диета с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол може да подобри ефективността на диетата при намаляване на нивата на холестерола и липидите в кръвта.

Проведено е проучване, при което овесените трици са използвани като заместител на мазнините при приготвянето на кюфтета.

Кюфтетата бяха добавени в различни пропорции овесени трици.

Кюфтетата, приготвени с овесени трици, са имали по-ниски концентрации на обща мазнина и обща транс-мазнина.

Кюфтетата, приготвени с 20% концентрация на овесени трици, са имали най-високо съдържание на протеин.

Всички препарати имаха добра приемливост. Това проучване предполага, че човек може да използва овеса като здравословен заместител на мазнините.

Какво означава това? Овесените трици могат да служат като отличен заместител на мазнините в храната, като по този начин намаляват съдържанието на калории в храната.

9. Овесът служи като източник на диетични фибри

Високият прием на диетични фибри е свързан с нисък ИТМ, тъй като фибрите увеличават ситостта и отделянето на мазнини.

Следващи проучвания подкрепят идеята за включване на овеса като източник на диетични фибри за отслабване.

Организирано е клинично изпитване, за да се оцени дали пълнозърнестата овесена зърнена култура помага при загуба на тегло и други сърдечно-съдови фактори в сравнение с други храни с фибри.

Загубата на тегло е сходна и в двете групи, но се наблюдава значително намаляване на обиколката на теглото и холестерола в групата, консумираща овесени зърнени храни.

Проучване, проведено в САЩ, съобщава, че децата, които консумират овесени ядки, са с нисък риск от развитие на затлъстяване или коремни мазнини.

Те имаха по-добро качество на диетата и по-висок прием на витамини, фибри и минерали; и нисък прием на холестерол и мазнини.

Според проучването редовната консумация на овесени ядки от деца е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества, както и намален риск от затлъстяване.

Интересното е, че проучване съобщава, че въпреки че е богато на разтворими фибри, консумацията на овес не помага много при загуба на тегло, освен че причинява леко намаляване на апетита.

По подобен начин не е установено, че добавянето на овесени бета-глюкани към нискокалорична диета засилва ефекта от ограничаването на енергията върху загубата на тегло.

Какво означава това? Включването на овеса като източник на диетични фибри в диетата може да доведе до скромни резултати от загуба на тегло.

10. Овесът е здравословен за сърцето

Доказано е, че консумацията на овес е здравословна за сърцето и свързаните с него заболявания, които понякога се разглеждат като последици от затлъстяването.

Проведено е проучване, при което на хората се дава или нискокалорична диета, или диета, съдържаща овес. Резултатите от загубата на тегло са сходни и при двете групи.

Въпреки това, групата, консумираща овес, е имала по-голямо намаляване на холестерола и кръвното налягане в сравнение с контролната група.

Доказано е, че комбинация от овес и витамин Е предотвратява или намалява промените в кръвоносните съдове и тяхното функциониране, причинени от поглъщането и натрупването на мазнини от диетата.

Експерименти, проведени върху животински модели, показват, че овесеният бета глюкан може да подобри инсулиновата резистентност и това може да бъде от значение при лечението на диабет.

Богатите на овесени трици храни са полезни за подобряване на нивата на холестерола и липидите при жени с наднормено тегло.

В сравнение с пшеничния хляб, консумацията на овесен хляб се оказва благоприятна за лица, страдащи от хиперхолестеролемия (състояние, при което човек има високи нива на холестерол в кръвта), тъй като спомага за намаляване на нивата на холестерола и подобрява функционирането на кръвоносните съдове.

Какво означава това? Консумацията на овес подобрява метаболитното здраве чрез намаляване на холестерола и инсулиновата резистентност.

Овес v/s Други хранителни продукти за отслабване

Следващи проучвания отразяват ефекта на овеса или в сравнение, или в комбинация с други хранителни продукти и демонстрират неговия ефект върху свързаните със загубата на тегло параметри.

Овес v/s Плодове

Що се отнася до загуба на тегло, за съжаление овесът губи битката срещу плодовете.

Проучване, проведено в Бразилия, съобщава, че консумацията на плодове три пъти дневно спрямо подобна консумация на овесени бисквитки води до по-добра загуба на тегло.

Скромна загуба на тегло се наблюдава и в двете групи (плодове: 1,22 кг и овес: 0,88 кг). Подобрение в нивото на глюкозата в кръвта се наблюдава при консумация на плодове.

Е, въпреки че това проучване казва, че плодовете са по-добри от овеса за отслабване, бих ви предложил да комбинирате и двете, за да направите овесените зърнени храни и каши по-вкусни.

Овес v/s юфка

Сега защо юфка !? Е, това проучване е организирано, за да се сравнят ефектите от консумацията на овес при азиатското население, където юфката е популярна хранителна стока.

На субектите са давани или овесени зърнени закуски, или юфка на основата на пшенично брашно.

В края на проучването се наблюдава намаляване на нивата на холестерола и обиколката на талията в групата, консумираща овес.

Приемът на диетични фибри също се е увеличил в тази група.

Според проучването консумацията на незабавни овесени зърнени култури в продължение на 6 седмици може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Пълнозърнесто овесено брашно v/s брашно с ниски овесени трици

Експериментът, проведен върху животински модел, показва, че консумацията на пълнозърнесто овесено брашно намалява наддаването на тегло и нивата на холестерола. Подобрява нивата на инсулин.

Двете брашна са доказано ефективни при промяна на чревната микрофлора (здрави микроорганизми, открити в червата, които помагат за храносмилането).

Според проучването консумацията на пълнозърнесто овесено брашно може да се окаже полезна за лица, страдащи от инсулинова резистентност и дислипидемия.

Лесни начини за включване на овес в храната

Целият овес се състои от овесените ядки, заедно с обвивката, наречена трици. Овесените трици са по-концентрирани в хранителни вещества и фибри, отколкото целият овес.

Различните техники, участващи в обработката, водят до различни текстури на овес:

  • Стоманените овесени овесени ядки са цели овесени ядки, нарязани на удължени парчета, които имат дъвчаща текстура и отнемат около 20 минути за готвене.
  • Валцуваният овес се обработва между стоманени валяци. Те са по-лесни за дъвчене, отколкото овесените овесени ядки и се готвят около 5 минути.
  • Бързият овес се нарязва преди обработката и следователно е по-лесен за готвене.
  • Незабавният овес е най-простият от партидата по отношение на готвенето, тъй като се обработва, за да бъде толкова тънък, че дори и най-малкото готвене помага да се възстанови.
  • Редовните овесени ядки или овесена каша с добавка на плодове, ядки и канела на прах като закуска са добър старт за деня.
  • Добавянето на овес към смутита е друг здравословен вариант. Гранола баровете също съдържат овес.
  • Бисквитите от овесени трици, бисквитките и хлябът с овесено брашно са здравословна алтернатива на обикновените варианти.
  • Овесените ядки, подправени с билки и други подправки, могат да служат като заместител на храненето.

Колко овес трябва да се консумира за отслабване?

В зависимост от процеса на производство, размерът на порция овес се различава.

Като цяло се препоръчва ½ чаша овес, но всичко вариращо ¼ до ½ чаша овес е подходящ в зависимост от вашите калории.

Най-добрият подход би бил да прочетете хранителните факти, отпечатани от производителя на гърба на опаковката, така че да можете да разберете калориите и мазнините, които консумирате във всяка порция, и след това да определите размера на порцията според вашите нужди.

Овес и целиакия

Целиакия е заболяване, при което хората развиват алергична реакция при консумация на глутен.

Глутенът е протеин, който се съдържа в пшеницата, ръжта и ечемика. Хората, страдащи от това заболяване, спазват диета без глутен.

Изследванията доказват, че консумацията на овес се толерира от пациенти с целиакия.

Най-добре е обаче да се консултирате с лекар, преди да включите овеса в диетата си и да продължите с рутинен преглед.

Заключение

Изводът е овесът е здравословен. Независимо от целите за отслабване, трябва да се отбележи, че трябва да се консумира поне една порция овес всеки ден, за да се възползват от ползите за здравето му.

Достигайки до загуба на тегло, овесът е добър за намаляване на мазнините в корема и може да помогне при отслабване, като контролира апетита.

Овесът може да помогне за намаляване на риска от метаболитни или сърдечни заболявания, свързани със затлъстяването.