Програмата 3x3 ви позволява да се фокусирате върху големи тежести и ниски повторения. Ако искате да научите повече, вижте предимствата по-долу и опитайте включените примерни процедури.

набор починете секунди

Голям фен съм на програми, които се фокусират върху това да направя няколко неща много добре. Сложните програми рядко се изграждат, за да продължат и малко обучаващи се ползват от тях. Една от любимите ми тренировъчни програми е програмата 3x3. Защо 3x3?

Програмата 3x3 ви позволява да се фокусирате върху големи тежести и ниски повторения. Правите три серии от по три повторения на всяка сесия с различна интензивност. Силата на звука е доста ниска, така че високата честота е жизнеспособна опция. Програмата 3x3 също е чудесна за цели по размер и сила или просто цели за сила.

Всичко зависи от това какви упражнения сте избрали и как са структурирани тренировъчните седмици. Протоколът 3x3 също е чудесна прелюдия към програмата 5x5. Защо? Програмата 3x3 ще ви направи много силни и колкото по-силни сте, толкова по-ефективна ще бъде програмата 5x5.

10 предимства на протокола 3x3

  1. Призовава за тежки товари, което води до сериозно увеличаване на якостта.
  2. Ниският обем и ниските повторения позволяват по-голям фокус.
  3. Централната нервна система ще бъде стимулирана и ще се чувствате силни и мощни след всяка тренировка.
  4. Може да се използва за чиста здравина или сила и размер.
  5. Може да се прави често (3-5 пъти седмично).
  6. Не отнема много време, ако се фокусирате върху сложни упражнения.
  7. По-лесно е да изпълнявате перфектна форма при тренировки с ниско повторение и ниско задаване.
  8. Може да се използва и за увеличаване на скоростта и експлозивната сила.
  9. Безопасно е, тъй като колкото повече повторения правите, толкова по-вероятно е да направите едно повторение грешно.
  10. Чудесно за изграждане на плътни, твърди мускули, които са толкова силни, колкото изглеждат.

Нека да поговорим за това как да използваме програмата 3x3 за сила и размер (или просто сила само). Ако искате да се опаковате в някакъв размер с програмата 3x3, съберете калориите и се съсредоточете върху упражнения, които осигуряват максимална възвръщаемост на вашите усилия. Обичайните заподозрени включват:

  • Мъртва тяга
  • Клекове
  • Наведени редове
  • Военни преси
  • Бенч преси
  • Претеглени набирания

Тренирайте четири пъти седмично. Два дни в горната част на тялото и два дни в долната част на тялото. За силен фокус приложете по-висока честота и се фокусирайте върху мъртва тяга, военни преси и претеглени набирания. Правете три до пет тренировки на седмица. Ако са три тренировки, направете една тежка тренировка, една средна тренировка и една лека тренировка.

Ако пет тренировки на седмица, правете една тежка тренировка, две средни тренировки и две леки тренировки. Например, 90% от вашите 3 RM (три повторения максимум) за един ден, 80% от вашите три повторения макс за два дни и 70% от вашите три повторения макс за два дни.

Примерни програми 3x3

Ето две примерни 3x3 програми. Тренировката за фокусиране на силата ще изгради твърди, плътни мускули, без да добавя обем и тренировката за сила и размер ще ви направи по-големи и по-силни, а не просто по-големи. Направете три серии от три повторения (3x3) за всички упражнения.

3x3 само за сила

Щракнете тук за дневник за печат от понеделник.

Щракнете тук за дневник за печат от сряда.

Щракнете тук за дневник за печат от петък.

Завъртайте упражненията всяка седмица. Например през втора седмица щангата за почистване и преса се премества в средния ден, а двойната почистване и преса с дъмбели се премества в тежкия ден. По този начин всяко упражнение получава ден в светлината на прожекторите.

Можете ли да правите едни и същи упражнения всеки път? Бихте могли, но правенето на различни, но подобни упражнения ще бъде по-ефективно и ще намали вероятността от наранявания от прекалена употреба.

Защо е тежкият ден в понеделник? Като цяло ще бъдете по-силни в началото на седмицата и силата ви ще намалява с напредването на седмицата. По този начин има смисъл тренировките да стават по-лесни с напредването на седмицата. Правете 3-минутни почивки между всеки сет.

3x3 за размер и сила

Понеделник: Горна част на тялото (90% от 3 повторения макс)

A-1: Наклонете щанга
A-2: Претеглено изтегляне

Направете A-1 и A-2 назад. С други думи, направете набор от A-1, починете за 90 секунди и след това направете набор от A-2 и починете за 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат от понеделник.

Вторник: Долна част на тялото (90% от 3 повторения макс)

B-1: Клякам с щанга
B-2: Мъртва тяга с твърди крака

Направете B-1 и B-2 назад. С други думи, направете набор от B-1, починете за 90 секунди и след това направете набор от B-2 и починете за 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат от вторник.

Четвъртък: Горна част на тялото (80% от 3 повторения макс)

A-1: Претеглено потапяне
A-2: Претеглено изтегляне

Направете A-1 и A-2 назад. С други думи, направете набор от A-1, починете за 90 секунди и след това направете набор от A-2 и починете за 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат от четвъртък.

Петък: долна част на тялото (80% от 3 повторения макс)

B-1: Клякам отпред с щанга
B-2: Повдигане на шунка с шунка или люлка с една ръка с дъмбели (L, R)

Направете B-1 и B-2 назад. С други думи, направете набор от B-1, починете 90 секунди и след това направете набор от B-2 и починете 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат от петък.

Отново завъртайте упражненията всяка седмица. Когато можете да направите пет повторения в последния сет за всяко упражнение в тежкия ден, добавете пет килограма. Регулирайте по-леките дни, докато силата ви се увеличава.

Ами кардиото? На тренировките за фокусиране на силата направете няколко умерени кардио сесии във вторник и четвъртък. Например, направете пет кръга от 25 лицеви опори, 35 клякания с телесна маса, 25 коремни преси и 35 скачащи крикове.

Правете всяко упражнение по верижен начин и правете едноминутна почивка в края на всеки рунд. Повторете 4-5 пъти на тренировка.

За тренировка с фокус по размер направете 2-3 кръга в два почивни дни. Тези тренировки за мускулна издръжливост също са чудесни за активно възстановяване, така че влезте в тях.

3x3 За гири?

Може ли програмата 3x3 да се приложи за тренировки с гири? Разбира се, просто се съсредоточете върху предизвикателни упражнения, които затрудняват ниските повторения.

Ето две примерни програми, използващи примера на стажант, който може да направи пет странични преси с камбана от 88 паунда и пет двойни люлки с камбани от 88 паунда. (Регулирайте тежестите според вашите текущи нива на сила.)

3x3 програма за гири само за сила

Щракнете тук за дневник за печат от понеделник.

Щракнете тук за дневник за печат от сряда.

Щракнете тук за дневник за печат от петък.

Завъртайте упражненията всяка седмица. Например през втора седмица страничната преса се премества в средния ден, а едноръката военна преса се премества в тежкия ден.

3x3 програма за гири за размер и сила

Ето примерна програма, използваща примера на трениращ, който може да почисти и натисне две 88-килограмови камбани пет пъти и два пъти отпред на клека две 105-килограмови камбани пет пъти. Отново коригирайте програмата според вашите нива на сила.

Понеделник: Горна част на тялото (тежък ден)

A-1: Double Kettlebell Clean & Press, камбана от 88 паунда
A-2: Претеглено изтегляне, камбана от 88 килограма

Направете A-1 и A-2 назад. С други думи, направете набор от A-1, починете за 90 секунди и след това направете набор от A-2 и починете за 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат на тази рутина.

Вторник: Долна част на тялото (тежък ден)

B-1: Двоен преден клек, 105-килограмова камбана
B-2: Двойна люлка, камбана от 88 паунда

Направете B-1 и B-2 назад. С други думи, направете набор от B-1, починете 90 секунди и след това направете набор от B-2 и починете 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат на тази рутина.

Четвъртък: Горна част на тялото (тежък ден)

A-1: Преса с двоен под, 105 Lb. Звънец
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Камбана (L, R)

Направете A-1 и A-2 назад. С други думи, направете набор от A-1, починете за 90 секунди и след това направете набор от A-2 и починете за 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат на тази рутина.

Петък: долна част на тялото (тежък ден)

B-1: Двоен преден клек, 105 Lb. Камбана (L, R)
B-2: Грабване с една ръка, 105 Lb. Камбана (L, R)

Направете B-1 и B-2 назад. С други думи, направете набор от B-1, починете 90 секунди и след това направете набор от B-2 и починете 90 секунди. Продължете, докато и трите комплекта бъдат завършени.

Щракнете тук за дневник за печат на тази рутина.

Отново, завъртайте упражненията всяка седмица. За кардио с гири направете 3-5 комплекта махове с една ръка (10-15 повторения на ръка) с умерена гиря в два почивни дни.

Демонстрации на упражнения с гиря

Редуващи се ренегатски ред

Влезте в горната позиция на лицевата опора, като държите две гири, които са на по-малко от ширината на раменете. Натиснете едната гиря в пода и издърпайте другата гиря. Задръжте гирята в работното рамо в горната позиция.

Редуващи се ренегатски ред

Спуснете го на пода и го натиснете в пода. В същото време дръпнете гирята в противоположната ръка. Повторете за няколко повторения от всяка страна.

Грабване на гиря с една ръка

Поставете гиря между краката си. Свийте коленете си и избутайте дупето си назад, за да влезете в правилната изходна позиция. Погледнете право напред и завъртете гирята обратно между краката си.

Щракнете върху Image To Enlarge.
Грабване на гиря с една ръка.

Веднага обърнете посоката и преминете с бедрата си. Издърпайте гирята към тялото си, сякаш стартирате косачка за трева. Докато гирята се издига до рамото ви, отворете ръката си и пробийте право през главата.

Военна преса с една ръка на гири

Военна преса с една ръка на гири

Седнете на пода и разтворете удобно краката си. Поставете гиря в едната ръка в чисто положение. Натиснете гирята нагоре и навън, докато се заключи отгоре. Едно от основните предимства на това упражнение е, че не можете да се облегнете назад и да въведете вашите печи в движението.

Двойни люлки за гири

Поставете две гири между краката си. Натиснете назад с дупето и сгънете коленете, за да влезете в изходна позиция. Уверете се, че гърбът ви е плосък и гледайте право напред. Завъртете усилено гири между краката си.

Щракнете върху Image To Enlarge.
Двойни люлки за гири

Бързо обърнете посоката и шофирайте, макар че с бедрата си вземете гирите направо до нивото на гърдите. Оставете гиретата да се люлеят обратно между краката ви и повторете.

Двойно грабване на гиря

Двойно грабване на гиря

Поставете две гири зад краката си. Сгънете коленете си и седнете назад, за да вземете гири. Завъртете усилено гири между краката си и обърнете посоката. Прекарайте с бедрата си и заключете звънчетата отгоре с едно непрекъснато движение.

Военна странична преса с една ръка на гиря

Военна странична преса с една ръка на гиря

Почистете гиря до рамото си. Погледнете гирята и я натискайте нагоре и навън, докато се заключи отгоре. Спуснете гирята обратно до рамото си под контрол и повторете. Не забравяйте да свиете силата на гърба, дупето и стомаха си за по-голяма стабилност и здравина.

Двойни предни клекове

Двойни предни клекове

Почистете две гири до раменете си и заемете позиция, която намирате за удобна за вашия тип тяло. Докато клякате, изтласкайте дупето си навън. Гледайки право напред през цялото време, клякайте възможно най-ниско и направете пауза отдолу. Вдигнете се нагоре и повторете.

За автора

Майк Малер

Майк Малер е сертифициран руски инструктор по предизвикателство с гиря, трениращ сила, спортист и журналист на свободна практика.