Знаете ли, че холестеролът е толкова важен за живота, че ако не сте получили достатъчно холестерол чрез храната, черният дроб ще произведе малко? Вярно е! Всяка клетка в тялото ви съдържа холестерол, който е восъчно вещество, използвано за производството на хормони. Вашето тяло също използва холестерол, за да произвежда витамин D и да създава вещества, които ви помагат да смилате храната.

стъпки

Докато тялото ви се нуждае от малко количество холестерол за добро здраве, твърде много от нещата в кръвта ви могат да доведат до заболяване. Високият холестерол е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, който е убиец номер едно за мъжете и жените в САЩ.

Над 102 милиона възрастни американци имат нездравословни нива на холестерол, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Повече от 35 милиона от тези индивиди имат достатъчно високи нива на холестерол, за да ги изложат на риск от сърдечни заболявания.

Има няколко различни вида холестерол; някои са нездравословни, докато други не. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е вид „лош“ холестерол, който може да се натрупва във вътрешността на кръвоносните съдове и да блокира притока на кръв към сърцето, белите дробове, мозъка или други органи. Липопротеинът с висока плътност (HDL) е „добър“ холестерол, който работи за понижаване на LDL и общия ви общ холестерол.

За щастие можете веднага да предприемете стъпки за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

1. Изрежете нездравословни мазнини

Яденето на определени видове мазнини може да повиши холестерола ви; консумацията на други видове мазнини всъщност може да ги намали. Наситените мазнини, като тези в говеждото и млечните продукти, могат да повишат LDL и общия ви холестерол. Трансмазнините, открити в пържени храни, търговски закуски, бисквити и бисквитки повишават LDL и понижават HDL. Изберете по-постни разфасовки от месо и нискомаслени млечни продукти.

2. Изберете по-здравословни храни, включително по-здравословни мазнини

Изберете по-здравословни храни и по-здравословни мазнини. Замяната на храна, съдържаща частично хидрогенирано масло, с маслиново или рапично масло намалява директно вашия LDL холестерол. Яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да повиши HDL и да понижи триглицеридите, които са вид мазнини в кръвта. Заменяйте сутрешните си яйца за купа овесени ядки. Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; овесена каша, ядки, авокадо и суроватъчен протеин са особено ефективни при понижаване на холестерола.

3. Упражнение

Упражненията намаляват LDL, като ви помагат да отслабнете. Също така повишава HDL, което допълнително подобрява нивата на холестерола. Опитайте се да тренирате поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата, стига да е добре с Вашия лекар. Добре е, ако първоначално не можете да направите всичките 30 минути - работете бавно. Вземете своите 30 минути, като се разходите след хранене, изкачите два стълби или три надолу, вместо да се качите на асансьора, да се насладите на разходка с колело или да вземете танцов клас. Можете дори да правите движения на ръцете и краката, докато седите на стол. След като изградите малко издръжливост, опитайте да джогирате или да играете тенис.

4. Отслабнете

Mayo Clinic казва, че загубата на едва 5 до 10 процента от телесното ви тегло може да подобри нивата на холестерола. Упражненията за 10 минути три пъти на ден могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите холестерола.

5. Помислете за някои промени в начина на живот

Отказът от пушене може да понижи холестерола ви. Изгасването, че цигарата може също да намали кръвното Ви налягане и сърдечната честота, за да намали риска от сърдечни заболявания. Пийте алкохол умерено. Докато здравословната за сърцето средиземноморска диета включва малки количества червено вино, ползите може да не са достатъчно силни, за да оправдаят свързания риск от високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, инсулт и други сериозни здравословни проблеми.

Тези пет стъпки може да изглеждат като малки промени, но те добавят към много големи ползи за здравето.