Тенисът е забързан спорт, който изисква правилната комбинация от макроси. Доста скоро ще сервирате аса наляво и надясно.

Оливия Чадуик

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

преди

Като запален тенисист, винаги се опитвам да бъда във върхова форма И извън корта. Голям фактор за спортните постижения са диетата и хидратацията, така че е важно да знаете какво да ядете преди, по време и след мач, за да успеете. Тенисът е спорт, който може да отнеме часове, а поддържането на постоянен прием на вода, електролити и сложни въглехидрати, както правят професионалистите, е най-важната стъпка към победа с 6-0, 6-0.

Не се притеснявайте - аз се размахвам от време на време на млечен шейк Cookout тук и там. Всичко умерено, нали?

Преди мач

Храните преди тренировка за тенисист трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини, ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Придържайте се към храни, с които сте запознати и можете лесно да ги усвоите - нямаме нужда от фиаско в храносмилателната система точно преди да сте настроени да унищожите опонента си. Опитайте да ядете храната или закуската си поне 90 минути преди мача. По този начин тялото ви е усвоило макронутриентите и ги е поставило на съхранение, за да ги използвате на корта.

Свеж плод

Плодовете се състоят от вода и въглехидрати - идеалното дуо, което ще ви подхрани за мача. Тук е малко фибри, но твърде много фибри ще отнеме много време, за да се усвоят и да нарушат играта ви. Стремете се към плодове, ябълка или нарязан банан.

Гранола Барове

Кой не обича барове на мюсли ?! Те са пълни със сложни въглехидрати, които тялото ви използва, за да съхранява като гликоген. Гликогенът е основният енергиен източник за анаеробни движения, които съставляват по-голямата част от спорта тенис. Поддържането на диета с високо съдържание на въглехидрати е ключово за смачкване на конкуренцията.

Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Консумирането на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини помага за зареждането на енергийните ви запаси, така че да сте готови на всичко, след като излезете на корта. За бързо, лесно хранене преди мача разбивам парфе от кисело мляко, апетитна комбинация от кремообразно кисело мляко, хрупкава мюсли, пресни плодове, поръсено с нарязани ядки и дъжд мед. Voila - правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.

Плодово смути

Ако не изпитвате храна преди мача, защо не опитате плодова напитка вместо това? Смутитата са богати източници на витамини и минерали, да не говорим за всички въглехидрати, които ще подхранват вашите запаси от гликоген. Обичам да се придържам към класическото ягодово смути, преди да играя тенис. Изпийте!

По време на мач

Много пъти играчите имат никаква идея колко време би могъл да отнеме мачът им. Някои мачове могат да приключат за 45 минути, докато други могат да продължат над 3 часа (страхотна работа, Серена!) Да не говорим за мъжкия тенис, който продължава мачове повече от 11 часа (Yikes!). Морал на историята, трябва да сме подготвени за всичко, което ни хвърлят, когато се състезаваме. От решаващо значение е да останете добре хидратирани, така че опитайте да отпивате няколко унции вода на всеки 15 минути по време на мача, за да останете на върха на играта.

Вода

Въпреки че може да не е трудно, консумирането на обикновена вода е изключително важно за хидратирането на клетките. Насочете се към 5-10 унции вода на всеки четвърт час, за да поддържате върхова производителност. Много играчи отхвърлят нуждата от питейна вода, ако не са жадни, което може да бъде опасно. Жаждата не е адекватен монитор за хидратация, така че пийте дори ако не сте жадни. Тялото ви ще ви благодари.

Ограничете кофеина

Докато кофеинът ни дава енергия да издърпаме всички по време на заключителни изпити, той може да не е най-добрият източник на енергия за тенисист. Проучванията показват, че малко количество кофеин може да бъде от полза по отношение на издръжливостта или възстановяването, но поддържайте дозата до минимум. Защо? Кафето и кофеиновите напитки, които също са с високо съдържание на добавени захари, могат да причинят допълнителна загуба на течност или урина по време на мача, което може да доведе до дехидратация (или ненужни почивки в банята, които никой не харесва). Разменете напитката с кофеин за парче плод или напитка, пълна с електролит.

Gatorade, смесен с вода (50/50)

Както вероятно знаете, спортните напитки не са лек за всичко. Електролитните напитки като Gatorade и Powderade са полезни в по-малки количества, тъй като са заредени с излишна захар и сол. За да сведете до минимум това, опитайте да смесите половината Gatorade и половината вода за идеалния баланс на електролити, захар и вода.

След мач

Поздравления, стигнахте до още един тенис мач! Избършете потта от челото си и се пригответе да ядете на хранене след мач. Опитайте и консумирайте добре балансирано, висококалорично хранене в рамките на 30 минути след излизане от корта, за да увеличите максимално ползите. Вашата основна цел е да попълните нивата на натрий и въглехидрати, което може да отнеме до 48 часа след мача. Щастливо ядене!

Тестени изделия

Това е вярно. Заредете всички тези въглехидрати, скъпа. Пастата е чудесен източник на сложни въглехидрати, които помагат за възстановяването на запасите от гликоген. Добавете сол към водата, когато правите тестени изделия, за да увеличите приема на натрий, което е целта след мача! Вижте тези рецепти за тестени изделия, които със сигурност ще задоволят вашия атлетичен апетит.

Постно месо, ориз и зеленчуци

А, едно от любимите ми ястия. Пилето, оризът и зеленчуците винаги ще имат ключа към сърцето ми. Това добре балансирано ястие съдържа перфектното съотношение на постни протеини, мазнини, въглехидрати и основни витамини и минерали. Има толкова много начини да подправите това ястие, така че се гответе!

Закуска за вечеря

Кой не обича закуската за вечеря? Говоря за палачинки, вафли, яйца, шунка, картофи. разбирате идеята. Палачинките и вафлите са с високо съдържание на сложни въглехидрати, яйцата са умерен източник на протеини, постното месо доставя протеини и мазнини. Картофите са отличен източник на въглехидрати, калий и фибри, така че поръчката продължавайте напред и тези хеш кафяви. Ограничете излишните мазнини, високото съдържание на кофеин и добавените захарни храни, за да останете на път.

Вземането

Тенисът е високо взискателен спорт, който изисква безупречна концентрация и физическа подготовка. Както каза Бьорн Борг, „Тенисът е като хиляда малки спринтове“. Тялото трябва да се адаптира към бързите промени в темпото и посоката, а диетата е огромен компонент на цялостното представяне. Консумирайте закуска с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини преди хранене, за да подхранвате запасите си от гликоген. По време на мача се уверете, че сте добре хидратирани, като пиете вода, ограничавате кофеина и отпивате от напитка, вливана от електролит. След мача, консумирайте големи количества сложни въглехидрати, натрий и постни протеини, за да възстановите мускулите и да се възстановите за следващия си мач.