Затлъстяването и наднорменото тегло са основният риск за здравето на тази възраст. 39% от възрастните са с наднормено тегло и 13% са с наднормено тегло.

В края на децата на възраст 5 или по-малко са засегнати от него.

Това води до здравословни проблеми като диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Храненето здравословно може да предотврати това. Киселото мляко е един такъв компонент за здравословно хранене.

Киселото мляко има подобен химичен състав като млякото, но има по-концентрирани протеини (20-100%), витамини като рибофлавин, витамин В12, В6 и други хранителни вещества като калций, калий, цинк и др.

Той има повече аминокиселини и млечна киселина от млякото. Поради киселинната си природа калцият от киселото мляко е по-достъпен от другите млечни компоненти.

Конвенционалното кисело мляко се състои от 2,7% протеин, по-малко от 15% мазнини и 0,6% млечна киселина.

Това е мляко, ферментирало от Streptococcus thermophilus (sp) subsp. salivarius и Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Пробиотичното кисело мляко има добавени пробиотични бактерии Bifidobacterium lactisor и Lactobacillus acidophilus.

Съдържание

Как помага киселото мляко при отслабване?

Киселото мляко има потенциална роля при отслабването. Той влияе на тялото ни по многостранни начини.

1. Приемът на кисело мляко ускорява загубата на тегло

Натрупването на данни от набор от проучвания показва, че киселото мляко има значителен ефект върху загубата на тегло.

Данните от 6 рандомизирани проучвания показват взаимовръзката между загуба на тегло и кисело мляко.

Натрупаните данни показват по-нисък индекс на телесна маса, намалено телесно тегло, по-ниска телесна мазнина и намалена обиколка на талията.

Резултатът от изпитанията обаче не беше съзнателен. Остава известно противоречие поради липсата на мащабен процес.

В клинично проучване, основано на жени, е установено, че консумацията на кисело мляко намалява индекса на телесна маса и причинява по-нисък процент на затлъстяване.

Това проучване очерта, че този ефект се увеличава с увеличаването на приема на кисело мляко.

За 1 порция на ден ефектът е лек, докато за 3 порции на ден ефектът се ускорява. Това беше съчетано с повишен прием на калций.

Наскоро, заключено проучване върху 34 пациенти със затлъстяване, илюстрира ролята на киселото мляко в загубата на тегло.

Приблизително 3 порции кисело мляко (1100mg калций на ден) дневно в продължение на 12 седмици в сравнение с калциева диета от 400-500mg/ден има по-голям ефект на загуба на тегло.

Групата с кисело мляко е загубила 61% повече мазнини и 31% повече чиста телесна маса, отколкото диетата на основата на калций. По този начин се доказва, че не само калцият, но и други компоненти на киселото мляко подпомагат загубата на тегло.

Какво означава това? Това подчертава ролята на киселото мляко в отслабването. Наистина е ефективен за предотвратяване на затлъстяването. Ефектите се проявяват в резултати, показващи намалена линия на талията, телесни мазнини, ИТМ и общо загуба на тегло.

2. Киселото мляко е богато на постни протеини

Киселото мляко е високо протеинов млечен продукт. Доказано е, че високо протеиновата диета осигурява енергия и едновременно с това стимулира изгарянето на мазнини.

Диетите с високо съдържание на протеини имат по-голям термичен ефект от диетите с високо съдържание на мазнини и въглехидрати и стимулират окисляването на мазнините. (Прочетете как протеините помагат при отслабване)

Храните с високо съдържание на протеини като кисело мляко имат по-висока абсорбционна и храносмилателна способност.

Те помагат за управление на теглото, за поддържане на чиста телесна маса, абсорбция на калций в червата и регулиране на глюкозните фактори в кръвта (гликемични фактори) (Прочетете 7 причини, поради които млечните продукти са добри за отслабване)

Какво означава това? Киселото мляко е богат източник на качествен протеин. Високопротеиновите диети ускоряват отслабването, като повишават метаболизма, изгарят мазнините и подпомагат развитието на мускулната маса.

3. Киселото мляко е добър източник на калций, който помага при отслабване

Киселото мляко има високо съдържание на протеин и по-голямо количество бионаличен калций.

Това е от полза за здравето на костите по време на загуба на тегло.

Консумацията на кисело мляко е показала забележителна загуба на телесни мазнини и общ обем с течение на времето. Това се проявява чрез намалена талия и ИТМ.

Абсорбцията на калций от тези храни помага за отслабване. Калцият заедно с витамин D подобрява загубата на мазнини.

Диетата с високо съдържание на калций отслабва телесните мазнини и предотвратява натрупването на мазнини. Той стимулира разграждането на мазнините и регулира метаболизма в адипоцитите (мастните клетки). Киселото мляко, богата на калций добавка, играе същата роля.

Какво означава това? Високото съдържание на калций в киселото мляко го прави надежден вариант за отслабване. Високото ниво на калций предотвратява натрупването на мазнини и ускорява разграждането на мазнините.

4. Приемът на кисело мляко намалява мазнините в корема

Киселото мляко намалява мазнините в корема.

Това се дължи главно на високото съдържание на калций. Калцият намалява нивото на калцитриол (хормонално активна форма на витамин D).

Поради това вътреклетъчното ниво на калциевите йони намалява в мастните клетки. Това води до повишено разграждане и оползотворяване на мазнините.

Клинично проучване отбелязва този ефект. Киселото мляко не само намалява коремните мазнини, но също така обръща коремното затлъстяване и намалява линията на талията.

Консумацията на пълномаслено кисело мляко води до този ефект.

Проучване в Люксембург подчертава ролята на киселите млека в намаляването на мазнините в корема. Високият прием на пълномаслени млечни продукти като кисело мляко изглежда води до намаляване на глобалните параметри на затлъстяването и коремното затлъстяване.

Установено е, че консумацията на кисело мляко има обратна връзка със затлъстяването. Увеличаването на консумацията води до намаляване на мазнините в корема и обратно.

Друго проучване илюстрира ролята на киселото мляко в намаляването на мазнините в корема.

Това проучване също така показа, че между двете има обратна връзка. Увеличеният прием на кисело мляко причинява намаляване на коремното затлъстяване и обратно.

Какво означава това? Киселото мляко има ключова роля за намаляване на мазнините в корема или корема. Редовният прием от него обръща натрупването на коремни мазнини. Калцият е ключовият фактор, отговорен за този ефект.

5. Ефектът срещу затлъстяването на киселото мляко предотвратява натрупването на мазнини

Ефектът срещу затлъстяването кисело мляко се дължи предимно на ефектите му върху мастните клетки и метаболизма на мазнините, което води до намалено ниво на тяхното.

Киселото мляко влияе върху размера на клетките на адипоцитите (мастните клетки). Той предотвратява образуването на големи адипоцити.

По-малките адипоцити се наблюдава знак за намалено затлъстяване. По-големите адипоцити секретират фактори, които стимулират адипогенезата (образуването на адипоцити) и инсулиновата резистентност.

Богатите на калций храни като кисело мляко ускоряват използването на енергия чрез липолиза (разграждане на мазнините).

Те играят роля в термогенезата (производството на топлина на тялото) по време на ограничаване на калориите.

През това време увеличава скоростта на разграждане на мазнините, което води до по-голямо производство на телесна топлина. По този начин, което води до загуба на тегло.

Какво означава това? Киселото мляко регулира размера на мастните клетки и тяхното образуване. Той подобрява разграждането на мастните клетки и ги използва като източник на енергия. С прости думи киселото мляко изгаря телесните мазнини.

киселото

6. Киселото мляко намалява апетита и апетита

Консумацията на кисело мляко влияе на ситостта и апетита.

Проучване показва, че консумацията на 378g полутвърдо и кисело мляко за пиене намалява нивото на ситост, глад и желание за ядене само след 20 минути от приема на храна.

Този ефект е по-висок от консумацията на всяка плодова напитка или млечна плодова напитка.

Богати на калций продукти като кисело мляко увеличават концентрацията на аноректични (намаляващи апетита) пептиди глюкагон-подобен пептид (GLP) -1 и пептид YY (PYY).

Това не са нищо друго освен малки протеинови молекули, които влияят на апетита ни. Киселото мляко намалява желанието за високо съдържание на захар или високомаслени нездравословни храни чрез този ефект.

Друго проучване сравнява ефекта на високо протеинова консумация на кисело мляко и високомаслени закуски като консумацията на шоколад върху контрола на апетита.

Вижда се прием на кисело мляко с 14gm протеин в сравнение с шоколад с 2gm протеин, води до по-голямо намаляване на апетита.

Това не повлия на пълнотата, но намали глада и забави по-нататъшната консумация с 30 минути.

Какво означава това? Киселото мляко с високо съдържание на протеини и калций влияе на глада и апетита за храна. По този начин, в резултат на намален апетит и прекомерно хранене.

7. Консумацията на кисело мляко влияе върху чревната микробиота при затлъстяване

Киселото мляко се състои от добри бактерии, които ни помагат.

При затлъстяване нормалната микробиота (микроорганизми, открити в червата) е нарушена.

Преградата е повредена. По този начин чревните микроби не могат да помогнат в борбата с инфекции или разстройства.

Киселото мляко съдържа пробиотични бактерии, които подобряват здравето на червата. Той предотвратява хронични заболявания и възпаления, като активира имунен отговор.

Това от своя страна регулира апетита ни и предотвратява преяждането.

Клинично проучване показа, че наличието на пробиотични бактерии като Lactobacillus sp. Значително подобрява загубата на тегло и намалява възпалението, свързано със затлъстяването.

По този начин киселото мляко играе подобна роля в чревната микробиота на затлъстелите хора.

Пробиотиците като кисело мляко могат да предотвратят затлъстяването при деца, като променят чревната им микробиота, като променят биохимичните пътища.

Това се отразява на настроенията им и по този начин намалява глада им за храна. Той може също да подобри имунния отговор на чревната им микробиота.

Пробиотичните бактерии в киселото мляко подобряват чревната функция при синдром на раздразнените черва и намаляват възпалението и други симптоми.

Какво означава това? Киселото мляко променя чревната микробиота на затлъстелите хора към здрава. Пробиотичните бактерии, присъстващи в киселото мляко, са отговорни за това. Това води до загуба на тегло.

8. Редовният прием на кисело мляко засяга гените, участващи в затлъстяването

Клиничното проучване показва, че дневната консумация на кисело мляко (200gm дневно) влияе върху нивото на експресия на гени и генетични фактори, отговорни за затлъстяването.

Той показва намалена експресия ROR-γt и TNFα ген.

Тези гени причиняват възпаление. Това води до общо разпределение на мазнините в тялото, намален ИТМ, процент на телесни мазнини и телесно тегло.

Пробиотичните бактерии, присъстващи в киселото мляко, модулират експресията на гени като FOXP3, T-bet, GATA3, което играе решаваща роля за възпалителния отговор и по този начин може да противодейства на предизвиканото от затлъстяването възпаление.

Какво означава това? Това предполага, че киселото мляко контролира експресията на определени гени, което влияе на затлъстяването. Следователно има допълнителен ефект срещу затлъстяването, което води до изчерпване на мазнините.

9. Консумацията на кисело мляко намалява нивото на холестерола в кръвта при затлъстели хора

Клиничното проучване показва, че дневният прием на 300gm кисело мляко намалява нивото на холестерола в кръвта. Няма съществен ефект върху триацилглицеридите и нивата на LDL-холестерол.

Намалява нивото на HDL-холестерол както за конвенционалното, така и за пробиотичното кисело мляко.

Друго клинично изпитване предполага, че пробиотичният ефект на ферментиралия млечен продукт намалява нивото на LDL-холестерола и няма ефект върху HDL или триацилглицеридите.

Калцият, присъстващ в киселото мляко и други млечни продукти, играе решаваща роля за модифицирането на LDL-холестерола и триглицеридите.

Това предотвратява сърдечно-съдови заболявания.

Натрупването на данни от различни проучвания подчертава, че пробиотиците причиняват цялостно намаляване на нивото на холестерола и LDL холестерола при пациенти с висок холестерол или гранично високо нормално ниво на холестерол.

Какво означава това? Това предполага, че консумацията на кисело мляко влияе върху общия липиден профил, като намалява нивото на холестерола в кръвта. Няма систематичен отговор кой би бил по-ефективен, тъй като има сходни ефекти върху триацилглицеридите, HDL и LDL.

10. Ежедневният прием на кисело мляко предотвратява свързания със затлъстяването диабет тип 2

Консумацията на кисело мляко подобрява липидния профил на пациентите с диабет тип 2.

Ежедневният прием на 300gm пробиотик и конвенционално кисело мляко причинява значително намаляване на съотношението LDL/HDL холестерол.

Друго клинично изпитване върху хора от Средиземно море показва ежедневен прием на млечни продукти като кисело мляко предотвратява диабет тип 2 и свързани сърдечно-съдови заболявания.

7-дневно клинично изпитване установи, че консумацията на нискомаслени млечни продукти като кисело мляко предотвратява риска от диабет тип 2.

6-месечно клинично проучване подчертава ефектите от приема на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини при инсулинова резистентност. Високата консумация на млечни продукти (4 порции/ден) води до намаляване на плазмения инсулин на гладно и подобрена инсулинова резистентност, отколкото ниската консумация на млечни продукти (2 порции/ден).

Имаше 9% намаление на плазмения инсулин на гладно и 11% подобрена инсулинова резистентност при пациенти със затлъстяване.

Витамин D и калций на киселото мляко има обратна връзка с инсулиновата резистентност и диабет тип 2. Повишената абсорбция на тези две причинява намаляване на инсулиновата резистентност и диабет тип 2.

Какво означава това? По този начин киселото мляко предотвратява затлъстяването, свързано с диабет тип 2, поради високото си съдържание на калций и витамин D и чрез подобряване на липидния профил на затлъстелите хора.

Пробиотично кисело мляко или конвенционално кисело мляко - кое е най-доброто?

И пробиотикът, и конвенционалното кисело мляко са потенциални съставки за отслабване. Въпреки това, клиничното проучване показва, че пробиотичното кисело мляко е по-ефективно от конвенционалното.

Клинично изпитване, включващо 12 седмици редовна консумация на кисело мляко по време на хранене, сравнява ефекта на две. Ефектът от нетната загуба на тегло и от двете е еднакъв.

Пробиотичното кисело мляко обаче показва по-ниско ниво на серумен холестерол. Изглежда, че имат по-добър ефект върху инсулиновата чувствителност и липидния профил.

В друго клинично проучване върху жени се сравнява клетъчният имунен отговор на конвенционалното кисело мляко и пробиотичното кисело мляко. Режимът приема 100g кисело мляко и 200gm кисело мляко на ден.

И в двете групи се наблюдава повишено ниво на Т лимфохити (вид имунни клетки), но пробиотичният не показва по-добри резултати.

Какво означава това? Както конвенционалното, така и пробиотичното кисело мляко играе подобна роля при отслабването. Поради наличието на пробиотични бактерии Lactobacillus в пробиотичното кисело мляко, той има по-голям ефект при понижаване на нивото на холестерола и предотвратяване на затлъстяването, свързано с диабет тип 2. Въпреки това е добре, ако просто приемате редовно кисело мляко, ако не и пробиотик. Киселото мляко в комбинация с диета и упражнения подпомага отслабването.

Ползи за здравето на киселото мляко

Освен загуба на тегло консумацията на кисело мляко има и някои ползи за здравето.

  • Киселото мляко подобрява чревната микробиота, добавяйки потенциала на добри микроби, присъстващи в стомашно-чревния тракт. По този начин предотвратява стомашни и чревни проблеми.
  • Той повишава имунитета и е от полза за повишаване на имунитета при възрастни хора, деца или хора с предишно излагане на заболявания.
  • Употребата на кисело мляко предотвратява вагинални и пикочно-генитални инфекции.
  • Киселото мляко е богат източник на бионаличен калций. Може да се използва като превантивна мярка за костни заболявания и проблеми с костната структура като остеопороза. Увеличава костната плътност.
  • Киселото мляко има пробиотични бактерии, които подобряват кръвното налягане и предотвратяват високото кръвно налягане.
  • Пробиотичните бактерии, открити в киселото мляко, индуцират по-добро развитие и образуване на епителни и фоликуларни клетки. Това води до по-добра кожа и коса.
  • Киселото мляко значително намалява нивото на серумния холестерол. Намалява количеството както на холестерол с висока плътност, така и на холестерол с ниска плътност.
  • Киселото мляко се състои от добри бактерии, които разграждат продуктите и помагат за тяхното храносмилане. Помага за по-добра диета и подобрява метаболитния ни профил.
  • Пробиотичните бактерии като Bifidobacterium, Lactobacillus sp влияят на промените в настроението и предотвратяват депресията. Киселото мляко има тези бактерии и може да има подобен ефект.

Колко кисело мляко да консумираме за отслабване?

Препоръката за консумация на кисело мляко варира в различните проучвания.

Някои проучвания препоръчват 3-4 пъти седмично или 1 литър кисело мляко дневно. Други препоръчват прием на 454gm (16oz) дневно или227gm три пъти седмично.

Въпреки това, стандартният прием на кисело мляко за отслабване в различни проучвания е 100-200gm на ден или 1-2 (8 oz порции) на ден.

Предпазни мерки

Има някои моменти, които трябва да имате предвид, докато включвате кисело мляко във вашата диета

  • Трябва да се внимава при избора на подходящия вид кисело мляко. Киселото мляко с високо съдържание на протеини е от съществено значение за отслабването, броят на калориите не е фактор.
  • Трябва да се внимава при добавянето на други продукти към киселите млека. Това може да увеличи мазнините или въглехидратите му и може да доведе до наддаване на тегло.
  • Безмаслените кисели млека не са добра алтернатива, тъй като много от тях съдържат добавена захар, която в крайна сметка води до наддаване на тегло
  • Изберете най-добрия вид пробиотично кисело мляко. Този, който съдържа правилния щам на бактериите. Не всички от тях са жизнеспособни за отслабване. Идеалният трябва да съдържа щамове на Lactobacillus sp и Bifidobacterium sp.

Заключения

От всяка гледна точка киселото мляко е добра диетична съставка за затлъстяване и отслабване.

Контролираният прием на кисело мляко може да доведе до устойчиви резултати при загуба на тегло.

Можете да обедините кисело мляко с плодове и овес или да го използвате за приготвяне на сосове и спадове или просто да закусите кисело мляко и ядки.