вашето

Вашата протеинова рутина е малко по-скоро?

Прекъсването и добавянето на повече разнообразие към планирането на диабетното хранене е по-лесно, отколкото си мислите.

Протеиновите храни включват както животински, така и растителни източници. За месните протеини това включва месо, птици, морски дарове и яйца. За растителните протеини това включва боб, грах, соеви продукти, ядки и семена.

Всички се нуждаем от протеини - но колко протеин е достатъчен?

Повечето хора на възраст над 9 години трябва да ядат от 5 до 7 унции протеинова храна всеки ден. Това включва хора, живеещи с диабет, и възлиза на около 10-35% от общите калории.

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

Какво се брои за унция протеинова храна?

  • Една унция месо, птици или морски дарове, 1 яйце
  • 1/4 чаша варен фасул или грах
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1/2 унция ядки или семена може да се счита за 1 унция

Вместо да ядете едни и същи видове протеини през цялото време, използвайте тези десет съвета, за да внесете разнообразие в плана си за диабет.

Променете избора на протеинова храна

Яжте всяка седмица разнообразни храни от групата на протеиновите храни. Експериментирайте с основни ястия, приготвени с боб или грах, ядки, соя и морски дарове.

Изберете морски дарове два пъти седмично

Яжте морски дарове вместо месо или птици два пъти седмично. Изберете разнообразие от морски дарове - включете някои с по-високо съдържание на масла и ниско съдържание на живак, като сьомга, пъстърва и херинга.

Направете месо и птици постно или нискомаслено

Изберете постни или нискомаслени разфасовки месо като кръгла или филе и говеждо месо, което е най-малко 92% постно. Подрежете или изцедете мазнината от месото и отстранете кожата на птиците.

Яжте яйце

Едно яйце на ден, средно, не увеличава риска от сърдечни заболявания, така че направете яйцата част от вашия седмичен избор. Само яйчният жълтък съдържа наситени мазнини, така че имайте толкова яйчен белтък, колкото искате.

Яжте по-често растителни протеинови храни

Опитайте боб и грах (бъбрек, пинто, черен или бял боб; раздробен грах; нахут; хумус), соеви продукти (тофу, темпе, вегетариански бургери), ядки и семена. Те са естествено с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на фибри.

Ядки и семена

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

Изберете несолени ядки или семена като лека закуска, салати или основни ястия, за да замените месото или птиците. Ядките и семената са концентриран източник на калории, така че яжте малки порции, за да поддържате калориите под контрол.

Поддържайте го вкусно и здравословно

Опитайте да приготвите на скара, печене, печене или печене - те не добавят допълнителна мазнина. Някои постни меса се нуждаят от бавно, влажно готвене, за да бъдат нежни - опитайте бавен котлон за тях. Избягвайте панирането на месо или птици, което добавя калории.

Направете здравословен сандвич

Изберете пуйка, печено говеждо месо, консервирана риба тон или сьомга или фъстъчено масло за сандвичи. Много деликатесни меса, като обикновена болоня или салам, са с високо съдържание на мазнини и натрий - правят ги от време на време само лакомства.

Мислете малко, когато става въпрос за порции месо

Получете вкуса, за който жадувате, но в по-малка порция. Направете или поръчайте по-малък пуешки бургер или пържола с размер „дребни“.

Проверете натрия

Проверете етикета „Хранителни факти“, за да ограничите натрия. Солта се добавя към много консервирани храни - включително супи, зеленчуци, боб и меса. Много преработени меса - като шунка, колбаси и хот-доги - са с високо съдържание на натрий. Някои пресни пилета, пуйка и свинско месо се овкусяват в солен разтвор за вкус и нежност.

Предупреждение за хора с ХБН: Можете да прекалите с протеините

За хора, страдащи от хронично бъбречно заболяване (ХБН), може да се наложи да промените това, което ядете - особено когато става въпрос за протеини. Най-добре е да работите с регистриран диетолог, за да разработите план за хранене, който включва храни, които обичате да ядете, като същевременно поддържате здравето на бъбреците си. Когато тялото ви използва протеин, той произвежда отпадъци. Бъбреците ви премахват тези отпадъци. Яденето на повече протеин, отколкото ви е необходимо, може да накара бъбреците ви да работят по-усилено.

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

Ето колекция от ястия, богати на протеини, болни от диабет, които да опитате:

Ето една вълнуваща пилешка рецепта, която да сервирате за обяд или вечеря. Салатата от домати и боб предлага фантастичен начин да включите фасул лима във вашата диета. Зърната Лима са добър източник на фибри, които помагат за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар. Зърната Лима също са добър източник на желязо, като осигуряват почти 25% от препоръчителното дневно количество на чаша, заедно с около 15 грама протеин.

Съставки

  • 1-1/2 до 2 килограма пилешки бедра
  • 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка пресен джинджифил, нарязан на кубчета
  • 1 чаена лъжичка къри на прах
  • сок от 1 лайм
  • 1 чаша червен оцет
  • 1 чаша вода
  • 2 чаени лъжички подправки за ецване
  • 2 чаени лъжички плюс 1/8 ч. Л. Сол, разделени
  • 1 супена лъжица захар
  • 1/8 чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер
  • 1/2 чаена лъжичка семена от целина
  • 1-1/2 чаша боб лима, варени във вода за 4 минути, след това се отцеждат и охлаждат
  • 2 чаши нарязани на кубчета пресни домати
  • 1 малка сладка глава лук, нарязан на кубчета
  • 1/4 чаша нарязан прясно кориандър

Указания

  1. Комбинирайте кисело мляко, джинджифил, къри на прах и сок от лайм.
  2. Добавете пилешки бутчета и обърнете за покриване със смес от кисело мляко. Оставя се да се маринова в хладилник от 1 до 4 часа.
  3. В малка тенджера комбинирайте оцет и вода; добавете подправки за ецване, 1/8 чаена лъжичка сол, захар, люспи от червен пипер и семена от целина. Оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри 5 минути. Свалете от огъня и охладете.
  4. Поставете лима боб, домати и лук в контейнер. С помощта на фино мрежесто сито изсипете топлата оцетна смес през нея и в зеленчуковата смес. Добавете кориандър. Покрийте и охладете поне 1 час и до 2 дни.
  5. Пригответе скара или бройлер.
  6. Извадете пилето от марината, отцедете излишъка и изхвърлете останалата марината. Подправете бедрата от двете страни с останалата чаена лъжичка сол.
  7. Поставете пилешкото месо на скара или под бройлери, за да се търка. Обърнете веднъж, докато се запекат добре, като готвите общо 6-8 минути. Продължете да готвите пиле, обръщайки се, за да избегнете изгарянето. Грил или пилешко месо, докато достигне вътрешна температура от 170F, около още 15 до 20 минути.
  8. С помощта на решетъчна лъжица поставете около 1/3 чаша салса на всяка чиния и поставете бедро на скара до салсата.

Хранителна информация на порция:
Калории: 400
Мазнини: 19 грама
Наситени мазнини: 5 грама
Фибри: 4 грама
Натрий: 471 милиграма
Протеин: 33 грама
Въглехидрати: 24 грама
Захари: 10 грама


Съставки

  • 1 говеждо филе, печено в средата (2 до 3 паунда)
  • 1/4 чаша прясно настърган пармезан
  • 3 супени лъжици прясна мащерка, нарязана, разделена
  • 1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 8 унции кремини или гъби, нарязани на филийки
  • 2 чаши фино нарязани на кубчета пресни домати
  • 1 чаша телешки бульон, готов за сервиране
  • 1/2 чаша сухо червено вино
  • Сол и черен пипер

Указания

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

  1. Загрейте фурната до 425F. Комбинирайте сирене, 2 супени лъжици мащерка и 1/2 чаена лъжичка черен пипер; оваляйте печено в смес от сирене, за да покриете всички повърхности.
  2. Поставете печено върху решетка в плитка тава за печене. Поставете термометър, устойчив на фурна, така че върхът да е центриран в най-дебелата част от телешкото месо. Не добавяйте вода и не покривайте. Печете във фурна 425F от 35 до 45 минути за средно редки; 45 до 50 минути за средна готовност.
  3. Междувременно загрейте маслото в голям тиган на средно силен огън, докато стане горещо. Добавете гъби; гответе и разбърквайте 5 до 7 минути или докато гъбите омекнат и покафенеят. Добавете домати, бульон, вино и останалата 1 супена лъжица мащерка; оставете да заври. Намалете топлината; гответе допълнително 25 до 30 минути или докато сосът се намали до 2 чаши и стане наситен, кафяв цвят, като се разбърква от време на време. Подправете със сол и черен пипер, по желание.
  4. Отстранете печеното, когато термометърът за месо регистрира 135F за средно рядко; 145F за средно. Прехвърлете печено върху дърворезба; палатка свободно с алуминиево фолио. Оставете да престои 15 до 20 минути. (Температурата ще продължи да се повишава около 10 до 15F, за да достигне 145F за средно рядко; 160F за средно.)
  5. Издълбайте печено на филийки. Подправете със сол, по желание. Сервирайте с солен сос от гъби.

Добив на рецепта: 8 порции

Хранителна информация на порция:
Калории: 226
Мазнини: 10 грама
Наситени мазнини: 3 грама
Фибри: .9 грама
Натрий: 205 милиграма
Холестерол: 69 милиграма
Протеин: 27 грама
Въглехидрати: 4 грама

Уверете се, че не смесвате. Завършете това комфортно хранене с парен зелен фасул и картофено пюре - или се присмивайте на картофено пюре.

Съставки

  • 2 килограма смляно свинско месо
  • 1/2 чаша ябълково пюре
  • 1/2 чаша хляб трохи
  • 1 1-унция плик суха смес от супа от лук
  • 2 супени лъжици горчица в стил Дижон
  • Черен пипер, на вкус

Указания

  1. В голяма купа за смесване смесете смляно свинско месо, ябълков сос, галета, смес от лучена супа, горчица по дижонски стил и черен пипер на вкус.
  2. Превърнете сместа в блат и печете във фурна 375 градуса F за 1 час 15 минути, докато поставеният термометър за месо отчете 160F.
  3. Оставете питката да си почине 10 минути преди нарязване, за да сервирате.

Хранителна информация на порция:
Калории: 198
Мазнини: 6 грама
Наситени мазнини: 2 грама
Фибри: 1 грама
Натрий: 509 милиграма
Холестерол: 57 милиграма
Протеин: 24 грама
Въглехидрати: 11 грама

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

Съставки

  • 1 килограм сьомга
  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • прясно смлян пипер, на вкус
  • 1/4 чаша фъстъчено масло
  • 2 чаени лъжички чили сос от чесън
  • 1/4 чаша 100 процента портокалов сок

Указания

  1. Загрейте фурната до 400F и застелете листа за печене с алуминиево фолио.
  2. Поставете сьомга върху лист за печене, залейте със зехтин и подправете с черен пипер, на вкус.
  3. Печете сьомгата 15-20 минути, докато се приготви.
  4. В малка тенджера за сос на средно-слаб огън разбъркайте фъстъчено масло, чили сос от чесън и портокалов сок и гответе до затопляне.
  5. За сервиране изсипете сос от фъстъчено масло върху сьомга.

Хранителна информация на порция:
Калории: 334
Мазнини: 23 грама
Наситени мазнини: 5 грама
Фибри: 1 грама
Натрий: 173 милиграма
Холестерол: 50 милиграма
Протеин: 27 грама
Въглехидрати: 5 грама
Захари: 3 грама

Тази ароматна рецепта за фритата с яйца и пуйка ще събуди вашите вкусови рецептори.

Добив на рецепта: Прави 9 порции
Източник: Jennie-O

Съставки

  • 1 (16-унция) пакет JENNIE-O Extra Lean Ground Turkey Breast
  • 1/4 чаена лъжичка кимион
  • 1 супена лъжица растително масло
  • 1 зелена чушка, нарязана
  • 2 чаши нарязани малки гъби
  • 1 супена лъжица чипот чушки в сос adobo, нарязани на ситно
  • 3 чаши заместител на яйца или 12 яйца
  • 1/2 чаша мляко
  • 1/4 чаша нарязан прясно кориандър
  • 1 чаша натрошено месо от мексиканско сирене
  • 1/3 чаша нарязан зелен лук

Указания

  1. Загрейте фурната до 350F.
  2. Мъгла 8 x 8-инчова форма за печене със спрей за готвене.
  3. Гответе смляна пуйка, както е посочено на опаковката. Винаги гответе добре, 165F, измерено с термометър за месо.
  4. Поръсете с кимион; разбъркайте, за да се смеси.
  5. В голям тиган на средно силен огън добавете олио, зелен пипер, гъби и чушки чипот.
  6. Гответе 5 минути, като разбърквате от време на време, докато гъбите се сварят.
  7. В голяма купа разбийте яйцата, млякото и кориандъра, докато се смесят добре.
  8. Разбъркайте пуешко, сирене, гъбена смес и зелен лук.
  9. Лъжица смес в съд за печене.
  10. Печете 30 до 40 минути или докато стегне. Винаги гответе до вътрешна температура 165F

Хранителна информация на порция:
Калории: 170
Мазнини: 6 грама
Наситени мазнини: 3 грама
Натрий: 300 милиграма
Холестерол: 40 милиграма
Протеин: 24 грама
Въглехидрати: 4 грама
Захари: 3 грама

Съдържанието продължава по-долу ⤵ ↷

Допълнителни източници: Говеждото рецепти и изображения се появяват с любезното съдействие на Cattlemen’s Beef Board. Свинско рецепти и изображения се появяват с любезното съдействие на Националния съвет по свинско месо.