избегнете

Може да е предизвикателство да се придържате към указанията за наддаване на тегло при бременност, особено ако никога през живота си не сте жадували толкова за въглехидрати и изглежда, че навсякъде, където се обърнете, хората ви насърчават да ядете за двама.

Но натрупването на прекалено много тегло по време на бременност може да повиши риска от усложнения при раждането като доставка на кесарево сечение и преждевременно раждане. И дори ако започнете бременност с наднормено тегло или затлъстяване - като повече от половината американки - придържането към препоръчания диапазон на наддаване на тегло може значително да намали риска от здравословни проблеми като гестационен диабет и прееклампсия.

По-долу лекарите и диетолозите предлагат 10 важни - и постижими - съвета за здравословно наддаване на тегло при бременност.

1. Започнете бременност със здравословно тегло, ако е възможно

„Най-важното нещо, което можете да направите преди да забременеете, освен да приемате пренатални витамини, е да започнете бременността си със здравословно тегло“, казва Лорън Хайман, акушер-гинеколог в Уест Хилс, Калифорния.

Ако сте на етап „обмисляне на това” на бременността или се опитвате да забременеете, помислете за предварително уговорка. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви помогне да разберете текущия си индекс на телесна маса (ИТМ) и да предложи начини за отслабване, ако е необходимо.

2. Яжте умерено и често

Не ви трябват толкова много допълнителни калории на ден, за да подхранвате растящото си бебе. Настоящите насоки изискват 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 допълнителни калории на ден през третия триместър, ако започвате бременност със здравословно тегло. (Ако имате поднормено тегло или наднормено тегло, тези цифри ще се различават в зависимост от целта ви за напълняване.)

Това не е много допълнително, с което да си поиграете, така че изберете храни, които съдържат голям хранителен удар и ви помагат да се чувствате доволни.

„Фокусирайте се върху малките, чести ястия с високо съдържание на постни протеини, плодове и зеленчуци“, казва Хайман. Научете повече за планирането на хранене по време на бременност.

След това изберете здравословни закуски между храненията.

„Яденето на здравословна закуска на всеки три часа трябва да ви помогне да избегнете прекаляването с нея по време на хранене“, съветва диетологът Франсис Ларгеман-Рот, автор на „Хранене на корема: Ръководство за здравословно хранене на бременната мама“. Не само ще осигурите добро хранене на бебето си, но и кръвната Ви захар ще остане на ниво през целия ден, така че е по-малко вероятно да се чувствате гладни по време на вечеря.

Изберете ястия и леки закуски, които включват протеини, фибри и някои здравословни мазнини, казва Ларгеман-Рот. Примерите включват ябълка с две супени лъжици фъстъчено масло, английска кифла с бъркано яйце и спанак, обогатена с протеини паста и доматен сос или гръцко кисело мляко с пръст от ядки или гранола, поръсени отгоре.

Плодовете с много фибри и високо съдържание на вода - като грейпфрут, портокали, ябълки, плодове, круши и сливи - също могат да ви помогнат да се почувствате сити и да задържите запека.

3. Пийте (вода, т.е.)

Важно е да избягвате дехидратация по време на бременност - а пиенето на достатъчно вода има допълнителното предимство да ви помогне да се чувствате доволни между храненията и закуските.

Медицинският институт съветва бременните жени да пият по 10 чаши вода от 8 унции всеки ден. Някои диетолози предлагат да се добавят повече за всеки час лека активност. Largeman-Roth препоръчва три литра вода дневно или 101 унции течност.

Други експерти предлагат да се следи цветът на урината: Ако е тъмно жълт или облачен, тялото ви се нуждае от повече течности. Пийте през целия ден, за да запазите цвета на урината си бледожълт или бистър - знак за правилна хидратация.

Пиенето на вода също облекчава запека, един от по-малко щастливите странични ефекти от израстването на човек във вас. Когато сте бременна, храносмилателната ви система се забавя, което гарантира, че изтръгвате всяко възможно количество храна от храната си. Получаването на достатъчно течности ще ви помогне да продължите да се движите и ще предотвратите неудобното подуване на корема.

Largeman-Roth, която наскоро роди третото си дете, увеличава приема на вода, като държи красива чаша или бутилка с вода през цялото време и охлажда стомни с вода с нарязан лимон, вар или краставица, за да я направи по-привлекателна. „Пиете повече, когато водата ви е с вкус“, казва тя.

4. Направете желанието си градивно

Никой не очаква от вас да избягвате пържени картофи и сладолед напълно, когато сте бременна. В крайна сметка, жаждата идва с територията.

Ключът е да задоволите нуждите си, като същевременно получавате протеини и здравословни мазнини, от които имате нужда вие и вашето бебе (и това ще ви помогне да се чувствате сити).

„Малък трик, който използвам, е да комбинирам нещо здравословно с един от по-малко здравословните си желания“, казва Ларгеман-Рот. "Например, аз смесвам зърнени храни с високо съдържание на фибри и малко вкусна мюсли отгоре. Получавате фибрите, които са ви необходими, за да предотвратите запек, както и сладкото хрускане, което жадувате."

Когато Largeman-Roth беше бременна и жадуваше за соленото удовлетворение от чипс и салса, тя препече тортила, след което я допълни с пържено яйце и купчина натрошено сирене, салса и кубчета авокадо.

"Той има повече калории, отколкото само чипсът," казва Ларгемън-Рот, "но съдържа много повече хранителни вещества." Добавеният протеин от сиренето и яйцето ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити.

5. Накарайте нишестета да работят по-усилено

Въглехидратите могат да бъдат най-добрият приятел на бременната жена, особено ако се борите с гаденето и повръщането на сутрешното гадене. Но обикновената нишестена храна като бял хляб, ориз и паста повишава кръвната Ви захар, без да Ви дава храненето, което се предлага с пълнозърнести храни.

По-добре да посегнете към сложни въглехидрати - като кафяв ориз, киноа и пълнозърнести хлябове и тестени изделия - които не само осигуряват на вас и вашето бебе повече хранителни вещества, но ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и ще намалите вероятността да се поддадете на нездравословен глад по-късно през деня.

6. Започнете обикновен режим на ходене

„Най-ценното нещо, което всяка бременна жена може да направи, е да ходи“, казва Жана Конри, бивш президент на Американския колеж по акушерство и гинекология. За да очаква майки, които са нови за упражнения, Конри препоръчва програма, която тя нарича „10 минути за мен“. Тя кара пациентите си да ходят по 10 минути на ден и да следят кога го правят. На всеки 30 дни тя ги кара да добавят още 10 минути, така че до края на първия триместър те да ходят 30 минути дневно, което те могат да продължат да правят през останалата част от бременността.

Лост Райли от Бостън, която е медицински директор по труда и доставките в Общата болница в Масачузетс, предлага пациентите й да купуват крачкомери и да стрелят по 10 000 стъпки на ден. Може да звучи обезсърчително, но не забравяйте, че стъпките, извършени по време на изпълнение на поръчки и ходене из офиса, все още се броят.

„Това не е важно само за управление на наддаването на тегло“, казва Райли. "Ще имате много по-малко болки, докато стигнете до края на бременността, ако останете активни."

7. Ако вече се движите, не спирайте

Освен ако тренировъчната ви програма включва състезателен кикбокс или други рискови дейности за очакване на майки, няма причина да не можете да продължите по време на бременност.

С изключение на контактните спортове, Райли казва на пациентите си "да правят каквото обикновено правят - бягане, ходене, аеробика, каквото и да е. Има много малко неща, които не можете да правите по време на бременност."

Може да се наложи да модифицирате движенията си с нарастването на обиколката и промяната на центъра на тежестта, но в противен случай, казва Райли, няма причина да не се придържате към обичайната си дейност.

8. Изпитвайте от време на време снизхождение

Largeman-Roth задоволи бременността си със сладки зъби с половин чаша пълномаслена сладолед (приблизително колкото тенис топка), сервирана в малка купа, за да изглежда по-голяма.

Хайман, калифорнийският лекар, се съгласява, че пациентите й не трябва да се лишават от любимо лечение. Вместо да прави това снизхождение ежедневен навик, тя съветва да му се наслаждавате веднъж седмично.

9. Направете редовно обсъждане на теглото

Воденето на разговор за наддаване на тегло с вашия лекар или акушерка при всяко пренатално посещение ще ви помогне да останете на път и да направите промени, ако трябва.

Конри изчислява индекса на телесна маса (ИТМ) на пациентите си при първото посещение, след което дава насоки за увеличаване на теглото при бременност.

"Казвам им какви са целите им и какво ще се случи през различните тримесечия", казва Конри.

Калвин Дж. Хобел, експерт по майчина фетална медицина в Медицинския център Cedars Sinai в Лос Анджелис, изучава здравето на жените по време и след бременността. Той препоръчва на лекарите да показват на жените как те печелят по крива, за да им помогнат да останат на път.

„Да видиш къде се намираш в началото и след това да наблюдаваш траекторията си е много важно“, казва Хобел.

За да видите къде се приземявате на кривата на наддаване на тегло и да научите колко трябва да спечелите въз основа на вашия ръст и тегло преди бременността, опитайте оценителя на наддаването на тегло на BabyCenter за бременност.

10. Кърмете, ако можете

Въпреки че този съвет няма да помогне по време на бременност, струва си да знаете, че кърменето може да ви помогне да постигнете целите си за здравословно отслабване след това.

„Кърменето е най-доброто решение за загуба на излишните килограми, които сте натрупали по време на бременност“, казва Хобел.

Когато кърменето върви добре, то изгаря 500 калории дневно. Също така, раждането и промените в тялото, които се случват през първите шест седмици след раждането, трябва да ви помогнат да свалите първите си 20 килограма (само от бебето, плацентата и водното тегло, напускащи тялото ви). Това е чудесен старт за отслабване на бременността.