Няма нужда да изоставяте всичките си любими храни, за да влезете във форма. Следвайте тези 10 прости насоки за хранене и добавки, за да изградите мускули по-бързо.

Културистите, треньорите и диетичните гурута (поне тези, които си заслужават сол) ще ви кажат, че културизмът е повече от 50% хранене. Склонни сме да се съгласим, особено когато става въпрос за начинаещ. Начинаещите или тези, които се връщат обратно във фитнеса след уволнение, могат да очакват сериозни печалби в сила и маса от редовна тренировъчна програма, но не и без солидна хранителна програма.

които

В крайна сметка: Колкото по-сериозно се отнасяте към храненето си, толкова по-сериозни ще бъдат вашите печалби. Всъщност, ако срешете литературата за вдигане на тежести, бързо ще научите, че са направени сравнително малко изследвания за тренировъчни техники за повишаване на мускулната маса и сила в сравнение с многото проучвания за ефектите от храненето и хранителните добавки. Споменатите изследвания показват, че обръщането на внимание на макроелементите (протеини, въглехидрати и мазнини), калориите, времето за хранене и някои добавки ще окаже огромно влияние върху вашите резултати.

Но тъй като нямате време да правите самото сресване, ние го сведохме до 10 основни правила за хранене и добавки, които всеки начинаещ трябва да научи сега и да ги поддържа за неопределено време. Следвайте тези правила и се придържайте към вашата програма за повдигане и скоро този етикет „начинаещ“ вече няма да се отнася за вас.

Бурку Аталай Танкут/Гети

Фокусирайте се върху протеините

Ежедневно консумирайте поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Протеинът осигурява аминокиселините, които се използват като градивни елементи на мускулния протеин. Въпреки че препоръчителната дневна доза за протеин е определена на по-малко от половин грам на килограм телесно тегло за типичния човек, изследванията показват, че спортистите, особено тези, които се занимават с мускулна маса и сила, се нуждаят от приблизително двойно повече от това количество.

Начинаещите всъщност трябва да се опитат да получат около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден през първите шест месеца на тренировка, тъй като точно тогава мускулите ви ще реагират най-бързо на тренировките. За 180 паунда това означава 270 грама на ден в началото и минимум 180 грама дневно след това.

Вашият избор на протеини трябва да идва главно от постни животински протеини като пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти. Това са най-пълните източници на протеини, което означава, че те осигуряват на тялото ви всяка незаменима аминокиселина, определена като тези, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно.

Джулия Мъри/EyeEm/Гети изображения

Carb Up

Яжте около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Протеинът е най-важният макронутриент за мускулния растеж, като въглехидратите са близо секунда. Въглехидратите се съхраняват в мускулите ви като гликоген и двете поддържат мускулите ви пълни и големи и ги зареждат по време на тренировки. За да натрупа маса, 180-килограмовият начинаещ ще се нуждае от 360-540 грама въглехидрати дневно.

За повечето ястия се придържайте към бавно смилаеми източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки, сладки картофи, боб, плодове и зеленчуци. (За всички останали часове на деня вижте правило 7.)

Клаудия Тотир/Гети

Не избягвайте мазнини

Около 20% -30% от общите ви дневни калории трябва да идват от мазнини. И за разлика от заседналата обща популация, на която се препоръчва да елиминира приема на наситени мазнини, 5% -10% от мастните калории трябва да са наситени, тъй като диетите с по-високо съдържание на мазнини (особено тези с по-високо съдържание на мононенаситени и наситени мазнини) изглежда поддържат нивата на тестостерон по-добре от диети с ниско съдържание на мазнини. Поддържането на оптимални нива на тестостерон, не забравяйте, е от първостепенно значение за изграждане на мускулна маса и сила и за избягване на натрупването на мазнини.

Изберете червени меса като пържола и смляно говеждо месо за вашите наситени мазнини (те също осигуряват качествен протеин); авокадо, смесени ядки, зехтин, маслини и фъстъчено масло за мононенаситени мазнини; и тлъсти риби (сьомга, пъстърва, сом), ленено масло и орехи като добри източници на основни, омега-3 полиненаситени мазнини.

Моли Ааке/Гети

Брой на калориите

За да изградите мускули, консумирайте 20 калории на килограм телесно тегло на ден. Трябва да останете в положителен калориен баланс (приемайки повече калории, отколкото изгаряте), за да натрупате качествена маса. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате (отрицателен баланс), тялото ви ще премине в режим на опазване и няма да поддържа нов мускулен растеж.

Ето защо 180 паунда трябва да получава приблизително 3600 калории дневно. Имайки предвид Правила 1, 2 и 3, 20% -30% от тези калории трябва да идват от протеини, 40% -60% от въглехидрати и 20% -30% от мазнини.

Hinterhaus Productions/Гети

Яжте често

Яжте храна, която съдържа качествени протеини и въглехидрати на всеки 2-3 часа, за да осигурите стабилен приток на енергия и аминокиселини за мускулен растеж през целия ден, като ви помага да качите маса и да останете слаби. Ключът е всяко хранене да бъде приблизително с еднакъв размер. Ако се насладите на обяд с 1200 калории, ще бъдете по-малко склонни да ядете 2-3 часа по-късно и ще натрупате грешен вид тегло, тъй като калориите над това, което тялото може да обработи в даден момент, често са съхранявани като телесна мазнина. Стремете се към поне шест хранения на ден и стреляйте за осем, което за 180-килограмовия човек ще се състои от 500-600 калории на хранене.

Разклати го

Преди и след тренировка, вземете поне 20 грама протеин в удобна форма на шейк. Протеиновите шейкове се считат за добавки, но ние обичаме да мислим за тях като за важни ястия, които трябва да се консумират в критични моменти през деня. Докато вашата диета трябва да се състои предимно от непреработени цели храни, понякога протеиновият шейк е много по-добър вариант. Пример за това са 30 минути непосредствено преди вашата тренировка. За да подготвите мускулите си за последващата тренировка, както и за да започнете напред в процеса на възстановяване на мускулите, изпийте шейк с 20 грама или суроватъчен протеин, или смес от суроватка и казеин, заедно с около 40 грама по-бавно -смилане на въглехидрати (вж. правило 7). След това, в 60-минутния прозорец веднага след тренировка, надолу още 20-40 грама течен протеин (смесете във вода за удобство) и 60-100 грама по-бързо смилаеми въглехидрати (отново вижте правило 7).

Яжте правилните въглехидрати в точното време

Яжте бавно въглехидрати 30 минути преди тренировка и главно бързи въглехидрати след тренировка. Както е посочено в правило 2, трябва да изберете по-бавно изгарящи въглехидрати за повечето ястия, включително преди да тренирате. Изследванията показват, че когато спортистите ядат по-бавно усвоими въглехидрати, те не само имат повече енергия и по-малко умора по време на тренировка, но изгарят повече мазнини, докато тренират и изпитват по-малко глад през целия ден. Добрият избор на бавни въглехидрати включва плодове, пълнозърнест хляб и овесени ядки.

След тренировка, изберете бързо смилаеми въглехидрати като бял хляб, обикновен геврек или печен картоф или спортна напитка (Gatorade, Powerade и др.). Това ще повиши нивата на анаболния хормон инсулин, който задвижва въглехидратите, които ядете, в мускулните клетки, където те ще се съхраняват като гликоген, който да се използва за следващата ви тренировка. Инсулинът също така помага на аминокиселините да влязат в мускулните клетки за изграждане на мускулен протеин. От решаващо значение е доставянето на креатин в мускулите (вж. Правило 9) и увеличава синтеза на мускулни протеини, един от основните процеси, при които мускулните влакна растат. Обикновено искате да поддържате нивата на инсулин под контрол поради различни здравословни причини, но веднага след усилена тренировъчна сесия е един момент, когато е желателно скок на инсулин.

Йорг Греуел/Гети

Яжте преди лягане

Преди лягане всяка вечер консумирайте 30-40 грама мицеларен казеинов протеинов шейк или 1 чаша нискомаслено извара, както и 2-3 супени лъжици ленено масло, 2 унции смесени ядки или 2-3 супени лъжици фъстъчено масло. Когато спите, вие по същество бързате за 7-9 часа (или колкото и дълго да спите). Тъй като няма налична храна, тялото преминава към мускулните ви влакна за аминокиселини, които да захранват мозъка ви. За индивида, който иска да стане по-голям и по-слаб, това не е добро нещо. Отговорът не е да спите по-малко, а по-скоро да ядете правилните храни непосредствено преди лягане. Бавно смилаемите протеини и здравословните мазнини са най-добрият ви залог. Тези храни спомагат за забавяне на храносмилането и осигуряват стабилно снабдяване с аминокиселини за гориво, като по този начин свеждат до минимум склонността на организма да използва мускули. Казеинът, основният протеин в млякото, е добър вариант - или от протеинов шейк, или от 1 чаша нискомаслено извара.