Последни статии
Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020
15 най-добри закуски и напитки за филми с кето
Създаден в средата на 90-те години от колумбийския танцьор и хореограф Алберто “Бето” Перес, Zumba съчетава високоенергийна аеробика с латино танци, изпълнявани под енергична музика.
В днешно време Zumba се изпълнява от над 15 милиона души в 180 страни, което го прави една от най-популярните фитнес програми на планетата.
Основната привлекателност на Zumba dance идва от факта, че е забавно. Вместо да се занимавате с фитнес и да се придържате към монотонна тренировъчна програма, вие ще танцувате с хип-хоп, самба, салса, мамбо и друга музика с приятели и непознати. Тъй като хората намират заниманията по Zumba за забавни, те продължават да се връщат, поради което е чудесен вариант, ако имате проблеми да останете мотивирани с фитнес.
И макар да няма съмнение, Zumba е забавна и ангажираща, ефективна ли е за отслабване?
Наистина ли Зумба е добра тренировка?
И така, какво всъщност е Зумба?
Zumba се определя като интензивна аеробна тренировка. Има обаче различни класове по зумба за различни възрасти и с различни нива на натоварване. Някои включват и интервални тренировки, силови тренировки и други форми на обучение. Има тренировка Zumba за всички нива, възрасти и цели. Но в името на тази статия ще се спрем най-вече на класическата Zumba - аеробна тренировка, която редува интервали с висока и ниска интензивност. За да ви помогнем да разберете защо Zumba е страхотна тренировка, нека първо обясним какво правят аеробните упражнения.
Аеробните упражнения насърчават циркулацията на кислород през кръвта чрез увеличаване на сърдечната честота и дишането. Примери за аеробни упражнения са бягане, плуване и колоездене. Ако се изпълнява с твърде висока интензивност, аеробните упражнения могат да станат анаеробни. По принцип аеробните упражнения се извършват за дълъг период и с умерена интензивност. От друга страна, анаеробните упражнения се извършват за кратък период и с висока интензивност.
Снимка от Shutterstock.com
Има много предимства на аеробните тренировки, но тази форма на обучение се извършва основно за:
- Повишава ефективността на дишането
- Подобрете обема на кръвта и кръвообращението в мускулите
- Подобрете сърдечната ефективност и здравето
- Увеличете обема на кръвта, изпомпвана от сърцето
- Намалете пулса в покой
- Подобрете гъвкавостта и гъвкавостта
- Подобрете способността на тялото да използва мазнини
- Подобрете състава на тялото чрез изгаряне на излишните мазнини
- Укрепване и тонизиране на мускулите
- Укрепване на връзките, сухожилията и костите
- Намалете риска от сърдечни заболявания, диабет и рак
- Намалете тревожността, стреса и депресивното настроение
- Подобрете общото благосъстояние
Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва поне 150 до 300 минути умерена аеробна активност или 75 до 150 минути енергична аеробна активност седмично или комбинация от умерена и енергична активност. Насоките също така предлагат разпространението на това упражнение през цялата седмица 1. Насоките посочват, че физическата активност кара хората да се чувстват по-добре, да функционират по-добре, да спят по-добре и да имат по-малък риск от голям брой хронични заболявания. Класовете по зумба обикновено продължават час и, както вече казахме, съчетават тренировки с висока и ниска интензивност. Приемането на 5 от тези класове седмично ще ви помогне да отговорите на вашите изисквания за физическа активност, за да сте здрави като цяло.
Добре ли е Zumba за отслабване?
Всички упражнения могат да доведат до най-малко умерена загуба на тегло (около 4 ½ паунда) според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) 2. ACSM препоръчва поне 225-420 минути физическа активност за значителна загуба на тегло и 200-300 минути за предотвратяване на наддаване на тегло. Като цяло, аеробните тренировки могат да доведат до загуба на тегло, но само при изключително големи обеми упражнения и още повече, когато се комбинират с ограничаване на калориите или диети за отслабване.
Но що се отнася конкретно до Zumba, не са проведени много изследвания, за да се знае как и кога Zumba е ефективен за отслабване. Едно от най-добрите проучвания, проведени до момента, беше ръководено от д-р Поркари и Мери Луетген, MS, изследователи от Катедрата по упражнения и спортни науки на Университета Улудаг 3.
Поркари и неговият екип набраха 19 здрави жени доброволци на възраст от 18 до 22 години. Всички те са имали история на уроци по зумба. След това изследователите установиха изходното ниво на фитнес на участниците, като измериха сърдечната честота (HR) и консумацията на кислород (VO2) с помощта на тест на бягаща пътека. След това всеки участник взе участие в една сесия на Zumba, докато носеше пулсомер. Занятията варираха по дължина от половин час до 50 минути.
Проучването установи, че един фитнес клас Zumba изгаря около 9,5 калории на минути, което възлиза на 369 калории на час. Това определено съвпада с препоръките, изложени от Американския съвет за упражнения, който твърди, че трябва да се стремите да изгаряте 300 до 400 калории на тренировъчна сесия в продължение на минимум три дни в седмицата за реалистична загуба на тегло от 1-2 паунда на седмица.
Проучването също така установи, че средният HR е приблизително 80% от средния прогнозиран HRmax за субектите. Средният VO2max е 64 процента. И двете мерки са в рамките на препоръките за подобряване на кардио издръжливостта.
Водещият изследовател Мери Луетген коментира, че „Ако погледнем лентите за пулсомер от фитнес сесията на Zumba, те изглеждат като интервални тренировки, вървящи напред-назад между висока интензивност и ниска интензивност. Поради това, със Zumba изгаряте много излишни калории в сравнение със стационарно упражнение като джогинг 4. "
Снимка от Shutterstock.com
Ползи за здравето на Zumba освен загуба на тегло
Дори ако основната ви цел е загуба на тегло, участието в класове по Zumba може да осигури множество други ползи за здравето:
По-силно ядро
Движенията на Zumba включват много усукване в средната част и удари на тазобедрената става. В края на краищата популярната програма за упражнения е вдъхновена от латино танци като салса, мамбо, румба и меренге. Тези функции определено допринасят за по-силно ядро. По-силно ядро помага за подобряване на баланса и стабилността, като същевременно помага за тонизиране на корема.
Подобрено сърдечно-съдово здраве
Систематичен преглед на ползите за здравето от Zumba установи, че доказателствата са най-силни, когато става въпрос за подобряване на аеробната форма 5. Доказано е, че наличието на по-добра аеробна годност намалява риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и друг риск фактори за инфаркт и инсулт 6.
Изграждане на издръжливост
Тъй като Zumba е предимно кардио, това може да ви помогне да изградите издръжливост. С по-голяма издръжливост ще можете да изпълнявате други форми на тренировка по-успешно и дори можете да повишите нивата си в клас Zumba, за да поемете по-предизвикателни класове. Освен това е показано, че интервалните тренировки подобряват толерантността към упражненията, свързани с активността на издръжливост.
Получаване на тренировка за цялото тяло
Zumba включва преместване на цялото тяло и огъване на всеки мускул, който може да си представим от главата до петите. Това прави Zumba страхотна тренировка за цялото тяло, но определено няма да се почувства, след като се изгубите от тези латино ритми. Ако отидете на Zumba Toning или Strong by Zumba, вие също ще можете да правите силови тренировки в допълнение към аеробни тренировки в един клас.
Забавлявам се
Не е нужно да сте добри в танците, за да правите зумба. Целта е да се опитате да имитирате движенията на инструктора и да се забавлявате с някаква добра музика, която свири във фонов режим. Начинаещите обикновено обичат да застанат на задните редове, преди да са уверени, че придобиват по-добро чувство за ритъм. Освен това класовете по зумба идват от начинаещи до напреднали, така че не позволявайте страхът от провал да ви попречи да се забавлявате. Също така, груповият аспект на Zumba може да помогне за спазването на програмата и дори може да ви накара да тренирате по-усърдно и с по-голяма енергичност.
Подобрено благосъстояние
Аеробните тренировки са добре известни усилватели на настроението. Те освобождават ендорфини в кръвта ви, които предизвикват положително усещане в тялото ви. Но Zumba подобрява благосъстоянието и по други причини. Проучване, включващо 8-седмична интервенция на Zumba, установи, че подобрява благосъстоянието при здрави жени, като подобрява възприятието за физическа сила, мускулно развитие, по-голяма автономност и цел в живота 7. Отново социалните аспекти на Zumba определено допринасят за това както добре.
По-силни кости
Неотдавнашно проучване установи, че редовната практика на Zumba, комбинирана с Aquagym, увеличава костната минерална плътност (КМП) при неактивни жени на средна възраст 8. Zumba включва много скокове, което е отлична форма на тренировка за костите. Ако се комбинира с носене на тежести (Zumba с тежести), ще повишите допълнително здравината на костите си.
Заключение
Макар да не е най-добрата тренировка за отслабване досега, Zumba все пак може да ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, при условие че се прави при големи обеми и е съчетано с диета за отслабване. Zumba изгаря калории като повечето други форми на аеробни тренировки. Но също така помага да се изтласкат хората до техните граници, като се включват интервали с ниска и висока интензивност. Zumba също помага за повдигане на настроението, подобряване на издръжливостта и защита на здравето на сърцето. Освен това, аспектът на общността на Zumba може да ви помогне да придобиете добра мрежа от хора, фокусирани върху фитнеса, които да ви помогнат да се придържате към активен начин на живот. Ако имате проблеми да се придържате към тренировъчна програма от скука и монотонност, тогава определено обмислете да вземете уроци по зумба.