от Saskia Kaarsgaren · Публикувано на 20 юни 2018 г. · Актуализирано на 20 юни 2018 г.

Вероятно не трябва да ви обясняваме, че интензивното състезание или тежката дълга тренировка изискват много енергия. Мускулите ви са произвели много енергия и за да го направят, са изгорили някои от вашите запаси от гликоген. При по-дълги състезания запасите от гликоген може дори да са напълно изчерпани. Логично тази енергия трябва да се попълни, след като приключите. Оказва се, че телата ни са настроени да получават тази нова енергия веднага след тренировка. За бързо възстановяване можем да използваме този ограничен прозорец на възможностите.

златният

След тренировка мускулите ви са в състояние да съхраняват глюкоза много ефективно. Изследванията показват силна връзка между количеството глюкоза, което мускулите ви могат да съхраняват след тренировка, и гликогена, използван по време на тази тренировка. С други думи, след интензивно бягане тялото ви е готово да попълни енергията, използвана по време на бягане с ускорена скорост. Някои проучвания показват увеличение с 600% между 15 и 45 минути след тренировка. Този ефект изчезва доста бързо и изчезва след два часа.

Не само въглехидратите са необходими за възстановяване на енергийните нива. Има сериозни доказателства, че добавянето на протеин към хранене след тренировка подобрява усвояването на гликоген. Най-вероятно това се дължи на факта, че комбинацията от протеини и въглехидрати предизвиква по-изразена инсулинова реакция, отколкото само въглехидратите. И именно инсулинът е отговорен за съхраняването на глюкозата като гликоген във вашите клетки.

За повече информация относно съхранението на гликоген вижте нашата статия Не всички въглехидрати са еднакви.

Друго предимство на добавянето на протеин в хранене след тренировка е да се възстанови разграждането на мускулните протеини, което се е случило по време на вашата тренировка. Проучванията показват, че разграждането на мускулните протеини е само леко повишено веднага след тренировка и след това бързо се повишава след това. Храненето с протеини като част от вашата закуска или хранене от миналата тренировка ще бъде от полза за възстановяване на мускулите.

Колко въглехидрати и протеини са ми необходими след тренировка?

Сумата, от която се нуждаете, зависи изцяло от интензивността и продължителността на вашата тренировка. Цифрите, представени по-долу, са приложими за продължителни аеробни упражнения. Това означава интензивни бягания и тренировки с продължителност повече от час. В случай на по-кратка продължителност и/или умерен интензитет не ви е необходимо това количество гориво.

Друг фактор, който трябва да имате предвид при приготвянето на напитката или храненето след тренировка, е това, което сте яли преди тренировка. Ако бяхте заредени правилно, когато стартирахте тренировка или състезание, горивото след състезанието е далеч по-малко важно, отколкото ако бягахте на гладно.

Също така следващото ви хранене след консумацията след тренировка трябва да бъде взето под внимание. Внимавайте да не прекалявате с горивото, ако планирате правилно хранене в рамките на два до три часа. Една малка закуска веднага след тренировката ви ще бъде достатъчна.

Имайки предвид тези предупреждения, общият брой, който се счита за оптимален, повечето изследвания са следните:

  • За оптимално попълване на гликоген се препоръчва прием 1,0–1,2 грама въглехидрати на килограм телесна маса на час през първите 4 часа. Това означава, че някой с тегло 70 кг трябва да приема 70 грама въглехидрати на всеки час.
  • За да се възползвате от възстановяване на мускулите, се препоръчва да се консумира приблизително 20 грама висококачествен протеин (като суроватъчен протеин) след тренировка.

Важно е да комбинирате въглехидратите с протеините. Смесването на двете се оказва допълнителна полза както за попълване на гликоген, така и за възстановяване на мускулни протеини. Повечето изследвания предполагат, че съотношението въглехидрати към протеин 3: 1 или 4: 1 е идеално. Това съотношение е това, което ще намерите в предварително смесените атлетични напитки за възстановяване. Можете обаче да създадете свой собствен микс или просто да вземете чаша шоколадово мляко. Последният се оказва с перфектното съотношение на въглехидрати и протеини.

Ами ако пропусна този прозорец на възможностите?

Не всеки иска да яде директно след интензивна тренировка. Или може би храните след състезанието, сервирани на събитието, не ви харесват. Колко лошо е, ако пропуснете прозореца за попълване след състезанието?

Не се паникьосвайте, ако организаторите на събитието останат без подходяща храна след състезанието. Дори ако не ядете веднага след преминаването на финалната линия, тялото ви ще започне да попълва запасите от гликоген веднага щом изядете храната си по-късно същия ден. Вашите запаси от гликоген ще се попълнят за около 24 часа (ако приемем, че ще имате правилна консумация на въглехидрати през деня).

Приемът на протеин след тренировка става по-малко важен с по-дълги периоди на възстановяване и адекватен прием на протеин през целия ден (приблизително 30 грама на хранене).

Предимството на приемането на храна след тренировка малко след тренировка е, че ускорявате попълването на запасите от гликоген и стимулирате синтеза на мускулни протеини. Това е полезно за спортисти, които планират друга тренировка в рамките на 8 часа след първата. За повечето от нас това няма да е така.

Използвайте вашия прозорец на възможностите

Балансираната диета ще бъде достатъчна за повечето бегачи. Вашето тяло обаче ви предоставя възможност за по-бързо възстановяване след тренировка. Предлагаме ви да се възползвате от това, когато имате шанс. И не забравяйте: Комбинацията от висококачествен протеин с въглехидрати подобрява възстановяването на мускулите по-добре, отколкото отделните компоненти сами.