Много от нас са чували колко е важно да получаваме адекватни протеини при всяко хранене поради неговата роля да ни поддържат сити, но за тези, които са вегани, вегетарианци или се опитват да минимизират въглеродния си отпечатък, намирането на немесни източници на протеини може да бъде предизвикателство. Добрата новина е, че може да бъдете изненадани да научите, че зеленчуците могат да бъдат източник на протеини, стига да знаете кои да изберете и да получите достатъчно количество. Тук ще ви дадем най-добрите ни предложения и кои от тях се класират високо в списъка за одобрение на д-р Сиърс.

високо

Д-р Сиърс Най-доброто от най-доброто: Следните зеленчуци се класират високо в мнението на д-р Сиърс, когато спазвате зоновата диета. Причината за това е не само, че те са добър източник на протеини, но и тяхното съотношение на протеин към въглехидрати е високо, което гарантира, че поддържате идеалния хормонален баланс след консумация. Освен това те са богати на ферментиращи фибри и полифеноли, което ги прави чудесно допълнение към всяко ястие PastaRx Fusilli или Orzo.

Спанак: 2 чаши пресен спанак = 3 грама протеин.

3 грама протеин може да не звучат много, но ако някога сте готвили със спанак, знаете колко бързо той увяхва до почти нищо. Една опаковка бебешки спанак от 10 унции (вероятно се свива до около 1+ чаши, след като се приготви) доставя 7 грама протеин, да не говорим, че е електростанция, когато става въпрос за ежедневния ни прием на витамини и минерали (напр. Снабдяване с 1100% от дневната стойност на витамин К). Ниските нива на витамин К в кръвта са свързани с по-висок риск от фрактури на костите, така че това е чудесен начин да повишите нивата си. В допълнение към витамин К, 10 унции спанак отговарят на целия ви дневен прием на витамин А, 89% витамин С и е богат на калций, желязо, магнезий и манган. Разбира се, готвенето или сотирането ви дават най-много пари за вашия долар с хранителна гледна точка въз основа на това колко можете да консумирате, но дори и заместването на айсберг или румен със спанак в салатите ви наистина може да повиши хранителния му профил.

Гъби: 1 чаша гъби = 2 грама протеин и 15 калории.

Не се заблуждавайте от цвета на това вегетарианско меню. Това, че е бяло, не означава, че му липсват хранителни вещества. Когато много плодове в зеленчуците са богати на витамин А, С и калий, това, което прави гъбите уникални, е, че те осигуряват хранителни вещества, които други плодове и зеленчуци обикновено не предлагат. Гъбите са чудесен източник на витамин D, като доставят 114% от препоръчителния ни дневен прием само в една порция (чудесно за тези, които избягват млечните продукти!). Те също са богати на мед (40% DV), селен (34%), цинк (7%) и разнообразие от витамини от група В. Задушете в малко зехтин, сол и черен пипер и имате чудесно допълнение към всяко хранене!

Аспержи: 5 копия = 2 грама протеин с 2 грама фибри.

5 копия може да не звучат много, когато става въпрос за аспержи, но дори това малко количество доставя 10% от DV за витамин С, заедно с малки количества витамин А, калций и желязо. Някога чудили ли сте се защо урината ви е толкова ароматна след консумация на аспержи? По време на храносмилането сярните аминокиселини в зеленчука се разграждат, което води до неговата миризма. Само 22-50% от населението действително може да усети острата миризма, която аспержите произвеждат в урината. Част ли сте от късмета?

Кейл: 2 чаши = 2 грама протеин.

Кейл определено имаше своя момент на слънце, който се появяваше във всичко - от шейкове и смутита до чипс от кейл. Хранително казано, в допълнение към съдържанието на ферментиращи фибри и полифенол, кейлът има какво да предложи, така че си заслужава похвалата. Само 2 чаши съдържат 13% от DV за витамин А, 16% витамин С, 71% витамин К, 15% калций, 20% манган и 6% калий. Плюс това при 7% от ДВ за фибри помага да се поддържате сити и също насърчава доброто храносмилане!

Броколи 1 чаша = 2 грама протеин.

Броколите са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, група, известна със своите превантивни свойства срещу рак. Естествено е с ниско съдържание на калории и натрий и добър източник на фибри, освен че е богат на витамини, минерали и фитохимикали. За определени групи 1 чаша сурови броколи съдържа почти пълната дневна нужда от витамин С (90% DV) и витамин К (77% DV) в допълнение към осигуряването на много други хранителни вещества като калий, витамин А и лутеин, което е чудесно за здраве на очите!

Карфиол: 1 чаша = 2 грама протеин.

Друг представител на семейството на кръстоцветните карфиол съдържа глюкозинолати, съдържащи сяра фитохимикали, свързани с тяхната роля за намаляване на риска от някои видове рак. Само 1 чаша доставя 8% от DV за фибри, 57% от DV за витамин С, витамини от група В и много минерали също.

брюкселско зеле: 1 чаша = 3 грама протеин.

Брюкселските кълнове може да са най-високите в тази група за съдържанието на фибри в чаша от 3 грама или 12% от дневната стойност. Също член на семейство кръстоцветни, брюкселските кълнове съдържат алфа-липоева киселина, която е доказано полезна при хора с диабет, за да помогне за понижаване на нивата на глюкозата, подобряване на чувствителността към инсулин и предотвратяване на оксидативен стрес. Плюс това е богат на витамини от група В и добавя 130% витамин К, 83% витамин С, както и много минерали.

Артишок: 1 среден артишок = 4 грама протеин.

Той също така съдържа 7 грама фибри или 25% от препоръчителния ни прием. В допълнение към здравословното храносмилане и поддържането ни по-пълноценни за по-дълго време, доказано е, че диетичните фибри помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол в кръвта, намаляват риска от сърдечни заболявания и спомагат за насърчаване на добрите бактерии в червата. Артишокът също има високо съдържание на фолиева киселина, което е важно за жената в детеродна възраст, заедно с това, че е добър източник на множество витамини и минерали. Нямате време да готвите, опитайте вместо това да използвате сърца от артишок, които са чудесно допълнение към всяко ястие за салата или паста!

Добри въглехидрати: Тези зеленчуци получават ОК оценка от д-р Сиърс. Те са малко по-високи в съотношението протеин към нето въглехидрати, така че трябва да се консумират в по-малки количества, въпреки че са отлични източници на ферментиращи фибри.

Чесън: 10 скилидки 2 грама протеин, 10 грама въглехидрати
Лук: 1 чаша 2 грама протеин, 15 грама въглехидрати
Праз: 1 чаша нарязан, 1 грам протеин, 13 грама въглехидрати
Цвекло: 1 нарязана чаша, 1 грам протеин, 13 грама въглехидрати

Задоволителни въглехидрати: Следният списък със зеленчуци и бобови растения отговаря на одобрението на д-р Сиърс, но отново трябва да се внимава, тъй като съдържанието на протеини до нетно въглехидрати е малко по-високо.

Патладжан: 1 чаша на кубчета

Чушки: 1 чаша нарязан> 1 грам протеин, 7 грама въглехидрати

Домат (всъщност не зеленчук, а плод): 1 чаша чери домати> 1 грам протеин, 6 грама въглехидрати

Боб: ¼ чаша 3,5 грама протеин, 10 грама въглехидрати

Леща за готвене: ¼ чаша 4 грама протеин, 9 грама въглехидрати

Какво се счита за сервиране на зеленчуци?

Когато използваме зеленчуци с PastaRx, ние използваме същите насоки като USDA за размера на сервиране. Ако ядете пресни зеленчуци, порцията е 1 чаша (2 чаши за листни зелени зеленчуци). За варени зеленчуци се приема порция serving чаша (1 чаша за листни зелени зеленчуци). За тези, които спазват зоновата диета и консумират месо, птици или риба, бобовите растения биха попаднали в зеленчуковата група, но ние осъзнаваме, че за вегетарианци, вегани и хора, които рядко ядат тези храни, може да разгледате бобовите растения като част от вашите нужди от протеини . В този случай бихме искали да се уверим, че консумирате адекватни количества зеленчуци в допълнение към това.

Колко трябва да консумирате?

Предлагаме да се стремите към 3-4 порции зеленчуци на всяко хранене, когато използвате PastaRx като източник на протеин. Целта е да има 7-8 порции зеленчуци на ден. Ако следвате класическата диета на зоната, можете да използвате ръководството за блокове, за да помогнете да определите вашите нужди тук.

Списък на зеленчуците и тяхното съотношение на протеини/нетни въглехидрати като допълнение към PastaRx

По-долу е даден списък със зеленчуци и бобови растения за добавяне към Zone PastaRx. Въз основа на препоръките на д-р Сиърс, ако съотношението протеини/нетни въглехидрати е по-голямо от 0,79, това ще помогне за засилване на хормоналния отговор, когато използвате PastaRx като източник на протеин.

Забележка: Звездичките по-долу означават зеленчуци, естествено богати или на фруктоолигозахариди (FOS), или на глюкоолигозахариди (GOS). Те се считат за пребиотици и вид несмилаеми въглехидрати. Една звездичка означава, че е * богата на FOS, а две означава ** богата на GOS.