Въпреки че учениците стигнаха до заключението, че здравословното хранене с ограничен бюджет е възможно, се налага промяна в начина на живот и планиране. Насладете се на тези съвместни съвети как да план и пазарувайте умно във всяка от петте групи храни!

бюджет

Преди няколко седмици публикувах дискусионния въпрос „Здравословното хранене с бюджет: възможно ли е?“ на моите онлайн студенти от клас за отслабване в местен колеж. Кой по-добре да попита от студенти, живеещи от заплата до заплата?

Въпреки че учениците стигнаха до заключението, че здравословното хранене с ограничен бюджет е възможно, се налага промяна в начина на живот и планиране.

Как да се храним здравословно с бюджет

Първа стъпка: Консултирайте се с вашия календар.

Дейностите, които планирате всяка седмица, диктуват видовете ястия, които ще готвите.

Стъпка втора: Отпечатайте и попълнете тази таблица за планиране на хранене и списък с хранителни стоки

Решете по кое време искате да ядете и работете назад. Например, ако искам да ям в 6:30, но аз съм майка от 5:45 за волейбол в понеделник, приготвям храна на фурна. Лазанята, с настъргани моркови, смесени в доматения сос хамбургер, е фамилен фаворит! Във вторник аз съм майка за танци в 4:00; Мога да планирам хранене, което изисква известно време за подготовка преди ядене, като пържене.

В дните, когато ядем по различно време, голяма тенджера супа, поднесена с многозърнест хляб с 3 грама фибри или повече на порция, е здравословно пълнене.

Как да пазарувате интелигентно във всяка от петте групи храни

Не забравяйте, че здравословните храни се предлагат по различни начини; пресни, замразени, консервирани и изсушени. Пазарувайте продажбите и използвайте купони!

Плодове и зеленчуци: Страхотни източници на витамин С, витамин А, фибри!

  • Когато артикулите са евтини, купувайте на едро и ги консервирайте чрез консервиране, сушене или замразяване. През есента правя големи количества ябълково пюре на Мириам и замразявам отделни контейнери за зимни ястия.
  • Тъй като замразените зеленчуци се берат на върха на зрялост за оптимално хранене и зрялост, при $ 1,00 чанта в продажба, няма как да сбъркате!
  • Да, салсата е зеленчук и помага за по-добър вкус на скучната храна.

Подсказка от Марта:

Тъй като в семейството ми има четирима души, през тази седмица купувам по 4 от всеки плод и зеленчук в продажба. Тъй като всяка седмица има различни продажби, купувам разнообразие. Умереността и разнообразието са ключови за здравословното хранене.

Протеинова група: Месо/боб/ядки - чудесни източници на желязо!

  • Купувайте ядки и сушен боб на едро. Запомнете за отслабване, че 1/4 чаша ядки е приблизително 200 калории, а 1/4 чаша боб е около 50 калории.
  • Купете консервиран тон (опакован във вода), яйца и замразена риба.

Подсказка от Марта:

Когато хамбургер или пиле е по-малко от 2,00 долара за килограм, купувам поне 10 килограма и го готвя във фурната в моя тиган за печене с капак, поне 1 час при 350 градуса по Фаренхайт, докато няма розово и месото готово е. След това измервам две чаши варено месо, слагам го в торбички с фризер и прибирам във фризера. По-късно за бързо хранене, като тако, чили, бурито или пилешки кесади, просто размразявам двете чаши варено месо в микровълновата печка и приготвям храна за по-малко от 15 минути.

Зърнени култури/зърнени храни: Страхотни източници на витамини от група В и фибри, ако са пълнозърнести!

Купете насипни многозърнести ориз, киноа, овесени ядки, пшенични плодове, кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, които съдържат 3 или повече грама фибри на порция.

Предимство на контрола на порциите:

Един студент за отслабване, който се фокусира върху контрола на порциите, отбеляза: „Една кутия зърнени храни издържаше в дома ми 3 дни, но сега, когато консумирам 3/4 чаша, а не 1 1/2 чаши, които държат миските ми, Забелязах, че не е нужно да купувам зърнени храни толкова често. "

Млечни и млечни алтернативи: Добри източници на калций и витамин D!

Купете големи контейнери с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, гръцко кисело мляко с 0% мазнини или нискомаслено и потопете отделни порции!

Щастливо и здравословно планиране и пазаруване

Както моите ученици и аз можем да ви уверим, колкото повече планирате, толкова по-лесно ще направите здравословно хранене и ще се придържате към бюджета си за храна. Гответе веднъж, след това яжте два или три пъти, като замразите планираните закуски, за да предотвратите импулсни ястия за бързо хранене!

Планиране на хранене и диети-> Планиране и диети на здравословно хранене -> "Планиране, пазаруване, приготвяне и готвене"