Въведение

Една от причините, поради която много от нас не са със здравословно тегло, е, че някъде по линията спряхме да слушаме телесните си сигнали, които естествено ни казват кога сме гладни и кога сме сити.

хранене

Сигналите все още са налице, но не сме на практика, когато става въпрос да им обръщаме внимание.

Научаването да разпознавате тези сигнали отново може да ви помогне да достигнете здравословно тегло и да останете там.

Как можете да се свържете отново с вашите сигнали за глад?

Разберете къде се намирате сега

Първо разберете какво ви сигнализира са следващи. Съхранявайте дневник за храна за 2 седмици или по-дълго, ако е необходимо. Запишете не само кога и какво ядете, но и какво сте правили и чувствали преди да започнете да ядете. Използвайки скалата на глада по-долу, запишете къде сте били на кантара преди да сте яли и къде сте били след това.

Когато погледнете назад към дневника си за храна, може да видите някои модели на хранене. Например може да откриете, че почти винаги вечеряте пред телевизора. Може да откриете, че винаги ядете вечерна закуска, дори когато не сте гладни. Може да откриете, че често закусвате, когато „се чувствате“, сякаш искате да ядете (поради скука, стрес или някаква друга емоция), но не сте истински гладни.

Използвайте скала на глада

Скалата на глада може да ви помогне да научите как да различавате истинския, физически глад и глада, който всъщност е само в главата ви. Психологическият глад е желание за ядене, което се причинява от емоции, като стрес, скука, тъга или щастие.

Когато почувствате глад, въпреки че наскоро сте яли, проверете дали това, което чувствате, наистина е жажда, предизвикана от нещо психологическо.

Когато започнете да се чувствате така, сякаш искате нещо за ядене, оценете глада си по скала от 1 до 10, като 1 е гладен, а 10 е толкова сит, че ви прилошава. Рейтинг 5 или 6 означава, че се чувствате комфортно - нито прекалено гладен, нито прекалено сит.

  • 1 - гладен, слаб, замаян
  • 2 - Много гладен, капризен, с ниска енергия, много ръмжене в стомаха
  • 3 - Доста гладен, стомахът леко ръмжи
  • 4 - Започва да се чувства малко гладен
  • 5 - Доволен, нито гладен, нито сит
  • 6 - Малко пълно, приятно пълно
  • 7 - Малко неудобно
  • 8 - Усещане за пълнене
  • 9 - Много неудобно, боли корема
  • 10 - Толкова сит, че ти е гадно

За да се храните по естествен начин, както прави бебето, яжте, когато гладът ви е 3 или 4. Не чакайте, докато гладът ви намалее до 1 или 2. Прекаленото гладуване може да доведе до преяждане. Когато седнете на планирано хранене, спрете и си помислете колко сте гладни. Ако се чувствате по-малко гладни от обикновено, направете съзнателни усилия да ядете по-малко храна от обикновено. Спрете да ядете, когато достигнете 5 или 6 по скалата.

Когато дойде време за ядене, направете здравословен избор

За да бъде тялото ви наистина удовлетворено, храненията ви трябва да бъдат балансирани. Това означава, че всяко хранене трябва да съдържа:

  • Въглехидрати. Получавате това от зърнени храни, плодове и зеленчуци.
  • Протеин. Получавате това от месо, риба, яйца, мляко, кисело мляко, сирене, сух боб и ядки.
  • Дебел. Получавате видовете мазнини, които ви помагат да запазите здравето си от:
    • Риба, орехи и ленено семе и ленено масло. Те имат омега-3 мастни киселини.
    • Маслинови, рапични и фъстъчени масла; повечето ядки; авокадо; и маслини. Те имат мононенаситени мазнини.
    • Шафраново, царевично, слънчогледово, сусамово, соево и памучно масло. Те имат полиненаситени мазнини.

Вашите ястия трябва да съдържат вкусове, които харесвате и искате. Това също ви помага да се чувствате доволни.

Научете кога да спрете да ядете

Опитайте се да спрете да ядете, преди да се преситите. Твърде пълно е неудобно. Това означава, че сте яли твърде много.

Свържете се с това, което „удовлетворено“ или „приятно пълноценно“ се чувства за вас.

  • Отпуснете се, преди да започнете да ядете, и след това яжте бавно. Не забравяйте, че отнема известно време, докато стомахът ви каже на мозъка ви, че сте сити.
  • Спрете една четвърт от храната и проверете нивото си на глад. Ако все още сте гладни, продължете да ядете, но спрете отново на половината път. Без значение на какво са те научили родителите ти, ти не го правиш имат за да почистите чинията си.
  • Научете какви са правилните порции. Свикнали сме с порции в ресторанта, но порциите в ресторанта обикновено съдържат много повече храна, отколкото ни е необходима.

Не се отричайте

Много хора си мислят, че здравословното хранене означава никога да няма десерт или пържени картофи или някое от нещата, които обичат да ядат. Това е грешно.

Апетитът ви, който може да включва желание за сладкиши или други не толкова здравословни лакомства, е силен телесен сигнал. И част от поддържането на тялото ви на това „задоволено“ ниво по скалата на глада е храненето на вкусове, които харесвате и искате.

Ако се опитаме да имаме план за хранене, който отрязва всички лакомства, вероятно няма да останем при този план. Всъщност е по-вероятно да излезем „от фургона“ и да ядем твърде много от тези храни.

Но е важно да разпознаете кога апетитът ви говори вместо истинския ви глад. Знаейки кой телесен сигнал говори, може да ви помогне да контролирате какво ядете.

Ако се храните здравословно и слушате сигналите на тялото си, парче торта за рожден ден или случайна поръчка пържени картофи може да се побере в плана ви за здравословно хранене. Когато настъпят празниците, е добре да ядете традиционните храни, които обичате. Просто продължете да слушате телесните си сигнали и яжте само толкова, колкото да достигнете това „удовлетворено“ ниво.

Още няколко съвета

  • Опитайте се гладът ви да не падне до 1 или 2 по скалата на глада. Когато огладнеете, най-вероятно ще ядете по-бързо, ще правите по-лош избор на храна и ще продължите да ядете след „удовлетворената“ точка.
  • От друга страна, оставете се да почувствате някои глад между храненията. Лекият глад е нещо добро. В крайна сметка това е знак, че не преяждате. Научете се да оценявате гладовете като естествена част от живота, като знак, че сте здравословен ядец.
  • Дайте на апетита 10 минути. Когато изведнъж почувствате нужда да ядете, кажете си, че ще изчакате 10 минути. Ако беше само жажда, дотогава щяхте да забравите за нея и желанието ще изчезне. Ако минат 10 минути и все още имате желание да ядете, може да започнете да огладнявате.
  • Не яжте повече сега, защото смятате, че може да нямате време да ядете по-късно. Яжте това, от което се нуждае тялото ви сега, и се притеснявайте по-късно, по-късно.
  • Някои хора смятат, че е по-лесно да планирате много малки хранения през целия ден. Други хора се справят по-добре с „три квадратни ястия“. Който и да изберете, опитайте се да се храните по редовен график всеки ден, в зависимост от това колко гладни сте обикновено. Редовното хранене може да ви помогне да осъзнаете по-добре глада и ситостта.
  • Оставянето на храна в чинията ви побърква ли ви? Вземете по-малки порции. Запазете остатъците за друго хранене. Споделете чиниите с някого. Задайте си въпроса какво е по-важно - няколко хапки "похабена" храна или вашето здраве?
  • Когато ядете, направете храната си основна атракция. Седнете на масата със семейството си. Не яжте пред телевизора. Не четете, докато ядете. Обърнете внимание на това, което слагате в устата си, какъв е вкусът му и как тялото ви реагира на какво и колко ядете.

Препратки

Консултирани други произведения

  • Katz DL, Friedman RSC (2008). Глад, апетит, вкус и ситост. В Храненето в клиничната практика, 2-ро издание, стр. 377–390. Филаделфия: Липинкот Уилямс и Уилкинс.
  • Уитни Е, Ролфс SR (2013). Енергиен баланс и състав на тялото. В „Разбиране на храненето“, 13-то издание, стр. 229–251. Белмонт, Калифорния: Уодсуърт.

Кредити

Текущо към: 23 септември 2020 г.

Медицински преглед: д-р Anne C. Poinier - вътрешна медицина и д-р Kathleen Romito - семейна медицина и д-р Martin J. Gabica - семейна медицина и Rhonda O'Brien

Текущо към: 23 септември 2020 г.

Медицински преглед: д-р Ан К. Поание - вътрешна медицина и д-р Катлийн Ромито - семейна медицина и д-р Мартин Дж. Габика - семейна медицина и Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - сертифициран педагог по диабет

Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.

Тази информация не замества съвета на лекар. Healthwise, Incorporated, отказва всякаква гаранция или отговорност за използването на тази информация от ваша страна. Използването на тази информация от ваша страна означава, че приемате Условията за ползване. Научете как разработваме нашето съдържание.

За да научите повече за Healthwise, посетете Healthwise.org.