здравословни

Осъзнавате ли колко поставяте в чинията си? Може да си мислите, че имате дръжка за порциите си, но се оказва, че хората са склонни да подценяват колко ядат с цели 25 процента. Ако се стремите към 2000 калории на ден, това означава, че може да се откажете с 500 калории, което може да е разликата между загубата или спечелването на килограм на седмица!

Повечето здрави ядещи осъзнават, че следенето на размера на порциите е лесен начин с един поглед да останете на път с целите си за тегло. И все пак може да бъде сложно. Част от объркването е между размера на порцията и размера на порцията. Те звучат като едно и също нещо, но като цяло има голяма разлика.

Размер на порция е измерено количество храна - 1 чаша, 1 филийка, 1 чаена лъжичка и т. н. Това е количеството, което ще видите на етикета на храните и това е, което USDA използва в Насоките за здравословно хранене и ежедневните препоръки. Размерите за сервиране на етикети на храни се определят от производителя, така че те може да не отговарят на диетичните насоки. Добре е да се придържате към това, което казват указанията.

Размер на порцията е количеството храна или напитка, което консумирате за едно заседание. Може да е голямо или малко количество; точно една порция порция, като филия хляб, или няколко пъти по-голяма, като бутилка плодово смути, на която пише, че съдържа две порции. (Кой не поглъща цялата бутилка наведнъж?)

Размерите на порциите значително са нараснали през годините, поставяйки съотношението цена-качество преди храненето и изкривява възприятието колко всъщност трябва да се яде. Влезте в местния киносалон и си поръчайте малка сода и пуканки (доставящи общо 600 калории!) И всичко е твърде ясно. Но от закуска до вечеря, здравословни храни до лакомства, изкривяването на порциите може да бъде преодоляно. Ето шест често срещани грешки при измерване, с някои забавни и лесни препратки, за да ги държите под контрол.

Гранола: 1 порция = ¼ чаша (1 унция/30 г), приблизително колкото яйце | 140 калории
Какво да избягвате: 1 пълна купа (5 oz/155 g) | 700 калории
Диетата от 2000 калории включва 6 порции зърнени храни на ден.
Те могат да се разпределят през целия ден, така че 2 порции на закуска биха били добре.

Зърнени култури и гранола

Ако използвате купата си със зърнени храни като ориентир, шансовете са да налеете твърде много. Дори ако изберете здравословна зърнена култура с високо съдържание на фибри, калориите и въглехидратите могат бързо да се добавят. Изберете сладка версия и ще започнете деня с претоварване. Придържайте се към около 1 чаша (1 унция/30 г) люспеста зърнена култура или ¼ чаша (1 унция/30 г) гранола.

Смесени ядки: 1 порция = малка шепа (1 oz/30 g), приблизително колкото топка за голф | 160 калории
Какво да избягвате: голяма препълнена шепа (3 унции/90 г) | 480 калории
Диетата с 2000 калории може да включва 1 порция ядки пет дни в седмицата.

Ядки и ядково масло

Ядките са пълни с добро (здравословни мазнини, протеини, фибри), но също така доставят голяма доза мазнини и калории. Закускайте, просто се придържайте към малка, затворена шепа веднъж на ден. Същото важи и за ореховите масла, които са отличен следобеден избор - разпределете две супени лъжици върху тоста си, а не четири.

Сирене Colby: 1 порция = 45 g унция, приблизително колкото две 9V батерии | 165 калории
Какво да избягвате: 4 дебели филийки (3 унции/90 г) | 330 калории
Диетата от 2000 калории включва 3 порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти на ден.

Сирене

Сиренето е идеален пример за здравословна храна, с която е лесно да се прекали. Богат на калций и протеини, но с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, изисква известна сдържаност. Раздробяването или раздробяването на малко количество силно ароматизирано сирене, като остър чедър или фета, кара малко да се извърви дълъг път.

Варени тестени изделия: 1 порция = ½ чаша (1 унция/30 г), приблизително колкото тенис топка | 120 калории
Какво да избягвате: 4 чаши (8 унции/250 г) | 960 калории
Диетата с 2000 калории включва 6 порции зърнени храни на ден.
Те могат да се разпределят през целия ден, така че 2 порции на вечеря биха били добре.

Паста и ориз

Що се отнася до зърнените храни, лесно е да покриете цялото си ястие и да ги направите звезда на ястието. Опитайте се да напълните само една четвърт от чинията със зърна и хвърлете тестени изделия или ориз в поддържаща роля, като гарнитура или разпръснати из салата.

Смесени зеленчуци: 1 порция = 2 чаши (2 унции/60 г) листни зеленчуци, приблизително с размер на 2 бейзболни топки | 15 калории Какво да избягвате: ½ чаша (½ унция/15 г) | 4 калории
Диетата от 2000 калории включва 2½ порции зеленчуци на ден.

Зеленчуци

Не се стеснявайте, когато ровите в тази салата! Повечето ядящи не постигат ежедневните препоръки за зеленчуци, така че това е един случай, при който порцията ви може да се увеличи. Заредете половината си чиния със зелени, червени и портокали.

Портокалов сок: 1 порция = 1 чаша (8 fl oz/250 ml), приблизително колкото бейзболна топка | 110 калории
Какво да избягвате: 1 голяма чаша (16 fl oz/500 ml) | 220 калории
Диетата от 2000 калории включва 2 порции плодове на ден.

Плодов сок

Няма съмнение, че е по-добре да ядете плодовете си, вместо да ги пиете, за да получите най-много фибри и най-малко захар. Но ако от време на време олюскате прясно изцедения вид, помислете колко парченца плодове изцеждате, за да напълните чашата - залепете едно или две парчета.

Ванилов сладолед: 1 порция = 2 малки топки (2½ унция/75 г), приблизително колкото 2 топки за голф | 155 калории
Какво да избягвате: 4 големи лъжички | 390 калории
Диетата с 2000 калории позволява до 270 калории на ден от храни за лечение.

Сладолед

Какво забавление би бил животът без малко снизхождение? Но не се изкушавайте да ядете направо от ваната, по-скоро приберете малка лъжичка или две в купа. Хвърлете малко пресни плодове или настърган тъмен шоколад и използвайте малка лъжица, за да бавно и внимателно да се насладите на всяка вкусна закуска.

Предизвикайте себе си: Настройте се с топки, батерии и мерителни чаши и вижте как се подреждат размерите на дневните ви порции.

Как следите размера на порциите? Присъединете се към разговора по-долу.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Трейси Морис

Трейси Морис е водещ диетолог на Fitbit. С магистърска степен по хранене и диетология от Южна Африка, тя също е австралийски акредитиран практикуващ диетолог и международен член на Академията по хранене и диететика в САЩ. През последните 20 години Трейси е живяла в пет различни страни, вдъхновявайки хората по целия свят да бъдат здрави. В момента тя живее в слънчев Сидни, Австралия, където помага на феновете на Fitbit по целия свят да живеят най-добрия си живот. Когато тя не работи, не тича след трите си малки деца или не практикува пилатес, тя може да бъде намерена да пие пино ноар със съпруга си да гледа слънцето да залезе.