Хранителни ястия, които също ще ви помогнат да се чувствате доволни

Има много планове за отслабване - високо протеини, ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, палео. Но кой ви дава най-добри резултати?

доклади

Отговор: Този, на когото всъщност можете да се придържате.

В проучване от 2014 г., публикувано в JAMA, изследователите прегледаха 58 проучвания на диетата и откриха много малка разлика в количеството загубено тегло сред различните планове. Изследователите стигнаха до заключението, че „идеалната диета е тази, към която хората се придържат най-добре, за да могат да останат на диетата възможно най-дълго“.

И все пак някои диети са по-здравословни за вас от други.

„Здравословната диета е тази, която се фокусира върху цели храни, вместо върху отделни хранителни вещества, и осигурява най-много хранителни вещества за всяка приета калория“, казва Ейми Кийтинг, Р.Д., диетолог на Consumer Reports.

Имайки предвид това, ние измислихме диетичен план, който е едновременно здравословен и лесен за следване. Той включва 18 здравословни ястия за отслабване, заедно с 12 леки закуски и лакомства, които изваждат предположенията от здравословното хранене.

С 1500 калории на ден - 1650 за мъже - ще зареждате тялото си и ще получавате всички необходими хранителни вещества. Изберете по едно ястие от всяка категория хранене, една закуска (две за мъже) и едно лакомство от списъка по-долу на ден. Чувствайте се свободни да смесвате ястията - например имайте възможност за закуска или вечеря за обяд.

Тъй като закуската има по-малко калории от обедите и вечерите, ако решите да имате повече от едно ястие за закуска на ден, увеличете леко размера на порцията и добавете парче плод. Всяка рецепта прави по една порция; удвоете съставките, за да сервирате две.

Закуска

Изберете един (по 350 калории всеки)

Английски кифла Чедър и доматено топене
Нагоре всяка половина от пълнозърнеста английска кифла с парче домат и половина парче сирене чедър. Тост във фурна за тостер, докато сиренето стане на мехурчета. Сервирайте със средна ябълка, нарязана на филийки.

Пудин от чипов орех от чиа
Разбъркайте заедно 3 супени лъжици семена от чиа, 3⁄4 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко или неподсладено подсилено соево мляко, ¼ много зрял банан, намачкан на пюре и 1 чаена лъжичка кленов сироп. Оставете сместа да престои, покрита, в хладилника за поне 2 часа или за една нощ. Преди да ядете, разбъркайте добре и залейте с 1 супена лъжица нарязани орехи и допълнително 1 чаена лъжичка кленов сироп.

Сладък картофен тост с ядки боровинки
Нарежете средно сладък картоф на две по дължина на ¼-инчови филийки. Препечете 2 филийки в тостер, докато омекнат, около два до три цикъла. Намажете 2 чаени лъжички фъстъчено или бадемово масло върху всяка филийка, след това отгоре всяка с ⁄ чаша боровинки. Поръсете с канела на вкус (показано по-горе, вляво).

Ананас Манго Спанак Смути
Смесете следното в блендер на високо до гладка смес (около 1 минута): 1 чаша замразен ананас, ½ чаша пресен или замразен манго, ¼ банан, който е замразен на хапки, 1 чаша бебешки спанак, 1 чаша нискомаслено или обезмаслено мляко или неподсладено подсилено соево мляко, 2⁄3 чаша обикновено 0% гръцко кисело мляко и 1 супена лъжица нарязани бадеми.

Омлет от домати и босилек
Изсипете 2 яйца, разбъркани с 1 супена лъжица вода и ⅛ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер в загрят тиган. Завъртете се, за да покриете дъното; варете, докато почти стегне. Добавете 2 парчета домат, разрязани наполовина, 1 унция прясна моцарела и нарязан пресен босилек от едната страна на яйцата. Сгънете, за да създадете омлет. Гответе, докато центърът се затопли, около 3 минути. Сервирайте с портокалови сегменти и накълцана мента.

Ванилово-оранжев френски тост с медена рикота
Разбийте 1 яйце с 2 супени лъжици обезмаслено мляко, ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия, 1 чаена лъжичка портокалова кора и тире канела. Накиснете 2 филийки пълнозърнест хляб в яйчената смес, като обърнете, за да покриете всяка страна. Поставете в тиган с 1½ чаени лъжички масло и гответе, докато покафенее от всяка страна, около 2 до 3 минути. Залейте с ¼ чаша обезмаслено сирене рикота, смесено с 1 чаена лъжичка мед и 1 чаена лъжичка портокалова кора. Сервирайте с ¾ чаша плодове (показано по-горе, вдясно).

Обяд

Изберете една (по 425 калории всяка)

Салата от рукола, портокал и нахут
Хвърлете 2 чаши рукола с ¾ чаша нахут, ¼ чаша варено пшеница от булгур, ¼ чаша портокалови сегменти, нарязани на хапки, 1 супена лъжица слънчогледови семки и 2 супени лъжици козе сирене. Облечете се с 1 чаена лъжичка зехтин, разбъркано с 1 чаена лъжичка лимонов сок, ½ чаена лъжичка мед и ⅛ чаена лъжичка чесън на прах (показано по-горе, вляво).

Бадемово масло и плодова обвивка
Намажете 1 пълнозърнеста тортила с 1½ супени лъжици бадемово масло. Нагоре с ½ банан, нарязани на филийки и ⁄ чаша нарязани ягоди. Навивам. Сервирайте с 4 унции обикновено 2 процента гръцко кисело мляко, смесено с 1 чаена лъжичка мед и канела на вкус за потапяне.

Салата от риба тон с авокадо
Вземете част от месото от половин авокадо, колкото да разширите зоната на купата. Намачкайте отстраненото авокадо в купа заедно с 1 супена лъжица гръцко кисело мляко, 1 чаена лъжичка лимонов сок и 1 чаена лъжичка пресен копър (или ¼ супена лъжичка). Добавете 2 унции консервиран бял тон, отцеден и на люспи, 2 супени лъжици нарязана целина, 2 супени лъжици ябълка на кубчета и cup чаша бял боб. Загребете рибата тон в купата с авокадо. Сервирайте с половината от 6-инчов пълнозърнест пита (показано по-горе, вдясно).

Салата от домати с балсамова леща
Хвърлете 1 чаша варена леща с ¾ чаша гроздови домати, нарязани на половина, 1 чаша нарязан бебешки спанак, 2 супени лъжици нарязан червен лук, 2 супени лъжици кедрови ядки (или бадеми или орехи) и 2 супени лъжици наситнен босилек. Облечете се с 1 супена лъжица балсамов оцет, разбъркан с 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 2 чаени лъжички зехтин, ½ чаена лъжичка мед и тире сол и черен пипер.

Салата с фъстъчено юфка
Разбъркайте 1 супена лъжица фъстъчено масло, 2 чаени лъжички оризов оцет, ¾ чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий, ½ чаена лъжичка мед, ½ чаена лъжичка нарязан пресен джинджифил (или 1⁄8 чаена лъжичка сух), 1⁄4 чаена лъжичка смлян чесън и 1 супена лъжица топла вода . Хвърлете сос с 1 чаша варени юфка от елда (soba), 3 унции настъргани пилешки гърди, 1 чаша настъргано лилаво зеле и ½ чаша настърган морков. По желание отгоре се нарязва на ситно кориандър.

Обяд за пикник
Сдвоете 1 твърдо сварено яйце с ¾ чаша грозде, 7 тъкани пълнозърнести крекери, 2 супени лъжици хумус, ½ унции сирене чедър и салата от краставици и домати, приготвени с ½ краставица (нарязани) и 2 резенчета домат (на четвъртинки), облечени с 2 чаени лъжички червено-винен оцет и 1 чаена лъжичка зехтин.

Вечеря

Изберете една (по 425 калории всяка)

Кимион пиле с кейл и печени пържени картофи
Натрийте 4-унция пилешки гърди без кожа с ¼ чаена лъжичка всяка сол и смлян кимион и ½ чаена лъжичка зехтин. Поставете върху голям лист за печене с фолио. Добавете средно червен картоф, нарязан на ¼-инчови ленти, хвърлени с 1 чаена лъжичка зехтин. Печете при 425 ° F за 10 минути. Обърнете пържените картофи и гответе още около 15 минути, докато пилето се приготви. Междувременно задушете 2 чаши грубо нарязан кейл в ½ чаена лъжичка зехтин на средно силен огън, докато омекне, около 5 минути. Разбъркайте 1 чаена лъжичка лимонов сок и ⅛ чаена лъжичка всеки чили на прах, кимион и сол (показано по-горе, вляво).

Пица Киноа
В тиган, безопасен за фурна, задушете ¼ чаша нарязан лук и ½ чаша нарязани гъби кремини в 1 чаена лъжичка зехтин на умерен огън, докато омекнат, около 5 минути. Извадете от тигана. Добавете 1 чаена лъжичка зехтин и 3 унции смлени пуешки гърди, ¼ чаена лъжичка риган, ¼ чаена лъжичка чесън на прах и ⁄ чаена лъжичка сол. Сотирайте, докато пуйката се приготви, около 7 минути. Добавете гъби и лук обратно в тигана и разбъркайте ¼ чаша сос маринара и ½ чаша варена киноа. Отгоре добавете 1 супена лъжица настъргана частично обезмаслена моцарела и 1 супена лъжица настърган пармезан. Печете на слаб котлон, докато сиренето се разтопи.

Бързо зеленчуково и нахутено зелено къри
Сотирайте ½ чаена лъжичка нарязан чесън и ½ чаена лъжичка нарязан пресен джинджифил (или 1⁄8 чаена лъжичка сушен), в 1 чаена лъжичка зехтин, докато ухае. Добавете ¼ чаша нарязан лук и продължете да готвите, докато омекне. Добавете 2 чаени лъжички зелена кари паста и разбъркайте в лукова смес за 30 секунди. Добавете ¼ чаша консервирано кокосово мляко, ½ чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий, ½ чаша патладжан на кубчета, ¼ чаша червен пипер на кубчета и 1 чаена лъжичка соев сос с ниско съдържание на натрий. Разбъркайте и оставете да къкри 10 минути или докато зеленчуците омекнат. Сервирайте над ½ чаша варена киноа и отгоре с 1 супена лъжица нарязан пресен босилек.

Пържола със салата от домати-тиквички и киноа
Загрейте 1 чаена лъжичка зехтин в среден тиган на средно силен огън. Добавете ½ чаена лъжичка нарязан чесън, ½ чаша нарязани тиквички и ½ чаша разполовени гроздови домати. Задушете, докато тиквичките и доматите омекнат, около 5 минути. Извадете зеленчуците от тигана и хвърлете с 2⁄3 чаша варена киноа. Поръсете ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер от едната страна на пържола от филе от 3 унции. Задушете пържола в 1 чаена лъжичка зехтин, около 2 до 3 минути от всяка страна или до готовност до желаната готовност. Извадете от тигана, загрете котлона на ниско и добавете 1 супена лъжица балсамов оцет. Гответе, като разбърквате, за да отстраните всички зачервени парченца от тигана. Свалете от огъня и разбъркайте 2 чаени лъжички дижонска горчица. Нарежете пържола и сервирайте със сос от киноа и горчица (показано по-горе, вдясно).

Орехово-корична сьомга със зеленчуци
Поръсете филе от сьомга от 4 унции с ⅛ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер и 1 чаена лъжичка лимонов сок. Разпределете равномерно 1 супена лъжица счукани орехи, смесени с 1 чаена лъжичка нарязан магданоз върху риба; натиснете. Хвърлете 1 чаша броколи и 1 чаша бебешки картофи в 2 чаени лъжички зехтин, ½ чаена лъжичка мед и ⅛ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Поставете върху голям лист за печене с фолио. Печете при 400 ° F. Прехвърлете сьомгата в чиния, когато се приготви (6 до 8 минути). Продължете да готвите картофи и броколи, докато омекнат, около 7 минути по-дълго.

Паста от бял боб, спанак и чесън
Гответе 2 унции пълнозърнести спагети. Отцедете, спестявайки 2 супени лъжици вода за готвене. В тиган на умерен огън задушете 1 чаена лъжичка смлян чесън в 1 чаена лъжичка зехтин около 1 минута. Разбъркайте щипка люспи от червен пипер. Добавете ¼ чаша пилешки бульон, 2 супени лъжици сухо бяло вино, 1 супена лъжица лимонов сок и запазена паста за вода. Оставете да къкри. Разтопете в 1 чаена лъжичка масло. Добавете 4 чаши бебешки спанак и 1⁄3 чаша бял боб. Когато спанакът просто изсъхне, добавете паста; хвърляне към палто. Отгоре залейте с 2 супени лъжици настърган пармезан.

Закуски

Жените трябва да имат по един на ден; мъжете трябва да имат две.

Ако тези опции не ви харесват, заменете 150-калорийна закуска по ваш избор.

Тост от авокадо и домати
Нарежете една филия препечен пълнозърнест хляб с четвърт авокадо, нарязан и 2 филийки домат. Поръсете с тире сол и черен пипер.

Опечен грейпфрут
Залейте ½ чаена лъжичка мед и канела на вкус над две половинки грейпфрут. Бърл за 4 до 5 минути, или докато върховете станат леко златисти. Напълнете с 2 унции 2 процента гръцко кисело мляко и ½ чаена лъжичка мед.

Едамаме в черупката, 1 чаша.

Кленово кисело мляко с кокос и бадеми
Смесете 2⁄3 чаша (6 унции) обикновено нискомаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка кленов сироп, 1 чаена лъжичка настърган кокос и 1 супена лъжица нарязани бадеми.

Ядки от бананов какао
Нарежете малък банан на 4 равномерни парчета и намажете с общо ½ супена лъжица бадемово масло и 2 чаени лъжички какаови зърна.

Пуканки пармезан и пипер
Хвърлете 3 чаши пуканки с въздух с 1 чаена лъжичка зехтин, 1½ супени лъжици настърган пармезан и черен пипер на вкус.

Лакомства

Изберете един (150 калории)

Ако тези опции не ви харесват, заменете 150-калориен лакомство по ваш избор.

Праскова на скара с ванилов сладолед
Нарежете праскова наполовина и извадете ямката. Намажете едната половина праскова с ½ чаена лъжичка кленов сироп и парче смлян джинджифил. Намажете грил или грил тиган с 1 чаена лъжичка кокосово масло. Печете половината праскова на скара за около 10 минути на средно слаб огън или докато месото омекне, но не стане на каша. Отгоре залейте с 4 чаша ванилов сладолед и 1 чаена лъжичка нарязани пекани.

Сладолед и плодове
½ чаша шоколад или ванилов сладолед (140 калории или по-малко на половин чаша) и ½ чаша плодове.

Ледено какао-ванилия лате
Разбийте 1½ супени лъжици какао на прах, ½ чаена лъжичка екстракт от ванилия и 2 чаени лъжички мед в 1 чаша нискомаслено мляко или неподсладено подсилено соево мляко, докато медът се разтвори. Добавете лед и 4 унции студено черно кафе, ако желаете, и разклатете, докато се смесят добре.

PB и шоколад
Намажете 2 чаени лъжички фъстъчено масло върху парче тъмен шоколад от ou унция.

Картофен чипс, 1 унция.

Тортила чипс, 1 унция и 2 супени лъжици салса.

Здравословни вечери хакове

Търсите по-здравословни версии на любимите си комфортни храни? Тези хакове ще направят вечерята едновременно вкусна и питателна.