Здравословен начин на живот:

ПЪТЪТ КЪМ БОРБА със затлъстяването

пътът

Физическата активност и балансираното хранене вървят ръка за ръка в борбата срещу затлъстяването, което често се случва в резултат на неправилно поведение и нездравословни диетични модели. Днес световната тенденция е да се предотврати затлъстяването, предвид връзката му с много заболявания като диабет, сърдечни заболявания, рак, проблеми с костите и ставите и много други.

За да постигнат желаната цел, заинтересованите органи, включително министерства на здравеопазването и международни организации в сътрудничество с реномирани медицински компании, се фокусират върху стартирането на кампании за повишаване на осведомеността, призоваващи членовете на общността от всички възрасти да правят каквато и да е физическа активност поради нейното значение в борбата срещу затлъстяването от една страна и за профилактика на много заболявания и намаляване на рисковете от затлъстяване. Тъй като здравословната и балансирана диета е от ключово значение, важно е да се съсредоточите върху здравословните модели на хранене, които, ако се комбинират с упражнения, ще дадат невероятни резултати.

Първо, какво е затлъстяването? Какво го причинява?

Наднорменото тегло и затлъстяването се определят като необичайно или прекомерно натрупване на мазнини, което може да влоши здравето. Индексът на телесна маса (ИТМ) е прост индекс на тегло за ръст, който обикновено се използва за класифициране на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни. ИТМ е телесното тегло (килограми), разделено на височина на квадрат (метри).

ИТМ от 18,5-24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Следващата таблица показва класификацията на резултатите след разделяне на теглото на височина.

Основната причина за затлъстяването и наднорменото тегло е енергийният дисбаланс между консумираните и изразходваните калории. Лошите хранителни навици са една от основните причини за затлъстяването, включително нездравословна храна, сладки напитки, придружени от липса на физическа активност и заседнал начин на живот.

Затлъстяването има тенденция да протича в семейства и също е една от най-честите причини. Едно проучване установи, че 80% от потомството на двама затлъстели родители са със затлъстяване, за разлика от по-малко от 10% от потомството на двама родители, които са с нормално тегло.

Хипотиреоидизмът или ниските нива на хормона на щитовидната жлеза е хормонална причина за затлъстяването. Това забавя метаболизма ви и намалява растежа или възстановяването на много части на тялото.

Психичното благополучие също е друга причина за затлъстяването и хората, които са в депресия, са склонни да ядат повече, когато се чувстват отпаднали. Затлъстяването често се свързва с емоционални проблеми, като тъга, безпокойство и депресия.

Физическа активност за предотвратяване на затлъстяване

Редовното физическо натоварване е важно за доброто здраве и е особено важно, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло. Освен че ви помага да достигнете и поддържате здравословно тегло, поддържането на активност и по-доброто хранене може да намали шансовете ви за развитие на множество заболявания.

Ако не сте достатъчно активни, не използвате енергията, предоставена от храната, която ядете, а допълнителната енергия, която консумирате, се съхранява от тялото като мазнина. Храненето на добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате ежедневните си дейности, включително редовни упражнения.

Упражнението може да засили метаболизма ви. Изграждането на чиста мускулна маса чрез упражнения може леко да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой. В допълнение, енергичните упражнения могат да увеличат скоростта на метаболизма ви часове след тренировка. Следователно упражненията увеличават шансовете за дългосрочно отслабване поради ролята си в ускоряване на метаболизма, изграждане на мускулна маса и премахване на натрупаните мазнини, особено ако са придружени от нискокалорична диета.

СЗО препоръчва да се прави каквато и да е физическа активност всеки ден в продължение на поне един час като част от нейния глобален план за действие за физическа активност 2018–2030: По-активни хора за по-здравословен свят. Той призова хората към необходимостта от намаляване на заседналия начин на живот, за да се насърчи здравето и фитнеса за всички. Силни доказателства показват, че физическото бездействие увеличава риска от много неблагоприятни здравословни състояния, включително основните незаразни болести в света (ИБС) на коронарна болест на сърцето (ИБС), диабет тип 2 и рак на гърдата и дебелото черво, и съкращава продължителността на живота.

Експертите в тази област са единодушни, че основната цел не е просто упражнения, а винаги избавяне от заседналия начин на живот. Постигането на целта ви може да бъде просто като допълнителна петминутна разходка или дори паркиране на няколко коли по-далеч от супермаркета, в зависимост от вашата скорост и крачка.

Балансирана диета

Истинският ключ към безопасното и успешно отслабване е да възприемете здравословен начин на живот, който отговаря на вашите индивидуални нужди и който можете да поддържате цял живот.

Когато достигнете желаното тегло, човек трябва да поддържа загубата на тегло, като следва здравословен начин на живот, състоящ се от балансирана диета и редовни упражнения. Физическата активност плюс диетата дават по-добри резултати от диетата или само физическата активност.

Промяната на лошите хранителни навици и редовните упражнения са най-важната част от плана за отслабване. За да останете в баланс и да поддържате телесното си тегло, консумираните калории от храни трябва да се балансират от калориите, използвани в нормалните функции на тялото, ежедневните дейности и упражненията.

Много фактори могат да повлияят на теглото ви, включително генетика, възраст, пол, начин на живот, семейни навици и култура, сън и дори къде живеете и работите. Някои от тези фактори могат да затруднят отслабването или отслабването. Но активността и избирането на здравословни храни носи ползи за здравето за всички - без значение от възрастта или теглото ви. Важно е да изберете храни с гъста хранителна стойност и да бъдете активни поне 150 минути седмично. Фибрите се намират в здравословни храни, включително зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни. Някои проучвания показват, че простото ядене на храни, богати на фибри, може да ви помогне да отслабнете и да го спрете. Увеличаването на приема ви е толкова лесно, колкото добавянето на боб към салатата ви, яденето на овес за закуска или закуска с богати на фибри ядки и семена.

Включването на богати на протеини храни като яйца във вашата закуска е доказано, че благоприятства загубата на тегло. Увеличаването на приема на протеини сутрин може също да ви помогне да избегнете нездравословни закуски и да подобрите контрола на апетита през целия ден. Фокусирайте се върху хидратирането с вода, за да сведете до минимум броя на калориите, които пиете през целия ден. Рафинираните въглехидрати включват захари и зърнени храни, които са премахнали фибрите и други хранителни вещества. Тези видове храни са с ниско съдържание на фибри, усвояват се бързо и ви засищат само за кратък период от време. Вместо това изберете източници на сложни въглехидрати като овес, древни зърнени храни като киноа и ечемик или зеленчуци като моркови и картофи. Те ще ви помогнат да сте по-сити за по-дълго и да съдържат много повече хранителни вещества, отколкото рафинираните източници на въглехидрати.

Закуската на нездравословни храни може да доведе до наддаване на тегло. Един лесен начин да помогнете за свалянето на килограми или за поддържане на здравословно тегло е да положите усилия да имате здравословни закуски на разположение у дома, в колата и на работното си място.

Болести, причинени от затлъстяване и лекувани чрез упражнения

Правенето на умерени упражнения е сред стъпките, които трябва да се предприемат, включително редовни разходки или други леки спортове, които допринасят за изгарянето на мазнини и изхвърлянето на излишните калории с течение на времето. Диетата и физическите упражнения са ключови компоненти на успешната стратегия за победа или управление на диабета. Проучванията показват, че диетата и физическите упражнения могат рязко да намалят вероятността от диабет, дори при хора, които са изложени на висок риск от неговото развитие. Други проучвания също показват, че интервенциите в начина на живот могат да подобрят инсулиновата чувствителност и липидните профили в кръвта и да помогнат за понижаване на високите нива на кръвната захар.

Сърдечно-съдовото здраве и диабетът също са сложно свързани. Ангажирането с по-добра диета и ежедневни упражнения насърчава по-добрите нива на кръвната захар, контрола на липидите в кръвта и настроението. Това също води до по-високи нива на енергия, което улеснява упражненията. Ежедневните упражнения помагат да се поддържат кръвоносните съдове здрави, кара да се чувствате по-добре за себе си и може да помогне за загуба на тегло.

Редовното упражнение също помага да се поддържат артериите и другите кръвоносни съдове гъвкави, осигурявайки добър кръвен поток и нормално кръвно налягане. Това е важен начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Упражняването в продължение на 30 минути или повече през повечето дни може да ви помогне да отслабнете, да подобрите холестерола си и дори да понижите кръвното си налягане. Затлъстяването също е свързано с повишен риск от внезапна сърдечна смърт. Затлъстяването е мощен рисков фактор за развитието на бъбречни заболявания. Повишаването на вътрегломеруларното налягане може да увреди бъбречната структура и да увеличи риска от развитие на хронично бъбречно заболяване в дългосрочен план. Следователно поддържането на оптимално тегло и избягването на затлъстяването при спазване на здравословен начин на живот е най-добрият начин за предотвратяване на хронични бъбречни заболявания в бъдеще.